Un peu perdue entre stabilisation de poids, alimentation et musculation

Froidunord

Coucou
Je suis dans une phase dans laquelle je ne sais pas trop comment gérer les choses, si vous avez des conseils, je suis preneuse !

Me concernant :
- Femme, 1.63m, 54kg
- Perte de 9kg entre janvier et avril (départ à 63kg)
- Stabilisation depuis à 53.5 +/-1kg
- J’ai commencé le sport en janvier : cardio / muscu, au début 3-4 fois par semaine, maintenant 5 fois par semaine. J’ai bien progressé (surtout au début) et ça me plaît, j’ai une préférence pour la muscu haut du corps

Mon problème c’est qu’en perdant du poids, j’ai perdu un peu de masse musculaire (un peu plus d’1kg), et je n’arrive toujours pas à le récupérer... J’aimerais gagner en masse musculaire sans prendre de poids pour autant, depuis peu j’ai commencé à augmenter mes kcal journaliers, je me sens plus en forme pendant mes sessions et ma masse musculaire semble commencer à augmenter

Mon problème c’est que mon poids semble lui aussi commencer à augmenter ce qui me fait un peu (beaucoup) peur, donc j’ai commencé à re-diminuer un peu mes apports... Mais j’ai plus faim qu’avant donc ça m’embête ^^
Ma masse graisseuse semble stable à 23% (j’étais à 32% avant perte de poids, et j’aimerais atteindre les 20% )

Je ne sais pas trop comment gérer entre sport / alimentation/ stabilisation de mon poids

Auriez vous des conseils ? Ça vous est déjà arrivé?

Merci

JL37540

Hello. Pour faire simple, je partirais sur un très léger déficit calorique avec un apport suffisant en protéines, afin de perdre de la MG tout en continuant à progresser en force musculaire.
Si tu nous donnes ton âge, on peut faire le calcul pour estimer ton MB et ta DEJ

Froidunord

Salut
J’ai 23 ans
C’est vrai qu’au niveau de l’apport en protéines je galère un peu, j’ai une alimentation végétalienne. Je vais me renseigner pour les shakers de protéines en cas !
Merci pour le conseil

JL37540

ok. ça te fait un MB à environ 1280. Ta DEJ doit se situer vers 1800 en gros. Donc tu pourrais tester vers 1700 / 1650.

pushpulll

Tu veux pleins de choses en même temps ! Trop sûrement ! ^^

Cours un lièvre à la fois à mon avis.
Si tu veux perdre de la masse grasse (n'oublie pas que le chiffre que te donne ta balance n'est qu'indicatif et sûrement éloigné de la réalité - ça peut être plus ou moins mais on est malheureusement souvent plus gras qu'on ne l'imagine), fais comme te l'indique JL en créant encore un léger déficit mais en ayant un apport suffisant en protéines (tu peux aller entre 1,8 et 2g par kilo pdc) et en t'entrainant avec des charges suffisamment lourdes en muscu (séries de 8 à 12 reps en moyenne avec la dernière répétition qui doit être difficile à compléter).
Pour moi, perdre encore du gras si tu ne t'estimes pas encore assez sèche, c'est la priorité.

Ensuite, une fois que tu auras atteint un niveau que tu trouves bon (c'est le miroir qui parle), tu pourras faire une phase de transition à maintenance (nombre de calories ingéré = à celui dépensé) d'environ 15-20j avant de passer en excédent calorique (par paliers de 100kcal par exemple). Généralement, ça se fait notamment par l'augmentation des glucides et un peu des lipides.
Le but sera de le faire très progressivement, tout en t'entrainant toujours intensément, afin de solliciter la croissance musculaire et ne pas stocker du gras.
Si tu vas trop vite et que ça monte : c'est du gras et de l'eau.

N'oublie pas que construire de la masse musculaire est un processus très long et malheureusement encore plus pour les femmes (question de taux d'hormones).
500g par mois, ça serait un grand max et encore.

Après, tu disposes d'un facteur qui peut bousculer ces théories : tu es débutante. Du coup, la musculation bien exécutée (avec une bonne alimentation et du repos) te permettra de progresser plus vite dans tes premiers mois de pratique par rapport à des profils plus expérimentes. Donc mets bien à profit cette période en faisant les choses proprement et méthodiquement. Tu auras des résultats plus que prometteurs.

Froidunord

Merci beaucoup pour ces conseils @pushpull !
Je vais essayer de suivre cela au mieux, je reviendrai vous dire ce qu’il en sera

Le fait de maintenir un léger déficit calorique tout en ayant suffisamment d’apport en protéines, ne risquerait-il pas de me faire perdre davantage de poids ?

pushpulll

Du poids, oui. Si tu es en déficit, tu en perdras.
Mais si tu as un apport en protéines suffisant et que tu t'entraines en sollicitant suffisamment ta masse musculaire pour que ton corps ait besoin de ces protéines pour répare et développer les fibres endommagées par l'entrainement, et bien ce que tu perdras ça sera de la masse grasse. Et ça c'est cool. ^^

Maintenant, si tu ne veux plus perdre de poids, passe en maintenance quelques temps avant de passer en excédent.

A toi de bien jauger ce qui te correspond et ce qui est le plus sage/pertinent/raisonnable/cohérent ("rayer les mentions inutiles" ^^).

Froidunord

Coucou
Un petit retour 7 semaines plus tard

Je suis restée un moment à une consommation de 1600kcal/jour, j’ai perdu 2kg, je trouvais que c’était trop et trop rapide. J’ai du coup reaugmenté un peu mes apports, j’ai repris 1kg (donc 52,5 désormais) ce qui me convient et que je stabilise depuis environ un mois sans trop de difficulté et sans reel objectif d’apport calorique journalier, je vois selon l’évolution de mon poids d’une pesée à l’autre.

