Comment progresser en muscu ?

jojowit17600

Bonjour,

Je cherche quelques conseils pour m’améliorer en muscu.
Plus particulièrement au développé couché.

Le 04/02/2015 mon 1RM était de 48kg + le poids de la barre.
Le 01/01/2015 il était seulement de 42Kg + barre.

Est-ce normal une charge si faible ?
(la progression quand a elle me semble correcte)

J'ai 47 ans, pèse 101 Kg et mesure 184 cm. et je n'avais jamais fait de sport avant de me prendre en main il y a 8 mois et au sport il y a seulement 6 mois.

Pour le moment, je travaille muscu :

• 1 semaine a 4x10 a 73% de 1RM. (L M M J V S D) -> Force.
• 1 semaine a 5x15 a 30% de 1RM. (L M M J V S D) -> Volume.

Je fais aussi les jours de muscu et sur le même principe de 73% et 30% de 1RM.

• Tirage nuque assis.
• Biceps au pupitre Larry Scott.
• Crunch a la machine.
• Développé décliné.
• Élévation latérale ou oiseau (suivant l'humeur).

Les autres jours (L M M J V S D) sont consacrés au cardio en FC-Lipo.

• Rameur 6x1000m récupération 1min.
• Marche rapide 6.5 km/h pendant 35-40 min.

Le Dimanche étant mon jour de repos.

Merci de vos conseils pour les charges et mon programme.

luiguishi

La force de chacun dépend d'un grand nombre de facteur donc difficile à juger tes chiffres mais tout cela me semble raisonnable pour quelqu'un n'a pas encore un an de musculation à son actif.

Pour augmenter ta charge, spécifiquement au bench press, tu dois en premier lieu maitriser la technique:

1) T'assurer d'Avoir une légère courbure au niveau de ton dos. Tu ne dois pas la forcer ! Mais simplement respecter la courbure naturel du dos, donc fais attention à ne pas avoir le dos completement coller au banc comme on voit très souvent dans les gyms.

2) Tes homoplates doivent être coller ensemble au point de te faire "mal". Ca va te donner la sensation de retenir tes épaules en arrière et c'est exactement l'effet recherché sur 95% du mouvement lors d'un bench press, cela réduit le rom (range of motion) légèrement donc plus facile à soulever les charges completements et cela permet aussi de ciblé efficacement les groupes musculaires nécessaires à un bench press.

3) Tes genoux doivent être en dessous de tes hanches. Pour ce faire, rapproche tes pieds de ta tête (respecte ta flexibilité) et contracte tes muscles à partir des mollets jusqu'au cou, tu devrais naturellement remarquer que tes genoux vont légèrement s'abaisser et tes hanches, du à la contraction des fessiers, devrait se surélevé.

4) Assure toi que tes mains soit placé sur la barre de façon à être à peine plus large que tes épaules. Trop large ou trop étroit ne ciblera pas les mêmes muscles lors du bench.

Un bon truc aussi est de ne pas faire trop de répétition, c'est un fait répandu dans l'univers du powerlifting que toute série de plus de 5 répétition est de trop lorsque notre but est la force. Donc, peut-être te contenter de faire seulement du 5x5 et voir si tu vas être en mesure de progresser.

Faire aussi du cardio les jours de congés est le meilleur moyen de ne pas laisser assez de temps à tes muscles pour récupérer et donc ne pas gagner de force au final. Personnellement, à moins de vouloir augmenter ton déficit calorique (si tu es au régime), je me contenterais de faire 15 à 30 minutes de cardio les jours d'entrainements, pas plus.


Maintenant, si tu maitrises la technique du bench press et malgré tout ne semble pas soulever aussi lourd que tu t'en crois capable. Les chances sont que tu as des groupes musculaires en retard par rapport aux autres. La meilleur facon de créer des muscles et de la force reste d'utiliser les compounds movement tel que Squat, deadlift, overhead press, row, bench press car tout ces mouvements utilisent au minimum 60-70% des muscles de ton corps. Les exercices d'isolations sont bénéfique généralement pour les gens qui ont plus de 2 à 3 ans d'Expérience en musculation mais très peu bénéfique pour les gens qui en sont encore à leur début.

Et puis, n'oublis jamais le plus important. Tu veux être le plus fort que tu peux l'être. Mais comme j'ai dis au début, on est tous différent. Ne tombe pas dans le piège de te comparer aux autres.

