Besoin d'un peu d'aide !

axen30

Salut à toutes et à tous,

J'ai besoin de vos avis et conseils !
Quelques données :
- ma DER est de 1829 kCal/jour
- ma DEJ est de 2560 kCal/jour
- je pèse 91 kgs pour 1m82

Je vois régulièrement sur le forum des personnes à un régime de 1200 kCal, ce qui me semble effroyablement bas (ce n'est pas une critique hein). Je ne devrais sans doute pas faire la comparaison...
Je me suis fixée un objectif de 1800 - 2000 kCal/jour. Je ne fais pas de sport.
Est-ce que c'est voué à l'échec selon vous ?

Je ne peux pas faire 2h de sport par jour, j'ai un job beaucoup trop prenant et je ne suis pas sportive de nature.

Bref, je suis un peu perdue par rapport à ce que je lis ça et là.

Merci d'avance de vos retours !

Aureliegraff

coucou pour répondre a ta question beaucoup laisse automatiquement MPF choisir l'objectif de cal qui souvent tombe a 1200kcal, c'est d'ailleur ce que je viens de faire pendant quasi 2 mois, depuis quelques jours je remonte ma consommation de kcal j'ai refait effectivement un calcul de ma DER et DEJ qui a donner:
Votre Dépense Energétique de Repos ou DER est de 1294 Cal/jour.
Votre Dépense Energétique Journalière ou DEJ est de 1811 Cal/jour en moyenne, ce qui correspond à vos besoins journaliers en calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel dans les conditions d'activité indiquées.
je ne consomme quasiment jamais les kcal gagnée avec le sport
aprés j'était comme toi anti sport et j'ai beaucoup changer, bien sur je n'en fait pas 2h par jours mon emplois du temps ne me le permets pas, je marche un peu tout les matin et j'ai resortie mon vieux vélo d'appartement, je fait du sport plaisir et pas dans l'objectifs de dépenser le plus de cal possible, juste de me vider la tête et finalement aprés une petite séance je me sent mieux.
je pense que ton objectifs a -560 -760 de ta DEJ est trés bien
bon courage pour ton programme
au plaisir de te lire

Rwendy2106

Salut axen et bienvenue!

Non, tu as raison, il ne faut pas descendre à 1200kcal, c'est une limite bien basse, surtout quand on fait 1m82!

Tu obtiendras de très bon conseils de la part des autres membres, moi je n'ai qu'une remarque: même sans être sportive, essaie quand même de faire un peu de sport.
Facile à dire, je sais, mais la combinaison alimentation/sport est la meilleure, et de loin!
Quelques squats, quelques abdos, ça prend tout au plus 15-20 minutes par jour et ça te permet de te raffermir en même temps que tu t'affines grâce à l'alimentation ;-)
Je te conseille pour cela les applis gratuites de Runtastic: Squats ou Butt Trainer pour le bas du corps, Six Pack pour les abdos.
Tu peux aussi aller faire un tour sur les Défis de Nathalie (défis 30 jours) sur FB ou bien sur etsicamarchait.com
Il y a aussi un groupe de soutien que j'aime beaucoup associé à ces défis si tu veux que l'on te motive pour faire du sport ;-)

Voilà, c'était ma petite contribution!
Bon courage!

axen30

Merci @Aureliegraff‌ pour ton message.

Je ne suis pas anti-sport, c'est juste que ça n'a jamais été mon truc. Et la vie "active" (je bosse 10-12 h par jour dans un bureau) n'aide pas vraiment. Mais je reconnais qu'il doit y avoir une sorte de petite voix dans ma tête qui ne m'invite pas du tout à essayer de m'organiser pour caser quelques minutes de sport dans la semaine...

axen30

Merci @Rwendy2106‌ ! Je pense que vous avez toutes les deux raison à propos du sport... Il faudrait vraiment que je trouve l'activité qui me convient et qui pourrait créer chez moi une sensation de plaisir.
En tout cas, merci de me rassurer à propos des 1200 kCal/jour.

Rwendy2106

Oui, voilà, tu as trouvé l'idée: il faut trouver LE sport qui te plaît! Moi c'est la natation, certain(e)s c'est la zumba, d'autres le vélo ou la course à pied...
Vois ce qui pourrait te plaire (niveau environnement, financier, etc.), et commence doucement, pas la peine de viser la lune au début. Par exemple, si tu décides de courir, n'essaie pas de faire 1h direct, mais quelques minutes et tu augmentes au fur et à mesure, à ton rythme. Le tout est vraiment de bouger un peu!

