Je n'arrive pas a dépasser 1300 calories par jour! dangereux?

SamirCrossfit95

Bonjour, je me présente (je m'appelle Henry.. bref) je m'appelle Samir j'ai 20ans, en un an j'ai pris plus de 15kg a cause d'un changement de mode de vie (plus sédentaire). Du coup il y a 2 semaines en prenant conseil de Tibo Inshape (youtubeur musculation) je me suis pris en photo, je me suis "choqué" car je ne m'attendais pas a etre aussi gras. Je me suis donc mis au manger plus sainement et j'ai commencé le crossfit, en 2 semaines j'ai perdu 4kg c'est qui me parait un peu trop, non?
Ensuite en changeant mon alimentation, je mange donc plus de légumes, de viandes et de poissons. Sauf que j'arrive pas a dépasser les 1300 calories par jours, du moins très difficilement, je n'ai pas faim toute la journée, je mange toute les 3heures mais je n'arrive quand même pas a atteindre 1900 calories ( conseillées par my fitnesspal), est ce que cela peut altérer ma santé? Si oui comment puis je augmenter mes calories "sainement"?
Ps: je fais 1m85 pour actuellement 92kg, il y a 2semaines j'étais donc a 96kg.

SamirCrossfit95

Voila une journée type.

Guil0u

Ils sont où les bons lipides ?

fifi533

Guil0u a écrit: »

Ils sont où les bons lipides ?

et les féculents ??? rien du tout ?

SamirCrossfit95

Les bons lipides.. humm je fais mariner la dinde une nuit dans de l'huile d'olive, du cumin et du persil.
Et les féculents ca dépend des jours enfin quand j'ai vraiment faim a midi (comme aujourd'hui après une heures de sport) je prend du riz mais c'est rare en general les légumes et la dinde me suffisent (pas de place pour manger plus ), voila voila!

Tchatcha31810

Bonjour Samir,

Si tu vises une perte de poids plus de la prise de muscles, il te faut tout simplement manger de la viande rouge en plus grosse quantité (ou autre viande, vu que tu maigris à vue d’œil tu peux te permettre n'importe quoi du moins le midi,) des blancs d’œufs, des féculents matin, midi et soir (Pain, muesli, boulgour, taboulé, pâtes, pommes de terre bouillies, etc.).

Privilégie les sucres lents (féculents), pour l'énergie et les protéines (viande, œufs, soja) pour la masse musculaire. Sans ça tu risque de devenir une petite sardine et d'être épuisé (ce qui pourrait fragiliser ton organisme à l'approche de l'hiver).

Les légumes c'est super mais ils ne te permettront pas à terme de passer la journée, tu risques d'avoir des fringales.

Tu peux aussi croquer des graines : amandes, noix, noisettes... pour le goûter. Ce sont des graisses végétales, évite tout de même les cacahuètes salées. Ajoute aussi des laitages à tes repas. Un yaourt nature = environ 2 grammes de lipides, pas de quoi acheter du light. Il te faut une source de calcium. Si tu n'aimes pas ça, mange du fromage, un bon morceau une fois par jour.

Bon courage.

Guil0u

fifi533 a écrit: »

et les féculents ??? rien du tout ?

Je ne mange pas de féculents du tout, mais c'est un autre débat.

Tchatcha31810

Même pas du pain ? des galettes de riz si tu es intolérant au gluten, des crêpes ou des pois chiches... ??? rien du tout ?

Guil0u

Je mange du riz occasionnellement, des galettes de sarrasin, des lentilles, de la patate douce, etc.
Le pain j'ai appris à faire sans

Mais quand j'en remange, ça me parait bien trop sucré maintenant, et je comprends pourquoi on a vite fait de se l'enfiler tout entière

SamirCrossfit95

Merci beaucoup Tchatcha31810, je suivrai tes conseils des la semaine prochaine!!
et Guil0u, tu manges paleo c'est ca??

myloooute

En sachant qu'un cuillère à soupe d'huile d'olive fait 100 calories environ.. ça grimpe vite ! Une cuillère le midi, une cuillère le soir (dans les féculents, ou les légumes), et si tu ajoutes des amandes/noix, ça devrait monter aussi ! Déjà tu passerais de 1300 à 1500 ^^
Ensuite, 120 grammes de glucides par jour ? A part en faisant en sèche de compétiteur en body c'est vraiment trop peu, vraiment ! On descend à 80 gr de glucides pour une bonne sèche avec quasi pas de bodyfat. En lipides, encore une fois dans le cadre d'un mode de vie sain, et nom dans le cadre d'une sèche de compétiteur, il faudrait pour bien faire 1g de lipides par poids de corps. A moins d'être en surpoids de ouf dans quel cas ce serait pas raisonnable.
Je te conseille de calculer tes besoins en terme de calories, et de répartir tout cela en rations glucides / protéines / lipides. Pour savoir ce dont toi tu as besoin.