Personnellement, j'ai commencer le programme d'entrainement StrongLifts 5x5 qui est un programme de force pour débutant. J'ai presque déjà tripler mes charges en l'espace de moins de 2 mois donc si ton but est vraiment d'augmenter ta force musculaire, je te conseille de t'y investir à 100%. Car travaillez la force une semaine et mettre l'emphase sur l'hypertrophie la semaine d'après, c'est à mes yeux, contre productif pour augmenter ta force (mais probablement très correct pour augmenter ta masse, si tu es en surplus calorique....).

Bonne continuation

jojowit17600

Merci pour ces conseils luiguishi.

Pour la position, j'ai tout bon, les omoplates rapprochées(mais pas au point d'avoir mal), le dos légèrement cambré, les pieds en bas et en arrière et l’écartement sur la barre .

Ce qui me paraissait étrange, c’était surtout la charge (légère par rapport a mon gabarit). Mais tu dis que :

luiguishi a écrit: »

La force de chacun dépend d'un grand nombre de facteur donc difficile à juger tes chiffres mais tout cela me semble raisonnable pour quelqu'un n'a pas encore un an de musculation à son actif.

Donc je ne désespère pas. Je n'ai que 4 mois de pratique .

Tu dis aussi :

luiguishi a écrit: »

Faire aussi du cardio les jours de congés est le meilleur moyen de ne pas laisser assez de temps à tes muscles pour récupérer et donc ne pas gagner de force au final. Personnellement, à moins de vouloir augmenter ton déficit calorique (si tu es au régime), je me contenterais de faire 15 à 30 minutes de cardio les jours d’entraînements, pas plus.

Je fais un jour muscu et un jour cardio (pour fondre). Donc pas tous les jours.

• Lundi muscu (45') + jogging (15')
• Mardi Rameur (6x1000) + Marche (35')
• Mercredi muscu (45') + jogging (15')
• Jeudi Rameur (6x1000) + Marche (35')
• Vendredi muscu (45') + jogging (15')
• Samedi Rameur (6x1000) + Marche (35')
• Dimanche Off

J'ai 48h de repos entre chaque session de muscu (pas suffisant ?).

En tout cas merci, tu me confortes dans ma technique et me rassures pour les charges. Je croyais avoir tout faux.

PS : Je travaille sur ce type d'appareil car je suis en mer sur un bateau de construction offshore et que parfois il y a de la houle.

jojowit17600

Bon je remonte mon post pour avoir vos conseils et aussi de @bidouche23 .

Depuis, j'ai un peu progressé sur 1RM.
Voici mon dernier bilan.

Exercices - 1RM le 01/01/15 - 1RM le 01/04/15

Développé couché - 42 Kg - 56,66 Kg
Biceps au pupitre - 28,3 Kg - 41 Kg
Crunch machine - 67,82 Kg - 76,64 Kg
Tirage nuque assis - 32,22 Kg - 38 Kg

Que pouvez-vous me dire sur ma méthode (jours, fréquence, charges, ordre des series,....)
Et que pouvez-vous me donner comme conseils. Sachant que je ne peux pas avoir de coatch la ou je suis.

Depuis 3 semaines mon programme est le suivant strictement dans cet ordre le mardi, jeudi et samedi. (Jogging 30' + Muscu).
Les autres jours lundi, mercredi et vendredi je fais du cardio. (Rameur 45' + Marche rapide 45').
Le dimanche c'est mon préféré.


Pour la muscu (la ou tu t'y connais... ) voila ce que ça donne avec mon ressenti.
Dév. couchée : 3 x 15 a 20 Kg (dur sur la fin).
Tirage nuque assis : 3 x 15 a 38,5 Kg (ok).
Biceps au pupitre : 3 x 15 a 15 Kg (facile).
Dév. décliné : 3 x 15 a 20 Kg (ok).
Crunch machine : 3 x 15 a 35 Kg (facile).
Élévation latérale : 3 x 4,54 Kg (dur sur la fin).
Élévation oiseau : 3 x 4,54 Kg (dur sur la fin).

Si vous avez des conseils, je suis preneur.
Merci.

Mon planning sport ici : https://www.runtastic.com/fr/utilisateurs/joel-wit/activites-sportives

MattR38

Bonjour à toi ...
Vu que tu n'avais jamais fait de sport, tes performances sont honorables et vont augmenter assez vite ....
N'étant pas un pro, loin de là, je te transmets ce que j'ai pu récolter comme infos :
Pour les reps, entre 5 et 8 = force, entre 8 et 12 = volume et + de 12 = endurance ...
Donc il faut que tu fasses moins de reps si tu veux prendre plus de force et/ou volume ... Au niveau poids, il faut pouvoir terminer les 3 séries !!! Si tu as encore de quoi faire 5 reps, augmente le poids, si tu ne finis pas, baisse le ... Tu peux calculer ton 1 Rmax virtuel en fonction de ça .... ( formule en fonction du poids et du nombre de reps)
Sinon, les jours de muscu, transforme ton cardio en échauffement de 10 minutes et finis par des étirements ....
Ton programme à l'air pas trop mal ( si on tiens compte du rameur pour les jambes) ...
Voila, j’espère t'avoir était utile ...
Bon entrainement

jojowit17600

Mouaiiii pas vraiment...
J'ai déjà les infos que tu me donnes sur le Nb de reps. pour faire quoi et le calcul du 1RM.
Et supprimer mon jogging, non ! je ne veux pas.

