Trop de glucides dans le cadre d'une alimentation vegan

Helena8686

Bonjour,

Je suis nouvelle sur My Fitnesspal.
Je pèse 64.9kg (pour 1.70m) ce matin mais c'est le même poids depuis un mois que j'ai commencé à me peser. Mon objectif est de me délester de quelques kilo de gras et d'avoir un corps plus tonique.

Objectif : Etre à 60 kg pour les 1 an de ma fille, fin juillet et avoir le ventre plat.

Je suis agricultrice donc souvent dehors et travail assez physique. Je nage 1 fois par semaine (1.25km) et fait de la musculation (poids du corps et haltères) 3 fois par semaine à la maison.

Comme je l'ai dit dans ma présentation je notais depuis un mois mes repas dans un carnet mais ce n'était pas optimal. J'ai l'impression de consommer trop de glucides si je veux réussir à manger 1.5g*mon poids du corps en protéines soit 98 g

Végetalienne, je me retourne le cerveaux pour savoir comment manger assez de protéines sans exploser chaque jour mon taux de glucides et le nombre de produit à base de soja.
Les légumineuses contiennent un taux de protéines intéressant mais aussi pas mal de glucides...

Pour mes objectifs journaliers : j'ai pris Kcal =1690
Protéines : 65*1.5g=98g
Lipides : 65*1g=65g
Glucide : 1690-98*4-65*9=715kcal soit 179g

Voici une journée type qui contient trop de soja à mon goût :
Totals 1,680kcal C=190 F=53 P=102
Your Daily Goal 1,690kcal C=179 F=65 P=98

Petit déjeuner :
Pain semi complet maison : 90 g
Kiwi 85 gr
Yaourt Au Soja, 1 pot
Graines De Tournesol, 10 gr
Purée De Cacahuète, 15 g

Midi :
Riz basmati, 70 g
Protéine De Soja, 50g
Suzi Wan - Sauce Soja, 10 ml
Carotte, 100 g
Sojasun Café, 1 pot
U bio - Huile d'olive, 5 g

Collation :
Myprotein - Vegan Blend (Chocolate), 30 g
Amande - Amande, 10 amandes

Soir :
Lentilles Vertes Crues, 50 g
Tomates Séchées - Tomates Séchées, 10 g
Huile de Colza, 5 g
Carotte, 150 g
Yaourt Au Soja, 1/2 pot
moutarde - moutarde, 5 gramme
Tofu Nature, 50 g


Si je modifie juste le repas du midi sans soja mais avec des légumineuses

Spaghetti, 70 g
Haricots Rouges , 120 grammes
Coulis De Tomate, 100 ml
Huile d'olive, 5 g
Carotte, 100 g
Sojasun Café, 1 pot

j'arrive à : 1,640kcal C=185 F= 51 P=93 soit moins de protéines et pas assez de lipides mais toujours un peu trop de glucides

Voilà un blabla assez long, ma question est comment consommer assez de protéines sans exploser mon taux de glucides et sans dépasser 2 ou 3 produits au soja par jour dans le cadre d'une alimentation vegan ?

Des avis sur la question, je vous écoute ?

comete90

Essaie de remplacer les pâtes classiques par des pâtes à base de lentilles corail ou pois, elles contiennent moins de glucides (50 au lieu de 70 pour des classiques). Ce n'est pas grande chose mais c'est déjà ça. Elles contiennent également plus de protéines.
Ensuite tu peux utiliser de la spiruline en poudre (à mélanger dans un smoothie par exemple) qui contient 63 grammes de protéines au 100 grammes et 20 grammes de glucides. Évidemment tu ne dois pas en mettre beaucoup mais c'est déjà quelques protéines en plus sans rajouter trop de glucides

Helena8686

Merci Comete90, ça me fait plaisir que tu me répondes si vite !

comete90

Avec plaisir
Je ne suis pas vegan donc je ne sais pas mieux te conseiller.
il y a une YouTubeuse que j'adore (Amandine lescuyer). Elle mange végétal depuis un petit temps et elle a toujours plein de plats qui ont juste l'air trop bon. Sur Instagram elle met souvent des photos aussi et sur YouTube elle donne parfois des recettes. Regarde peut être pour voir comment elle mange, ça pourrait peut être t'aider. Je pense juste qu'elle mange un peu moins de protéines (1,2 grammes par kilo de poids de corps)

etbio

Bonjour!

J’ai le même problème. Je recherche d’abord une source fiable comme référence pour la quantité de protéines qu’il faut consommer quotidiennement. Les nutritionnistes se promène entre 1g et 2g par kilos pour une femme active qui a besoin de plus de protéines pour se tonifier et traverser sa journée. Ce qui manque incroyablement de précision!

Je me suis arrêtée à 25g de protéines par repas pour le moment, avec un ratio de 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides.

Mes sources de protéines sont:
Soya: tofu, edamames, temphé, lait de soya, etc.
Quinoa, céréales de toutes sortes, légumineuses de toutes sortes, chanvre, chia, noix, etc. Donc pas mal de glucide également!

On se partage le truc lorsqu’on l’aura trouvé!

comete90

@etbio pour les protéines une personne qui fait de la construction musculaire doit manger entre 1,5 et 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps (pas besoin de plus)
Une personne qui cherche à maintenir sa musculature peut manger moins de protéines sans risque de fonte musculaire (environ 1,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps)

Didier6771

Bonjour,

Vegan aussi, je consomme un peu de sojà (normal ou lactofermenté), de l'isolat de protéine de soja (Myprotein) mais aussi des légumineuses et des céréales. Je consomme également du seitan (protéine à base de blé).
J'arrive à 130-140g de protéines sans soucis les jours de sport et 100g en jour de repos.

