Seche

diet74300

Hello la team,

Voila jai décidé de divorcer avec ma masse grasse voila 3 semaines.

Jai perdu deja pas loin de 8 a 10kg en réequilibrant mon alimentation. Il me reste encore 20kg de graisse à perdre tout en esperant gagner du muscle.

Parallelement à cela j'ai repris la musculation à raison de 2 à 3 entrainement par semaine en full body (entrainement de tous les muscles à chaque séance)

La question est de savoir comment je doit adapter mon programme alimentaire afin de continuer a perdre du gras tout en gagant du muscle de manière optimum ?

Merci

comete90

Pour l'instant tu peux continuer à prendre du muscle tout en perdant du poids.
Ce sera plus difficile plus tard (la première année est la plus facile, après tu devras sûrement faire une prise de masse suivi d'un dégraissage si tu veux continuer à construire du muscle.
Pour l'alimentation, tu dois calculer ton metabolisme de base ainsi que tes besoins journaliers (tu peux trouver plein de site sur les moteurs de recherche) .
Ensuite pour perdre du gras, tu baisses les calories de 300 calories sur ton besoin journalier (tu restes à ce déficit tant que ton poids baisse).
Le metabolisme de base est un repère, c'est ton besoin minimal en calories pour que ton corps fonctionne correctement.
Il faudra que tu refasses les calcul en fonction de ta perte de poids (1 kg ne changera pas grand chose mais si tu perds 5 kg, vérifie tes besoins et ton metabolisme et ajuste ton déficit en fonction des résultats)
Pour les ratios de macros, le plus souvent on conseille 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps, 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps et tout le reste en glucides. Évidemment tes besoins en lipides et protéines vont aussi diminuer quand tu perdras du poids (Imaginons que tu fasses 90 kg, il te faudra 90 grammes de lipides et 162 grammes de protéines. Si tu passes à 80 kilos, il ne te faudra plus que 80 grammes de lipides et 144 grammes de protéines).

deinschatzff

Intéressant ce que tu écris. L’appli me dit que je prends trop de protéines alors que je suis à 140 par jours pour 97 kg.

diet74300

> @comete90 a dit :
> Pour l'instant tu peux continuer à prendre du muscle tout en perdant du poids.
> Ce sera plus difficile plus tard (la première année est la plus facile, après tu devras sûrement faire une prise de masse suivi d'un dégraissage si tu veux continuer à construire du muscle.
> Pour l'alimentation, tu dois calculer ton metabolisme de base ainsi que tes besoins journaliers (tu peux trouver plein de site sur les moteurs de recherche) .
> Ensuite pour perdre du gras, tu baisses les calories de 300 calories sur ton besoin journalier (tu restes à ce déficit tant que ton poids baisse).
> Le metabolisme de base est un repère, c'est ton besoin minimal en calories pour que ton corps fonctionne correctement.
> Il faudra que tu refasses les calcul en fonction de ta perte de poids (1 kg ne changera pas grand chose mais si tu perds 5 kg, vérifie tes besoins et ton metabolisme et ajuste ton déficit en fonction des résultats)
> Pour les ratios de macros, le plus souvent on conseille 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps, 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps et tout le reste en glucides. Évidemment tes besoins en lipides et protéines vont aussi diminuer quand tu perdras du poids (Imaginons que tu fasses 90 kg, il te faudra 90 grammes de lipides et 162 grammes de protéines. Si tu passes à 80 kilos, il ne te faudra plus que 80 grammes de lipides et 144 grammes de protéines).

Super merci beaucoup pour ta réponse

comete90

@deinschatzff L'appli ne donne pas de bons calculs, elle calcule à la baisse les besoins en calories des gens donc ne te fie pas trop à ça.
Elle ne prend pas en compte non plus les besoins en protéines en fonction des gens. Quelqu'un qui ne cherche pas à prendre ou conserver du muscle peut tout à fait manger 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps. Quelqu'un qui veut entretenir sa shape peut manger entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines. Et en prise de muscle c'est 1,8.

deinschatzff

Ok merci

diet74300

> @deinschatzff a dit :
> Intéressant ce que tu écris. L’appli me dit que je prends trop de protéines alors que je suis à 140 par jours pour 97 kg.


Tu peux configurer dans tes parametres de profil les pourcentages que tu souhaite mettre en place pour tes macros.