Tu me conseilles par contre d'augmenter un peu les charges (70% de 1RM).
Effectivement, je suis a environs 50 - 60 % de 1Rm.
C'est une piste a explorer. J'ai juste peur que cela me fatigue trop.

Merci pour ta réponse, elle me rassure déjà sur ma progression que je croyais vraiment nulle.

bidouche23

je suis plutot d'acc avec @MattR38 , tu fais de longues series je trouve, si ton but est de prendre en force le max de rep est 8.

apres votre truc de rep max ect, perso j'ai jamais taffé comme ca, et mon cheri et nos potes ne travaille pas comme ca
(potes= coach sportifs, et competiteurs fbb)

je les entendrez dire: "tu veux soulever? tu reduits tes rep et tu pousses! arretes de faire ta fiotte" mdr imagines moi en tant que nana quand je fesais mon squatt mdrrrr "allez tais toi!! pousse!!"

soit tu fais du fixe genre 5X5 a un poids fixe et la seance d'apres, si t'as reussi t'es 5X5 tu mets plus lourds,
soit tu taffes en pyramidal

jojowit17600

Bon ok ! Je vais voir ça...
Je ne cherche pas forcement de la force.
Je voudrais dessiner un peu mes muscles qui n'ont jamais travaillés avant.

bidouche23

il faut savoir ce que tu veux
pousser plus lourd = force
avoir des gros muscles = volume
etre tracé, dessiner (ca se fait aussi avec une bonne seche) = endurance

mais qui dit endurance, dit souvent perte un peu de pourcentage de force

bidouche23

ne confond pas soulever plus lourd et muscle dessiner

jojowit17600

Ben l’idéal serai je pense de prendre du volume en premier.
Que penses-tu de la progression entre Janvier et Avril ?
Je n'arrive pas du tout a me situer vu que je ne suis pas en salle avec des pro de la muscu.

lola33120

bidouche et Matt ont raison Jojo!!!
Il faut savoir ce que tu veux dans un premier temps.... la musculation est un sport de patience
Vas voir ce site, et tu comprendras la différence d'entrainement
http://www.fitadium.com/67-programmes-hommes
Bizzz Jojo

jojowit17600

Ok merci...

bidouche23

te situer, en muscu il ne faut pas se comparer au autres, car le corps ne réagit pas pareil d'un indivudu a l'autre, mon cheri peut monter de 10 en 10 et son frere par exemple lui monte que de 2 en 2kg

ta progression c'est pour toi, si tu vois que tu montes en charges (si c'est ton but) ya pas de soucis, si tu stagnes, la il faut te defoncer et changer de programme

apres c a toi de voir ce que tu veux et la je crois que tu ne sais pas vraiment

entre jve du dessiné, jve porter plus lourds et jve du volume, va falloir faire un choix car c trois entrainements differents

jojowit17600

Pour sur, pas de problème de comparaison, il n'y a que moi.

Oui en fait je veux que ça se voit un peu plus...
Alors je ne sais pas si on dit dessiner ou volume !! Pour du visuel.

Comme je vous ai dit, je n'y connais rien et je n'ai personne pour me guider.

Pour la force... Bof !! On va dire que ça me convient comme c'est.

Jve du "ça se voit +"

luiguishi

Alors c'est bien du volume que tu désires. De toute manière, avec le volume viendra forcément la force, peut-être plus lentement mais elle viendra quand même. Je te conseille d'aller vers des programmes entrainements qui ont fait leur preuve. Et pour le volume, tu veux privilègier les compounds movement (overhead press, bench press, squat, deadlift, row, pullup/chinup). Laisse tomber les mouvements d'isolations, surtout à ton niveau.

Et n'oublie jamais, tu veux du volume, tu vas devoir être en surplus calorique. Et comme tout surplus calorique, tu prendras forcement aussi un peu de gras (mais tu peux limiter le tout avec de la discipline).

jojowit17600

Ok, @luiguishi je prend note..
Pour le surplus calorique, c'est bon. Ça fait 30 ans que j'y suis.

Bon je vais essayer de trouver les programmes d'on tu me parles.

Merci...