Au détail, Tu manges au petit déjeuner 40 g de féculents. Même en sèche les bikinis que je suis prennent 50 grammes. En sèche hein. Perso je n'en mange pas, ou sous forme de muesli. Ensuite à midi, où est ton riz? Ou tes pâtes ? Pas de glucides non plus... Et au dîner pas de glucides non plus. A la rigueur prends des légumineuses style quinoa/petits pois/lentilles ..

Que ce soit pour perdre du poids, ou pour en gagner, les glucides sont très importants. Déjà parce que ce sont eux qui vont pour la plupart de fournir de l'énergie pour toute la journée (concentration en cours, help à la fatigue, énergie pour le training), mais aussi pour t'éviter de cataboliser. Si tu n'as pas d'énergie immédiatement disponible le corps va aller chercher son énergie non seulement dans l'énergie stockée, mais aussi dans les muscles.... Et puis les glucides aident à la fabrication du muscle !

Tu verras que tu dépasseras vite les 1300... Bonne continuation !

PS : je te déconseille de prendre du soja si tu as un objectif de prise de muscle.

marinekas

bonjour, si ton objectif c'est prendre de la masse ou du moins perdre du gras et augmenter le muscle, tu peux y aller un peu plus sur les glucides, notamment le midi. Pour perdre du poids il faut simplement veiller a être en déficit calorique, en voyant ta journée type, j'ajouterais du riz le midi (150g à 200g cuit) et le soir 100/150g de patate douce ou quinoa ou lentilles et bien sur un peu de bon lipide (au gouter une poignée d'oléagineux et une source de protéine et le midi une cas d'huile d'olive.
surtout veille a avoir un apport suffisant les jour ou tu pratique ton sport car si il est en manque, ton corps puisera dans tes réserves (et dans tes muscles)

SamirCrossfit95

Merci beaucoup pour vos conseils! myloooute et marinekas! et j'aurai une autre question la c'est plus par rapport au sport (vu que j'ai l'impression que vs vs y connaissez en nutrition) deja pourquoi pas le soja? Et vu que je fais du sport a 10h du matin du coup je prend juste mon petit dejeuner mais est ce que le fais justement d'avoir qu'un petit dej dans le ventre ne m'obligera a puiser dans mes reserves? Si oui que me conseillez vous pour pallier a cela? Merci pour vos réponse!

marinekas

pas de quoi!
le soja c'est bien notamment remplacer les laitage de vache par les laitage au soja (autant de protéine, moins de glucide) par contre ne pas trop en abuser lorsque l'on est un homme car on dis qu'il fait augmenter le taux d' œstrogène (hormone féminine) et du coup peu ralentir légèrement la prise de muscle chez l'homme (bien sur si pris a haute dose, un peu de lait, ou un yaourt ne te fera pas de mal), il y a pas mal de mec très musclé qui consomme des laitage de soja ou meme de la proteine de soja en poudre en complement de leur alimentation proteiné "classique" (notamment tiboinshape que tu suit, il me semple qu'il prend des shake de soja)après pour le soja consommé pour remplacer la portion de protéine, je suis plutôt mitigée car il est plutôt calorique et contient moins de protéine au 100g comparer au poulet par exemple et honnêtement pour y avoir gouter je trouve pas que c'est ce qui se fait de meilleur, disons que sa reste l'alternative végétarienne.
ne t'en fait pas si tu as ton petit dej dans l'estomac, il n'y a aucune chance que sa tape dans ta masse musculaire (veille a avoir un petit dej proteiné assez complet, notamment avec des glucides complet) on dis que c'est l'idéal d'avoir manger environ 2/3h avant le sport car ton corps a assimiler les nutriments etc, et surtout pense bien a manger en bonne quantité le repas qui suit, a midi. (le repas le plus gros se place idéalement après le sport)
moi je fait mes séance de 6h à 7h, du coup je mange une banane (sucre rapide) juste avant pour avoir la peche et apres je me fait un gros petit dej, sa ne tape pas trop dans mes muscle je pense car je prends de la masse.

pour moi l'idéal c'est le petit dej bien complet (protéine, glucide lent et lipide) a 7h et la séance à 10h, apres idéalement un shaker de protéine ensuite un bon gros repas complet à midi, ne change rien c'est parfait!

