Mon programme pour être en forme et perdre du poids

Bonjour,

Je tenais a partager le fruit de mes recherches en termes de nutrition, régime si cela peut aider certains.

Je ne prétend pas que c'est une vérité, il y a probablement des choses a améliorer, certains éléments découlent du bon sens.
C’est le programme que je me suis fait et que j’essaye de suivre, je ne suis pas médecin ni nutritionniste, ni coach sportif, peut-etre ne vous conviendra-t’il pas.
En tout cas demandez toujours l’avis d’un médecin !

Je suis ouverte a la critique constructive ! Si vous avez des améliorations a apporter, le but de ce message et d’échanger a ce sujet et d’évoluer



PREREQUIS
→ A calculer/ mesurer avant d'entreprendre un régime. Il permettra d'avoir des repères pour mesurer la progression

1. Métabolisme basal (en kcal)
C’est la dépense calorique au repos (comme si nous restions allongé toute la journée),
Pour être en bonne santé, les apports caloriques ne doivent jamais descendre en dessous
→ De nombreux calculateurs en ligne permettent de le définir

2. Dépense énergétique de base (en kcal)
C’est la dépense calorique sur une journée type (travail, assis, debout, ...)
→ Vous pouvez également la définir avec des calculateurs en ligne
→ Pour la calculer, ne prenez pas compte des activités sportives, juste ce que vous faites régulièrement, chaque jour

3. Votre poids de départ, votre IMC, votre IMG, masse musculaire, masse hydrique, vos mensurations, ...
* Poids de départ : celui indiqué par la balance!
* IMC : chiffre théorique pour vous situer selon maigre/mince/normal/surpoids/obésité
* IMG, masse musculaire, masse hydrique, etc.
--> Ces données sont indiquées par les balances impédencemetres.
Le nombre en lui même n’a pas beaucoup d’importance car cela varie beaucoup d’un modèle a un autre, mais c’est plus l’observation de la tendance sur une longue période avec la même balance qui donnera des indications (perte de graisse, gain de muscle, etc.)
*Mensurations
--> A prendre une fois par mois, il peut être intéressant de prendre également des photos a cette même fréquence : toujours au même endroit (par exemple l’appareil posé toujours a la même place avec le retardateur), les résultat sont souvent impressionnants


DEFICIT CALORIQUE

Une fois les étapes précédentes réalisées, il va falloir définir le déficit calorique.
--> De nombreux sites internet annoncent que pour perdre 1livre (environ de graisse par semaine, il est nécessaire de créer un déficit calorique de 3500kcal par semaine, soit 500kcal par jour.

Bien entendu, en fonction du poids a perdre et de la durée, ce déficit peut être revu a la baisse, sous risque de devoir trop changer ses habitudes et ainsi de risquer de tout reprendre.

Donc l’apport énergétique devrait s’établir de la sorte

Dépense énergétique de base pr maintenir son poids – déficit = Alimentation – Activités sportives.


Cette vision est simpliste, je le conçois, la corps humain ne se résume pas une machine que l’on nourrit et qui produit des déchets, c’est a adapter en fonction de nos expériences, mais ca peut constituer un bon début.

Donc pour perdre du poids, il faut soit diminuer les apports de l’alimentation, soit augmenter l’activité sportive. Et c’est la seconde option qui est la plus intéressante…

* Si l’apport calorique se rapproche trop du métabolisme de base, nous risquons de s’affamer, de manquer de nutriments essentiels de l’alimentation, de perdre la motivation car on arrive vite a atteindre la limite calorique, mais aussi de faire fondre les muscles qui consomment de l’énergie pour fonctionner, ( et donc au fur et a mesure, la perte de poids sera plus difficile a maintenir)

* Par contre, si nous cumulons une activité sportive, tous les bénéfices sont pour vous:
- Nous pouvons manger davantage (équilibré bien entendu!)
- Se fixer des objectifs sportifs permet de tenir un cap, de rencontrer des gens, de prendre du plaisir
- Lorsque nous pratiquons une activité sportive, on se muscle, et lorsque l’on se muscle, le corps a tendance a consommer plus au repos, donc la dépense énergétique de base augmente.

