Lean Bulk

Zeldris7

Salut à tous, je voudrais entamer une prise de masse en limitant au maximum la prise de gras donc si vous pouviez me donner les éléments nécessaires pour réaliser cette prise de masse assez proprement s’il vous plaît.

JL37540

hello. pour cela tu peux viser un léger excédent calorique (10%) et il te faut surtout le programme de muscu qui va avec.

Froidunord

Salut, quelques conseils selon ma façon de faire, il y en a sans doute d’autres, tu trouveras ce qui te conviendra à toi avec le temps 🙂

Commence par suivre pendant 2-3 jours ta consommation calorique habituelle en mangeant comme d’habitude mais en pesant tout et en l’ajoutant sur MFP. Ensuite calcule ta DEJ théorique. Le premier objectif si tu es en dessous sera de progressivement augmenter ta consommation calorique pour atteindre ta DEJ.
Par la suite, le but dans une prise de masse est d’être en excédent calorique. Ça se fait de façon progressive, augmente de 50 à 100 kcal/jour toutes les 10-15 jours, jusqu’à trouver la consommation idéale te permettant des progrès à la salle en prenant un minimum de masse grasse. Quand tu vois que tu stagnes à la salle ou que tu t’affines de trop physiquement, augmente de nouveau de 50/100. Le progressif est important si tu veux prendre le moins de gras possible pendant ta pdm.
Pour exemple j’ai augmenté au total de 600kcal/jr progressivement sur une durée de 6 mois, j’ai pris 6kg (je suis une femme, donc plus de prise de gras dans ma prise de masse que toi en principe si t’es un homme (?) ). J'ai surtout pris les 2 premiers mois. J’ai pour objectif de dépasser les 3200kcal/jr avant d’entamer une sèche, mais c’est pas pour de suite, j’ai encore de la marge 😅

Sois régulier avec tes séances de muscu, soulève du lourd, échec musculaire. Je fais strictement toujours les mêmes exos, ça me permet de voir ma progression facilement d’une semaine à l’autre.

Diminue voire supprime le cardio.

Surveille tes macros, on dit souvent que « les abdos sont faits dans la cuisine » et non à la salle 😉
Pour MFP essaie d’équilibrer sur la semaine tes macros et consommation calorique et non de façon journalière, ça te laissera énormément de liberté et c’est plus simple. Si un jour tu ne comptes pas, ou tu manges de la merde, ne t’affoles pas et recommence une nouvelle semaine le lendemain, essaie d’être régulier, je sais que c’est galère... C’est un objectif à long terme, un jour loupé ne met pas tout en l’air, un jour à la fois, il faut juste ne jamais quitter.

Accepte de prendre du gras, on n’y échappe pas en prise de masse. Mais le body fat que tu vas mettre des mois à gagner en parallèle du gain musculaire, tu pourras facilement le perdre en quelques semaines de sèches.

Pour la motivation, il y a pleins de groupes Facebook de fitness et bodybuilding, de comptes Instagram à suivre. Ça m’aide beaucoup.

Renseigne toi sur les suppléments et vois si tu veux en prendre ou pas, pas indispensable surtout au début, mais ça peut aider. Encore une fois chacun est différent.

Bienvenue dans le monde de la bouffe à longueur de journée 🤣
J’en perds presque le plaisir de cuisiner tellement je passe ma vie à manger 😄

Autre chose : le beurre de cacahuète, les noix, amandes, pâtes, flocons d’avoine, bananes => c’est la vie 😋