Aller, courage, on est derrière toi ;-)

axen30

Merci @Rwendy2106‌ ! C'est agréable le sentiment d'entraide que procure ce forum !

degrimo

Bravo de bien préparer ainsi ta perte de poids en évaluant tes besoins.

Du moment que tu ne places pas ta limite calorique en dessous de ta DER (= ton minimum pour que ton corps fonctionne) c'est bien.
Ensuite, choisies effectivement la limite calorique qui te convient, en dessous de ta DEJ. Le déficit calorique ainsi créé te permettra de perdre du poids. Le challenge est également de veiller à équilibrer ton bol alimentaire (Glucides / Lipides / Protéines, à raison de 4/2/1 en proportion).
ça c'est mathématiques, statistique.

Et parce que tu es humaine, Il convient d'ajuster cette limite calorique pour que tu manges à sassiété. L'idée est de garder le plaisir de manger, de manger de tout si possible, en choisissant les justes proportions.

Enfin, il est bon de se laisser aller parfois ! de dépasser la limite calorique de temps en temps, pour reprendre le rythme. D'une part pour éviter/empêcher le corps de s'installer dans le déficit calorique et le bosster en lui donnant son comptant de calories (sans tomber dans la boulimie et la fénésie, juste manger normalement sans stress) et d'autre part, pour se faire plaisir, parce que repas pro, de famille, ou juste envie de se faire plaisir. Tu éviteras ainsi les frustrations qui peuvent générer un "craquage" qui peut générer une culpabilité etc.
Le "craquage", il est donc bon d'en faire de temps en temps, de le choisir, de l'assumer et de l'intégrer dans le rééquilibrage global de ton alimentation. Comme le disait @gotikatse dans ce forum : "il y a environ 21 repas dans la semaine (3x7 !). Si 1 repas est en excès, au delà de la limite calorique, il en reste 20 pour rééquilibrer !!"

Penses aussi, dans un premier à noter simplement ce que tu manges à aujourd'hui, histoire de constater tes apports caloriques au regard de ta dépense énergétique journalière. Cela t'aidera à mieux réorganiser tes repas, à choisir de le faire.

Et même si tu ne fais pas de sport, il n'y a pas de raison que cela échoue. Tout d'abord parce que la démarche que tu entreprends ici émane de ton envie, de ton désir, la source principale de ta motivation.

Ensuite parce que tu envisages ton déficit calorique en tenant compte du fait que tu ne fais pas de sport.

Enfin parce que même si tu ne fais pas de sport, tu fais peut être de l'activité physique : marche à pied plus ou moins active, monter des escaliers au lieu de l'ascenseur ou des escalators (pour aller en réunion, par exemple, c'est arrêter l'ascenseur un ou deux étages avant et finir par les escaliers, sans arriver en sueur ni exténuée non plus ! ), te garer un peu plus loin de ton travail ou du lieu ou tu fais tes courses.
Tu peux compter cela comme exercices sur MFP.

Ces exercices augmentent ta dépense calorique donc ton déficit calorique. Par ailleurs, ils te permettent d'activer ton corps, ce qui favorise son fonctionnement global pour une meilleure santé.

Si tu en as envie, faire quelques activités physiques te permettra d'accélerer un peu ta perte de poids si tu gardes tes apports au iveau de ta limite initiale choisie.
Après, je te souhaite de trouver le plaisir de bouger ton corps, de bouger ta vie, à ton rythme. Avec ce plaisir, tu trouveras le temps pour refaire ces activités physiques puisqu'elles te feront sentir mieux.

Le sport ou l'activité physique n'est pas une obligation, juste un bonus en matière de perte de poids et un entretien naturel de notre constitution physique. C'est aussi un moyen de te recentrer en toi, de penser à toi, de prendre bien soin de toi. Ne serait que pour évacuer le stress du travail, ou te ré-energiser ? N'y-a-t-il pas une salle de sport à ton ravail ? Tu peux intégrer une séance dans ton planning ?

Après, si tu veux aller chercher la performance quequ'elle soit, c'est autre chose !

