Comment calculer mon DER et DEJ : j'aimerais connaître mon vrai besoin calorique quotidien

amourdelavie

Depuis 2 semaines que j'ai commencé MFP, j'ai perdu 6 belles livres et cette semaine, j'ai pris 2,5 lb, j'utilise toujours en bas de mon total de calories qui est à 1450 calories par jour. Par contre, les calories activités qui étaient sûrement surrestimées je les ai utilisée à moitié dans mon apport quotidien.

Par exemple j'écris 60 minutes de zumba dans activités et ça me donne 800 quelques calories supplémentaires, ça n'a presque pas d'allure, je n'ai pas fait un marathon! Même chose pour le vélo d'appartement modéré où ça me donne 300 quelques calories et sur mon appareil, ça m'indique que j'utilise 110 calories! MFP ajoute ces calories à mon total de calories quotidiennes, même à ça, je n'en ai jamais utilisé plus que la moitié de ces calories supplémentaires.

J'ai lu la FAQ et aujourd'hui j'ai recherché mon DER et mon DEJ, j'ai été sur le site suggéré et mon DER serait à 2024 calories et mon DEJ serait à 3228 calories, il faut calculer le DEJ en faisant DEJ = DER x NAP, le NAP, je ne connais pas, je fais environ 4 heures d'activités physique par semaine, je ne sais pas calculer cela.

J'ai 57 ans, je mesure 170 cm, je pèse 113 kilos et j'ai une ossature assez forte.

Pouvez-vous m'aider à savoir quel serait mon apport quotidien que je devrais utiliser chaque jour?
Entre quel et quel chiffre devrais-je utiliser?

Popeye2new

Dans le bouquin que je suis actuellement (l'Anti-Régime, de M.Desmurget), la méthode la plus juste de mesure de votre besoin calorique quotidien serait - avant d'entamer un régime - de ne rien changer à votre alimentation mais de compter précisément les calories qui vous maintenaient à votre poids habituel...

Là, c'est rapé.

Il faut donc se fier à une "équation" (je vais regarder ce que ça donnerait avec la formule de mon bouquin)
Vous considérez-vous comme plutôt sédentaire ? (En gros tout le monde sauf les personnes qui ont des tâches debout une bonne partie de la journée)

Popeye2new

Pour vous maintenir à votre poids actuel, vous auriez besoin de 2450 calories par jour (profil sédentaire).
Si vous ne voulez pas déclencher les défenses métaboliques de votre corps, il ne faudrait pas descendre en théorie en dessous de 2100 cal./jour... Ce n'est pas moi qui le dit, mais la littérature scientifique (M. Desmurget, qui est directeur de recherche, se l'est tapée pour nous).

Pour la dépense énergétique, il faudrait en moyenne viser moins de 250 cal, si vous réduisez les apports à 2100 cal/jour.

En dehors de ces valeurs, vous serez dans une démarche de régime hypocalorique.

Si vous avez 10 minutes devant vous je vous conseille de voir ça : https://youtube.com/watch?v=GjTHy2G1JoM

fifi533

je viens de regarder le reportage sur youtube, très instructif. En fait si j'ai bien compris, on ne prend pas le problème dans le bon sens, au lieu de se mettre à 1200-1300cal par jour pour maigrir, ce qui est très violent pour le corps, il faut faire le contraire. Par exemple pour moi : je suis à une DEJ à 1868, il faudrait que je commence à me mettre pour commencer à 1668 et baisser peu à peu (pas trop bas) et ensuite remonter pour pas que le corps se rende compte qu'on le met en mode famine. Bien sur cela associé à un peu de sport.
On peut également "jouer" sur les calories quotidiennes une fois à 1800, puis à 1600 le lendemain à 1700 etc, surprendre son corps.
Je vais voir si je peux me procurer le livre.

amourdelavie

Merci Popeye 98800, le lien était très instructif et je vois qu'à 1450 calories par jour comme prescrit par MFP, je met mon corps en mode réserve, c'est sûrement pourquoi j'ai augmenté de 2 1/2 lb cette semaine, vu que je faisais déjà un programme avant, mon corps était déjà en mode restriction, j'ai augmenté la restriction encore plus depuis 3 semaines en faisant MFP. J'essaierai de réajusté mes calories. Vos informations m'ont bien aidé, merci beaucoup.

chantalm72

Je suis

fifi533

bonjour,

j'ai quasi terminé de lire le livre de Michel Desmurget. Une chose m'a interpellé, d'après sa formule je devrais avoir en DEJ 2450 cal, je trouve ça énorme. Si je me mets en déficit de 300 cal il faudrait que je mange 2100 cal, j'y arrive pas. Peut être aussi que ça fait trop longtemps que je suis à -1300 et bien plus les jours où je mange trop.
Comment faire ???

