Des conseils?

Solbdn

Bonjour à tous,


Je débute sur MFP dans le but de perdre quelques kilos. Je mesure 1.67cm pour 76kg. Le but serait dans un premier temps de perdre 4-5 kilos pour me sentir mieux puis doucement atteindre les 66-67kg.
Malheureusement, je suis une habituée des régimes et de l’effet yoyo. Je pense avoir un métabolisme de base un peu au ralenti et je prends du poids très facilement. La perte est par contre de plus en plus compliquée malgré mes efforts. Je souffre également d’hypothyroïdie depuis quelques années et je pense que ça ne m’aide pas non plus. Je suis néanmoins plus que motivée à atteindre mon objectif.

J’ai acquis une Fitbit il y a quelques semaines pour suivre mon activité physique et mon alimentation, cela a le mérite de me faire bouger un peu plus. En effet, je travaille en bureau et lorsque je ne fais pas de sport, je suis dans les 2500 pas par jour pas plus. Je fais du sport 3 fois par semaine, environ 1h15 à chaque fois entre cardio et musculation. En suivant mon alimentation sur Fitbit, je tournais autour de 1300 calories lorsque je ne faisais pas de sport et 1800-2000 lors de séances de sport. Malgré cela, j’ai repris du poids (presque 1 kg en 1 semaine), je remets donc en question mon programme.

En parcourant le forum, j’ai découvert les notions de métabolisme de base : 1514 cal au repos dans mon cas et 1817 si je me considère sédentaire.
Combien de calories me conseillez-vous par jour ?
Est-il nécessaire d’augmenter sa consommation lorsqu’on fait du sport ?
Si j’augmente ma consommation pour atteindre les 1500 calories, n’y a-t-il pas un risque de prendre du poids ?

Je vous remercie d’avance pour vos réponses et je suis preneuse de vos conseils. C’est tellement frustrant de ne pas réussir à avancer

Deessedu94

Je pense que ton programme est bon, tu peux augmenter à 1500 à condition de ne pas augmenter pendant tes séances de sport, c’est là où se jouera la différence

lelila1

Solbdn a écrit: »

En parcourant le forum, j’ai découvert les notions de métabolisme de base : 1514 cal au repos dans mon cas et 1817 si je me considère sédentaire.

Franchement, sédentaire c'est quelqu'un qui ne fait jamais de sport. Hors ton activité prouve que tu es loin d'être sédentaire. Tu n'es pas non plus hyper active mais je pense que ta DEJ doit tourner plus autour des 2000 que des 1800. Mais c'est mon avis perso.

Solbdn a écrit: »

Combien de calories me conseillez-vous par jour ?

Pour perdre lentement mais surement le principe est de créer un léger déficit calorique qui n'agresse pas le corps.
Première chose : Ne jamais descendre en dessous de sa DER. Donc si la tienne est de 1514 cal, tu dois consommer minima cette quantité quand tu n'es pas active.

Donc tu prends ta DEJ et tu enlève 10 à 15 % en respectant le minima de ta DER. Cela créera un léger déficit calorique sans agresser ton corps.

Exp : 1817-10% = 1635 cal si on reste sur le côté sédentaire.

Solbdn a écrit: »

Est-il nécessaire d’augmenter sa consommation lorsqu’on fait du sport ?

Pour ma part, oui.

Exp : tu fais une heure de sport intensif. Soit - 500 cal. Tu reste sur un apport de 1635 cal. Cela te fait donc un apport journalier de 1635 -500 = 1135 cal soit bien en deça de ta DER. Il te faut donc consommer un peu plus ces jours là pour éviter à ton corps de se sentir agressé. Pas forcément 500 cal en plus mais de quoi rester entre 1600 et 1800 cal toujours pour être dans les clous du déficit calorique.

Solbdn a écrit: »

Si j’augmente ma consommation pour atteindre les 1500 calories, n’y a-t-il pas un risque de prendre du poids ?

Ce n'est pas un risque mais une certitude. Aprés, il ne faut pas non plus en avoir peur. Si ton métabolisme est ralenti, le fait d'augmenter ton apport va le faire réagir. Mais avec un peu de temps, il va s'habituer. L'important est de rééquilibre la balance et de ne plus l'agresser. Aprés, il reste le problème de l'hypothyroïdie. Tu es suivit ? Ton traitement est stabilisé ?

Je ne me focaliserais pas uniquement sur le poids mais je prendrais mes mesures. Perso, dernièrement, j'ai perdu 3 kilos en 2 mois. Pour certaines ce serais peu mais j'ai aussi perdu 6 cm de tour de hanche ce qui était un de mes objectifs.

