Guide d'aide à la perte de poids

Jared62170

Bonjour, je passe de temps à autre sur la partie Anglaise/Américaine du forum et il y a certains posts très intéressants qui sont épinglés. Je me suis dit que ces articles pourraient aider quelques francophones.

Voici la traduction de l'article de "sideSteel" d'aout 2013 et édité en Avril 2022 : A guide to get you started on your path to Sexypants.

De manière générale, je pense que les gens mettent l'accent sur des choses insignifiantes tout en ignorant les choses essentielles.

Aperçu de ce que je considère comme important

1. Adoptez un apport calorique (et en macronutriments) adapté à vos objectifs et surveillez vos apports avec précision. Je pense que manger principalement des aliments complets, riches en nutriments tout en vous autorisant de temps à autre quelques "friandises" est un point de départ/ligne directrice.
2. Faites régulièrement de l'exercice. Faites quelque chose que vous aimez ou, dans le pire des cas, choisissez la moins désagréable. Idéalement, vous devirez marcher au moins 10000 pas par jour et inclure de la musculation dans votre programme (en salle, à la maison, avec des poids ou au poids de corps).
3. Reposez vous / dormez suffisamment
4. Prenez des mesures et utilisez les de la bonne façon
5. Recommencez

Et ne vous compliquez PAS la tache avec le soucis de détail.
La grande majorité d'entre vous sont capable de faire des progrès en s'en tenant aux conseils précédents. D'autre choses poseront elles des soucis à un moment? C'est possible mais avec ces règles précédentes, vous irez déjà loin.

Je vais entrer après dans certains détails et faire des généralisations. Je suis bien conscient que chacun a son cas particulier et qu'il est difficile de généraliser et d'appliquer des cas particuliers en même temps. Traitez donc les généralisations comme telles.

1) Mangez l'apport calorique (et macronutriments) approprié à vos objectifs et suivez votre apport avec précision.

Lien à venir : Définir vos objectifs caloriques et macro

Le (futur) lien ci-dessus ne sera pas précis pour tout le monde. Veuillez le considérer comme un point de départ et des informations générales.

Si vous choisissez d'utiliser le paramètre par défaut de MFP plutôt qu'une méthode TDEE, il est important de définir des objectifs de perte de poids réalistes en fonction de votre poids actuel. Une perte de 0.5% à 1% de son poids par semaine est une bonne recommandation générale pour la plupart des gens. Les personnes plus fortes peuvent allez un peu plus vite. Soyez conscients du modèle calorique des exercices qu'utilise MFP si vous utilisez la méthode de calcul par défaut de MFP. Les dépenses énergétiques des activités sportives sont souvent surestimées et si vous souhaitez compenser les calories d'exercice en mangeant un peu plus, veuillez ne considérer que 50% des calories dans un premier temps.

Aparté sur le choix des aliments

Je sais pratiquer la modération. Cependant, si vous êtes du genre à ne pas pouvoir manger une poignée de chips sans manger ensuite deux sacs entiers, il va de soi que vous ne pourrez peut-être pas pratiquer la modération avec les chips. Je reconnais que pour certaines personnes, l'élimination de certaines choses, même si elle est temporaire, pourrait être une stratégie viable à court terme pendant que vous apprenez à appliquer la modération. Cela étant dit, je pense que « la plupart » des gens s'en sortiront très bien en utilisant une stratégie de sélection alimentaire où environ 80 % de leur régime alimentaire est composé d'aliments entiers et riches en nutriments, les 20 % restants étant constitués de ce que vous préférez. Oui, la santé est importante et vous devriez chercher à consommer beaucoup d'aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas également manger une tarte ou de la glace. Passer de gras à non gras est très susceptible d'améliorer considérablement votre santé.

Arrêtez de supposer

SUIVEZ VOS APPORTS AVEC PRECISION. Utilisez une balance numérique, même si ça n'est que pour quelques semaines afin de vous assurer de savoir exactement combien de calories vous consommez réellement.
Certaines personnes seront contre. Si peser vos aliments est une trop grande contrainte pour suivre un régime, je peux comprendre que certaines personnes refusent d'être attachés à une balance en permanence. Néanmoins, si vous ne faites pas de progrès ou pas au rythme attendu par votre apport calorique supposé, pensez à reconsidérer la chose. Tout du moins de manière temporaire, le temps de régler cet apport calorique inexact avec un enregistrement détaillé. Cela pour quelques semaines le temps d'apprendre à connaitre la taille des portions.
De manière générale, c'est une sage décision à mettre en place.