Popeye2new

Bonjour Fifi,

Je pense que tu as du te tromper sur le calcul de ta DEJ !!! On avait échangé là-dessus, avec tes données et les formules du bouquin je trouvais une DEJ de 1860 Cal/j (en comptant quelques heures de sport dedans). D'où une limite basse à 1580, à ne pas franchir pour éviter le mode famine et l'activation de tes défenses métaboliques...

Comme tu le soulignes toi-même, le souci vient du fait que tu es depuis trop longtemps en dessous. Avec 1300 Cal/j. tu es dans une logique hypocalorique. Selon Desmurget, tu risques d'avoir déjà trop tiré sur la ficelle et de te retrouver en train de lutter pied à pieds avec ton "fonctionnement neuro-hormonal" (ton corps essaie de te "sauver" malgré toi de la famine).

C'est délicat, il n'est pas évident de 'switcher' en cours de route entre régime hypocalorique et perte lente, façon "Anti-Régime" (dans son bouquin, Desmurget n'en parle pas... pour lui, point de salut une fois que le corps reprend les rênes, malheureusement).

Peut-être que que Patou87 peut nous faire part de son expérience en la matière ? (il a lui aussi pris le train en route, il aura peut-être des conseils via son retour d'expérience ?)

C'est assez injuste, mais malheureusement cette méthode nécessite d'y aller "cool" dés le début (c'est aussi pour ça que j'essaie de mettre en garde les nouveaux/nouvelles qui arrivent sur le forum et en sont encore au début de leurs efforts... au risque de passer pour un "rabatteur" de la démarche "Anti-régime" !!! )

Bon, ce n'est pas forcément perdu non plus. Essaie de revenir à 1600 Cal/jour en maintenant le sport, tu n'auras pas faim (et donc moins de risque de se jeter sur le paquet de gâteaux ou autre, avec le cercel vicieux "privations - frustrations - pétage de plomb - flagellation et re-privations...")

Décembre, c'est les fêtes, la bouffe et les douceurs en vedette partout et tout le temps. Le meilleur mois pour craquer et se désespérer. En remontant tes calories, tu te laisses une marge plaisir (faut bien !!!) en risquant moins de lâcher prise sur un moment de mal-être et en te vengeant sur le paquet de papillotes !

fifi533

Merci Popeye, j'ai du me tromper dans la formule qu'il a mise dans le livre. Je regarderais à nouveau ce soir. En tout cas, parfois c'est assez technique ses explications. Ce matin j'ai fait la moyenne de ma semaine et j'en suis à moins 0.475kg. Je suis tout de même contente malgré mes écarts de toute cette semaine.

De toute façon je sais que je vais reprendre un peu au départ jusqu'à ce que mon corps me refasse confiance et je pense qu'ensuite la perte va se faire tranquillement.

Décembre n'est pas le mois que je préfére mais bon il faut bien y passer. Heureusement je ne suis pas très chocolat, ce qui est nul de ma part c'est que si je mets le nez dedans j'en mange alors que ça n'est pas ce que je préfére. Et comme dit Desmurget, je vais penser à ce que j'ai mangé au repas d'avant avant de mettre quelque chose dans ma bouche

Patou87

Je ne pourrais malheureusement pas t'aider sur ce point. J'ai moi aussi lu Antirégime durant mon régime, j'y ai pioché un certain nombre d'informations, de méthodes mais je n'ai pas appliqué sa méthode à proprement parler, j'avais déjà atteint mon "poids biologique".

Après ce que te propose @popeye98800 me semble raisonnable. Tu dois appliquer la méthode utilisée pour la stabilisation, c'est-à-dire augmenter progressivement les entrées caloriques pour te mettre dans la fenêtre de tir Anti-régime.