marinekas

vu tes horaire de sport c'est assez idéale,
tes plus gros repas les plus riche doivent se situer autour du training soit ton petit dej et ton dej, tu peux te faire plaisir si tu as des envies un peu plus sucré a ce moment la, n'hesite surtout pas sur les glucides et ralentit un peu pour le gouter et le diner
tu as perdu beaucoup au début de poids car ton corps a été "choquer" par les changement, sa va ralentir un peu normalement par la suite, par contre tu doit augmenter un peu tes calories sinon tu va fondre (muscle y compris).
si tu veux continuer a perdre du poids tout en te musclant , vu ton profil je dirais qu'il faut te baser sur du 2200 calorie minimum, legerement plus les jours ou tu fait du sport et si tu n'arive pas a manger en consequence, veille a avoir ton taux de proteine et de glucide (je dirais au moins 150g de prot et 70/80g de lipide, le reste doit etre combler par les glucide pour arriver a tes 2200)
exemple
p.dej 7h : 500 cal
60g de flocon d'avoine + 250 ml lait de soja/vache /sucrant de ton choix (stevia, sucralose)
10 amandes, un carré de chocolat pauvre en sucre, une pomme, 1 thé/café
10h si sport : un sucre rapide (si besoin d'energie) type compote sans sucre ajouté
11h (post sport) : un shaker de proteine
dej 12h : 600 cal
100g de filet de poulet + 100g de haricot vert + 1cas d'huile d'olive + env 100g de riz basmati (peser cru)
15/16h : 500 cal
4 pancakes maison (farine complete ou flocon d'avoine) avec 1 cuillere a soupe de purée de cacahuete+ 1 fruit + un grand verre de lait
19h : 500 cal
un pavé de saumon + 100g de frite de patate douce au four (mariné dans une cuillere a soupe d'huile d'olive) plus des legumes a volonté
22h 100 cal: 200g de fromage blanc 0% + stevia ou sucralose


pour commencer je pense que c'est une base pas mal, au fur et a mesure que tu va t'entrainer et prendre du muscle, ton corps te reclamera surement plus en quantité, veille a avoir un bon apport en proteine et ne néglige pas les bon lipide, ensuite ajuste ta diete en modifiant les glucides (augmente si tu perds trop de poids trop vite) et diminue si tu grossi (j'entend par la prend ton tour de taille et voit le changement, si ton tour de taille augmente c'est que tu mange trop) pour moi la balance c'est la meilleur façon de ruiner sa diete, sa te mine, tu attends de perdre toujours plus, seulement si tu prends du muscle, ton poids peut se stabiliser ou meme augmenter (je pense pas que sa sera ton cas si tu est en surpoids, il peut plutôt se stabiliser au pire) enfin tout sa pour dire que 1kg de muscle sa pèse 1kg tout comme 1kg de graisse par contre sa prends moins de place, donc tu peux ne plus perdre autant de poids tout en continuant de t'affiner, d'ou la necessité de laisser la balance de coté et de verifier les mensuration au mètre ruban, garde la balance occasionnellement (1 à 2 fois par mois pour t'assurer du bon dérouler du regime)
n'oublie pas de noter ton évolution, perte de cm ou gains (niveau des muscles) et te prendre en photo regulierement pour voir l'avancer.

apres faut se faire violence niveau alimentation, ton changement physique passera par la!
je suis en prise de masse en ce moment et j'ai l'impression d’être gaver comme une oie...
mais je me force quand même a maintenir mes calories pour assurer la prise de masse, perso en ce moment un bon cheat meal pour moi serais de ne rien manger... lol
mais je vois les résultats donc sa me motive!

SamirCrossfit95

Merci beaucoup! Je vais essayer de suivre ton exemple a la lettre , bizarrement l'alimentation n'est pas un problème mais vraiment pas du tout je pourrais manger pendant un an tout le temps la même chose ca ne me causera aucun probleme mais vraiment pas je ne suis pas un grand mangeur.
J'ai pris 20kg en un an bêtement, j'ai remplacé la BU par mac do ( oui je revisais au mc do de 13h a 18h 4-5 fois par semaine) donc par jour j'étais a 2menu et 3 mc flurry facilement, ensuite a la maison mes diners se résumaient a nugget pâte pesto et 3-4 creme dessert danette par soir (ou pizza)+ toute formes de chocolats et de sucres avec facilement 1,5litres de soda/soir ensuite du jours au lendemain c'est descendu a 1500 calories.. mais perso ca ne m'a vraiment pas gené au contraire.
J'ai pas eu le temps de me rendre compte que j'etais gros (ah oui je me suis pas pesé pendant un an le choque quand j'ai vu que j'avais pris 20kg en exactement 10mois, j'etais a 76kg en septembre 2014..mais je me sentais toujours pas gros jusqu'au jour ou je me suis pris en photo!! y a 2semaines) bref du coup l'année derniere c'est une année a degagé de ma vie (j'ai meme pas eu mon année a la fac) bref je m'étale, j'espere que 10mois suffiront a me rattraper.
Et vraiment merci pour tes conseils!! Et ceux de tout le monde d'ailleurs!!