Reprise sport, nutrition

Mamashi31

Bonjour,

Je suis un homme de 29 ans, je fais 1m73 pour 65 / 70 kg en fonction du moment. Quand j'ai arrêté le sport à l'époque, je pesais entre 78 et 82 kg avec une masse grasse visuellement qui était entré 15% et 8-9%.

Je suis en reprise d'activité physique après des années d'arrêt suites à de grosses blessures suivi de plusieurs années de sédentarités ( travail de bureau ).
J'ai une alimentation relativement saine qu'il me reste de mon adolescence ( sport semi pro et musculation ).
Par contre dur de reprendre la muscu après plusieurs années d'arrêt douleur articulaire, tendineuse, manque de cardio, la totale. Reprendre une alimentation contrôlé est aussi difficile car les connaissances en nutrition on évolué entre la dernière fois que j'ai fais du sport et aujourd'hui.

En gros j'ai plusieurs questions :

J'aimerai savoir quelle méthode de calcul est la plus fiable pour mesurer mon métabolisme basal ainsi que ma dépenses calorique réelle ?

Ensuite j'aimerais savoir où trouver des données fiables sur une bonne répartition des macros en fonction de mon objectif ?

Mon objectif c'est une reprise sportive douce, une perte de masse grasse et une prise de muscle. Mon poids m'importe peu ce n'est pas un indicateur intéressant pour moi si j'arrive à baisser la masse graisse et la remplacer par de la masse sèche en maintenant le même poids ça m'ira pour l'instant. J'aimerai perdre ma graisse viscérale surtout faire du renforcement musculaire, récupérer une bonne mobilité articulaire pour pouvoir recommencer une pratique sportive sans blessure ( j'ai pas mal de soucis de dos et d'articulation ).
J'aimerai du coup optimiser mon alimentation. J'ai une alimentation très saines mais déséquilibres du coup c'est pour cela que je me motive à calculer mes macros et calories.

Voilà merci d'avances.

pushpulll

Hello !

Passe sur le post de JL pour qu'il te donne une estimation de ton MB et de ta DEJ.

Tu as raison de vouloir démarrer doucement ta reprise sportive. L'essentiel, selon ton passé sportif, étant de ne pas te blesser pour pouvoir progresser sur la durée.
Ensuite, il faut être réaliste quand à ta body recomposition (baisser la masse graisseuse et prendre de la masse sèche). Il faut choisir entre les 2 dans un premier temps. Si tu te trouves assez gras (que tu ne distingue pas parfaitement tes abdos), commences par un déficit calorique couplé à ta reprise. Une fois que tu seras assez sec, tu pourras passer en excédent calorique en poussant un peu plus lourd si ta reprise est positive.
Sinon, l'inverse.

A toi de voir selon comment ce que tu ressens.