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Besoin de conseils CAP

themanouchette
themanouchette Messages: 62 Member
dans Fitness et Exercice
Bonjour à tous,

Je suis sur MFP depuis janvier (1.63m - 58kg) je n'ai perdu que 2-3kg pour l'instant mais ce n'est pas le sujet...Je voulais reprendre le sport depuis très longtemps et ça y est, je fais de la CAP depuis quelques semaines (c'est déjà une grande satisfaction pour moi!). Je suis un programme pour débutant (alternance marche-course) que j'ai trouvé sur internet :
C M C M C M C M C = Course M = Marche active
s1 : 2 2 2 2 2 2 2 3
s2 : 2 2 2 2 2 2 2 2 1 3
s3 : 3 2 3 2 3 2 3 3
s4 : 4 2 3 2 3 2 4 3
s5 : 5 2 3 2 4 2 4 3
s6 : 5 2 3 2 5 2 5 3
s7 : 5 2 7 2 5 2 5 2
s8 : 6 2 10 2 5 1 4 2
s9 : 6 2 12 2 6 2 4 3
s10 : 9 1 10 2 6 2 8 3
s11 : 10 2 10 2 10 2 5 3
s12 : 12 2 12 2 12 2 5 3
s13 : 15 2 15 2 16 3
s14 : 20 2 20 2 10 3
s15 : 25 2 25 2 2 2
s16 : 28 4 26 2

La fréquence donnée est de 2 fois par semaine jusqu'à la semaine 5 puis ça passe à 4 fois semaine mais je ne cours que 2 fois par semaine, cela est-il trop peu selon vous ? Y a t-il une fréquence idéale ? Je ne veux pas devenir marathonienne :) mais m'entretenir et gagner en souffle-endurance.
De plus je suis un peu frustrée à la fin de chaque sortie car je trouve que ça ne dure pas assez longtemps mais je n'en fais pas plus car je ne suis qu'au début (s4) et apparemment tous les débutants veulent en faire trop au début...donc je me tiens au programme pour progresser tout doucement.
La bonne nouvelle est qu'après chaque sortie j'ai hâte de recommencer ! Pourvu que ça dure...!
Pensez-vous que ce programme est bon ? Quels conseils pouvez-vous me donner ?

Merci de vos réponses, bon courage à tous !

Réponses

  • jojowit17600
    jojowit17600 Messages: 3,187 Member
    Modifié (avril 2015)
    themanouchette a écrit: »
    Bonjour à tous,

    Je suis sur MFP depuis janvier (1.63m - 58kg) je n'ai perdu que 2-3kg pour l'instant mais ce n'est pas le sujet...Je voulais reprendre le sport depuis très longtemps et ça y est, je fais de la CAP depuis quelques semaines (c'est déjà une grande satisfaction pour moi!). Je suis un programme pour débutant (alternance marche-course) que j'ai trouvé sur internet :
    C M C M C M C M C = Course M = Marche active
    s1 : 2 2 2 2 2 2 2 3
    s2 : 2 2 2 2 2 2 2 2 1 3
    s3 : 3 2 3 2 3 2 3 3
    s4 : 4 2 3 2 3 2 4 3
    s5 : 5 2 3 2 4 2 4 3
    s6 : 5 2 3 2 5 2 5 3
    s7 : 5 2 7 2 5 2 5 2
    s8 : 6 2 10 2 5 1 4 2
    s9 : 6 2 12 2 6 2 4 3
    s10 : 9 1 10 2 6 2 8 3
    s11 : 10 2 10 2 10 2 5 3
    s12 : 12 2 12 2 12 2 5 3
    s13 : 15 2 15 2 16 3
    s14 : 20 2 20 2 10 3
    s15 : 25 2 25 2 2 2
    s16 : 28 4 26 2