En cas de besoin demandez-moi en ami, mes menus sont visibles aux amis pour se donner des idées.

Bonne journée

Helena8686

Merci RunningChoucroute, je te demande de suite en ami ! Tes menus me donneront sûrement des idées ^^

Didier6771

Ok je t’ai accepté

Juste un détail. Lorsque les circonstances sociales me l’imposent, je consommes encore des œufs ou des produits laitiers mais j’essaye d’éviter

hal06

Bonjour à vous
Running merci . Je suis toujours en déficit au niveau des protéines. Je vais donc essayer de m’inspirer de ton journal

Didier6771

Pas de soucis, avec plaisir

hal06

Doubidootwice

Végétarienne et dans les métiers du sport, je confirme qu'il est compliqué de trouver des sources de protéines en suffisance .
Je ne considère pas les légumineuses (hors le soja) comme une source de protéines pure car ils sont très riches en glucides et, les chaînes d'acides aminés étant incomplètes, il faut de surcroît les combiner avec une source de céréales (ex: pois chiches- semoule de blé, lentilles-riz etc).
Hormis les sources traditionnelles que tu connais déjà (soja, seitan) j'ajouterai des préparations à base de farine de lupin, te supplémenter en spiruline et ajouter des protéines en poudre à tes soupes, yaourts voir en farine des pâtes à tartiner. Les protéines de chanvre et de pépin de courge sont très digestes.

ladetoxoulavie

@Helena8686 tu vas certainement faire un bond de 3 mètres, mais au lieu de chercher à augmenter les protéines à tout prix, as-tu pensé à augmenter les lipides? Je pense qu'en étant à seulement 1g/kg, tu as encore de la marge là.

Tu peux tout à fait augmenter tes lipides, rester en déficit calorique et perdre du poids. De plus tu vas éviter les pics d'insuline à répétition à longueur de journée (pour beaucoup responsables du stockage des excès caloriques en graisse corporelle, et... du diabète t2), et ça va t'éviter les fringales.

Evite le pain et les pâtes, surtout les jours où tu ne t'entraînes pas car c'est bon mais c'est juste vide, c'est juste du sucre pour simplifier.
Privilégies les légumes denses et peu caloriques : chou-fleur ou potimarron, avec des légumes verts (haricots v., epinards). Tout ça tu le trouves au rayon surgelé si besoin, c'est aussi rapide à faire que des pâtes.
Si tu as besoin d'énergie piur le sport, les panais, les patates douces, le riz complet et les pommes de t. ont l'avantage d'avoir des fibres et des vitamines au moins.

Et en tant que vegan, tu as vraiment la possibilité de t'amuser avec toutes les sources de bon gras disponibles : avocat, pudding de chia avec des fruits et des noix, gateau à la poudre d'amande avec des graines de lin à la place des oeufs, noix de coco, des olives entières... Les cacahuètes et les graines de courge sont championnes en source de lipides riches en protéines.

Les protéines, il faut arrêter de les mettre sur un piédestal. Elles sont essentielles c'est certain, si tu n'en consommes pas suffisamment, cela va nuire à ta perte de poids, mais avant de suivre à l'aveugle les recommandations excessives - des résultats d'études qui profitent au marché des protéines en poudre ou même celles issues de l'élevage animale - il faut avant tout tester sur soi-même ce qui nous convient le mieux, le seuil qui marche vraiment.

Dans mon cas, je mesure 1,78m, et pendant ma perte de poids de 78 à 68kg, j'étais seulement entre 85 et 100gr de protéines donc moins que toi, et j'ai quand même gagné du muscle (gagné, pas seulement conservé) ; en-dessous ce n'était pas assez, au-dessus ça ne changeait rien et c'était trop compliqué à trouver. Et pour ce qui est des lipides, pareil, j'étais entre 85 et 95gr, voir plus s'il me restait de la place. Les glucides étant limités à 140 - 170 gr, voir plus en cas de sport.

ladetoxoulavie

@Doubidootwice
Le mythe des protéines végétales incomplètes est tombé il y a plusieurs années déja : les taux d'acides aminés recommandés étaient excessifs à l'époque de ces études. On n'a donc pas besoin d'associer légumineuses+céréales etc.
Et encore une fois, il fait voir à quel type d'industrie agro-alimentaire pouvait bien profiter ce mythe...

alexsmith54

Bonjour, est-ce que tu as pensé aux pâtes de konjac? C’est peut-être un bon compromis?

Helena8686

Merci à toutes et à tous pour vos conseils, ça fait du bien de ne pas se sentir seule comme végétalienne !
En résumé depuis une semaine j'ai décidé de moins faire une fixette sur les chiffres (protéines, glucides et lipides) et d'augmenter mes apports caloriques à environ 2000kcal par jour tout en essayant de consommer peu de glucides au soir. Bilan de cette semaine - 600g !
Je continue sur cette lancée et viendrais vous tenir au courant

FlavyPrn

Attention, ça n'est jamais clairement précisé en dehors de docs plus spécialisés mais le rapport protéines / poids de corps doit se faire sur votre masse sèche, pas sur votre poids indiqué sur la balance...

À surveiller également de ne pas trop manger de protéines d'un seul coup en un seul repas sous peine qu'elles ne soient pas toutes assimilées correctement.