RAMADAN 2015

BWIA

Bonjour et Salam à toutes et à tous.

Comme je l'avais évoqué dans un précédent topic ("MFP et jeûne du Ramadan"), je crée ce sujet afin que nous puissions échanger et nous accompagner mutuellement pendant ce mois de jeûne.

Comment concilier cette période et ses contraintes avec le rééquilibrage alimentaire? Quels sont les astuces que vous avez trouvé ? Quelle est l'approche la plus saine ?

C'est un topic pour se poser et proposer des réponses à ces questions et toutes les autres qui viendront; mais pas seulement !

J'espère que cela pourra être également l'occasion de partager ce mois avec ceux qui ne le pratiquent pas, qui pourront poser les questions qui les taraudent. Un topic sur le Ramadan 2015 mais surtout un topic pour s'enrichir par l'échange.

Bon mois du Ramadan à tous !

BWIA

Re

J'aimerais dans un 1er temps reproduire (en partie) un texte d'un utilisateur de MFP "taunto" (sur le forum anglais) qui est très éclairant sur la pratique du Ramadan dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire (c'est une traduction approximative de l'anglais) :

"Pour ceux qui ne le savent pas, une explication brève de ce qu'est le Ramadan. Ramadan un mois du calendrier lunaire durant lequel les Musulmans jeûnent. Cela implique qu'ils ne peuvent ni boire, ni manger, ni fumer, ni avoir de relations sexuelles; et ceci de l'aube jusqu'au coucher du soleil.

Le 1er challenge auquel nous faisons face est d'ordre psychologique. Des pensées négatives nous viennent à l'esprit : le rééquilibrage alimentaire et le sport ne peuvent être poursuivis pendant le Ramadan. La bonne nouvelle c'est que cette affirmation est incorrecte. A titre de comparaison il y a une pratique appelée "le jeûne intermittent" qui est assez proche de la façon dont on pratique le Ramadan.

Ce qui importe réellement concernant le rééquilibrage alimentaire est en effet le fait de manger en quantité raisonnable. Ceci étant dit, la question du "quand" nous mangeons ces calories n'a que peu d'importance. Durant le Ramadan, on ne saute de fait qu'un seul repas (si l'on se base sur les traditionnels 3 repas d'une journée). Ce qui n'est pas si terrible que ça si on mange un peu plus durant la nuit. Ce que je fais personnellement c'est que je sépare mes calories en 3. Mettons que je doive manger 1800 calories. Je mange 1200 calories après le "maghrib" (heure du diner), et le reste des 600 calories sera consommé juste avant le Fajr (heure de reprise du jeûne).

Une autre difficulté que nous pouvons rencontrer : "Je ne peux manger toutes ces calories et je crains de ne pas manger assez". Heureusement il y a des tas de délicieuses solutions. Un repas typique de rupture du jeûne ("iftar") peut consister en plusieurs aliments assez riches : 5 dattes peuvent apporter jusqu'à 120 calories. Puis il y a toutes les préparations typiques durant ce mois (en France cela peut être des recettes souvent issues de la communauté maghrébine comme les makrouts, les bricks, et autres...) qui font monter très vite le nombre de calories. Puis l'on peut compter sur les salades de fruits. Tout cela apporte beaucoup de calories. Il faut essayer de compter les calories. Vous serez surpris de combien vous pouvez manger pendant ces 2 repas (à la rupture et avant la reprise du jeûne). Et si vous êtes toujours en dessous de votre objectif calorique vous pouvez toujours prendre 1 ou 2 cuillère à café de miel, ou de beurre de cacahuètes.

A l'inverse du paragraphe précédent, il y a la préoccupation suivante : "Je mange trop pendant le Ramadan et je vais prendre du poids". C'est une préoccupation légitime, à laquelle je fais moi-même face. C'est pour cela que j'essaie de réduire mon objectif de perte de poids à 500g/semaine pendant ce mois. Ou bien je ne fais que continuer à remplir mon journal alimentaire sans me soucier du poids perdu pendant ce mois. Néanmoins, j'insisterais sur l'importance de ne surtout PAS arrêter de noter les aliments consommés. C'est une habitude qui doit se poursuivre dans n'importe quelle situation. Lorsque vous regardez votre journal alimentaire, vous essaierez naturellement de faire attention à ce que vous manger et à la quantité que vous ingérez.

Le dernier challenge auquel nous sommes confrontés : "Je ne peux faire de sport pendant le Ramadan". En Arabie Saoudite, le jeûne commence à 4h et se termine à 19h. Cela vous laisse pas mal de temps après la rupture du jeûne pour faire du sport. Personnellement je fais du sport après 21h de toute façon donc cela ne change pas mon programme. Essayez de continuer le sport, autant que possible.

Une autre chose que j'aimerais encourager est le "pre-logging". Inscrivez ce que vous prévoyez de manger avant la rupture du jeûne. Laissez vous dans les 200 calories de marge, mais l'idée est d'essayer de planifier ce que vous voudriez manger avant de le manger afin de ne pas vous disperser. J'ai beaucoup utilisé le "pre-logging" et cela m'a beaucoup aidé à prendre contrôle de la quantité de nourriture que j'ingérais.

J'aimerais vous rappeler que c'est un mois qui va vous confronter à de nombreuses difficultés. Surtout pendant ces années où il se déroule en été. Hydratez vous. Mangez sainement. Ne soyez pas effrayé des repas de fêtes. Il y'a des chances que vous deveniez fou à éviter ces repas de fêtes quand tout le monde se gave de délicieux repas.