J'espère avoi un peu aidé à ta réflexion avec ces suggestions. Vois ce qui te convient

Au plaisir d'avoir de tes nouvelles.

catvirlee

je travaille aussi toute la journée assise devant mon ordinateur et j'essaye de bouger un minimum pendant la journée, je vais voir mes collègues plutôt que de téléphoner ou envoyer un mail, je prends les escaliers plutôt que l'ascenseur (évidemment je n'ai que 3 étages) j'essaye d'aller m'aérer 15-20 minutes pendant mon heure de table, je vais chercher l'eau à la fontaine verre par verre plutôt que remplir une bouteille..... ces petites astuces me permettent déjà de "brûler" quelques calories...

axen30

Merci @degrimo‌ pour tes précieux conseils et ta bienveillance !
Je note scrupuleusement tout ce que je mange. C'est pas toujours évident de rentrer certains aliments. Mais j'essaye de voir large pour ne pas me voiler la face. Bon je ne pèse pas les aliments... Je devrais peut être le faire dans un premier temps.
J'étais très loin d'avoir un régime alimentaire remarquable. Du coup, je réintroduis pas mal de légumes depuis que je suis inscrite. Je me dis qu'en y allant pas à pas, je ferai peut etre des progrès durables plutot que de passer de la malbouffe à un régime hyper stricte avec 4 h de sport par jour que je tiendrai 3 jours au mieux.

En tout cas, merci encore à tous de vos éclairages !

axen30

@catvirlee‌ je travaille dans une structure relativement petite, je suis au premier étage d'un batiment d'un étage, mais en effet, j'essaye de ne pas rester vissée sur mon siège et de bouger à droite à gauche quand j'ai besoin d'infos. Mais je ne me voile pas la face, je ne fais pas des kilomètres non plus...

degrimo

axen30 a écrit: »

Merci @degrimo‌ pour tes précieux conseils et ta bienveillance !
Je note scrupuleusement tout ce que je mange. C'est pas toujours évident de rentrer certains aliments. Mais j'essaye de voir large pour ne pas me voiler la face. Bon je ne pèse pas les aliments... Je devrais peut être le faire dans un premier temps.
J'étais très loin d'avoir un régime alimentaire remarquable. Du coup, je réintroduis pas mal de légumes depuis que je suis inscrite. Je me dis qu'en y allant pas à pas, je ferai peut etre des progrès durables plutot que de passer de la malbouffe à un régime hyper stricte avec 4 h de sport par jour que je tiendrai 3 jours au mieux.

En tout cas, merci encore à tous de vos éclairages !

Ce sont des bonnes idées tout cela. Je n'ai toujous pas de régime alimentaire remarquable et je fais des excès quand j'en ai besoin (comme hier) ou envie, de temps en temps. Mais j'ai surtout pris plaisir à réorganiser mon alimentation progressivement, à voir les bienfaits que cela m'a apporté, couplé à un changement de sport et j'ai plaisir à bien manger, à me reprendre en main comme à faire quelques excès assumés. Le plaisir de choisir, d'accepter pour mieux évoluer, d'assumer.

Ensuite, c'est patience et bienveillance envers toi.

degrimo

J'oubliais : tu verras qu'au fur et à mesure de ta perte de poids, ta DER va également évoluer, ne serait-ce que parce que ta morphologie va changer. Il sera bon de réévaluer de temps en temps ta DER, ta DEJ et ta limite calorique.

axen30

Oui cette partie me semblait logique.
Mon corps a besoin de plus d'énergie pour fonctionner à cause de mon surpoids. Donc en en perdant, je dois réévaluer ces besoins !

axen30

@Rwendy2106‌ j'ai suivi ton conseil et téléchargé l'appli Runstatic : Squats.
Commencé hier soir et ce matin
Un peu de raideur dans les jambes mais rien de bien méchant.
Et surtout j'apprécie que le démarrage soit vraiment en douceur et que le programme soit évolutif.
Merci encore pour vos conseils à tous !

Rwendy2106

Coucou axen!

C'est bien que tu aies commencé les squats. Je voulais juste te prévenir, au cas où tu ne serais pas une habituée, que les squats se font avec les pieds bien ancrés dans le sol et en poussant les fesses en arrière en gardant les genoux au dessus des chevilles, comme ceci:

C'est important pour tes genoux. Concernant l'espacement des pieds, c'est comme tu le sens: largeur du bassin pour travailler un max les fessiers, plus large pour travailler aussi l'intérieur des cuisses.
Si tu as des raideurs ensuite, essaie d'étirer un peu ta jambe, comme ceci par exemple:

20 à 30 secondes de chaque côté, ça devrait t'aider à récupérer un peu.
Si tu as encore des courbatures, dis moi où et je te trouverai l'étirement adapté

Bonne continuation!

axen30

Merci ! Tu es au top !