Je continue le sport à 4-5 fois par semaine 1h20 par séance en moyenne, rythme plutôt intense.

Ma masse graisseuse a diminué, ma balance me donne 19-20%. En réalité je serais plus dans les 21-22% (pince à plis cutanés).
Je vois que mes performances sportives continuent de s’améliorer donc ça me va et je suis contente
Je trouve que mon corps s’est vraiment adapté au sport, avec notamment une fréquence cardiaque au repos de 48-53bpm

Je prends des protéines en poudre depuis fin mai aussi, ça m’aide beaucoup dans la gestion alimentaire, ça me permet d’équilibrer au niveau des macronutriments. Je prends un shaker par matin, et parfois un le soir si mon apport journalier en protéine était insuffisant.

Pour l’instant dans l’ensemble, ça va mieux, j’ai le sentiment d’approcher doucement de mes objectifs
Tant que c’est le cas je continue comme ça !

Merci pour les conseils, ils m’ont été et me sont toujours très utiles !

fafafitnator

felicitations

pushpulll

Super ! Tout à l'air au vert ! ^^

Froidunord

Hello !
Presqu’un an après je suis toujours là Et je me suis vraiment prise de passion pour la musculation 🏋️

Globalement sur l’année mon poids a varié de 51 à 55 kg. Actuellement 24 ans, 53,5kg, 20% body fat, fréquence cardiaque au repos à 43 bpm x)

J’ai récemment complètement changé mes objectifs. Je commence à comprendre le fait que pour gagner en muscle on ne peut pas rester sur un déficit calorique ou juste rester à son TDEE...
Du coup, j’essaie progressivement d’augmenter mes kcal quotidiens de +100kcal journalier chaque 15 jours environ et de respecter mes macronutriments hebdomadaires (je suis beaucoup plus à l’aise avec ça!). Je suis actuellement quasiment à ma DEJ, ensuite je continuerai d’augmenter progressivement
(Merci @pushpulll pour ton conseil, il m’a fallu bien plus longtemps pour assimiler cela par moi-même ahah, mais tu as très certainement participé à mon processus d’évolution de pensée et de réflexion concernant la prise de masse 💚).

Je continue à faire 5 séances de musculation par semaine, et j’ai drastiquement diminué mes séances de cardio (uniquement 2-3 fois 45mn par semaine, j’en faisais quotidiennement et j’ai un syndrome de l’essui-glace au genou depuis Août dernier...).
C’est un peu compliqué en ce moment de faire mes séances de musculation sans salle mais je reste motivée et je trouve des alternatives (même si je ne peux pas mettre autant de charges, hâte que les salles ouvrent de nouveau!).

J’avais perdu 10kg en quelques mois l’an dernier. Je n’aurais jamais pensé aujourd’hui pouvoir fièrement dire que je souhaite en reprendre 💪
Mon corps a beaucoup changé en 1 an. Mais je commençais à stagner voire régresser en force et il est temps que ça change 🏋️‍♂️

Oui ça fait peur de reprendre du “poids” (en soi le but est de gagner en muscle cette fois 😁), mais il est temps que les femmes arrêtent d’avoir peur de manger, arrêtent d’avoir peur de prendre 500g, arrêtent de regarder en permanence le mauvais chiffre sur la balance (vous savez celui qui décide pour vous si ce sera une bonne ou mauvaise journée aujourd’hui...). Des dictats que l’on a dès l’enfance.... “manger moins, faire plus de sport”, non c’est faux! Il est temps que les mentalités évoluent, pour notre santé mentale, pour notre santé physique, pour notre société. 💪

S’entraîner, gagner en muscle pour pouvoir manger plus et gagner en définition, ne plus se sentir physiquement faible, gagner en confiance en soi, prendre des photos d’évolution plutôt que de se peser, éventuellement surveiller sa masse graisseuse si l’on veut vraiment surveiller un chiffre, avoir un projet sur le très long terme : tout ça fait parti de mon nouveau plan

A toutes les femmes : non la musculation ne rend pas une femme trop masculine, je vous assure que c’est très très très long à gagner du muscle, vous aurez largement le temps de vous arrêter où vous le souhaitez ahah, puis honnêtement sans vous doper, vos biceps n’auront jamais autant d’épaisseur que ceux des mecs bodybuilders 😅. Jetez un œil aux photos de compétitions de bodybuilding des différentes catégories féminines, vous verrez que même en faisant son maximum on fini par avoir un corps qui reste très féminin ! Arrêtons d’avoir peur pour rien, arrêtons d’écouter les moqueries et remarques stéréotypées dissuasives quand on évoque le fait de pratiquer la musculation, soyons fières et osons ! Pareil à la salle de sport, osez aller dans l’espace de muscu bordel ! Je vois rarement des femmes c’est dommage, on n’est pas moins capables que les hommes, je vous assure !

Perdre du poids peut se faire en quelques mois voire quelques semaines, mais construire du muscle prend bien plus de temps, j’en ai pris conscience et je pars sur un projet d’un an de prise de masse lente pour commencer (LENTE j’ai dis, sinon mon moral va flancher, je ne veux pas brusquer mon cerveau non plus, le changement de “normes” a besoin de temps). Je prévois une sèche l’été et automne 2021, à ce moment là le résultat devrait se voir 🌱🍀

Disons stop aux préjugés, stop aux stéréotypes, apprenons chaque jour de nos expériences, chaque parcours est unique, et n’oublie pas : “IT’S YOUR JOURNEY” 🏃‍♀️🏋🏻

Pleins de courage à tous! Soyez fière du chemin déjà parcouru !


Ps : on peut même être vegan et faire de la musculation aussi 😇🌱 #stopauxpréjugés