Pour une personne qui fait de la musculation en gros :
40% proteine (ou alors 1,2 à 2gr de proteine par kg)
40% glucide
20% lipide

L'appli arretera ainsi de t'embeter avec ces messages

diet74300

@comete90

Dans mon cas, l'impedancemetre indiqur que jai 29% de fat.

Qd tu dis 1,8gr par kg est par kg de muscle ou est ce que tu englobe aussi le fat ?

comete90

@diet74300 par kilo de poids de corps, donc ton poids actuel.

deinschatzff

> @diet74300 a dit :
> > @deinschatzff a dit :
> > Intéressant ce que tu écris. L’appli me dit que je prends trop de protéines alors que je suis à 140 par jours pour 97 kg.
>
>
> Tu peux configurer dans tes parametres de profil les pourcentages que tu souhaite mettre en place pour tes macros.
>
> Pour une personne qui fait de la musculation en gros :
> 40% proteine (ou alors 1,2 à 2gr de proteine par kg)
> 40% glucide
> 20% lipide
>
> L'appli arretera ainsi de t'embeter avec ces messages

Ok je vais tester 40 40 20 pour voir sur quelques jours pour voir ce que ça change sur mon alimentation. Merci

fafafitnator

Tu devrais plutôt calculer différemment pour sécher :

Pour faire simple pour 97 Kg:
2g/kg Proteines donc environ minimum 180g/jours
1g/kg Lipides donc environ : minimum 90g/jours
Le reste en Glucides

Reste à savoir à combien tu as calculé tes besoins journaliers

97 kg/29% fat sans tenir compte de ton age et ta taille et avec 3 seances de sports par semaine je dirais que tu dois avoir un total de maintenance à 2500 cal
Je te conseillerais de passer à 2000 cal/jour et donc 110g de Glucides (180 prot, 90 Lip) à quelques grammes prés
Si tu perds trop vite au bout d'une semaine, tu remontes un peu les calories (2100 en privilégiant protéines et lipides) etc etc
et bien sur, si tu perds du poids, comme l'a dit Comète, tu ajusteras ton besoin qui va diminuer,en gros tous les 4 kilos (1 mois)

AnnnOnimeeeee

Tant qu'on en parle.. j'suis à 2g par kilo prot soit 110g , 1gr lipide par kilo soit 55gr le reste en glucides et pourtant suis à 25% protéines 25 % lip 50% glu ... Ça me paraît beaucoup en glu et pas assez en prot mais je ne peux dépasser les 2g par kilo , je suis à 1800kcal par jour , je suis une dame de 37 ans, je mesure 1,72 et pèse 55kg. Mon but étant de préserver voir d'améliorer ma masse musculaire. Quoi vous me conseiller ??

fafafitnator

AnnnOnimeeeee a écrit: »

Tant qu'on en parle.. j'suis à 2g par kilo prot soit 110g , 1gr lipide par kilo soit 55gr le reste en glucides et pourtant suis à 25% protéines 25 % lip 50% glu ... Ça me paraît beaucoup en glu et pas assez en prot mais je ne peux dépasser les 2g par kilo , je suis à 1800kcal par jour , je suis une dame de 37 ans, je mesure 1,72 et pèse 55kg. Mon but étant de préserver voir d'améliorer ma masse musculaire. Quoi vous me conseiller ??

Il devrait te rester 215g de glucides donc
A mon avis tu ne changes rien, par contre rien ne t'empêche de jongler en diminuant tes glucides si des jours tu manges plus de proteines ou plus de lipides, l'important c'est de rester avec au moins tes 110 de prot et tes 55 de lip à partir du moment ou tu les as, tu peux même passer jusqu' à 100 de lip (des bons hein ! genre avocat, huile d'olive, amandes)
Si tu veux sécher (mais j'en doute vu tes beaux abdo) tu reduis juste un peu tes glucides (environ 200cal) le temps de la seche

AnnnOnimeeeee

Oki merci superfafa

flex28000

Moi je tourne à 2g de protéines par poids de Corp 1 g de lipides pour les glucides je gère en fonction de mes objectifs du moment en prise de muscle je les augmente quand je ✂ je les baisse progressivement après c'est à chaqu'un de bien évaluer les grammes de glucides de maintien pour pouvoir faire des changements dans un sens ou dans l'autre

deinschatzff

Comment vous faites pour arriver à prendre autant de protéines ? Par exemple aujourd’hui je suis à 100. Je peux pas manger tous les jours 1/2 kg de viande

fafafitnator

poisson, oeuf, viande blanche, viande rouge, laitages, soja, tofu, poudre ... etc etc le choix est immense