Prise de masse sèche

dimdim911

Bonjour/Bonsoir

Je suis en reprise intensif de sports. En effets je souhaite reprendre la boxe dés mi-septembre. Je viens a ouvrir ce sujet de discussions pour savoir si certains ou certaines connaissait des détails sur cette fameuse prise de masse sèche (gras brulés, prise de masse musculaires)

(Côté Diet')

Pour ma part je suis fixée a 2080 kCal:

Protéines = 196 g / jour
Lipides = 70 g/ jour
Glucides = 162 g/jour

Comme indiqués dans mes rapports PLG (Protéines,Lipides,Glucides) J'évite le plus les glucides qui sont des stocks de graisse et vise plus la protéines.

(Côté entrainement)

Au niveau de l'entrainement je travaille surtout en musculations et poids de corps, je suis a 4 entrainement par semaines. En plus du cardio fixer a 1 fois par semaines. Ce qui me fait "5 entrainement par semaines"

Le but de cette discutions et de savoir si je suis dans la sèche , la prise de masse ou bien un entre deux ?
N'hésiter pas à partager vos idées ou experiences

luiguishi

Si je comprends bien, tu veux perdre du gras et prendre du muscle?

Si oui, alors il y a plusieurs principes à comprendre:

- Perdre du gras et prendre du muscle en même temps, quoi que possible, n'est pas optimal. C'est-à-dire que tu ne perdras pas autant de gras que si tu serais en pure perte de gras et tu ne prendras pas autant de muscle que si tu serais en surplus calorique. La discipline est donc un des points les plus importants.

- Pour être en mesure de perdre du gras, tu dois être en déficit calorique mais pour être en mesure de prendre du muscle en même temps, ce deficit doit être le plus faible possible. Plus ton déficit est grand, moins tu seras en mesure de gagner du muscle (tu risques même d'en perdre, à long terme).

- Plus ton IMC est grand, plus il est facile de prendre du muscle tout en perdant du gras. Plus ton IMC est bas, plus cela est difficile.

- Pour prendre du muscle tout en perdrant du gras, faut maintenir une balance positive de nitrogene dans tes muscles. En gros, ca se traduit par consommer beaucoup de protéine. Plus tu consommes des protéines, plus tu augmentes tes chances de prendre du muscle tout en perdant du gras.


Bref, c'est pas mal les grandes lignes qui me viennent à l'esprit en ce moment. Donc en gros, établi ta DEJ (Dépense Énergétique Journalière) et soustrait 250 à 500 calories de ce chiffre pour te mettre en perte de gras. Comme indiqué plus haut, en haut de 500 calories de déficit, tes chances de construire de muscle sur le long terme sera beaucoup plus difficile. Si ton IMC est bas et que tu n'as que quelques livres à perdre, je te suggère de rester à un déficit de 250 calories. Une fois ton déficit établi, augmente tes protéines et baisse ta consommation de glucide pour compenser.

davidopi

Bonjour,
au niveau du nombre d'entrainement, 4 par semaines c'est bon.
il faut toujours intégrer le fait que tu dois avoir 48 h entre chaque entrainement sur le même groupe musculaire.
pour prendre de la masse, il faut travailler lourd, inutile de faire des séries interminables, il est préférable de faire des séries de 10 rep ou moins, le but étant d'être à l'échec sur les séries.

Pour la conso énergie, l'entrainement en super série est vraiment le top, ce qui va augmenter considérablement ton métabolisme et donc accentuer la conso de lipide post entrainement.

Concernant les glucides, il faut trouver un équilibre, si tu es en low carb, tu ne prendra pas de masse car tu sera en deficite de glyco. et donc difficile de faire un entrainement correct. Il faut prendre les rations de glucide de manière cohérentes par rapport aux heures d'entrainement.

Question lipide il faut des bonnes graisses pour fabriquer du muscle donc veiller à ce que ton apport soit correct. Un point très important pour une bonne construction musculaire et une perte de gaisse : il faut dormir suffisamment.
En règle générale et je rejoins Luiguishi, le régime et la prise de masse est incompatible mais si tu as un IMC haut, ton organisme puisera dans les réserves.

Je trouve ta conso prot un peu élevé , attention à tes reins ! niveau glucide c'est correct si c'est des IG bas.
question cardio, je trouve qu'il faudrait en faire plus, l'idéal est de faire un entrainement intense de type fractionné pendant 20 à 30 mn chaque jour pour booster ton métabolisme et donc brûler plus en post entrainement.

Pour répondre à ta question, tu n'es pas en programme de sèche au sens strict mais plus entre deux.