Programme de sèche

Krimo29

Qui aurait un programme efficace a effectuer en salle avec des machines de musculation. je veux perdre du poids mais surtout je privilégie la musculation sur le cardio.

comete90

à part avoir un coach qui pourrait t'aider en fonction de tes objectifs, le plus simple et le moins coûteux c'est de créer tes propres programmes. Ce n'est pas toujours évident de créer son programme d'entraînement personnel mais créer celui de quelqu'un c'est encore plus compliqué.
Les hommes travaillent généralement plus le haut que le bas et les femmes l'inverse mais il faut tout travailler pour que ce soit harmonieux.

Il y a plusieurs types d'entraînement différents : le full body, le half body, le split (une zone musculaire par séance). Certains combinent les différentes types dans leur semaine d'entraînement.
SI tu travailles en split par exemple : un jour tu travailles les bras et les pecs, le lendemain, tu fais les abdos ou les jambes/fessiers, ensuite le dos, etc Tu dois absolument éviter de travailler deux jours de suite le même groupe musculaire (temps de repos).
Si tu travailles en full body, c'est mieux de laisser un jour de repos entre les entraînements (donc 3 à 4 jours d'entraînement par semaine)
Et en half body c'est facile, tu travailles le haut du corps et le lendemain le bas donc tu n'es pas obligé de faire des jours de repos.

Pour les exercices, c'est bien de combiner des exercices polyarticulaires et des exercices d'isolation (les exercices sur machines ne ciblent qu'un muscle en général tandis que les polyarticulaires permettent de travailler plusieurs muscles en même temps). Tu dois toujours terminer par les exercices d'isolation.
Le nombre d'exercices variera en fonction du type d'entraînement que tu choisis : en split, tu peux faire plus d'exercices différents par muscle que si tu travailles en full ou half body (sinon tes séances vont durer 5 heures).
A toi de choisir le nombre de séries par exercices (en général c'est 3 à 4) et le nombre de répétitions sont en général comprises entre 8 et 12 par série.

Par contre avant de faire une sèche, il faut construire du muscle : perdre du gras si il n'y a pas de muscle en dessous ça ne sert à rien.
Et c'est très difficile de construire du muscle en étant en déficit calorique.
Mais que ce soit en prise de masse ou en sèche, il faut charger le plus possible (les exercices polyarticulaires fonctionnent aussi au poids du corps mais il y a un moment ou tu ne progresseras plus si tu ne charges pas).

Krimo29

Merci pour ta reponse détaillée. Je suis confronté actuellement a ce que l'on appelle le surentrainement .j'ai difficile a récupérer et je stagne ...J'ai decouvert sur le net le HIIT et je me dit que ce serait bien d'alterner HIIT et muscu .qu'en pensez vous ?

comete90

le hiit c'est très bien, pendant un an je n'ai fait que ça et en trois mois j'ai vu de très bons résultats.
Est-ce que tu t'entraînes trop ou est-ce que tu ne manges pas assez ? SI tu ne manges pas assez c'est normal de ne pas pouvoir récupérer.

LaScale00

Il y a des programmes pas mal sur fitadium.com en fonction de tes objectifs etc ils te donnent les exercices les temps de récupération etc.
Par exemple:
http://www.fitadium.com/fitipedia/entrainement/programmes-musculation/seche/

Didier6771

Essaye ça si tu as un soucis de surentraînement : http://www.musculaction.com/stronglifts.htm

jojowit17600

RunningChoucroute a écrit: »

Essaye ça si tu as un soucis de surentraînement : http://www.musculaction.com/stronglifts.htm

Tu ne boudes plus ??

Krimo29

Je remercie tout ceux et celles qui ont participés. Je vais d'augmenter mes temps de repos et utiliser des exo poly articulaires pour eviter des séances trop lourdes.je pense que la clef c'est des entraînement regulier a intensité modéré. Mais si quelqu'un a testé un programme et en est ressorti satisfait ce serait bien de témoigner.

Didier6771

Je ne boude pas, je suis les recommandations de mon conseil juridique.

comete90

@Krimo29 même si quelqu'un te dit qu'un programme a bien fonctionné pour lui, cela ne voudra pas dire que ça fonctionnera aussi bien sur toi, ou pas de la même manière.
Teste plusieurs types d'entraînements (sur plusieurs semaines/mois évidemment) et vois lequel fonctionne le mieux pour toi