interval trainnig

TidJi06 a écrit: »

Je pense que tu mélanges deux pratiques :

• Le travail en aérobie, reconnu pour consommer les graisses sur des activités longues durées,
• Le HIIT, reconnu pour bruler quasi autant de calories en moins de temps mais où le corps continue de reconstituer ses réserves d’énergie après l’effort. Le HIIT (High Intensity Interval Training) est la nouvelle appellation d’une pratique qui ne l’est pas, ce n’est ni plus ni moins que de l’Entrainement Fractionné.

Travail en Aérobie :
Pour un effort aérobie (où l’utilisation des glucides/lipides produit peu d’acide lactique, responsable des courbatures dans les jours qui suivent), il faut garder un rythme entre 60 et 80 %. L’idéal est 60/70 %. L’utilisation des lipides par le corps est proportionnelle au temps de pratique selon l’importance de l’effort, soit :

• 25 à 50 % dans la première heure,
• 40 à 60 % dans la deuxième heure,
• 60 à 70 % dans la troisième heure.

Travail en HIIT :
Pour travailler en HIIT, tu peux cibler 75/85 % (ou 80/90 % si entrainé) de ta FC Max, comme c’est fait sur de très courtes périodes (généralement 30 s d’effort pour 30 s de pratique allégée), tu limites les risques cardiaques et surtout tu prépares à une activité plus intense dans les semaines suivantes.

Retour au Calme
Pour éviter les courbatures, dans tous les cas le retour au calme est prépondérant : avec une bonne respiration (d’où l’intérêt de pratiquer en plein air ou dans une pièce bien ventilée), l’acide lactique (ou lactate) combiné à un apport suffisant en oxygène produit de nouveau de l’énergie pour poursuivre l’activité (et diminuer les courbatures).

Comment calculer son rythme cardiaque idéal ?
Il faut d’abord calculer son Rythme Cardiaque Maximal (FC Max) par la formule généraliste :

220 – Âge (pour moi FC Max = 220 – 45 = env. 175)

Calcul des fractions du rythme maximal :

• 60 % = FC Max x 0,6 (pour moi env. 105)
• 70 % = FC Max x 0,7 (pour moi env. 123)
• 75 % = FC Max x 0,75 (pour moi env. 131)
• 80 % = FC Max x 0,8 (pour moi env. 140)
• 85 % = FC Max x 0,85 (pour moi env. 149)
• 90 % = FC Max x 0,9 (pour moi env. 158)

Perso, sur vélo (piste ou home trainer), je fais 10/15 min. d’échauffement, 10 périodes 30/30, 5 minutes de récupération et de nouveau 10 périodes 30/30. Retour au calme pendant env. 15/20 min. Quand j'ai plus de temps, je préfère 1h/1h30 sur piste (et rester entre 105 et 123 suivi par cardiofréquencemètre, et env. 25 et 30 kms)