Mon programme de musculation

tekyla37

Salut tout le monde, j'ai décidé de partager avec vous mon programme de musculation que j'ai mis en place. Je ne suis pas un spécialiste, il est donc fort possible qu'il ne soit pas parfait.

POMPES - AU MUR

Comme j'ai des problèmes d’épaules, cet exercice est très bien pour moi.



5 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 30 secondes de récupérations

EXTENSION DES MOLLETS



5 séries de 22 répétitions avec 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 30 secondes de récupérations

PONT



5 séries de 90 secondes de maintiens avec 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 30 secondes de maintiens avec 30 secondes de récupérations

ALLONGÉ SUR LE DOS - JAMBES FLÉCHIES - VENTRE PLAT



5 séries de 90 secondes de maintiens avec 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 30 secondes de maintiens avec 30 secondes de récupérations

FLEXIONS DU BUSTE - BRAS TENDUS EN AVANT



3 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de maintiens et 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 5 secondes de maintiens 30 secondes de récupérations

FLEXIONS DU BUSTE - BRAS CROISÉS SUR LA POITRINE

3 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de maintiens et 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 5 secondes de maintiens 30 secondes de récupérations

PRÉPARATION DES ABDOMINAUX OBLIQUES



3 séries de 9 répétitions avec 5 secondes de maintiens et 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 5 secondes de maintiens 30 secondes de récupérations

OBLIQUES AVEC PÉDALAGE



3 séries de 9 répétitions avec 5 secondes de maintiens et 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 5 secondes de maintiens 30 secondes de récupérations

PLANCHE SUR LES COUDES



3 séries de 50 secondes de maintiens et 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 10 secondes de maintiens 30 secondes de récupérations

POSITION DU COBRA



5 séries de 90 secondes de maintiens et 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 10 secondes de maintiens 30 secondes de récupérations

POMPES - SUR LES GENOUX



5 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupérations

J'ai commencé cet exercice par : 3 séries de 6 répétitions avec 30 secondes de récupérations

unedeplus2016

Tu as quoi comme problème d'épaules ?
Tu as fait de la muscu chez un kiné pour ça ?

Si non ton petit programme m'a l'air cool
Quand je travail au poids du corps ou en poids léger le coach de ma salle me conseille des récupérations de 15 secondes plutôt (enfin ce n'est que son avis hein fais comme tu préfères)

tekyla37

Il y a plusieurs années, je me suis fracturé la clavicule. Je ne m'en suis jamais remit au point de presque plus me servir de mon bras gauche. Il y a des périodes ou je peu avoir très mal, au point de devoir prendre des calmants pour tenir le coup. J'ai eu plusieurs séance de kiné mais cela na rien changé. Aujourd'hui, j'ai décider de faire travailler mon bras et mon épaule tout en faisant très attention à ne pas réveiller la douleur.

unedeplus2016

> @tekyla37 a dit :
> Il y a plusieurs années, je me suis fracturé la clavicule. Je ne m'en suis jamais remit au point de presque plus me servir de mon bras gauche. Il y a des périodes ou je peu avoir très mal, au point de devoir prendre des calmants pour tenir le coup. J'ai eu plusieurs séance de kiné mais cela na rien changé. Aujourd'hui, j'ai décider de faire travailler mon bras et mon épaule tout en faisant très attention à ne pas réveiller la douleur.


Ahouch

Tu as été voir de bons spécialistes après ta kiné ? Où est ce que tu es suivit ?

tekyla37

J'ai été suivi par un spécialiste lors de mon accident et je ne suis plus suivi. Peut-être que re-cassant la clavicule pour y mettre une plaque pourrait résoudre le problème. J'ai appris à vivre avec ce handicap, mais au moins je sent que mes exercices de musculations me font du bien.

cstef1987

Un super topic pour ceux/celles qui veulent des exercices qui ne nécessitent pas de matériel.
Sympa le partage Tekyla 👍

JL37540

hello! effectivement ces exercices au poids du corps sont sympas. par contre attention à ce programme, il est axé abdos / gainage, pectoraux, un peu de mollets, mais ça reste déséquilibré

nathydreads

> @JL37540 a dit :
> hello! effectivement ces exercices au poids du corps sont sympas. par contre attention à ce programme, il est axé abdos / gainage, pectoraux, un peu de mollets, mais ça reste déséquilibré

Tout a fais d accord . J en vois en salle baraque au dessus et fin en bas et honnêtement c est 😲 et on veut savoir le résultat ^^ et exercice pont et cobra sont également a pratiquer comme étirement donc apres gainage je trouve top

nathydreads

Et 90 seconde de matien pour le cobra moi je le pratique au yoga et c est une inspiration^^ ou au pilate ils le font en 3 respirations . Je trouve trop 90 seconde et répèté en plus attention aux positions !!

tekyla37

Je prend en compte vos remarques et je vais modifier mon programme

JL37540

tekyla37 a écrit: »

Je prend en compte vos remarques et je vais modifier mon programme

si tu as besoin d'aide, n'hésite pas, je ne fais que des exos au PdC

jeff111974

Bonjour,

Voilà mon programme d'entrainement que je me suis concocté pour les mois à venir en complément de la course à pied.
Le squat : l’exercice pour maigrir rapidement
3 séries de 30 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série
Le gainage : l’exercice de musculation efficace
3 fois une minute de gainage avec 1 minute de récupération entre chaque effort
Les fentes avant
3 séries de 10 fois sur la même jambe puis l’autre avec 1 minute de récupération
Le mouvement du grimpeur
3 séries de 10 fois avec 1 minute de récupération
La chaise : mincir en restant assis
tenir au maximum.
Les pompes : l’exercice minceur accessible à tous
tenir au maximum
Musculation au PdC et sans mouvement brusque.

