Reprendre la muscu en pleine sèche sédentaire : réaugmenter les calories de combien ?

Valdezio

Bonsoir tout le monde !


Depuis juin j'ai dû interrompre la muscu pour raisons diverses, surtout par manque de temps et d'argent...


Ayant démarré depuis août une " sèche " ou " régime ", en partant de mon maintien calorique calculé à 2400kcal, je suis passé de 86 à 83kg pour 1m83, en calculant tous mes macros nécessaires, sans faire de sport, juste en faisant gaffe à l'alimentation.


A présent je suis à environ 2000kcal, presque atteint mon métabolisme basal, plus de marge de manœuvre donc, je me sens fatigué pas en forme, et pourtant je ne pratique aucun sport, je ne veux surtout pas ralentir mon métabolisme et je veux sortir de cet état amorphe.


Je souhaite reprendre dès lundi la muscu car j'aurai beaucoup plus de temps libre, tout en continuant cette sèche...
Je compte faire environ 4 à 5h par semaine de muscu, pour sortir de ma sédentarité, et aussi continuer ma sèche proprement car il me reste du gras abdominal.


1m83 pour 83kg:

1) Combien de calories par jour j'aurai besoin en faisant 4 - 5h de muscu par semaine ?
2) Je dois augmenter mes glucides, mais de combien ? par pallier ou j'augmente d'un coup ?
3) Il serait plus judicieux de continuer la sèche ou de partir sur une Prise de masse ?


Je suis complètement perdu...

Merci de me donner vos avis, bon week end à vous !

fafafitnator

Rajoute environ 250 cal par heure de muscu, aprés tout dépend de ce que tu cherches vraiment
Pourquoi augmenter tes glucides ? tu es à combien ?
Si tu pars sur 2g de proteines et 1g de lipides par pdc donc 166g et 83g ça doit te donner environ 210g de glucides pour une base à 2250 cal/jour ( 2000+ 250 de muscu)

Valdezio

Salut @fafafitnator !

Mon but surtout c'est de conserver le plus possible la masse musculaire, reprendre une activité physique pour augmenter mon métabolisme et mieux perdre le gras abdominal qu'il me reste...je veux reprendre le sport pour continuer à sécher.

Pour les glucides, je pensais les augmenter car j'ai de plus en plus des crises d'hypoglycémie, le fait de ne pas manger un repas à l'heure habituelle suffit à me donner vertiges, migraines, sensation de grosse fatigue qui apparaît de nulle part....actuellement je suis à :

total 2101 kcal
glucides 188gr
lipides 84gr ( donc 1gr par kg de PDC environ )
protéines 151gr

pushpulll

Hello ! Tu peux refaire tes calculs pour repartir sur des bases "sûres" ?
https://www.superphysique.org/articles/519

Peut-être as-tu un peu de marge pour remonter tes macros et te sentir plus rassasié.

Ensuite, la pratique d'une activité va sûrement te faire du bien. ça va te permettre de remonter tes calories et repartir d'un peu plus haut.
Perso, je pense toujours qu'il est mieux de repartir sur une base saine donc en étant le plus sec possible. Après, si tu est tout le temps fatigué, il faudra mettre un stop et allez faire des analyses via ton médecin. ça te permettra peut-être d'identifier des carences ou un virus.

Autrement, en reprenant une activité et en remontant les macros, voire en faisant un repas plus chargé en glucides et en calories le week-end pour recharger tes réserves en glycogène, ça te permettra sûrement de continuer ta perte de poids.
Pour éviter que ça soit une perte de masse musculaire, continue de manger suffisamment protéiné et soulève du lourds (un format 5x5 mais sans aller à l'échec par exemple) une fois par semaine pour chaque groupe musculaire. ça te permettra de "mettre la pression" sur tes muscles pour qu'ils soient incités à conserver leur masse pour tenir le choc malgré la perte de poids vécue.