Ce programme diète tient il la route ?

Valdezio

Bonjour à tous,


Novice en la matière et ayant fait cet exemple de diète à 2400kcal sans compléments alimentaires, j'aurais voulu que l'on me dise ce qui va, ne va pas, si c'est la cata, par quoi remplacer certaines incohérences etc...
26 ans, je mesure 1m83 pour 86,5kg pour un bodyfat d'environ 17% actuellement, mon objectif est de sécher d'avantage.

Dans les déjeuner et diner, j'ai mis poisson pané mais c'est un aliment à titre d'exemple que je varierai avec différents poissons et différentes viandes, j'ajusterai le reste de mes macros pour le diner pour toujours avoir le même total de kcal à la fin.

Avec mon boulot actuel ( ingénieur sur chantiers ) je n'ai pas vrm le temps d'avoir des collations à cause des nombreuses réunions en ce moment. Je pratiquais 4h de muscu/semaine avant mais je suis sédentaire en ce moment en raison de mon nouvel emploi très chargé avec des horaires tardifs + la naissance récente de mes jumeaux en juin...les macros sont adaptés à cette sédentarité actuelle.

Je souhaitais aussi savoir si dans vos diètes le sodium tenait une place importante ? je n'en ai quasiment pas dans celle ci.

Merci à vous pour vos réponses bonne journée !

Ezel_

Salut,

Valdezio a écrit: »

Je souhaitais aussi savoir si dans vos diètes le sodium tenait une place importante ? je n'en ai quasiment pas dans celle ci.

il faut que tu saches que les aliments sont rarement entrés en entier dans la base de données de MFP. En général les gens se contentent d'entrer les calories, les glucides, les lipides et les protéines (il y a même certains aliments qui n'ont que les calories...).
Du coup, si tu souhaites contrôler la valeur en sodium et en sucres de tes aliments, fais gaffe à bien contrôler les aliments que tu rentres, car ils sont rarement renseignés.
Par exemple :

• Poisson pané sans sodium ? C'est pas très cohérent
• Thon sans sodium ? Idem.
• Blanc de poulet sans sodium ? (en général il y a un peu de sucre dedans aussi...)
• Comté sans sodium ? Pas cohérent. D'ailleurs celui de Auchan en a alors que celui de lidl non.
• Revenons au poisson pané : si acheté dans le commerce, y a de fortes chance qu'il y ait du sucre...

Bref, juste un warning .

Valdezio

Salut,


Merci bien pour cette indication, bonne journée

Valdezio

Demain jour des courses !


Au niveau des aliments présents dans le programme nutrition de mon premier message, c'est plutôt cohérent en objectif de sèche ou c'est pas terrible ? Mon but est de me maintenir à 2400kcal pendant une semaine et ensuite de descendre progressivement en retirant 200kcal/semaine, lentement mais sûrement !


J'ai l'impression qu'il y a trop de produits laitiers ! j'ai fais en sorte de ne pas avoir de carences en calcium, protéines, glucides et lipides, pas facile de faire un programme bien calibré.
en été j'ai pas du tout d'appétit d'où la présence de riz et pâtes pour un peu " remplir " les kcal et atteindre les 2400kcal ( point de maintenance ), c'est quelque chose que je mange sans trop de mal, mais je ne sais pas si à dose légère ça porte préjudice à une sèche.


je sais pas si c'est dû à la chaleur ou à mon petit appétit, mais ces derniers jours je suis sujet à des étourdissements et autres symptômes types vertiges, front en sueur en à peine quelques secondes, coeur qui palpite, jambes en coton et vue de " neige noire " qui tombe en fermant les paupières ! Avez vous déjà eu ce genre de choses ?

damleslie

Attention à la baisse brutale de consommation de calories.tu fais de la musculation, mais il te faut adapter tes apports de protéines en fonction de tes séances.Tu ne veux pas de collation mais pour ma part c'est important.La collation n'est pas obligatoirement une consommation de pancake etc....mais simplement prendre sur toi 30g d'amande et 3 ou 4 abricots secs par exemple .Tu fais ça a 10h et 16h.Ca évitera les vertiges, et les pluies noires devant les yeux.
Lis https://www.dragonbleu.fr/dietetique-de-la-musculation-livre.html?gclid=EAIaIQobChMIr-_bmKHe3AIVSrftCh3IhgheEAQYASABEgIFW_D_BwE , C'est un très bel ouvrage.
Cordialement.

