Objectif - gain de masse clean - who's in?

newdawn1974

Bonjour a tous les comptables de macro-nutriments!

je viens juste de m'inscrire pour ameliorer ma quete du St-Graal, a savoir augmenter ma masse sans augmenter mon taux de gras. Pas super original, mais j'espere trouver des compagnons de route pour faire un bout de chemin ensemble.

J'ai 43 ans, 1m65 pour 140 livres (63kg), je melange les unites metriques et imperiales, francais d'origine vivant au quebec et je m'arrache encore les cheveux entre les onces et les cups mais je me soigne. Je me suis mis au thriathlon il y a 5 ans et transitionne vers le crossfit en 2015, et depuis 6 mois je m'entraine au gym (supersets 4x8 de squat, DL, bench, pull-up, overhead press, dip) histoire de gagner un peu de force. Je suis donc passe d`'orgies de glucides en preparation de marathon, a selectionner mes aliments en fonction de leur indice glycemique (un petit cote nerd...)

Je galere au niveau nutrition, des que je laisse aller les carbs je prends du gras mais j'augmente mes PRs, quand je les controle je perds de la masse et mes perfs degringolent. En regardant mes premiers logs, je constate que je n'ai aucune idee de ce que je mange vraiment au niveau macro! Avec le beau temps qui revient, je me remet a la course, et je me demande comment ajuster les calories en consequence.

Bref je me prends la tete, et je suis impatient de me la prendre encore plus avec mon futur log de nutrition, ah ah ah.

Je cherche de la compagnie pour bouncer des idees et partager des retours d'experience cote sport et nutrition.

Au plaisir.

Fred.

anthony69100p

bonjour Fred du quebec,
je suis Anthony de lyon +ou- meme age, taille et poids et je compatis car il m'est difficile de perdre du gras tout en gagnant du muscle .il faut connaitre son corps et pour moi les glucides sont à bannir .
Ou en es tu depuis ton inscription ???
A

newdawn1974

Salut Anthony. je dois dire que compter les calories et les macros m'a ouvert les yeux. Je pensais que naviguer a vue fairais l'affaire mais je realise que les petits a-cotes montent tres vite, et quand je reduisais j'y allais trop fort. Donc j'ai espoir que les calculs d'apothicaire des calories vont aider. Egalement, je voulais tracker les proteines et faire un budget macro, et bien encore une fois au niveau quantitatif j'etais a cote de la plaque. Qu'est ce que tu veux dire par les glucides sont a bannir pour toi?

Da7idFit

newdawn1974 a écrit: »

Bonjour a tous les comptables de macro-nutriments!

je viens juste de m'inscrire pour ameliorer ma quete du St-Graal, a savoir augmenter ma masse sans augmenter mon taux de gras. Pas super original, mais j'espere trouver des compagnons de route pour faire un bout de chemin ensemble.

J'ai 43 ans, 1m65 pour 140 livres (63kg), je melange les unites metriques et imperiales, francais d'origine vivant au quebec et je m'arrache encore les cheveux entre les onces et les cups mais je me soigne. Je me suis mis au thriathlon il y a 5 ans et transitionne vers le crossfit en 2015, et depuis 6 mois je m'entraine au gym (supersets 4x8 de squat, DL, bench, pull-up, overhead press, dip) histoire de gagner un peu de force. Je suis donc passe d`'orgies de glucides en preparation de marathon, a selectionner mes aliments en fonction de leur indice glycemique (un petit cote nerd...)

Je galere au niveau nutrition, des que je laisse aller les carbs je prends du gras mais j'augmente mes PRs, quand je les controle je perds de la masse et mes perfs degringolent. En regardant mes premiers logs, je constate que je n'ai aucune idee de ce que je mange vraiment au niveau macro! Avec le beau temps qui revient, je me remet a la course, et je me demande comment ajuster les calories en consequence.

Bref je me prends la tete, et je suis impatient de me la prendre encore plus avec mon futur log de nutrition, ah ah ah.

Je cherche de la compagnie pour bouncer des idees et partager des retours d'experience cote sport et nutrition.

Au plaisir.

Fred.

Salut Newdawn,


Tu consomme combien de gramme de protéine et de lipide au quotidien car ta perte de masse musculaire peu venir d'une carence en protéine ?

Je te conseil de garder 2gr de prot par kilo de poid de corp et 1gr de lipide par kilo. Ceci dit n'explose pas tes glucides, garde une bonne hygiène dans ta nutrition et continue la muscu pour développer ta masse musculaire.

Bon courage ;-)

newdawn1974

Salut Davidinshape,
en fait je n'en savais rien avant d,utiliser MFP! Je comptais a la louche et je realise que j'etais en super deficit. Maintenant que je commence a mesurer, pour 1m65 et 63kg mes macros cibles de base (jours sans sport) sont`
Calories 2018
Carbohydrates 177 g 35 %
Fat 67 g 30 %
Protein 177 g 35 %
Quand je fais du sport, l ajoute une partie des calories au budget calorique de la journee, mais en favorisant plus les glucides pour reconstituer les reserves. J'essaie d'incorporer des legumineuses, donc toutes les proteines ne sont pas uniquement de source animales. Je suis les memes guidelines que toi cote macro pour les prot et fat, mais j'essaie de pas depasser les 200g de carb les jours off sinon je prends du gras.
Si t'a des commentaires sur mon ratio, hesites pas a partager.
Et toi, quels sont tes objectifs?

comete90

@newdawn1974 je trouve que tu manges beaucoup de protéines
Une étude a montré qu'avec 1,8 grammes de protéines par poids de corps c'était largement suffisant même en musculation

newdawn1974

Salut comete90, oui c'est assez eleve. Je mange pas mal de legumineuses, donc j'ai pas mal de proteines qui viennent de poids divers et varies, je pense pas qu'ils soient tous assimiles a 100% et ca vient de legumes donc pas acidifiant. Mon experience c'est que si j'augmente le ratio de carbs, je prends du gras ...