Casser un palier ! Please Help !

Katatonia37

Bonjour à toutes et à tous ! Excusez du roman qui va suivre

J'espère que vous allez m'aider. Je vous explique mon cas.
Je suis sur MFP depuis 38 jours.
J'ai perdu 4 kilos. J'entame ma 2 ème semaine de stagnation. Je fais 74 kilos pour 1m69. Mon objectif est d'arriver à 68 kilos, ça m'irait très bien par rapport à ma carrure, je n'ai pas les os vraiment fins. Là, déjà, je fais du 40. J'aimerais faire du 38, je pense qu'en perdant les 6 kilos qui me reste ça va être jouable.
Mais je me doute que ça va être long et laborieux. Je me donne jusqu'au mois de juin pour y arriver. J'ai commencé à surveiller mon alimentation (exit les fritures, les pâtisseries, le chocolat et toutes les "conneries" ) et réduire les proportions à partir de la mi-novembre. A l'époque, je pesais dans les 82 kilos. J'ai perdu comme cela 4 kilos et j'ai longtemps stagné à 78 kilos, jusqu'à ce que j'ai découvert myfitnesspal qui m'a motivé pour perdre encore 4 kilos. Je me sens pas frustrée ou au régime. Déjà parce que "les conneries" ne me manquent pas. Je ne fais plus de pâtisseries à la maison et je boulange très peu et surtout pour faire plaisir aux autres. Ma véritable faiblesse se sont les proportions. Par le passé, je me resservais systématiquement et je remplissais bien mes assiettes. Maintenant, j'ai réduis et j'utilise des petits bols, assiettes à dessert. Je tourne à 1000 - 1200 calories les jours où je fais rien, que je reste à la maison, devant l'ordi ou la télé et j'augmente à 1500 -1700 calories les jours où je fais une activité physique type natation, marche très rapide, danse orientale.
Je marche 6 jours/7, minimum 6 km. J'effectue tous mes trajets à pied. Je vais à la piscine 2 fois par semaine (j’enchaîne les longueurs pendant 1h). Je fais aussi de la danse orientale 2 fois par semaine, 1h à chaque fois. Je mange des légumes (salade, soupe), un peu de féculents (pâtes, riz, blé, quinoa, pain maison), 1 ou 2 produits laitiers, 2 ou 3 fruits. Diminuer les quantités de ce que je mange, je pense que ça ne serait pas raisonnable. Je pourrais, sans effort et frustration, manger comme je mange maintenant toute ma vie ou presque: lol Je ne suis pas une lève tôt, je me lève entre 9h et 10h. Je déjeune à midi. Donc, je ne fais pas de petit-déj. Désolée. lol Encore moins un petit déj sucré comme il est coutume en France. En fait, je n'ai jamais pris de petit déjeuner de ma vie. Vers 16h-17h, je m'accorde un fruit, en général une pomme. Et je dîne vers 20h et ça me va très bien, vu que je dors vers 1h du matin.
Maintenant, mon problème est de réactiver la machine à perdre du poids. lol
Je vais à la selle tous les 2-3 jours, ça doit jouer en ma défaveur.
Avez-vous des petits trucs qui ont marché pour vous à me conseiller? Je sais que chacun de nous est différent, mais ça pourrait me donner des idées pour débloquer la situation avant que la démotivation pointe son nez.
J'ai envie de me mettre un peu à la muscu, mais j'y connais absolument rien. Je suis une quiche en sport. SVP aidez-moi.

degrimo

Bonsoir Katatonia !
Tout d'abord bravo pour ces premiers résultats et la manière dont tu gères ta progression. C'est un beau chemin sur lequel tu avances bien.

Les paliers sont vraiment pénibles. Pour les passer, il faut savoir tenir bon, patienter.
Je suis d'accord avec toi que réduire les proportions et tes apports caloriques ne serait pas raisonnable.

