Programme musculation avec machines pour débutant

yuko0407

Bonjour.
Je veux me mettre à la musculation et j'ai la chance de pouvoir profiter d'une petite salle de musculation à mon travail, mais je suis une débutante totale. A la salle, il y a un encadrant bénévole, qui explique comment marchent les machines, mais qui ne veut/peut/sait me concocter un programme adapté. Du coup, connaissez-vous des sites où je pourrais trouver un programme 1) pour débutant 2) avec machines (pas de poids libres) 3) qui ait le plus possible d'exercises full-body ?
J'ai trouvé des programmes sur des sites anglophones, mais avec des haltères (Stronglift 5x5 https://stronglifts.com/5x5/, A Workout Routine aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/, et similaires), or je voudrais plutôt un programme qui utilise les charges guidées (c'est bien comme ça qu'on dit, n'est-ce pas ?).
Je peux aller à la salle 2 fois/semaine, et mon objectif est essentiellement de gagner en force musculaire.
Merci pour vos suggestions !

Pier03

Bonjour Yuko,
La plupart des exercices avec des poids libres (haltères, barre) ont leurs équivalents machines. Tu peux donc suivre un de ces programmes avec la machine qui reproduit le même mouvement.
Pour un débutant, l'idée est de pratiquer un entrainement full body (tu entraines tous les muscles à chaque entrainement), et 3-4 séries plutôt longues (entre 10 et 15 répétitions) avec des charges pas trop lourdes. Une fois que tu es à l'aise avec les exercices, tu peux augmenter les poids, et réduire le nombre de répétitions. Au début on papillonne un peu de toute façon, le temps de prendre ses marques.

Echauffement: 5-10 minutes
Jambes: presse jambes ou squats guidés
Dos: tractions guidées, tirage vertical ou tirage horizontal
Pectoraux: butterfly ou développé couché guidé
Epaules: développés épaules
Triceps: extension triceps
Biceps: tirage biceps
Abdominaux: il existe des machines mais le gainage ça marche aussi très bien

Le truc qui aide vraiment à progresser c'est de noter tes exercices et comparer d'une séance à l'autre.

yuko0407

Pier03 a écrit: »

Bonjour Yuko,
La plupart des exercices avec des poids libres (haltères, barre) ont leurs équivalents machines. Tu peux donc suivre un de ces programmes avec la machine qui reproduit le même mouvement.
Pour un débutant, l'idée est de pratiquer un entrainement full body (tu entraines tous les muscles à chaque entrainement), et 3-4 séries plutôt longues (entre 10 et 15 répétitions) avec des charges pas trop lourdes. Une fois que tu es à l'aise avec les exercices, tu peux augmenter les poids, et réduire le nombre de répétitions. Au début on papillonne un peu de toute façon, le temps de prendre ses marques.

Echauffement: 5-10 minutes
Jambes: presse jambes ou squats guidés
Dos: tractions guidées, tirage vertical ou tirage horizontal
Pectoraux: butterfly ou développé couché guidé
Epaules: développés épaules
Triceps: extension triceps
Biceps: tirage biceps
Abdominaux: il existe des machines mais le gainage ça marche aussi très bien

Le truc qui aide vraiment à progresser c'est de noter tes exercices et comparer d'une séance à l'autre.

Merci beaucoup, plein d'infos précieuses ! Je n'avais pas réalisé tout de suite que souvent le même exercise a sa version "poids libres" et "machine" . J'utilise une appli que j'ai trouvé en fouillant sur le forum (Strong), qui m'aide beaucoup. Je note tous les exercises que tu suggères, certains je ne les ai pas encore essayé. Merci !

ladetoxoulavie

Bonjour @yuko0407 👋

Il y a aussi ce site qui détaille un programme full body très complet (pour femmes) : https://www.musculaction.com/programme-de-musculation-pour-femmes.htm
👉 pour chaque exercice, ils indiquent l'équivalent avec machines guidées, poids libres ou poids du corps.

Sinon, tout comme toi, je suis retournée à la salle il y a 2 mois, et le coach m'a créé un programme full body entièrement sur machines guidées, que je trouve excellentes pour débuter ou pour s'y remettre.

Les exercices de mon programme sont finalement les mêmes que sur le site que je t'ai indiqué, sauf que je travaille les dorsaux (tirage vertical) au lieu des épaules (développé vertical), et que j'ai des exos supplémentaires ciblant les cuisses (leg curl et leg extension), les fessiers (machine à abducteurs), et les lombaires (planche). Je te recommande vivement d'ajouter la planche aux exercices décrits sur le site, c'est un indispensable.

J'aime aussi finir ma séance ou alterner avec des exercices spécifiques au kettlebell et au poids du corps, pour travailler beaucoup de muscles d'un coup et d'une manière différente, mais ce n'est pas obligatoire.

Bonne chance dans la poursuite de tes objectifs 😊