Bon courage!

fifi533

c'est ce que je pensais faire Patou, comme j'ai été longtemps entre 1100 et 1200, je remonte progressivement, j'ai fait une semaine à 1300 où j'ai perdu 500g (mais j'ai fait pas mal d'écart), cette semaine je monte à 1400.
je vous tiens au courant pour la suite
Merci pour votre aide

luiguishi

Parce que cela fait quelques fois que je lis cela dernièrement, petite précision pour tous:

Le fameux mode famine n'existe pas. Si vous mangez 500 calories par jour, vous allez perdre du poids. Peu importe ce que votre corps tentera afin de compenser ce manque d'énergie, il ne pourra y parvenir.

Maintenant, manger trop peu signifie carence et signifie forcément, à long terme, problème de santé. Parlez du fait que ce n'est pas santé de manger trop peu mais cessez, svp, de jeter le blame sur le fameux mode famine qui n'existe tout simplement pas. On appelle cela des adaptations métaboliques et un seul fait demeure, le corps ne peut compenser un trop grand déficit/surplus calorique. Jamais.

Ezel_

Justement, on ne parle pas d'un trop grand déficit calorique, mais d'un déficit calorique assez important. 1200 calories comparées à 500, y a de la marge.

Ensuite, j'aimerais bien savoir d'où tu tires tous ces renseignements.

fifi533

c'est sur qu'en mangeant 500 calories on va maigrir mais dans quelles conditions, avec des carences, la faim etc. Et bien sur de craquer dès le 2ème jour
Tandis qu'en mangeant proche de sa DEJ, on évite les fringales, on maigrit sainement et sans frustration. Et on tient sur la durée

Moi aussi je serais intéressée d'où tu tires tes infos

luiguishi

Faut croire que c'était pas clair mon affaire. Tout ce que je voulais dire, c'est d'utiliser les bons termes et le bon sens. Dire qu'on prends du poids parce qu'on ne mange pas assez, c'est assez contradictoire. Même chose lorsqu'on parle du mode famine, qui est en réalité des adaptations métaboliques et comme toutes adaptations, aucune ne compense un déficit, ou surplus, calorique sur LE LONG TERME (long terme = + que 4 semaines).

Sinon, oui, dans l'ensemble, il est clair que moins le déficit est grand moins les impacts sur le corps le sont. (autant négatif que positif)

Ezel_

On ne dit pas qu'on prend du poids, on dit qu'on ne peut plus en perdre et qu'une fois qu'on remonte les calories, on en prend plus facilement parce que le corps se met à stocker. Ce que tu appelles adaptations métaboliques, on l'appelle le mode famine, qui au contraire arrive sur le long terme.

Ça me semble fort logique que si le corps n'a pas assez d'énergie pour entretenir les muscles, il ne va pas le faire et va se concentrer sur les organes vitaux autres. Du coup le métabolisme de base baisse. Plus on fait ça sur une longue période, plus il baisse. Et en plus comme il brûle les réserves de graisse, arrive un moment où il ne peut plus puiser nulle part.

Sauf si on fait du sport à côté, mais là je ne suis pas sûre qu'on puisse faire plus que limiter la casse. Si le corps doit carburer pour nourrir à la fois les organes et maintenir le muscle, c'est quand même assez chaud et dangereux.

Du coup en fait à part nous dire qu'on devrait employer le terme d'adaptation métabolique et qu'on crèvera de toute façon en ne mangeant pas assez, je vois pas vraiment ce que tu as voulu nous expliquer.

Popeye2new

+1 avec @Ezeliane

@luiguishi : L'activation des défenses métaboliques = "mode famine", nous vient de l'aube des temps. Quand stocker du gras était la seule assurance vie possible contre le fait de ne plus trouver de quoi becqueter (pendant l'hiver, en particulier - où l'on grossit d'ailleurs toujours un peu plus, même si on ne risque certainement plus de manquer, dans notre formidable période d'abondance moderne ! )

Si tu déconnes grave en ne bouffant pas assez (et ça semble bien répandu, quand même, ce genre de comportement "trompe la faim"), ton corps le repère et tes défenses s'activent d'elles-même (une sorte d'airbag automatique, quoi !) Et là, mon pauvre, t'as beau avoir une volonté extra-terrestre, au final t'es sûr de perdre le combat (on n'imagine pas à quel point on est ridicules, face au déchainement neuro-hormonal qui lutte 7/24/365 pour nous faire tout reprendre, avec une lichette de plus en prime).