En fait, il se peut que tu t'alimente en deça de ta Masse Basale, i.e. en dessous de tes besoins en calories si tu devais rester au lit 24/24h !
Au regard des informations que tu donnes (et tu as bien fait de t'exprimer, le fofo, c'est fait pour ça !) le calcul de ta Masse Basale ou DER (dépense Energétique au Repos) se situe vers 1500 kcal. Pour faire face à ce manque, ton corps se met en résistance.

Pour mieux comprendre, je t'invite à lire ce topic du forum :
http://community.myfitnesspal.fr/fr/discussion/1470404/les-fondamentaux-de-la-dietetique-les-bases/p1

Tu y trouveras un lien vers un calculateur de MB, de DER et de DEJ qui te donnera des indications assez précises.
Ceci étant, un déficit calorique est vécu comme un stress par le corps. Donc, un deficit en deça de tes besoins minimaux, ça peut générer un gros stress !

Dans un premier temps, ça vaut peut être le coup que tu réévalue ta démarche avec une limite calorique plus raisonnable, au moins située au dessus de ta MB pour éviter les carences, la frustration, la faim... (j'ai cru comprendre que tu ne ressentais pas cela, mais à toi de voir).

Le truc qui a bien marché chez moi, c'est de me faire un jour"Off" : Le dimanche, je ne compte pas ce que je mange, je me fais plaisir. Cela ne veut pas dire que je me goinffre, que je compense en dévorant tout ce qui se mange ! mais je ne m'occupe pas de la limite calorique. au fur été à mesure, ce jour là, les petits déj et les diners sont restés identiques à ceux du reste de la semaine. Le plaisir en plus. Le déjeuner en famille est donc sans restriction.

Le principe de départ est de "choquer" le corps, de ne pas le laisser s'habituer à l'état de déficit calorique. Pendant 6 jours, il est en déficit, 1 jour, il reçoit du "carburant" sans restriction. Donc, il va "consommer" ce carburant et continuer de le faire même si le lendemain, je suis revenu en mode "déficit raisonnable".

Certains font "le Cheat Meal"ou le "cheat day". je m'en suis inspiré pour l'adapter à mon rythme. Certains s'envoyaient même un surplus de calories (genre + de 2000 calories) histoire de contraster !

L'autre intérêt est mental, de pouvoir souffler par rapport à l'effort constant de rester sous une limite. De prendre du plaisir à tenir le déficit et de choisir de se faire un plaisir gourmand ( donc pas de culpabilité, pas de frustration).

Vois si tu peux t'accorder un break, un jour "off", en plus de réajuster ta limite calorique et de réorganiser tes repas.

Pour la selle, as-tu gardé suffisament de lipides dans tes apports ? Il en faut un peu (1 cuillère d'huile de colza, d'olive, quelques amandes).

Si tu dis être nulle en sport, tu te bouges sacrément bien: marche tous les jours, dans orientale, tu envoies bien. La musculation peut être un bon complément, qui va t'apporter de la masse musculaire (ce qui péseras sur ta balance, il ne faudra pas t'en inquiéter. Le muscle étant plus lourd que la graisse, si tu prends du muscle, tu vas prends du poids, mais du bon, la perte de la masse graisseuse se verra alors sur ti, sur ta silhouette, dans tes mensurations, dans ta ligne, pas vraiment sur la balance!) et te fera consommer plus de calories au quotidien. Mais il y a de très bons spécialistes de la muscu sur MFP qui sauront mieux t'en parler que moi.

Voilà ! Tu n'es pas la seule à écrire un "roman" ! mais j'espère t'avoir proposé des pistes intéressantes qui pourront retenir ton intérêt et faire bon echo en toi, à ton style de vie.

