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Programme CAP débutant

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axen30
axen30 Messages: 85 Member
dans Fitness et Exercice
Salut à toutes et à tous !

Je n'ai pas trouvé de sujet qui parle spécifiquement de ce sujet (j'ai peut être mal cherché...).
J'aimerai avoir vos conseils pour un programme de CAP débutant (mais vraiment débutant). J'avais tenté de courir il y a 2 ans, mais j'avais voulu en faire trop trop vite et je me suis dégoutée et fait un peu mal. L'idée aujourd'hui, c'est d'apprendre de mes erreurs, d'y aller doucement mais de progresser vraiment. Et voir si j'y prend finalement du plaisir.
Bref, tous vos conseils sont les bienvenus. Et si vous avez suivi ou si vous connaissez des plans adaptés au démarrage de la pratique de la CAP, n'hésitez pas à m'en parler !

Réponses

  • jojowit17600
    jojowit17600 Messages: 3,187 Member
    Modifié (avril 2015)
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    Salut @axen30 , on en parle un peu ici : http://community.myfitnesspal.fr/fr/discussion/1471185/besoin-de-conseils-cap#latest

    Sinon sur le net, il y a ceci :
    http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html
    http://entrainement-sportif.fr/course-pied-debutant-plan-entrainement.htm

    Moi, j'avais essayée le deuxième lien... Sans grand succès... :(
  • Pataronchon
    Pataronchon Messages: 22 Member
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    J'avais trouvé mon bonheur là: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching/je-debute, ;-)
  • Rwendy2106
    Rwendy2106 Messages: 258 Member
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    Salut axen!

    Alors pour commencer, tu as les programmes de chez kalenji: http://www.kalenji-running.com/fr-FR/coaching/je-debute
    Tu as les mêmes chez Jiwok, à la différence que Jiwok te propose de générer des séances sur fond de musique avec un coach qui te dit quoi faire, mais bien sûr c'est payant...

    Pour avoir commencé la CAP il y a tout juste un an, je peux te donner les conseils de base qui ont fonctionné pour moi.
    - ne jamais lâcher. La CAP, au début, c'est difficile et les progrès ne sont pas très rapides. Perso, j'ai mis 8 mois à courir 1h d'affilée (bon, j'ai été blessée entre 2), et 10 mois à vraiment aimer courir.
    - choisir de bonnes chaussures. Il y a les modèles pour route, les modèles pour chemin, ça a son importance pour protéger tes articulations.
    - lié au point précédent: trouver un endroit où tu te sens à l'aise. Ça peut être un parc, une voie verte, la forêt... A savoir que pour commencer, c'est mieux de choisir un terrain relativement plat.
    - ne pas se soucier du regard des autres. En effet, si à chaque fois que tu croises quelqu'un, tu te sens obligée de forcer pour ne pas paraître nulle, tu vas t'épuiser et franchement ça ne sert à rien, il faut bien commencer quelque part :wink:

    Voilà pour un début :smile:
    Bon courage, et n'hésite pas si tu as d'autres questions!

    Marie
  • Rwendy2106
    Rwendy2106 Messages: 258 Member
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    Loool @Pataronchon t'as été plus rapide que moi :smiley:
  • axen30
    axen30 Messages: 85 Member
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    C'est vraiment bien les programmes Kalenji ?

    Merci pour vos conseils, je vais aller lire tout ça.

    J'ai peut être pas précisé suffisamment, mais en gros je suis en surpoids (91 kgs pour 1m82), je suis pas sportive pour un sou, je suis fumeuse (je suis en train de réduire ma consommation et j'entends bien respecter la règle de base : pas de cigarette 1h avant de courir et 2h après).
  • axen30
    axen30 Messages: 85 Member
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    Ah et je n'ai pas encore commencé la course. E me suis fait tatouer la cuisse vendredi dernier et c'est déconseillé de faire du sport (hématome etc). Je vais me contenter de marcher plus régulièrement dans un premier temps.
  • Rwendy2106
    Rwendy2106 Messages: 258 Member
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    Oui j'aime assez les programmes Kalenji. Je suis celui pour courir plus vite en améliorant sa VMA. Mon but était surtout de baisser ma fréquence cardiaque plus que de courir plus vite... Après seulement 9 séances, ma fréquence cardiaque moyenne en endurance sur 1h est passée de 175bpm à 160bpm!

    Ah d'ailleurs, pour être certaine de ne pas dépasser tes capacités, il est conseillé de t'équiper d'un cardio-fréquencemètre. Vu que je sors systématiquement avec mon téléphone en cas de pépin (si je me perds, si je me blesse...), j'ai choisi l'option de la ceinture Bluetooth décathlon synchronisée avec Runtastic (35€ la ceinture + 4.99 l'appli). Ça reste un prix raisonnable (comme ça au cas où finalement t'aimes vraiment pas courir, tu ne perds pas trop d'argent), et ça évite d'avoir à trimbaler un 2e appareil.
  • Rwendy2106
    Rwendy2106 Messages: 258 Member
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    Ah oui, j'avais vu ton message à propos du tatouage :smile: En effet, ne commence pas tout de suite. Suffit que tu te fasses mal, ça va te décourager...
  • axen30
    axen30 Messages: 85 Member
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    Oui et puis je vais arriver bientôt dans la période très glamour où plein de croutes de couleurs différentes vont commencer à tomber et les frottements risquent d'abimer le tatouage, donc...
  • jojowit17600
    jojowit17600 Messages: 3,187 Member
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    Rwendy2106 a écrit: »
    Oui j'aime assez les programmes Kalenji. Je suis celui pour courir plus vite en améliorant sa VMA. Mon but était surtout de baisser ma fréquence cardiaque plus que de courir plus vite... Après seulement 9 séances, ma fréquence cardiaque moyenne en endurance sur 1h est passée de 175bpm à 160bpm!