Sara et moi dirigeons un groupe appelé Eat, Train, Progress, où nous aidons fréquemment les personnes qui stagnent dans leurs progrès. Le problème numéro un (de loin) est le suivi inexact par le fait de ne pas peser correctement les portions. Ils consomment plus de calories qu'ils ne le pensent. Suivi de près par le fait de manger tout simplement trop de calories (le suivi est bon, mais l'apport cible est tout simplement trop élevé). L'inverse arrive mais il est beaucoup plus rare.

Enfin, une fois que vous avez des données précises, vous devez utiliser ces données et vos résultats pour ajuster à la hausse ou à la baisse cet apport afin d'obtenir les résultats souhaités. Je dirais que ce qui se passe réellement avec votre corps va être bien plus précieux que ce que n'importe quelle calculatrice en ligne vous dit.

Exercice

Suivre un régime sans musculation augmentera la probabilité de perdre du muscle en même temps que vous perdrez du poids. En général, il est préférable d’éviter cela pour des raisons métaboliques, esthétiques et éventuellement fonctionnelles. La musculation peut également améliorer la sensibilité à l’insuline, il peut avoir un effet positif sur la densité osseuse et l'allure générale.

Cela dit, si vous êtes une femme de 60 ans et que vous pesez 136 kg, vous n’avez pas forcément besoin d’engager un entraîneur d’haltérophilie olympique et de commencer à faire des squats avec haltères dès le premier jour. Bien que je sois favorable à l’entraînement avec poids libres, ce n’est pas la seule façon d’y parvenir et, de plus, les débutants réagiront à un stimulus beaucoup plus faible et feront quand même de grands progrès. Il n’est pas nécessaire de se tuer le premier jour à la salle de sport. Il n’est pas nécessaire d’avoir si mal que vous ne pouvez pas bouger le lendemain. Ce qui est nécessaire, c’est que votre programme fournisse un volume suffisant et un stress adaptatif. (Vous devriez devenir plus fort au fil du temps et cela doit être intégré à votre programme).

Ainsi, le choix du bon programme dépendra du contexte et dire que l'haltérophilie (par exemple) est la meilleure approche est tout aussi idiot que de dire que l’entraînement cardio est la meilleure approche, car cela dépendra du stagiaire, de ses objectifs, de ses limitations et de ses préférences d’entraînement.

Faire quelque chose que vous aimez vous donnera probablement de meilleurs résultats que faire quelque chose d'optimisé que vous ne pouvez pas exécuter de manière cohérente en raison de problèmes d'adhésion.

Dormez/reposez vous suffisamment

Pas grand chose à dire ici. Le repos est important et je crois aussi que beaucoup de gens échouent parce qu'ils partent trop vite et essayent de soulever des poids 10 jours par semaine en pensant que si une quantité modérée d'exercice est bonne, en faire plus doit être excellent. Puis abandonnent 2 semaines plus tard, épuisés, courbaturés voir pire : blessés.

Je pense qu'il faut un peu de bon sens ici. Il vous faudra des mois, voire des années, pour obtenir le corps que vous voulez, utilisez donc une philosophie d'entraînement qui vous permet d'être cohérent pendant des mois/années.

Établir des mesures appropriées

Je pense que plusieurs mesures doivent être établies dès le premier jour afin d'avoir le plus d'opportunités de voir des évolutions positives qui augmenteront la motivation.

La balance

Le poids est une excellente mesure car la mesure est rapide et elle donne un retour rapide contrairement aux photographies, l'analyse du taux de masse grasse ou les mesures du corps qui se produisent à un rythme plus lent. L'inconvénient, c'est que le poids est une mesure sensible qui peut varier en fonction de plusieurs facteurs (Rétention d'eau, poids des repas, constipations, cycles menstruels, etc...)

Pesez vous dans des conditions identiques. La plupart des gens devraient se peser de manière hebdomadaire afin de pouvoir ignorer les fluctuations qui se produisent d'un jour à l'autre. Si vous voulez vous peser de manière quotidienne,
ne réagissez pas aux changements de poids quotidiens. En fait, n'y prêtez que peu ou pas d'attention. Suivez-les simplement, faites la moyenne et faites attention aux tendances. Maintenant, si vous êtes du genre à ne pas pouvoir vous empêcher de paniquer en surveillant un gain de 0,5 kg sur la balance, vous devez peut-être vous peser moins souvent. Se peser moins souvent peut vous soulager de ce stress, ce qui peut être nécessaire pour certains d'entre vous.

