Programme de musculation Women's health, qu'en pensez vous?

Je suis d'accord avec luiguishi que ça fait beaucoup d'exercices. Je compte 4 (voire 5, ça dépend de ce que c'est "grimpeur croisé") exercices pour le bas du corps. Généralement il faut choisir : On peut faire beaucoup d'exercices différents, avec beaucoup de répétitions, mais avec des poids très légers. On peut faire peu d'exercices, avec peu de répétitions, avec des poids très lourds. On ne peut pas faire beaucoup d'exercices avec beaucoup de répétitions et beaucoup de poids.

Pas naturellement, du moins (Sans stéroïdes). Maintenant, combien d'exercices par groupe musculaire ? Ça dépend du nombre de séries. Combien de séries ? Ça dépend du nombre de répétitions. Combien de répétitions ? Ça dépend de l'objectif. Le seul objectif d'un débutant, ça devrait de ne plus l'être, d'apprendre à manipuler les poids, avoir une forme correcte sur les exercices et habituer son corps à un volume de travail.

Donc un entrainement de tout le corps, deux ou trois fois par semaine, avec trois ou quatre séries par partie du corps, toujours avec des exercices complets (Compounds, en anglais, je n'ai pas de traduction exacte. Des exercices qui mobilisent plusieurs muscles à la fois), avec à chaque fois entre 6 et 12 répétitions. Vite fait, je dirais de tendre plus vers les 12 répétitions pour les jambes, entre 8 et 10 pour le reste.

J'ai un ami qui va venir s'entrainer avec moi à partir de lundi. Le programme basique que je lui ai fait ressemble à ça :

- Squat, 3x10
- Presse épaule : 3x8
- Tractions en supination : 3x8, le maximum sans assistance, le reste avec assistance
- Développé couché : 3x8

C'est le plan de base pour un premier entrainement, avec un minimum de séries et pas trop de répétitions. On va voir comment il réagit et comment il se sent. J'ai tendance à penser que le travail direct des bras est une perte de temps, puisqu'ils sont déjà sollicités pas mal avec ces exercices. Toujours maintenant j'en fais très, très rarement, pour la simple raison que les tractions lestées me foutent déjà les bras en feu.

Le travail direct des abdominaux, dans un premier temps, je préfère éviter. Ils seront déjà sollicités pour maintenir une bonne forme pendant les tractions et le squat, dans un tout premier temps c'est assez. Sinon par la suite, planche, soulevé de jambes et roue à abdos, jamais de crunchs. Le soulevé de terre, je l'introduirai après quelques séances, quand son corps se sera habitué et qu'il parviendra à garder une forme correcte sur les exercices de base.

C'est déjà un plan qui peut amener loin, en ajoutant progressivement quelques répétitions, puis une série, puis régulièrement plus de poids, et puis peut-être un exercice en plus par partie du corps. Les exercices précis, ça dépend des gens. Certains ont du mal avec un squat low-bar, donc on peut utiliser une autre variante (Front-squat, Zercher squat) ou un autre exercice, comme des fentes ou le split-squat bulgare. Pareil pour la presse, c'est plutôt technique avec une barre olympique, c'est plus simple avec des haltères. Certains préfèrent le développé avec haltère, d'autres les dips, ça dépend de la morphologie, des goûts … Rien n'empêche de faire une séance de développé à plat avec barre olympique, puis une séance inclinée avec haltères …

Un peu de marche les jours off c'est très bien. Dans un premier temps, je doute qu'un débutant ait les capacités et/ou l'envie de faire une heure de course à pied à haut-rythme après le squat de toute façon.