    La fréquence donnée est de 2 fois par semaine jusqu'à la semaine 5 puis ça passe à 4 fois semaine mais je ne cours que 2 fois par semaine, cela est-il trop peu selon vous ? Y a t-il une fréquence idéale ? Je ne veux pas devenir marathonienne :) mais m'entretenir et gagner en souffle-endurance.
    De plus je suis un peu frustrée à la fin de chaque sortie car je trouve que ça ne dure pas assez longtemps mais je n'en fais pas plus car je ne suis qu'au début (s4) et apparemment tous les débutants veulent en faire trop au début...donc je me tiens au programme pour progresser tout doucement.
    La bonne nouvelle est qu'après chaque sortie j'ai hâte de recommencer ! Pourvu que ça dure...!
    Pensez-vous que ce programme est bon ? Quels conseils pouvez-vous me donner ?

    Merci de vos réponses, bon courage à tous !

    Ha, ha ! :)
    Je reconnais ce programme...

    Alors, voici mon avis :
    Etant un gros nul de chez nul en CAP, mais voulant quand même m'y mettre (faut se prouver des fois ;) ), j'ai suivis l'alternance Course / Marche pour grand débutant.
    Course : 9 km/h.
    Marche : 6,5 km/h.

    Et bien !!...
    Au bout d'une semaine...
    Magique...
    Rien a faire.... Je n'ai jamais pu décoller... :(

    Ne voulant pas rester sur un échec, j'ai pris quelques conseils sur MFP (merci @lola33120) et auprès d'un collègue de boulot plutôt sportif (natation).
    J'ai simplement, comme ils me l'ont conseillé réduis ma vitesse de course. Je suis passé de 9 Km/h a 7,5 Km/h (pour travailler le fond).
    Du coup, je suis parti a courir 15' non stop des mon premier essai (seulement 3' auparavant).
    Mon cœur (je suis équipé d'un cardio) ne monte plus dans les tours et du coup je tiens B) .

    J'ai laissé tomber le programme C/M/C/M....... et je cours comme bon me semble.
    Depuis (environ 1 mois), j'ai progressé un peu en temps mais aussi en vitesse.
    Bon, ça ne casse pas des barres :| (maxi 8 km/h sur 30') mais c'est déjà ça.
    Donc, ma conclusion, le programme > Oui !! Mais pourquoi faire ?? ;)
  • themanouchette
    themanouchette Messages: 62 Member
    Merci pour ta réponse @jojowit17600 ! Etant une grande débutante, c'est rassurant de suivre un programme...! On sait ce qu'on doit faire pour soit disant progresser. Pour l'instant je m'y tiens mais je l'adapte un peu à ma sauce ( je commence par la marche et non la course, je marche 1min30 voire 1min au lieu de 2 etc. Je suis à la semaine 4 et je suis frustrée car ça fait des sorties de seulement 20 min...j'ai pas l'impression de me dépenser comme il faut...mais il est vrai que je progresse à chaque séance.
    Je n'ai aucune idée de la vitesse à laquelle je coure ni de ma fréquence cardiaque car je ne suis pas équipée de cardiofréquencemètre...il va peut-être falloir que j'investisse...? Mais je préfère avancer un peu dans mon entraînement et ne pas dépenser x € pour une montre qui finira peut-être au fond d'un tiroir... :| En plus il y en a tellement à tous les prix...pas simple de s'y retrouver !
    En tous cas ça m'impressionne que tu as pu courir 15' non stop d'un coup...moi j'en suis à 4'... :(

  • jojowit17600
    jojowit17600 Messages: 3,187 Member
    themanouchette a écrit: »
    Merci pour ta réponse @jojowit17600 ! ....
    En tous cas ça m'impressionne que tu as pu courir 15' non stop d'un coup...moi j'en suis à 4'... :(
    Moi aussi, je t'avoues que j’étais agréablement surpris.
    D’où l’avantage d'un cardio... ;)
    Avant de courir, je marche 10' a environ 6 - 6,5 km/h pour me chauffer.
  • Pataronchon
    Pataronchon Messages: 22 Member
    Bonjour
    Jusqu'à mes 40 ans, j'ai proclamé haut et fort que pour me voir courir je devrais avoir un chien aux fesses et un sac Hermès à l'arrivée...et depuis cet été, bah, je cours, mon chien aux pieds...et une banane en néoprène autour de la taille pour ranger smartphone et clefs de voiture...la loose :-D.