Attention toutefois a bien adapter l'intensité en fonction du niveau, a varier les activités et surtout a bien être surveillé par un médecin.

Il faut veuiller a ne pas faire que des exercices cardiovasculaires, il est bon de faire un peu de musculation aussi (1 a 2 fois dans la semaine)


* Les petits plus : l’électrostimulation
- Pour les abdos, une séance de 20 minutes chaque matin (par exemple pendant le petit déjeuner), va permettre de consolider les efforts déja entrepris, fait régulierement on voit les résultats au bout de quelques semaines
- Par contre, s’il n’y a pas d’activité sportive, il ne faut pas compter dessus pour se muscler!




ALIMENTATION

Créer un déficit calorique n’est pas suffisant, pour rester en bonne santé et mettre toutes les chances de son coté, il va falloir alimenter correctement ce petit corps !
Et c’est la que je suis en désaccord avec les apports officiels francais recommandés … (mon avis n’engage que moi !)
Il suffit d’aller voir ce qu’il est recommandé dans les autres pays, pour voir que le modele de la France n’est pas parfait

A ce sujet, je me suis beaucoup inspirée du livre LA MEILLEURE FACON DE MANGER d’Angélique Houlbert, que je vous conseille (je ne suis pas payée pour en faire la promotion! ce livre m'a beaucoup apporté), et voici ce que j’essaye d’appliquer chaque jour :

- 50% de glucides et limiter les sucres au maximum
o attention aux sucres présents naturellement dans les fruits!
o privilégier les glucides a index glycémique bas glucides issus des végétaux,
o préférer la forme complete pour les pates,riz, pain,
o délaisser les produits transformés, les sodas, les gateaux, etc

- 25% de protéines
o dont 50% d’origine végétale (trop de protéines animales peuvent favoriser les risques cardiovasculaires) → les sportifs que nous sommes devons nourrir nos muscles!

- 25% de lipides
o L’idéal étant de diversifier les variétés car chaque huile a une répartition omega 3/ omega 6 / omega 9 différente ( par exemple huile d’olive + huile de colza + huile pépins de raisins) → notre alimentation traditionnelle apporte trop d’omega 6 et pas assez d’omega 3


* Les modes de cuisson :
- Privilégier la cuisson des légumes à la vapeur a la cuisson a l’eau
- Privilégier la cuisson basse température pour les viandes (attention a la fraicheur des produits !)


MYFITNESSPAL
C’est la que l’application est vraiment super, car elle permet de définir ses propres quotas et d’en faire le suivi.
On peut vérifier les différents apports facilement et rectifier le tir le lendemain (l’apport calorique a plus de sens sur une semaine que sur une journée)
Mais en plus, faire un régime a plusieurs c’est quand même bien plus efficace !



** Nota : Ce qui me dérange dans les recommandations officielles Francaises:
- Trop de glucides ! Les portions de céréales trop importantes, et les recommandations ne tiennent pas compte de l’index glycémique
- Le raccourci les graisses font grossir → c’est completement faux! Au contraire, des études montrent que ce sont les exces de glucides et de sucres qui font grossir
- Pas assez de lipides/ les graisses sont diabolisées alors qu’elles apportent plein de vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps ( bon bien sur, entre les graisses contenues dans un avocat ou un poisson gras et les graisses dans un pain au chocolat, il n’y a pas photo!)
- Trop de produits laitiers


Mais surtout, il faut que l’alimentation reste un PLAISIR, un moment a partager avec ses proches (parfois cela peut devenir compliqué lorsque l’on est au régime, on a tendance a s’isoler, a craindre que ce restaurant entre amis ne vienne plomber tous les efforts de la semaine)



Bon voilà, j’espère que cela aura intéressé certains, et que cela ouvrira la porte a de nombreux échanges, je le répète ce n'est pas une vérité, chacun a sa propre méthode, je voulais juste présenter la mienne qui porte ses fruits
Je n’ai pas voulu trop détailler la partie alimentation, car je pense que ca serait trop long.