Muscu à la gym

CarlieDandy

Bonjour,
voilà ça fait un mois que je suis inscrite dans une salle de sport, et pour le moment je suis toujours aussi motivée qu'au début. Quand j'y vais, je fais principalement du cardio (tapis de course, vélo elliptique, et vélo hybride). J'aimerais aussi faire de la muscu, histoire de ne pas me retrouver avec un corps tout flasque.

Mais voilà, je sais pas trop par où commencer, ni comment m'y prendre. Si vous avez des conseils, ou des liens ou autre, je suis preneuse !

Merci d'avance !

paleolithique

Excellente idée, ça va booster ton métabolisme basal et tu perdras plus vite tes graisses (pas le muscle).

Vous n'avez pas un coach, dans ta salle ?

J'ai ça comme lien :

http://musculationaufeminin.com/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/

Et aussi :

http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-pour-femmes.htm

CarlieDandy

Merci beaucoup.
Y a plusieurs coachs, mais n'étant pas en France, j'ai peur de pas suivre et de pas tout comprendre...


Merci beaucoup pour les liens

tomixx

Tiens : http://www.akelys.com/sommaire.html Tu as tous les exercices classés par groupe musculaire sur ce site. Bon l'aspect graphique est un peu old school, mais tu t'en fou, ce qui compte c'est le contenu.

Je ne suis pas un pro. de la musculation mais pour commencer je dirais qu'il faudrait que tu t'habitues aux machines et aux poids libres sans mettre trop de fonte (voir barres à vide). Si tu veux travailler tout le corps, je pense que l'idéal serait pour commencer de te faire un petit programme en full body avec des exercices de base et des charges légères. En musculation, il faut vraiment y aller mollo au début.

Mais parles en à ton coach.

CarlieDandy

Merci pour les conseils !!

JL37540

Hello!

pour débuter on conseille généralement un programme en full body : tu vas travailler chaque grp musculaire, disons une exo par grp. Selon le nb de séances que tu peux caser dans la semaine, il y a moyen de vite progresser

paleolithique

Je rajouterai que dans un 1er temps, l'exercice de base pour les jambes c'est la presse à cuisses :

- ça fait travailler les jambes en entier et même un peu les fessiers et les mollets.

Un peu plus tard, dans 3-4 semaines, quand t'auras gagné en masse sèche, tu pourrais y rajouter les autres exercices (cuisses devant, cuisses arrière, adducteurs, abducteurs).

Ne néglige pas les pectoraux, les dorsaux et les épaules. Cela permet d'avoir une silhouette plus harmonieuse.

Commence avec 3-4 séries de 15-20 répétitions.

N'essaye pas de faire les exercices avec l'élan. Seul le muscle concerné doit travailler et normalement il se met à brûler vers la fin de la série.

Au début, la charge ne compte pas, ce qui compte c'est la technique. T'apprends.

Sur CHAQUE MACHINE, pense à faire un "blocage" de la "ceinture abdominale", c'est à dire de contracter les abdos, en gardant le dos bien droit. Surtout ne pas arrondir le bas du dos, pour ne pas te faire mal.

Pense à bien expirer au moment de l'effort et inspirer au retour. Cette règle s'applique sur la plupart des machines.

On pourra développer ce point un peu plus tard, si tu veux.

CarlieDandy

Oui, merci beaucoup Paleolithique !

Milkamelia

Bonjour Carlie,

Je me suis inscrite à la salle de sport tout début de septembre et j'ai eu la chance de voir un coach qui m'a fait un programme.
Je partage donc mon programme si tu veux t'en inspirer !

Tout d'abord, j'ai un objectif total de -30 kg. A mon inscription, j'en avais déjà perdu 12 (sans faire beaucoup de sport). Donc, encore 18kg à perdre, le coach est parti de cette base là.
Il est aussi parti du principe que je ferai 2 séances / semaine. En général j'arrive à en faire une troisième, je la consacre à des cours collectifs pour me défouler (le Body Pump est un cours assez complet si tu as ça dans ta salle... muscu et cardio)
Donc, j'ai deux programmes différents : un pour chaque séance.
Désolée pour ma description qui n'emploie surement pas les termes exact de la muscu...

Jour 1 (majoritairement cardio) :
30 min d'elliptique
20 min de tapis
20 min de vélo
4x15 mouvements d'abdos sur machine ("abdominal crunch")

Jour 2 (majoritairement muscu)
20 min d'elliptique
4x15 mouvements sur la machine pour l'intérieur des cuisses
4x15 mouvements sur la machine pour l'extérieur des cuisses
4x15 mouvements de presse (la machine sur laquelle tu t'allonges presque et tu pousses avec tes jambes)
4 séances d'abdos (aller à son max) type crunch
4 séances d'abdos (aller à son max) type crunch en allant sur le coté (tu pivotes un peu le buste)
4 séances d'abdos (aller à son max) en levant les jambes à la verticale et en décollant les fesses (ça, c'est trop trop dur je trouve! )

Les conseils utiles du coach : toujours espacer les session de 1min30 de récup + à la fin de ta séance de sport, ne pas manger tout de suite (genre si tu y vas après le boulot le soir), toujours attendre au moins 1h30 car ton corps continue à brûler des graisses.