    J'ai débuté avec le même genre de programme (le mien provenait du site Kalenji), altérnance entre course confortable (pouvoir parler) et marche active. Parallèlement, j'ai commencé mon rééquilibrage alimentaire.
    A la fin de mon programme, je pouvais courir 30 minutes en aisance respiratoire, peu de séances m'ont parues difficiles, rien pour entâcher ma motivation...même pas la météo...
    Aujourd'hui, je cours 4 fois par semaine (j'ai tenté 5, c'est trop pour moi), j'ai participé à 2 courses de 5km, je prépare des courses nature de 8 à 10 km (j'aime pas le bitume...), une sortie spéciale (fartlek, ou fractionné, ou montées/descentes), deux sorties courtes à allure soutenue et une sortie longue à allure lente . Je ne bats que mes records perso, chaque run est une victoire pour moi, bref, je suis accroc. Accessoirement, j'ai perdu 17 kg.

    Pour les conseils, je vais répéter ceux qu'on trouve un peu partout:
    -de bonnes chaussures, adaptées à ta foulée, ta morphologie et au sol sur lequel tu cours, une pointure au-dessus de celle que tu prends d'habitude;
    -des chaussettes anti-frottement pour éviter les ampoules (éventuellement de la crème Nok);
    -un soutien-gorge conçu pour le sport;
    -ne pas chercher à brûler les étapes ou chercher à courir trop vite, on construit une bonne base, sans se blesser, les progrès arrivent d'eux-mêmes (ouais, il y a d'autres runners qui vont nous doubler, pas grave ce sont ceux-là qui te diront un mot d'encouragement);
    -la tenue...je suis passée assez rapidement aux vêtements dits techniques: pas de frottement (donc d'irritation), évacuation de la transpiration, look ravageur, cela m'a permis de courir aussi bien en été qu'en hiver;
    -coupler les séances de running avec du renforcement musculaire, surtout à 2 séances par semaine
    -ne pas zapper les séances d'échauffement, de récupération et les étirements.
    -un programme de 16 semaines, c'est long. Passer de 2 à 4 séances/semaine, ça peut paraître brutal (j'aurais bien vu 3/semaine pour faire une transition)...n'hésites pas à faire une pause si tu es en fatigue musculaire, autant éviter de se blesser.
    Heu....j'ai du oublier des trucs mais là, ça fait un peu pavé...

