Avis sur mon programme alimentaire pour une prise de masse

jorgio94

Bonjour,

Depuis quelques semaines, j'ai débuté une prise de masse afin de développer ma masse musculaire.
Je mesure environ 1m70 et pèse 64kg.

J'ai donc adapté mon plan alimentaire quotidien avec l'appuie de l'application MyFitnessPal, et mon entrainement.
Cependant, j'ai des doutes sur mon plan alimentaire et les quantités consommées.

Ci-joints, la répartition macro d'une journée avec entrainement , et celle d'une journée sans entrainement.
Je joins aussi un menu type lors d'une journée avec entrainement.

Ce qui m'embête c'est qu'entre le début de la journée et la fin de la journée, les quantités en objectifs augmentent en fonction de l'activité (ce qui est logique). Mais je ne sais pas si je dois baser mon plan alimentaire en fonction des objectifs initiaux ou alors rééquilibrer en fin de journée pour coller aux objectifs finaux.

Je demande donc votre aide sur ce sujet.
Merci par avance.

jorgio94

up

franky1967

jorgio, il manque beaucoup de data, ton age (aprox) habitude vinntaine trentaine ect..., to pese 140 lbs (mon) language hé hé, combien d'heure d'entrainement fais tu par semaine et par session, est tu une persone sédentaire ou active, genre de travail pour évaluer besoin allimentaire. Tu dois prendre en considération ton besoin calorifique, le rymte de ton métabolisme (age, occupation du temps). Bon en supposant tu as en dessoud de 40 ans, tu est actif, 4 à 5 sesions de gym semaine. Tu est un hard gainer qu'on appel, un cas très dur mais tu te droit d'être très tecnique avec ton allimentation. 15 fois le poid ton corps en cals = 2800 cals par jour en ne comptant pas (pré & post) workout meal. Le ratio de ta nouriture très important, protéine, carb, fat, sodium, potasium (setting de base fitnesspal) les carbs 40%, pro 35% fat 25% sodium vs potasium ratio 1,6. Celà est des chifre de basse sa va varier un peu, pas grave vire pas fou avec ça.

Les proteines: 35% 980 cal, 245gr viande maigre(poulet,porc,poisson,agnau,fruit merre, oeuf omega3) protein expectoran (muscleteck phase 8, c'est juste une example la marque pas grave va voir info sur cette protein) dans ton cas, vue la rapiditée dr to métabolisme. La viande rouge (1 fois par semaine, trop de colestéraol dans viande trop gras).

les carbs: 40% 1120 cal, 280gr bon, pour les carb se qui est important pour un hard gainer c'est que tu doit géré ton corps la même affaire qu'un hard looser. Ils existe plusieurs sortes de sucre, sucre rapide, sucre lent, avec indice glicymique haute ou basse. Toi au tant que possible sucre lent a basse index glucimique (remarque c'est une direction ne vire pas fou quand tu sort de la traque un peu respect les cal 2800 apart pré & post). Organique pâte allimantaire 85gr une fois par semaine max, Riz 2 fois par semaine max. Patate (150 gr) une fois semaine cuit au four non piller bien sur (glicimique index), tu peu manger du pain blé entier 1 à 2 fois par jours genre (2 tranches 120 cal ),Tortilla 9 grains, des fruits et des légumes et des lentilles.

Fat: 25% 700 cal, ok laisse moi dire un truc sur les gras, ils sont vraiment importants, 77,7gr. les gras saturés sont important, les oméga le sont aussi le reste poli et mono et éviter les gras trance. Les poisons comme le saumon et bien autre espéces sont effectif pou la balance de tes oméga (réduit mauvais colestérol, augmente bon colestérol, HDL & LDL ratio), se suplementer de omega 3, voir ratio omega 3, omega 6, les huiles olive pression a frois (extra vierge), hule de coconut (moi jamais expérimenté, mais c'est a vérifier due la popularité), oeuf omega 3, les amande non sallé 28 gr une fois par jour.

Les électrolites, sodium potasium ratio, 1,6 example 4000mgr sodium, 6400mgr potasium. Les électrolites sont très important pour la balance chimique de ton corps, l'électricité de ton cerveaux et le network de communiocation cerveau périphérique( bras, jambes, main, oeuil ect...) est électrique et le coeur aussi allimenté électrique (système anodique cathodique cardiaque). Le sel tu dois le réduire, écoute il est extrémement dur a géré le sel, dit toi que plus tu fais exercices plus ta besoin de sodium, personellement le potatium je le suplémente pour la rationner ( sel sans sodium,Herbamare® Sans Sodium) que je rajoute dans du V8 sans sodium 2 fois par jours.

PRÉ & POST work out: Un hard gainer ne le compte pas dans son allimentation. Un hard looser le compte dans son allimentation. Pré BCAA et Protein whey iso 30 min avant préférable), post bcaa whey iso (après genre ds vestiaire) toi tu peu mélanger sa dans du jus 250 ml max rest de l'eau pur. Les jus canberges, raisin pur, et annanas sont bon, des jus pur et non fait de concentré.

Suplement plus ou moin nécesaires moi voici les hight light,
- Vitamine (example, maximum prime multi vit) c'est mon choix personel mais il a bien d'autres sorte. 3mois on 1 à 2 mois off.
- Glutamine, 2 fois par jours préférable matin et avant coucher.
- Créatine 6 semaines on 6 semaines off.
- Vitamine E
- Oméga oil ou pill.
- Ail, moi j'en mange au moin 6 grosse goust par jour, mais si l'odeur dérange ton entourage sa existe en sup.