Pour ma part, à mi-chemin de ma perte de poids, j'ai stagné en réorganisant la structure de mes repas, cela a duré 2 mois, en fin d'année (Noel, 1erde l'an, festivités, tout ça !!). je me suis nourrit aussi en dessous de ma MB et je m'en inquiétais. Sans réponse de la diététicienne qui me suivait alors, j'ai changé et suis allé voir un médecin nutritioniste.
Ensuite, j'ai repris ma perte de poids, plus lentement mais sereinement, avec un equilibre des repas qui me va bien, que j'ai mis du temps à trouver...et tant mieux !

aujourd'hui, j'ai atteint mon poids/santé, mon objectif. Je passe à la phase suivante la stabilisation. Une phase bien plus longue et tout aussi intéressante. Avec MFP bien sûr et les bons avis du forum !

Au plaisir d'avoir de tes nouvelles par ici

Katatonia37

@ Degrimo, merci d'avoir pris du temps pour me répondre et aussi pour tes encouragements, vraiment sympa de ta part. Je vais prendre en considération tes conseils. Je me donne jusqu'à lundi prochain pour établir un nouveau plan d'attaque. J'ai peur du cheat day et cheat meal parce que j'ai pas envie de retomber dans mes travers, de manger dans de grandes quantités. Je fais tout pour sortir, pour ne pas rester à la maison et grignoter. Quand je suis à l'extérieur, j'ai pas le réflexe d'acheter de la nourriture et quand je vois du monde, je n'ose pas manger bcp, sachant que je me sens observée quand je mange.

Merci par avance à tous ceux qui me répondront par la suite.
J'attends vos conseils en matière de muscu, j'ai envie de raffermir "mes ailes de poulet" et "ma brioche ventrale".

degrimo

avec plaisir ! effectivement vois ce qui te convient.

Pour le Cheat day, ce sera normal d'avoir des quantités qui te paraitront importantes. Là, c'est vraiment une question de choix et d'assumer ces choix, simplement. Si tu as besoin de te lâcher, ok vas-y et prends le comme tel (et profites du plaisir que tu t'accordes) du moment que tu reprends aussi ton rééquilibrage alimentaire sous la limite calorique que tu t'es aussi choisie. Tu peux aussi choisir de profiter de ce moment, de le savourer pour ce qu'il est, sans compenser.

C'est véritablement un espace de liberté en ce sens que tu as toute liberté de choisir, de faire tienne ces décisions et d'agir sereinement. Et ça aussi ça fait du bien.

Pour le grignotage, mon truc, c'est de le faire avec... des carottes crues, du choux-fleur cru, des radis, des tomates cerises, du céléri. Tout ça, nature, sans sauce !
C'est super bon, ça cale et tu peux en manger à volonté, ce sont des légumes : tu le verras en les comptant dans ton journal !

Penses bien à te recentrer sur toi, le regard des autres est moins important que l'estime que tu te portes à toi-même. Et vu comment tu agis pour toi, ta santé, ton bien-être, j'espère que tu apprécies cela et que tu en ressens de la fierté. Car tu peux vraiment te regarder avec bienveillance.

Katatonia37

@degrimo: Merci beaucoup pour tes encouragements. ça me motive. Pour une fois, ce matin, j'ai fait quelques exos chez moi. J'ai très envie d'y arriver. Bonne journée et toi et encore une fois merci.

sothgo

salut!
pour le sport il faut vraiment que tu trouves ce qui peut te plaire,, après tu as le choix mais tout dépend si tu souhaites en salle (avec un coach qui pourra te guider) , en extérieur, ou chez toi (y'a plein de séances sur youtube)!
pour le cheat meal c'est bien après faut l'assumer complètement perso j'y suis jamais arrivée pour ma part ce sont plus des gros craquages... j'admire ceux qui se tiennent a leur cheat day et se font plaisir sans culpabiliser....