Enfin, ne regarde pas que tes calories mais aussi tes apports en macronutriments. Protéine/lipide/glucides. Mes 3 kilos sont partis en diminuant les glucides et le sucre que je consommé en trop grande quantité. Pour éviter la fonte musculaire, il faut consommer des protéines. Et ne pas supprimer le gras. De bon lipides sont tout aussi important pour la santé que le reste. Bref, trouver une alimentation qui ne te frustre pas tout en apportant à ton corps ce qui lui faut et surtout en te faisant plaisir

A+
Lelila

Solbdn

Merci pour tous ces conseils, je vais donc essayer d'augmenter progressivement mes apports.
Par contre, oui ça me fait peur de prendre du poids. Déjà que j'ai du mal à accepter de ne pas en perdre, si j'en prends je ne suis pas sûre de le supporter, surtout avec l'été qui arrive! J'aurai dû commencer en hiver

Concernant mon hypothyroïdie, oui c'est traité et plus ou moins stabilisé. Pour le moment chaque année, mon traitement a été légèrement augmenté.

Je vais prendre mes mensurations aussi, c'est une bonne idée.

Pour les macronutriments, MFP me conseille cette répartition :: 50% glucides, 30% lipides et 20% protéines, qu'en pensez-vous?
Au niveau des protéines, j'ai un peu de mal à atteindre l'objectif. Pensez-vous que de la protéine en poudre puisse être une bonne idée pour augmenter mes apports?
Pour le reste, j'essaie effectivement de garder du plaisir à manger et ne pas trop me frustrer. Donc le petit chocolat du soir restera

lelila1

Solbdn a écrit: »

Merci pour tous ces conseils, je vais donc essayer d'augmenter progressivement mes apports.
Par contre, oui ça me fait peur de prendre du poids. Déjà que j'ai du mal à accepter de ne pas en perdre, si j'en prends je ne suis pas sûre de le supporter, surtout avec l'été qui arrive! J'aurai dû commencer en hiver

Pour l'été, c'est un problème d'image et de confiance en soit ? Si tu n'arrive pas à perdre du poids, peut-être devrais-tu travailler sur ce point et te faire aider par un psychologue. cela éviterai de continuer dans les régimes qui ne font qu’agresser ton corps sans t'apporter quoi que ce soit. Parfois, en soignant la tête, on débloque le reste

Solbdn a écrit: »

Pour les macronutriments, MFP me conseille cette répartition :: 50% glucides, 30% lipides et 20% protéines, qu'en pensez-vous?

Je ne sais pas. Je pense que c'est aussi à toi d'adapter tes besoins en fonction de ta perte et de tes goûts. je ne suis pas une spécialiste. J'ai déterminer mes macros après un moment à étudier mon régime alimentaire et ses effets sur mon corps. C'est un peu un travail empirique. On test sur une semaine ou deux. On vois ce que cela donne, on ajuste, etc...

Solbdn a écrit: »

Au niveau des protéines, j'ai un peu de mal à atteindre l'objectif. Pensez-vous que de la protéine en poudre puisse être une bonne idée pour augmenter mes apports?

Franchement, si tu n'est pas acharnée de la salle de sport, j'éviterai. Tu peux aussi augmenter les protéines végétales avec les légumineuses. Si tu n'es pas viande, tu peux privilégier le poisson ou les crustacés, les oeufs, etc...

A+
Lelila

Solbdn

Je me permets de relancer la conversation pour faire un petit bilan et demander de nouveau des conseils.

Depuis début juin, j'ai augmenté mes apports pour atteindre les 1500, quelque fois un peu plus. Suite à cela, j'ai perdu 1,3kg sur la première semaine et depuis plus rien (c'est à dire aucune perte depuis 2.5 mois). Je continue à faire du sport 3 fois par semaine et à surveiller mon alimentation (notamment diminuer le sucre).

Je ne sais plus quoi faire et je suis de plus en plus frustrée de ne pas réussir à perdre.
je n'arrive pas à comprendre ce qui bloque, qu'en pensez-vous? Cela vous est-il déjà arrrivé?

florentine2016

@Solbdn est ce que tu as pris tes mesures ? Si tu fais du sport peut être que tu t'es affiné.
Parfois notre corps arrive a des paliers. Par contre pour en sortir 'correctement' je peux pas t'aider.

Solbdn

Est-ce qu'on peut vraiment parler de palier alors que j'ai perdu seulement 1,3kg sur la première semaine et cela fait presque 3 mois de cela ?
J'ai pris mes mesures, exactement pareil que début juin, à part 1 ou 2 cm de moins au niveau des hanches... C'est déprimant

Ezel_

Salut,
au final, 1500 c'est toujours plus bas que ta DER.
Pourquoi ne pas avoir augmenté jusqu'à 1600~1700 ? surtout que tu n'es pas considérée comme sédentaire.
Partir trop vite (avec trop de déficit) peut aussi bloquer la perte, ce n'est pas forcément la bonne option.