JL37540

Hello. Tu as un MB d'environ 2000 pour le moment, donc tu ne pourras pas descendre indéfiniment non plus.
En total sédentaire ta DEJ est d'environ 2680, donc à 2400 tu dois perdre du poids déjà. À la limite tu peux ensuite baisser à 2200, mais c'est tout (gros mini à 2000, à la limite en dessous pendant peu de temps pour finir ta sèche, mais tu as le temps de voir venir).
Après, j'avoue ne pas me prendre la tête autant que toi. Je gère ma répartition GPL et c'est suffisant pour moi.

Valdezio

Bonsoir,


Oui je suis actuellement sédentaire j'ai mis mes séances musculation de côté provisoirement car nouveau travail qui prend beaucoup de temps avec en plus mes jumeaux de 2 mois.
J'ai fais une pause de quelques semaines en musculation le temps de réorganiser et de m'adapter aux nouveaux aléas de la vie .

Pour la répartition de mes macros protéines j'ai fais 2g/kg, c'est suffisant en étant sédentaire ou j'augmente encore un peu ?

Et j'ai également commandé le livre il a l'air clair et précis !

C'est vrai qu'en entendant les gens parler de leur collation j'imaginais ça avec plus d'organisation etc avec mes nombreuses réunions de travail le coup des amandes abricots secs dans la poche c'est top comme idée super discret, ça ne peut que m'aider surtout pour éviter les vertiges et autres symptômes physiques !

Merci des conseils en tout cas

Valdezio

Salut !

Oui en effet avec un MDB de 2000 kcal il n'y a pas une grande marge de manoeuvre !
On m'a toujours dis de jamais rester trop longtemps en dessous du seuil de MDB car risque de se retrouver en état de famine et stockage de gras, effet inverse de celui souhaité !

Par contre pour calculer mon MBD et DEJ je m' étais rendu sur un autre site qui m'avait donné 2400kcal, j'avais utilisé le coeff d'activité minimal de 1,2 puisque statut sédentaire en ce moment ... en consultant plusieurs sites j'avais remarqué que les coeffs n'étaient pas les mêmes partout je suis déjà tombé sur coeff mini de 1,15 puis 1,20...1,35....1,40...pour trouver j'avais fais une sorte de moyenne de tous les coeffs donc résultats assez vagues :S !

C'est vrai que des fois faire au plus simple sans trop se prendre la tête ça ne peut que mieux marcher !

Merci des conseils

JL37540

Les calculs de DEJ sont des approximations, mais ça donne une bonne indication de départ pour affiner en fonction des résultats obtenus les 1e semaines. Le piège est de commencer trop bas en se disant que c'est plus efficace, car effectivement ça aura l'effet inverse sur le long terme la plupart du temps.
Pour les protéines, 2g par PdC est déjà pas mal quand tu fais de la muscu. Donc quand tu n'en fais plus, plutôt baisser à 1.5 que augmenter. Les protéines sont comme le reste, quand c'est inutilisé c'est stocké sous forme de gras (en plus de fatiguer les reins pour ce stockage).

Valdezio

Je vais diminuer le taux de protéines...pour le cas des lipides je suis à plus de 1g par Pdc, soit 93g pour 86kg ( pesée de ce matin 85,4kg ), certaines personnes disent qu'en sèche il faut augmenter ses lipides, d'autres non...il vaut mieux que je reste à 93, ou que je diminue à environ 86g en augmentant plus tard quand je serai en sèche plus avancée ?

JL37540

Là honnêtement je ne sais pas trop. 93 ou 86 ça fait pas bcp de différence. Je ne sais pas si ça joue bcp de diminuer ou augmenter les lipides et ou glucides. J'ai vu pas mal de gars qui fixaient leur taux de P et L en fonction de leur poids, et complétaient avec les G.
Une sèche ça reste une perte de poids, donc ce qui compte avant tout ce sont les kcal. Ensuite, le but est de garder au maximum sa masse musculaire tout en perdant du poids. Pour cela, je pense que le mieux reste de faire de la muscu pdt sa sèche. D'autres auront p-e un avis avec plus d'expérience de ce cas précis

Valdezio

D'accord merci !

Dans les semaines à venir, je compte me remettre à la musculation ( 4 heures par semaine ), avec ton coefficent multiplicateur, saurais tu stp me dire à combien seront mes calories totales de maintenance en prenant en comptes ces 4h de muscu ? tu crois que je peux passer de 2400 à par exemple 2800kcal du jour au lendemain car plus sédentaire ou bien là encore il faudra augmenter par palliers ? une prise de gras risque de se produire si je monte subitement ou avec le sport à côté le poids sera maintenu ?