En espérant que ça te soit utile !

Bon courage !

CarlieDandy

Merci beaucoup Mikamelia, ton programme me plait bien, je pense m'en inspirer
Bon courage à toi aussi ! Bonne continuation !

luiguishi

1 mot:

SQUAT

SQUAT

SQUAT

SQUAT

SQUAT

SQUAT



Laissez tomber les exercices d'isolations, c'est l'erreur #1 des débutants en musculations. Paleo a proposer aussi le leg press qui est ok mais moins complet qu'un squat.


SQUAT.

luiguishi

Milkamelia a écrit: »

Les conseils utiles du coach : toujours espacer les session de 1min30 de récup + à la fin de ta séance de sport, ne pas manger tout de suite (genre si tu y vas après le boulot le soir), toujours attendre au moins 1h30 car ton corps continue à brûler des graisses.

Juste pour rajouter un point, quand tu ne manges pas assez vite après un entrainement, tu ne vas pas que brûler de la graisse... beaucoup de muscle y passe immédiatement après un entrainement ce qui revient contradictoire avec l'intention de l'entrainement.

paleolithique

Pour une débutante, le squat peut ne pas être adapté. Le dos pété après la 3ème séance des squats, ça s'est vu. Je ne le recommanderai pas avant une certaine expérience.

Par ailleurs, le squat c'est bien pour les jambes et les fessiers. Le reste de corps ne doit pas être négligé, sous peine de déséquilibrer l'harmonie du corps.

IL FAUDRAIT CESSER DE FAIRE FIXETTE SUR LE BAS DU CORPS. (pour les femmes. Pour les hommes c'est à l'inverse)

luiguishi

paleolithique a écrit: »

Par ailleurs, le squat c'est bien pour les jambes et les fessiers. Le reste de corps ne doit pas être négligé, sous peine de déséquilibrer l'harmonie du corps.

Si je proposais le squat, c'est justement parce que ca travaille beaucoup plus le haut que le leg press, mais bon...

Milkamelia

Hello.

J'avoue que je fais des squats au Body Pump (avec des poids) et c'est vraiment utile !
Par contre, avant j'en faisais chez moi (le fameux challenge) et bien je ne les faisais vraiment pas bien !
Pour les squats, il faut pas avoir peur du ridicule ! La position est assez étrange !
Les fesses doivent être poussées très très loin derrière. Finalement, les tibias doivent rester perpendiculaires au sol, il faut enfoncer les talons dans le sol et mettre tout le poids en arrière.
Merci le coach !

PS : j'ai fait une petite correction dans mon précédent post. L'exercice du tapis n'était pas dans la bonne séance.

Milkamelia

En fait, je n'ai pas réussi à modifier mon post.
Bref, le tapis, mon coach m'a conseillé d'en faire 15 min (et non 20 comme je l'ai écrit) et en séance n°2.

CarlieDandy

Ok

paleolithique

@Luiguishi, je ne pesais pas que le leg press fait travailler le haut. Pour moi, pour la haut, il y a les exercices spécifiques, les tirages nuque, le shoulder press, le DC, le papillon etc...

Lollylune

Je m'incruste, je pensais que les squat c'était pour muscler et "remonter" les fesses quasi uniquement --' (oui je débarque, et comme muscler et remonter les fesses ça m'intéresse pas, je les aime très bien comme elles sont, je me suis pas plus penchée que ça sur le schmilblik).
Alors que si finalement ça fait travailler aussi les cuisses et le haut du corps, c'est peut-être pas si mal ?

luiguishi

Le squat est un des top exercices pour l'ensemble du corps. Non seulement tu vas muscler tes jambes (mollet, quads, ischio, gluteus) avec, mais tu vas renforcir ta ceinture abdominal, tu vas renforcer tes épaules, ton dos et légèrement les bras.

Lollylune

Merci beaucoup pour l'info

pititeciline

Alors Mikamelia et Carliedandy, ça donne quoi ce programme de muscu en salle ?

Milkamelia

Moi, ça suit son cours!
Toujours une perte d'environ 2kg / mois... J'ai une nouvelle balance qui me donne mon taux de masse grasse, j''attends de voir si le sport va m'aider à diminuer cet horrible pourcentage !