Les légumes, crue et frais de préférence, moij'en mange de 10 à 15 sortes par jours.
Les fruits frais de préférence, les bleuet sauvages, les berrys sauvages, un demi banane max par jour (potasium) le reste varie a ton goût, moi a cause d'un imbécile de criminel de docteur peu pu en manger de fruit.

Bonne chance!

franky1967

franky1967 a écrit: »

jorgio, il manque beaucoup de data, ton age (aprox) habitude vinntaine trentaine ect..., to pese 140 lbs (mon) language hé hé, combien d'heure d'entrainement fais tu par semaine et par session, est tu une persone sédentaire ou active, genre de travail pour évaluer besoin allimentaire. Tu dois prendre en considération ton besoin calorifique, le rymte de ton métabolisme (age, occupation du temps). Bon en supposant tu as en dessoud de 40 ans, tu est actif, 4 à 5 sesions de gym semaine. Tu est un hard gainer qu'on appel, un cas très dur mais tu te droit d'être très tecnique avec ton allimentation. 15 fois le poid ton corps en cals = 2800 cals par jour en ne comptant pas (pré & post) workout meal. Le ratio de ta nouriture très important, protéine, carb, fat, sodium, potasium (setting de base fitnesspal) les carbs 40%, pro 35% fat 25% sodium vs potasium ratio 1,6. Celà est des chifre de basse sa va varier un peu, pas grave vire pas fou avec ça.

Les proteines: 35% 980 cal, 245gr viande maigre(poulet,porc,poisson,agnau,fruit merre, oeuf omega3) protein expectoran (muscleteck phase 8, c'est juste une example la marque pas grave va voir info sur cette protein) dans ton cas, vue la rapiditée dr to métabolisme. La viande rouge (1 fois par semaine, trop de colestéraol dans viande trop gras).

les carbs: 40% 1120 cal, 280gr bon, pour les carb se qui est important pour un hard gainer c'est que tu doit géré ton corps la même affaire qu'un hard looser. Ils existe plusieurs sortes de sucre, sucre rapide, sucre lent, avec indice glicymique haute ou basse. Toi au tant que possible sucre lent a basse index glucimique (remarque c'est une direction ne vire pas fou quand tu sort de la traque un peu respect les cal 2800 apart pré & post). Organique pâte allimantaire 85gr une fois par semaine max, Riz 2 fois par semaine max. Patate (150 gr) une fois semaine cuit au four non piller bien sur (glicimique index), tu peu manger du pain blé entier 1 à 2 fois par jours genre (2 tranches 120 cal ),Tortilla 9 grains, des fruits et des légumes et des lentilles.

Fat: 25% 700 cal, ok laisse moi dire un truc sur les gras, ils sont vraiment importants, 77,7gr. les gras saturés sont important, les oméga le sont aussi le reste poli et mono et éviter les gras trance. Les poisons comme le saumon et bien autre espéces sont effectif pou la balance de tes oméga (réduit mauvais colestérol, augmente bon colestérol, HDL & LDL ratio), se suplementer de omega 3, voir ratio omega 3, omega 6, les huiles olive pression a frois (extra vierge), hule de coconut (moi jamais expérimenté, mais c'est a vérifier due la popularité), oeuf omega 3, les amande non sallé 28 gr une fois par jour.

Les électrolites, sodium potasium ratio, 1,6 example 4000mgr sodium, 6400mgr potasium. Les électrolites sont très important pour la balance chimique de ton corps, l'électricité de ton cerveaux et le network de communiocation cerveau périphérique( bras, jambes, main, oeuil ect...) est électrique et le coeur aussi allimenté électrique (système anodique cathodique cardiaque). Le sel tu dois le réduire, écoute il est extrémement dur a géré le sel, dit toi que plus tu fais exercices plus ta besoin de sodium, personellement le potatium je le suplémente pour la rationner ( sel sans sodium,Herbamare® Sans Sodium) que je rajoute dans du V8 sans sodium 2 fois par jours.

PRÉ & POST work out: Un hard gainer ne le compte pas dans son allimentation. Un hard looser le compte dans son allimentation. Pré BCAA et Protein whey iso 30 min avant préférable), post bcaa whey iso (après genre ds vestiaire) toi tu peu mélanger sa dans du jus 250 ml max rest de l'eau pur. Les jus canberges, raisin pur, et annanas sont bon, des jus pur et non fait de concentré.

Suplement plus ou moin nécesaires moi voici les hight light,
- Vitamine (example, maximum prime multi vit) c'est mon choix personel mais il a bien d'autres sorte. 3mois on 1 à 2 mois off.
- Glutamine, 2 fois par jours préférable matin et avant coucher.
- Créatine 6 semaines on 6 semaines off.
- Vitamine E
- Oméga oil ou pill.
- Ail, moi j'en mange au moin 6 grosse goust par jour, mais si l'odeur dérange ton entourage sa existe en sup.

Les légumes, crue et frais de préférence, moij'en mange de 10 à 15 sortes par jours.
Les fruits frais de préférence, les bleuet sauvages, les berrys sauvages, un demi banane max par jour (potasium) le reste varie a ton goût, moi a cause d'un imbécile de criminel de docteur peu pu en manger de fruit.

Bonne chance!

Eat like caveman, train like a beast. Lou Ferrigno!

davidopi

Salut,

diet correct pour moi mais en post entrainement un peu light sur les prot et intègre des glucides rapides post entrainement ( à déduire des glu du soir).


et si tu peux charger en leucine également tu auras une bon anabolisme. ( prot+glu+bcaa = top anabolisme)

Bon après c'est simple, si tu prends 1 kg par semaine, ce n'est pas du muscle donc réduit un peu les glu.

cela dépendra de l'intensité des entrainements

prise de masse = séries lourdes et peu de cardio


bon courage
bye