JL37540

Avec une activité physique tu seras entre 3000 et 3200 kcal, donc effectivement tu pourras hausser à 2800. Tant que tu es en dessous de ta DEJ, que tu fais un minimum attention à tes macronutriments, et sous réserve que tout va bien médicalement (je le précise tjrs 🙂), tu ne prendras pas de poids en étant sous ta DEJ.

Valdezio

Est ce que toi pour ta part tu continues à peser tous tes aliments, calculer toutes tes calories consommées ou tu te fies simplement à la balance et aspect miroir sans compter car habitué avec le temps ?

JL37540

> @Valdezio a dit :
> Est ce que toi pour ta part tu continues à peser tous tes aliments, calculer toutes tes calories consommées ou tu te fies simplement à la balance et aspect miroir sans compter car habitué avec le temps ?

Je continue à tout peser et tout calculer pour deux raisons principales : d'abord parce que je cherche à être suffisamment précis dans ma gestion des macronutriments, et ensuite parce qu'ayant récemment changer de façon de manger, je n'ai plus tous mes repères. Je pense que j'arrêterai lorsque je serais en phase de stabilisation

comete90

1,8 grammes de protéines est suffisant même quand tu reprendras la musculation.
Moi pour maintenir ma musculature, je suis à 1,2 grammes par kilo de poids de corps et je n'ai jamais perdu de masse musculaire. En "prise de masse" je suis entre 1,6 et 1,8 de protéines.
Au dessus de 1,8 c'est comme si tu mangeais des protéines pour rien au fait. Ton corps n'utilise pas ce surplus de protéines (attention, ceux qui utilisent des produits dopant sont en général au dessus de 2 grammes mais pour moi, ça ne représente pas la majorité des gens ici).
Pour ceux qui sont sceptiques, plusieurs sites en parlent en mentionnant les études qui ont été faites.
Concernant les lipides, 1 gramme par kilo est tres bien. En général les gens augmentent les lipides en prise de masse (1,5 gramme par kilo) pour aider à atteindre les objectifs en calories plus facilement.
Mais il y en a qui consomme plus de lipides en déficit calorique et qui n'ont pas de problème pour perdre donc si toi tu ressens le besoin de manger plus qu'1 gramme de lipide, y a pas de soucis.

Valdezio

Actuellement en sèche et pesant 86kg, je suis à 1,5g de protéines/kg de PDC ( soit 132g ) et un peu plus d'un 1g pour les lipides ( soit 95g ) pour un total de 2400kcal.


En effet, j'ai commencé à sécher en pesant 93kg et à présent je pèse 86kg, le total des lipides de ma diète est de 95 grammes de lipides. Pour sécher j'ai uniquement diminué les glucides par palliers de 200kcal/semaine !
Mais je me demande si les 95g de lipides ne sont pas trop élevés vu mon poids actuel !


Selon vous, il vaut mieux que je continue de rester à 95g en lipides ou bien au fur et à mesure de la sèche je diminue mon taux de lipides ? Parce que en principe il faut 1g/kg PDC en lipides, il faudrait que je passe de 95g à 86g puisque je pèse 86kg maintenant non ?

comete90

Moi je change mes besoins en fonction de mon poids donc tu peux baisser à 86 grammes de lipides

Valdezio

Encore juste une chose : avant je mangeais clairement pas assez ( certaines journées avec le boulot, les études, la vie perso, le stress etc j'étais parfois à plus ou moins 1000kcal/jour, très difficile ! ) mais pourtant j'ai toujours eu une corpulence musclée même sans faire de sport depuis tout petit je suis comme ça.


Craignant d'être en mode famine, je me suis décidé de changer ça et depuis 5-6 jours je suis une diète rigoureuse avec un total de 2400kcal/jour, ce qui est mon maintien calorique en étant totalement sédentaire actuellement.


Je me pèse tous les matins pour suivre l'évolution et je suis depuis stabilisé à 86kg pile pour 1m83 !
Mon poids est exactement le même depuis 5-6 jours.


Je souhaiterais continuer à me dégraisser un peu.


Selon vous, à partir de combien de temps je peux descendre à 2300, puis 2200 etc ? ou bien je dois rester encore à 2400 quelques temps ?


Je compte y aller très doucement en palier en retirant 25g de glucides par semaine ( -100 kcal ) et au fur et à mesure y ajouter progressivement des séances de sport et/ou cardio.


Bien évidemment je ne compte pas descendre sous le métabolisme de base ( calculé à environ 2000kcal ).


Merci pour vos conseils et vos avis ! Bonne après midi