J'avais lu quelques articles sur la posture à adopter pour le squat.
Je pense que ce que je fais n'est pas parfait, mais j'essaye de garder en tête les différentes "conditions" de l'exercice.

degrimo

Si tu as un miroir chez toi, il peut être bon de faire tes exos devant, pour visualiser ta posture, la corriger si besoin est.

axen30

Je crois que ce qui est le plus difficile en ce qui me concerne, c'est garder un dos bien droit. Mais on sent très vite que la posture n'est pas bonne. Du coup, ça se corrige assez facilement .

sothgo

bonjour et bienvenue à toi!
pour le sport tu peux essayer d'intégrer un peu d'exercices il y a des vidéos vraiment bien courtes et accessibles sur you tube, tu peux aussi marcher un peu plus chaque jour , ne plus prendre l'ascenseur, plein de petits trucs qui te font bouger au quotidien
je te conseillerai aussi de t'acheter une petite balance pour peser ce que tu manges (sans que ca vire à l'obssession non plus ) c'est utile parce que tu t'aperçois des fois que tu ingères de plus grosses quantités de nourriture que tu ne le penses ou ... l'inverse!
je te souhaite bon courage et une belle réussite dans tes objectifs

axen30

Merci @sothgo‌ pour tes conseils !
En effet, je pense qu'il faut instaurer du changement pas à pas au niveau de l'exercice. Un changement radical ne fonctionnerait pas, en ce qui me concerne. J'ai tenté de courir il y a deux ans. Je m'imaginais faire 10 kms rapidement sans m'arrêter alors que je suis fumeuse et en surpoids. Grosse déception couplée à des douleurs inconnues qui m'ont fait penser qu'une de mes jambes allait se briser : abandon très rapide !

Rwendy2106

Looool axen, ça se saurait si c'était facile de commencer la course à pied!^^
Mais si l'envie te prend d'essayer à nouveau, fais-moi signe, j'ai commencé l'année dernière, et maintenant je cours 10km (certes, à 8km/h, mais j'y arrive )

jojowit17600

Rwendy2106 a écrit: »

Looool axen, ça se saurait si c'était facile de commencer la course à pied!^^
Mais si l'envie te prend d'essayer à nouveau, fais-moi signe, j'ai commencé l'année dernière, et maintenant je cours 10km (certes, à 8km/h, mais j'y arrive )

Tout a fait d'accord.
Il faut vraiment rester très humble au vue de ce que l'on croit et de ce que l'on peut .



Bon courage, restez motivés.
Joel.

axen30

C'est ça : rester humble et respecter son corps.
Mais je n'avais en tête que de maigrir le plus vite possible.
Aujourd'hui l'état d'esprit a changé : je veux des résultats durables. Je veux faire évoluer mon mode de vie. Et surtout je veux apprendre à m'aimer. Et le premier pas, c'est me respecter et donc respecter les capacités actuelles de mon corps et les faire évoluer petit à petit.

sothgo

C'est très bien de voir cette démarche de perte de poids d'un point de vue global, et surtout d'inscrire tout ça sur la durée

raymonde62

Bonjour , je me suis lu, quand je t'ai lu, moi aussi au début j'essaie de manger 1200 par jour et frustration, faim, me traitant de pas capable, etc.... et maintenant je suis a 1800 calorie et parfois je ne les manges même pas..... ( mental ) je crois... mais mon moral est mieux... au début j'ai perdue 6 livres, mais la je suis stable... je ne gagne pas et ne perds pas, mais je sens mes vêtements moins serrer, c'est drôle et moi je ne suis pas sportive, je fais plutôt que de l'entretiens ménager, et je suis maman chez moi.... et grand maman et mon petit loup me fait bouger hihi... j'aimerais marcher une heures chaque jour, mais comme c'est pas dans mes habitude je me dis faut, faudrait bien, je devrais aller marcher et je suis tanné de cette phrase, mais seule je trouve ça une perte de temps car j'ai plein de choses a faire... mais marcher devrait partie de ma vie mais pour l'instant c'est pas ça.... ( mental) aussi.... mais j'essaie chaque semaine de rajouter des petites choses a mon alimentation comme cette semaine au lieu de prendre des spaghetti je vais prendre des fèvres germer avec de la sauce a spaghetti, couper un peu les pâtes... alors mon humeur se sent mieux, et je ne mange que mes chips au 2 semaines... un bol... et un demi pepsi.... alors je coupe et j'ajoute tranquillement....