J'espère que d'autres agrémenteront ce post de leur points de vue".

Voilà voilà. J'espère que ça en aidera certains.=> le post en VO et en intégralité : http://community.myfitnesspal.com/en/discussion/1038039/ramadan-fasting-mfp-and-you-a-guide

La personne qui a écris ce sujet vivait en Arabie Saoudite. Et il est vrai qu'une des difficultés que nous éprouvons en France est la longueur des journées. Pour info, ici la période de jeûne s'étend de 4h à 22h (approximativement) ce qui pose d'autres problèmes notamment sur la question du sport. Il fait par contre beaucoup plus chaud là bas

Néanmoins ce qu'il faut retenir à mon sens c'est que face aux difficultés il y a toujours une solution et il ne faut jamais perdre de vue nos objectifs.

BWIA

Nous sommes à la moitié du Ramadan et je me suis dit que je pourrais en profiter pour faire un petit bilan.

Alors les premiers jours je n'ai pas inscris mes repas et je me suis laissé aller. La difficulté du jeûne était déjà suffisante à supporter. Je me suis repris au 5ème jour en notant et préparant mes repas a l'avance.
Alors qu'au moment de la rupture on a envie de manger et boire comme un ogre, je me suis rendu compte que ca n'était pas la bonne solution. C'est trop violent pour l'organisme et j'avais mal au ventre le reste de la soirée.

J'ai très vite changé pour une approche plus raisonnable. En gros au moment de la rupture je mange l'équivalent de ce que je mangerais au petit déjeuner en temps normal. Pour moi c'est le plus souvent café au lait + pain complet + pate à tartiner ou beurre confiture. Avec beaucoup d'eau.
Ca me permet de me laisser le temps a mon organisme de se remettre en marche.
1H30 après ca (soit a 23h30 a peu près) je mange un dîner un normal, le plus équilibré possible et avec des aliments qui me permettront de tenir la journée suivante. J'essaie de garder comme objectif le fait d'avoir terminer de manger avant minuit. Et de me coucher 1h a 1h30 après le temps que mon corps ait suffisamment entamer la digestion pour pas que ca porte préjudice à ma perte de poids et que je puisse bien dormir.

Il est vrai que cela me fait coucher a 1h30 chaque jour et c'est vrai que c'est fatiguant. C'est d'ailleurs pour ça que je ne me lève pas pour manger avant le début de la prochaine journée de Ramadan a 4h...

En bref c'est mon fonctionnement pour le Ramadan de cette année et ca me convient. Bien sur ce mois est également un moment de fête. Du coup je me permets de me lâcher certains jours mais toujours en contrôlant mon poids. D'ailleurs pour le moment j'ai perdu 2.5kg. Donc ça va de côté la.

Voilà j'espère que ça se passe bien pour ceux qui le font et que vous n'hésiterez pas à partager vos expérience

Astravia

Bonjour,

Je ne pratique pas le Ramadan mais c'est un bel exploit que de tenir un mois à ce rythme là, quelque soit les motivations.

Je ne peux que plussoyer pour le prélogging, à faire de manière générale, anticiper et prévoir ses journées ne peut être que bénéfique, c'est un peu comme faire son budget et anticiper les dépenses pour savoir ce qu'il reste à la fin du mois et savoir ce qu'on a comme marge de manœuvre.

Bon courage à toutes et à tous !

Ninou02

Bravo à toi pour cette jolie perte de poids !!! Moi pendant le ramadan perdre du poids est une chose que je n'ose même plus espérer mais je n'ai pas grossi non plus pour l'instant donc je suis contente
Malheureusement avec les vacances j'ai beaucoup de mal à continuer de tenir mon journal alimentaire...mais je compte bien m'y remettre très vite
J'espère que tu finiras ce moi de jeûne en beauté en tout cas !

BWIA

Merci pour les encouragements. Effectivement le prelogging est très utile.
Oui Ninou c'est vrai que c'est parfois difficile ne serait-ce que de maintenir son poids pendant le ramadan. Mais j'ai beaucoup à perdre donc ça joue aussi.
D'ailleurs une chose qui m'aide aussi pas mal dans ce sens c'est que j'essaie de marcher le plus possible. Je suis à 35-40mn à pied de mon travail du coup j'ai dit adieu à la voiture (8mn). Et c'est tant mieux.

Tu devrais te forcer à continuer de tenir ton journal alimentaire. C'est un bon garde-fou. Et c'est difficile de faire face à d'éventuels mauvais choix plusieurs jours d'affilée

Je ferais un petit bilan à la fin du jeûne. Bon courage à vous aussi car au final, ramadan ou pas, les contraintes changent mais le but reste le même.

sihemsassi

Bravo pour le suivi et la persévérance durant Ramadan.
Personnellement, je ne pourrais pas manger et me coucher aussi tard. A 23h, je ressemble à une lavette. Il n'y a que mon lit qui me comprend...
En même temps, c'est vrai que j'ai la chance d'être au Sénégal, où le début du jeûne est à 5h20 et le maghreb à 19h45.
Je prends mon repas en un seul épisode. Je mange lentement et fais des pauses régulières: dattes+lait+eau, chorba, plat principal, dessert (fruits). Souvent le repas principal est très réduit car l'eau a pris toute la place...
Pour le sport, je fais comme les autochtones: on court sur la corniche juste avant le coucher de soleil. Je rentre à la maison tip-top pour l'heure du repas. Je récupère le litre d'eau que j'ai perdu pendant la course assez rapidement.
Résultat: perte de 3 kg depuis le début de Ramadan

Bonne fin de Ramadan à tous!