Pour la plupart des gens, ce sera la mesure que vous utiliserez pour évaluer votre taux de progrès. Cela ne vous dit pas d'où vient le poids, mais si vous faites les choses correctement, cela devrait servir de méthode très fonctionnelle pour évaluer la perte de graisse en supposant que ce soit l'un de vos objectifs.
Sachez aussi qu'une perte de poids n'est absolument pas linéaire et peut remonter ou faire un plateau avant de redescendre les semaines suivantes.

Mais ce n'est pas la seule mesure.

Mesures corporelles.

L'avantage de cette méthode est que vous pouvez parfois y voir des progrès sans que d'autres mesures ne montrent pas nécessairement de progrès. J'ai eu une personne coachée, qui a stagné pendant 4 semaines en poids corporel mais qui a perdu plusieurs centimètres au niveau de la taille/du nombril.

A minima je ferais des mesures de tour de taille / nombril et de la poitrine. Vous pouvez aussi ajouter les bras, les jambes et le cou. Essayez de garder la même pression pour la mesure pour avoir des résultats cohérents.

Vous perdrez peut-être du poids à des endroits que vous ne mesurez pas. C'est pour cela que je conseille plusieurs zones de mesure.

Avec une fréquence entre hebdomadaire et mensuelle.

Photographies

Prenez des photos MAINTENANT même si elles vous dégoutent ou vous dépriment, faites le. Vous n'êtes pas obligés de les regarder, ni de les montrer. Vous pouvez les ranger au fond d'un tiroir mais faites le. Quand vous aurez perdu 9, 25 ou 45 kilos vous regretterez de ne pas avoir de photos d'avant.

Faites des photos une fois par mois ou tout les 2 mois. De face, de dos et de profil, si possible dans les mêmes conditions afin d'avoir une comparaison.

Reflet et adaptation des vêtements

Peu de choses à dire mais elles sont évidentes. Attention à ce que vous voyez et à la façon dont vous vous sentez des vos vêtements. Ils ne reflètent pas forcement la réalité.

Performances sportives

Commencez à suivre vos séances d'entraînement. Vous pourriez avoir deux semaines où vous stagnez dans la perte de poids, où vos mensurations ne changent pas, mais votre développé couché augmente de 5kg et votre squat augmente de 5g ou vous avez pu faire 3 minutes supplémentaires de cardio ou votre aviron s'est amélioré, ou quoi que ce soit.

En plus d'être une mesure très importante pour [g]générer de la motivation [/g] , c'est important parce que votre objectif avec votre programme d'entraînement, sera de vous améliorer au fil du temps. Si vous ne savez pas quelles ont été vos séries, vos répétitions et vos poids au cours des deux dernières semaines, vous ne saurez pas combien de séries/répétitions/quel poids déplacer la prochaine fois afin d'essayer de battre vos tentatives précédentes. Pour beaucoup, moi y compris, établir de nouveaux records personnels est euphorique.

Mais mais mais le pourcentage de graisse corporelle...
Maintenant, vous avez peut-être remarqué que j'ai laissé l'analyse du taux de graisse corporelle hors de la liste (je suis sûr que je vais en avoir pour mon grade). En fait, je pense qu'en raison d'une assez grande imprécision dans cette mesure, elle POURRAIT être assez trompeuse et je ne la considère pas comme étant très utile.

Commentaire final : Il n'existe pas de programme parfait et vous devriez arrêter de le chercher. Vous devriez plutôt chercher des moyens de rendre votre régime alimentaire et votre entraînement aussi agréables que possible tout en atteignant vos objectifs dans un délai raisonnable pour vous. Mangez des aliments que vous aimez tout en atteignant vos objectifs en calories et en nutriments. Structurez le moment et la fréquence de vos repas pour qu'ils correspondent au mieux à vos performances et à vos préférences. Vous aimez manger des calories le soir ? Alors faites-le. Vous préférez le riz blanc au riz brun ? Alors mangez-le. Vous voulez de la glace ? Alors trouvez un moyen d'en manger tout en atteignant ces objectifs en nutriments