Katatonia37

@sothgo Pour le sport, je préfère commencer dans mon coin, pour prendre confiance et surtout ne pas être essoufflée ou martyriser mes articulations.
Concernant le cheatday, en ce moment, il y a les pubs mcdo qui me donnent envie. Je pense que je peux craquer mais raisonnablement en faisant moi même mon burger pour mieux contrôler et surtout avaler des calories utiles.

degrimo

Katatonia37 a écrit: »

@sothgo Pour le sport, je préfère commencer dans mon coin, pour prendre confiance et surtout ne pas être essoufflée ou martyriser mes articulations.
Concernant le cheatday, en ce moment, il y a les pubs mcdo qui me donnent envie. Je pense que je peux craquer mais raisonnablement en faisant moi même mon burger pour mieux contrôler et surtout avaler des calories utiles.

Bonne idée que le burger fait maison. je pense que tu trouveras pleins de recettes qui le rendront à la fois plus light et plus savoureux. A commencer par y mettre du blanc de poulet et plus de salade!!

Pour le sport, vu que tu dis marcher beaucoup déja je n'avais pas encore osé la suggestion suivante mais, pourquoi pas ...

Pourquoi pas commencer par la marche nordique ? avec les bâtons ? C'est une marche active qui mobilise 80% de la masse musculaire. les bâtons aident à aller plus vite et préservent les articulations. Il est intéressant de découvrir cela en club avec un formateur pour acquérir la technique (c'est très rapide d'ailleurs car dans la logique naturelle de nos mouvements) et tu peux en faire en solo, à l'heure qui te convient, comme la course à pied.

Je m'y suis mis en juillet dernier et j'ai vite progressé avec beaucoup de plaisir. C'est un sport bien être qui développe très bien le cardio et la respiration, moins "choquant" pour les genoux que la CaP.

Vois si cela te tente ?

Katatonia37

@degrimo Oui, ça me tente la marche nordique, je veux pas forcer sur mon genou droit, il est un peu déglingué. Je vais me renseigner sur la marche nordique, ça serait une suite logique à la marche rapide que je fais tous les jours. Je veux faire des trucs d'endurance. Courir, je me sens incapable, je me sens encore lourde.

riiadsa

Alors ce palier?

Katatonia37

@riiadsa Depuis, je perds 1 kg par mois, ce n'est pas énorme mais c'est régulier. J'ai encore 6 kg à perdre, je suis entrain de me mettre progressivement au sport en plus de la marche rapide et la danse orientale, je fais aquagym et gym. J'espère y arriver. En tout cas, j'y crois.

degrimo

Tu y arrives super bien avec cette perte d'1kg par mois ! Continues tranquillement ainsi !

J'espère que tu rouveras de quoi faire de la Marche Nordique par chez toi, avec un formateur compétent pour te donner les bons gestes dès le début (c'est facile à acquérir, tu verras !) ! Du moment que tu n'es fais pas de trop avec la gym, l'aquagym, la dans orientale et peut être, l'écumage des dance-floors jusqu'au bout de la nuit (ça aussi ça consomme de la calorie mine de rien !)

Katatonia37

Merci pour tes conseils avisés et tes encouragements cher @degrimo, pour le moment, je vais déjà continuer dans les activités que je fais...mon rêve est de pouvoir monter un jour sur un vélo...lol...un jour peut-être...

lolilol1975

Un article intéressant: http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=768

Arizona_C

Bonsoir Katatonia, un chose pour marche bien pour moi c'est deux séquences de sport par semaine ou je monte à 80% de mon max (de ma part, 180 battements/min, j'ai 43 ans) ces séquences là peuvent être assez courtes, juste 15-20 min. Ça booste la métabolisme pour toute la journée et force le corps pour brûler plus.

C'est vrai que c'est bien de secouer le corps en peu dans les habitudes alimentaires, dans les deux sens. Deux cheat days à l’inverse pour moi c'est très bien. Ces jours là, me mange moins, 1000-1200 kcals par jour. Quand c'est juste un journée, ça ne ralenti pas le métabolisme et donne pas les carences si tu choisis tes aliments sains et bourré de vitamines et mineraux. Le mieux c'est le combiner avec un activité physique moyennent intense ces jours si des le matin - juste 15-20 min ça réveille bien!

Tu verras, tu arrives vite de casser le plateau comme ça