Bonne journée

AnnnOnimeeeee

Vos programmes sont sympas, mais .... Ouais y'a un mais lol
Cobra : à utiliser specifiquement le soir avant dodo quand on a fait pas mal de gainage/abdos ( en effet il s'agit d'un etirement des abdominaux, à faire maxi 20 secondes !! Et en gérant la tention, si ça tire un peu niveau abdo ça suffit , inutile de se plier le dos)
Squats/ fentes/ fentes révérences/ relevé de genou fentes ouiii très bien ! Mais en les alternants pr plus d'efficacité et moins de risques de fatigue blessures
Exemple: 30 squats - 20 secondes repos - 30 fentes révérences (15 droite, 15 gauche) - 20 secondes de repos- 30 squats sumo - 20 secondes de repos- 30 fentes laterales- 20 secondes de repos- etc etc voilà une série, et vous la multipliez par 2 ou 3 comme vous le sentez
Ensuite on renforce le dos les ischios et les fessiers avec le relevé de bassin .
On relève en serrant les fesses et les abdos, on compte 3 secondes ( pas plus ça sera à rien) et on fait ça 30 fois ( par exemple hein on dose en fonction de sa forme physique)
Là on va faire une planche de max 45 secondes juste une fois
1 chaise ( on tient le plus longtemps possible)
Et on peut enchaîné sur des abdos gainage
Allongé sur le dos, jambes en l'air, on descend lentement les jambes à 45° et on les remonte 10/20 fois ( là on travaille les abdos du bas ventre) 20 secondes de pause
Twist russe ( 30 fois) 20 secondes de pause
Hop ! Une autre planche de 45 secondes max !
20 secondes de pause
Les obliques etc etc etc

Le lendemain on travaillera le haut du corps
Pompes contre mur, pompes contre table, tractions, échelle, etc etc

Le surlendemain REPOS ! Qui fait partie intégrante de l'entraînement pr construire le muscle ( un petit footing en endurance fondamentale pr muscler le cœur c'est le top, ou un peu de fractionné ou encore une bonne marche rapide)

Le plus important dans tout ça reste la posture et surtout la respiration ! On souffle quand on force, on inspire quand on relâche ! Et l'hydratation, on boit et on boit de l'eau

Voilou pr le roman, je ne suis pas coach , je ne suis pas spécialiste, je ne suis que moi, mais voilà je voulais partager ma pensée avec vous 😉

comete90

Il y a vraiment plein d'exercices différents. Les squats, les fentes, la planche etc, j'utilise plusieurs variantes de ces exercices pour travailler les muscles différemment
Pour ton programme, si tu as l'occasion de travailler par zone musculaire ce serait peut être pas mal. Par exemple tu choisis 6 exercices différents pour la journée jambe et tu fais 3 à 4 series de chaque avec des temps de pause entre chaque série. Pareil pour le gainage, les bras/pectoraux etc
En travaillant comme ça, ça m'a permis d'essayer plus d'exercices différents et de voir lesquels me convenaient le mieux, ceux qui font travailler un plus grand groupe musculaire et de me faire un programme bien adapté en fonction de mes résultats et sensations.
Par contre 30 répétitions par série ça me paraît énorme. Je pense que 15 répétitions sont suffisantes (20 max au poids du corps).

AnnnOnimeeeee

Ce sont des idées à adapter en fonction de chacun. Le meilleur programme reste celui qui nous convient le mieux 😉
J'aime travailler les exercices genre fentes et abdos gainage ensemble car en soit la fente ou même le squat ( quand il est bien exécuté avec un dos droit et en ayant les genoux qui ne dépassent jamais les pieds) sont des exos qui font travailler la sangle abdominale en complément des jambes et des fessiers. Alterner le lendemain avec uniquement le haut du corps permet une bonne récupération du bas. C'est ensuite au feeling et à la sensation 😉 Je ne parle dans mon exemple d'entraînement que d'exercices au poids du corps. Pour un soulevé de jambes lestées on évitera les 15 de chaque côté quand on commence la musculation .
C'est a adapter en fonction de son niveau. Le plus important étant la régularité je pense.
Pour la planche, certains la rallonge, mais je ne pense pas que ça apporte réellement quelque chose. A choisir de modifier l'intensité, j'opterai à ce moment là pour une planche lestée sans augmenter le temps d'exécution.
Et surtout, je le re-ecris, la respiration a un rôle primordial, la bonne oxygénation du muscle pendant l'effort représente en soit une partie de l'exercice. Idem pour la récupération, car seul durant le repos le muscle se construit ( ça fait maître Yoda cette phrase 🤣)