Protéines chez les végétariens

bobilei

Bonjour,
J'ai banni les viandes et les poissons de mon alimentation il y a environ 10 ans. Je consomme encore oeufs, laitages, fromages. Occasionnellement je consomme des crustacés. Voilà un aperçu de mon alimentation.

Puis il y a eu 2 enfants en 2 ans et demi. J'ai assoupli mon régime alimentaire en réintroduisant la viande, en raison d'une anémie. On m'a également prescrit des compléments alimentaires et du fer.

Après ce deuxième épisode de maternité je reviens doucement à mon alimentation de l'époque. Mais depuis que je suis mes consommations dans MFP, je constate ne pas arriver à l'objectif de 25 % de protéines quotidien. Je tourne plutôt à 15 % (malgré 1-2 laitages, oeuf ou fromage chaque jour).

Je cuisine parfois lentilles, boulghour, quinoa, mais chaque jour ca devient un peu triste et rébarbatif.

Auriez vous des aliments ou recettes végétariens à me conseiller ?
J'ai 30 ans, poids d'avant grossesse retrouvé et envie d'éliminer encore 7kg avec sport et bonne diététique.

Merci

etoile64200

0,8g/kg de poids corporel couvre les besoins en protéines de plus de 90% de la population.
A combien es-tu en g/kg? Les pourcentages ne veulent pas dire grand chose...

comete90

Je te conseille de regarder les vidéos d'Amandine lescuyer, elle fait beaucoup de recettes vegetaliennes mais tu peux tout à fait les modifier en recettes végétariennes. Elle utilise beaucoup de légumineuses donc tu trouveras peut être un moyen d'augmenter un peu ton apport en protéines. Concernant les recettes sucrées, elle utilise régulièrement des protéines végétales en poudre donc si tu n'utilises pas ça, je te conseille de trouver des recettes classiques avec des œufs (pour les pancakes par exemple).

bobilei

Merci pour ces infos.
Etoile64200 : l'ordre de grandeur de ma consommation de protéines est 25 à 50 g/j.
Je pèse 57 kg et vise un objectif de 50 a 52. En moyenne, je suis en dessous des ~47g/j qu'il me faudrait théoriquement.
Comment calcule-t-on le besoin de 0,8g/j ? Est il basé pour maintenir, conserver, perdre du muscule ou cela n'a rien a voir ?

etoile64200

http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_8/site/html/cours.pdf

Ca vient delà. Ils parlent de "bilan azoté nul", donc maintien à priori.

unedeplus2016

> @etoile64200 a dit :
> http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_8/site/html/cours.pdf
>
> Ca vient delà. Ils parlent de "bilan azoté nul", donc maintien à priori.

Il y a aussi une étude qui dit que nos besoins seraient sous-estimés....
En clair on ne sait pas vraiment

unedeplus2016

> @bobilei

As-tu déjà testé les pâtes de lentilles ou de petit poids pour changer ? (Avec de la sauce si non C'est sec 😉 )

Pour les laitages mise sur les yaourts grecs, je sais que c'est dur d'en trouver des "vrais" en France mais il me semble que la marque Fage est présente:
Il contiennent entre 9 et 10.5g de protéine pour 100g et sont peu caloriques si tu les prends 0%

Consomme tu du soja ?

comete90

Pour les besoins en protéines. En gros pour prendre du muscle c'est entre 1,6 et 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Pour du maintien c'est entre 1,2 et 1,5 grammes.
1 gramme de proteine par kilo c'est plus un besoin en proteine qui est conseillé pour une personne qui ne cherche ni à prendre du poids ni à maintenir sa masse musculaire

mumemy

Hello.
Je suis moi aussi veg' et même en adorant cuisiner il m'arrive parfois de consommer des produits qui "dépannent" et qui changent de ce que je consomme habituellement. Aldi m'a "sauvé" lol : saucisses de tofu, charcuterie végétarienne, steak de soja.........
Et tout ça est riche en protéine biensur 😉
Et lorsque je fais du sport et qu'avec la chaleur je n'ai pas une très grde faim je prends un shaker de protéines vegan de chez "myprotein" (non ce n'est pas de la pub lol mais niveau rapport qualité prix ils sont au top)
Voilà voilà. Bon courage à toi dans ton parcours
😉😉😉😊😊😊

swuilleme

Bonjour, le démarrage de la musculation à été pour nous le retour à la viande midi et soir alors qu'on avait complètement arrêté ☹ je cherche aussi des alternatives mais je n'ai pas encore trouvé des aliments qui soient pures proteines, comme les aliments carrés.

unedeplus2016

> @swuilleme a dit :
> Bonjour, le démarrage de la musculation à été pour nous le retour à la viande midi et soir alors qu'on avait complètement arrêté ☹ je cherche aussi des alternatives mais je n'ai pas encore trouvé des aliments qui soient pures proteines, comme les aliments carrés.



Seitan : 75g de protéine pour 100g

nathydreads

Le tofu ^^ oeufs. Base légumineuses (pois chiches. Fèves. Haricots rouges...) avec céréales top pour quinoa français. Riz. Épautre etc. Je suis pas une experte mais je suis végétarienne et sa ne m empêche pas de développer du muscle. Et sinon complément alimentaire style spiruline ! Apres tout dépend de pourquoi être végé ^^ mais l un n empeche pas l autre !

bobilei

Par curiosité sur le seitan, je ne trouve pas deux descriptions nutritionnelles identiques sur internet en terme de protéines... 20g, 23g, 30g, 75g pour 100g de produit. C'est perturbant. Je connais mal ce produit, alors comment interpréter ces chiffres... ?!

bobilei

Merci pour vos infos et alternatives.

Concernant le soja, je n'en renconsomme pas encore en raison de son taux d'oestrogènes. Ca sera possible dans qq mois.

unedeplus2016

Pour le seitan je suppose que ça dépend la façon dont il est fait ... 75g de prot en effet c'est le grand max et tu en trouvera plus souvent entre 20 et 30g pour 100. Ce qui reste un très bon taux puisqu'equivalent au poulet pour à peu près le même nombre de calories

Par contre c'est plein de gluten. Si tu est intolérant ou si tu veux l'éviter "dans le doute" ce n'est pas pour toi donc ...

Oui idem pour moi pour le soja... je demandais au cas où car ça reste une bonne source de protéines

Pour les légumineuses pense aux différents hoummous (de poids-chiche bien-sûr mais aussi poivrons rouges - haricots rouge c'est une tuerie demande à mumemy ses recettes 😉)

Puisque tu manges des fruits de mer tu peux par exemple te faire crevettes au lait de coco + curry (poivre, sel et autres épices selon tes goûts) + un mélange de riz et lentilles corail
C'est très simple, bon et pleins de protéines