    Ah d'ailleurs, pour être certaine de ne pas dépasser tes capacités, il est conseillé de t'équiper d'un cardio-fréquencemètre. Vu que je sors systématiquement avec mon téléphone en cas de pépin (si je me perds, si je me blesse...), j'ai choisi l'option de la ceinture Bluetooth décathlon synchronisée avec Runtastic (35€ la ceinture + 4.99 l'appli). Ça reste un prix raisonnable (comme ça au cas où finalement t'aimes vraiment pas courir, tu ne perds pas trop d'argent), et ça évite d'avoir à trimbaler un 2e appareil.
    Oh !! :o
    Bien vu l’équipement...
    Comme pratiquement tout le monde a un smartphone sous Android, effectivement, ça doit faire une économie.

    Merci d'avoir partagé. ;)
  • axen30
    axen30 Messages: 85 Member
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    Effectivement, c'est pas mal cette ceinture reliée à Runtastic ! Je prend bonne note ! Et en effet pour débuter, ce n'est pas un très lourd investissement !
  • Pataronchon
    Pataronchon Messages: 22 Member
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    Rwendy2106 a écrit: »
    Loool @Pataronchon t'as été plus rapide que moi :smiley:
    Lol, j'suis une sprinteuse!!! :smiley:

    Pour les programmes Kalenji, je ne suis pas sûre d'être objective, mais ils m'ont permis de débuter la CAP.
    En Août 2014, je pesais 85 kg pour 1.72m....donc en surpoids également...débuter en alternant marche rapide et course confortable, c'est bien tout ce dont je me sentais capable :smile:
    Là, je pèse 67 kg (-18 kg).
    Niveau sportif, je ne faisais plus rien depuis 2/3 ans. Au collège et au lycée, j'étais une buse en athlétisme, je n'ai jamais réussi à valider ce #&*% de test de Cooper alors que là, à 41 ans, je peux courir 1 heure à allure confortable, 5 km à une allure plus soutenue,...ce qui est bien, c'est qu'en tant que vrais débutants, on ne peut que progresser!
  • axen30
    axen30 Messages: 85 Member
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    Je me retrouve pas mal dans ce que tu dis.
    Sauf que je n'ai jamais été vraiment sportive. J'ai pratiqué l'équitation pendant 3 ans à l'adolescence, le seul sport où je prend du plaisir. Mais pas aussi intensif que la CAP.

    Merci encore pour vos conseils !
  • Rwendy2106
    Rwendy2106 Messages: 258 Member
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    jojowit17600 a écrit: »
    Rwendy2106 a écrit: »
    Oui j'aime assez les programmes Kalenji. Je suis celui pour courir plus vite en améliorant sa VMA. Mon but était surtout de baisser ma fréquence cardiaque plus que de courir plus vite... Après seulement 9 séances, ma fréquence cardiaque moyenne en endurance sur 1h est passée de 175bpm à 160bpm!

    Ah d'ailleurs, pour être certaine de ne pas dépasser tes capacités, il est conseillé de t'équiper d'un cardio-fréquencemètre. Vu que je sors systématiquement avec mon téléphone en cas de pépin (si je me perds, si je me blesse...), j'ai choisi l'option de la ceinture Bluetooth décathlon synchronisée avec Runtastic (35€ la ceinture + 4.99 l'appli). Ça reste un prix raisonnable (comme ça au cas où finalement t'aimes vraiment pas courir, tu ne perds pas trop d'argent), et ça évite d'avoir à trimbaler un 2e appareil.
    Oh !! :o
    Bien vu l’équipement...
    Comme pratiquement tout le monde a un smartphone sous Android, effectivement, ça doit faire une économie.

    Merci d'avoir partagé. ;)
    De rien @jojowit17600 :smile:
    Il faut bien prendre l'appli Runtastic Pro par contre, l'option cardio n'est pas dispo dans l'appli gratuite. Mais bon, ça fait 40€ pour un cardio, avec GPS intégré du coup vu que c'est sur smartphone, ça fait l'équipement de base pour un coût minime... Je précise bien "de base" car la précision du GPS sur smartphone laisse quand même à désirer parfois, donc pour ceux qui recherchent la précision ou la performance, il faut plutôt taper dans les montres Garmin et Cie, mais c'est un sacré investissement! (Et ça ne permet pas de téléphoner^^)

    A savoir aussi que la version pro de l'appli runtastic permet de programmer les fractionnés, très utile pour le type de programmes de Kalenji. J'ai eu du mal les premières fois à le programmer comme il faut, mais c'est vraiment cool de ne pas avoir à compter ou guetter sa montre!

    @Pataronchon @axen30 quand j'étais au collège/lycée, je ne connaissais pas beaucoup de filles qui faisaient du sport pour le plaisir, et clairement, je traînais des pieds pour aller en cours d'EPS. Le seul sport qui m'éclatait, c'était la danse, mais c'était rarement au programme :tongue:
    Je me suis mise au sport après le lycée, d'abord du stepper devant la télé, puis Gym Direct, puis natation et maintenant CAP :smile: La natation me manque, vivement que je puisse y retourner!
    (Si mon moi de 15 me lisait, elle serait folle :# )
  • snoopixi
    snoopixi Messages: 70 Member
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    Plein de supers conseils sur ce post ! J'en prends note =)

    @axen30 Tiens nous au courant quand tu te lanceras !

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