D'où l’intérêt de ne PAS déclencher cette alarme, en avançant sous le radar des défenses métaboliques du corps (comme dans tout système biologique, la détection des seuils est imprécise et donc, si on pioche faiblement - mais de manière permanente - dans notre stock de graisse, le corps ne s'en rend pas compte).

Pourquoi lutter comme un furieux contre soi-même, se priver au risque d'être frustré ? (et boum ! péter un câble et se jeter sur la bouffe avant de culpabiliser à mort). ÇA NE MARCHE PAS, SUR LE LONG TERME !

Ça engraisse juste toute la sphère économique qui, soit-disant, est là pour t'aider à perdre du poids... encore et encore, ad-nauseam !

c10mer70

vos commentaires m'interpellent et me laisse perplexe. sans avoir de reel problem de poids, j'ai du mal à en perdre. une nutritionniste m'a déjà dit que je ne mangeais pas suffisamment. or, j'ai souvent de la difficulté à atteindre les 1000 calories minimum, tandis que j'ai des calories brûlées de 400-600 par jour via l'activité physique. évidemment, j'essaie de compenser avec des collations santé, tout en surveillant les sucres, proteins et lipids. par exemple, hier, j'aurais eu droit à 1200+509 calories ajoutées via mon fitbit, et j'en ai consommé 1349, donc il m'en restait 360. pourtant, je ne maigris pas, je prends même du poids. ]j'amincis par contre. alors, du coup, est-ce que j'augmente ma masse musculaire ou bien suis-je en mode "famine" de façon permamente? pourtant, je vois mal comment je pourrais manger advantage, je ne ressens pas de faim non comblée. je ne sais plus quoi faire... de toute évidence, je comprends mal ce que j'ai à faire. d'ailleurs, je semble être la seule coureuse que je connais qui ne réussis pas à perdre de poids en courant, seulement à en prendre...

c10mer70

vos commentaires m'interpellent et me laisse perplexe. sans avoir de reel problem de poids, j'ai du mal à en perdre. une nutritionniste m'a déjà dit que je ne mangeais pas suffisamment. or, j'ai souvent de la difficulté à atteindre les 1000 calories minimum, tandis que j'ai des calories brûlées de 400-600 par jour via l'activité physique. évidemment, j'essaie de compenser avec des collations santé, tout en surveillant les sucres, proteins et lipids. par exemple, hier, j'aurais eu droit à 1200+509 calories ajoutées via mon fitbit, et j'en ai consommé 1349, donc il m'en restait 360. pourtant, je ne maigris pas, je prends même du poids. j'amincis par contre. alors, du coup, est-ce que j'augmente ma masse musculaire ou bien suis-je en mode "famine" de façon permamente? pourtant, je vois mal comment je pourrais manger advantage, je ne ressens pas de faim non comblée. je ne sais plus quoi faire... de toute évidence, je comprends mal ce que j'ai à faire. d'ailleurs, je suis la seule coureuse que je connais qui ne réussis pas à perdre de poids en courant, seulement à en prendre...

MamieTamar

Si tu mincis, qu'est-ce que ça peut de faire ? C'est mincir que nous cherchons tous/toutes, non ?

Ezel_

Sans se mettre en danger, sans prendre le risque de tout reprendre à la fin... Faut pas voir juste la perte de poids, non.

angelinna369

Bonjour,

Concernant l'apport de calories journalière, peut-on se fier à ce que dit le site?
J'ai 29 ans, je mesure 156 cm pour 70 kg et My fitness Pal me donne droit à 1200 calories alors que d'après le site i-dietetique.com là j'ai droit en DER à 1503 calories et en DEJ 2104, rien à voir donc...

Ezel_

Je ne me fierai pas à ce que raconte my fitness pal.

Guil0u

MFP détermine le nombre de calories à manger selon l'objectif de perte hebdomadaire, sans aller dessous 1200. En général, dès qu'on indique 1 kg de perte par semaine, on y a droit

C'est une bien meilleure démarche que de calculer son métabolisme basal (= limite basse personnelle) ainsi que sa dépense énergétique journalière. Théoriquement 200 à 300 kcal de déficit suffisent.