    Bonne route


  • vivien71490
    vivien71490 Messages: 9 Member
    Le meilleur des conseils c'est de courir à la sensation ,c'est à dire que tu ne dois pas être essoufflé à la fin de ton running .Une course lente et non rapide pour taper dans les graisses et bien sûr de l'eau à volonté ;) , moi je fonctionne par objectif mais chacun est libre de faire son programme ^^
  • themanouchette
    themanouchette Messages: 62 Member
    Bonjour @Pataronchon !
    Bravo pour ton évolution sportive ! J'aimerai beaucoup avoir la même ! Je suis déjà très heureuse d'avoir sauté le pas car ça faisait longtemps que je voulais courir mais je n'arrivais pas à m'y mettre, je me mettais des barrières toute seule...Je sens bien que 2 séances par semaine ce n'est pas assez, je vais essayer de pousser à 3, je n'ai pas d'excuse pour ne pas le faire, j'ai tout à fait le temps de le faire, il faut juste que je me motive !
    Merci pour tes conseils, la plupart sont mis en place (bon il va falloir que j'achète une brassière...), aucun risque que je tente de suivre des runners confirmés, je coure seule sur des chemins de campagne ou en lisière de forêt, tout ce que je croise ce sont des tracteurs et des lapins...hihi ! D'ailleurs mon chéri n'aime pas trop que je coure seule, je lui avais commandé un chien pour mes 30 ans (que j'ai fêtés ce mois-ci) mais ça n'a pas marché...grrrrrr...!
  • Pataronchon
    Pataronchon Messages: 22 Member
    Si je l'ai fait, il n'y a aucune raison que tu n'y arrives pas, parce que, vraiment, la course à pied j'avais juré après le lycée que je ne ferais plus JA-MAIS de tours de stade...ceci-dit, je cours dans les bois...chevreuils, sangliers (gloups), chasseurs (re-gloups....donc haut fluo, au cas où....), parfois un ou deux runneurs (en fait, je croise toujours les mêmes, me font plus peur, on se salue maintenant!), un mec à vélo, un mec louche...donc mon Beauceron m'accompagne pour ma tranquillité et pour notre plaisir.
    Et puis je dis toujours à mon mari quel parcours j'emprunte et pour combien de temps je pars, j'ai aussi installé ICE GeoAlert sur le Smartphone...je ne pense pas forcément à l'agression, mais un accident, un malaise,...Lui aussi l'a installé, pour quand il part faire du vélo.
    Mais enfin bref, mon chien m'est indispensable: garde du corps, meneur d'allure, toujours motivé, toujours partant, d'humeur égale....ben c'est mieux qu'une bonne copine!!!
  • sylvielagrange
    sylvielagrange Messages: 420 Member
    oui ! bien le chien, surtout que trouver une copine qui veuille bien m'accompagner, bah pas gagné ! Les miennes en tous cas me prennent pour une allumée...
    J'ai essayé d'entraîner mon mari et mon fils mais c'est pas ça : le premier s'arrête de courir au bout de 5 min et le second tient 10... mais bon c'est sympa quand même d'être accompagnée sauf qu'ensuite je les attends pendant 1/2h...
    Du coup je cours en ce moment autour d'un lac qui fait 4,5 km de circonférence, c'est très beau, et surtout y a pas mal de marcheurs et de runneurs, ça me rassure car en fait je n'aime pas trop courir en isolée (surement un peu la psychose due aux médias et à ce qui s'est passé pas loin, près de Toulouse) et au cas où j'aurais un problème (bon j'ai mon téléphone..) J'ai du mal à courir plus de 6km, et même encore parfois 5km c'est dur, j'espère qu'avec le temps et les entrainements ça va s'améliorer car j'ai pour objectif secret de m'inscrire à une vraie course un jour...
  • themanouchette
    themanouchette Messages: 62 Member
    Moi je rêve d'un berger suisse...! intéressant cette appli ICE GeoAlert, je vais m'informer ça peut en effet s'avérer utile. Pendant ma sortie d'hier j'ai fait demi-tour car il y avait un gars dans sa voiture garée (j'étais sur un chemin à travers champs)...bon il avait sûrement une raison d'être là mais je suis encore un peu peureuse...j'ai préféré rebrousser chemin.
  • jojowit17600
    jojowit17600 Messages: 3,187 Member
    Modifié (avril 2015)
    Pataronchon a écrit: »
    Si je l'ai fait, il n'y a aucune raison que tu n'y arrives pas, parce que, vraiment, la course à pied j'avais juré après le lycée que je ne ferais plus JA-MAIS de tours de stade...ceci-dit, je cours dans les bois...chevreuils, sangliers (gloups), chasseurs (re-gloups....donc haut fluo, au cas où....), parfois un ou deux runneurs (en fait, je croise toujours les mêmes, me font plus peur, on se salue maintenant!), un mec à vélo, un mec louche...donc mon Beauceron m'accompagne pour ma tranquillité et pour notre plaisir.
    Et puis je dis toujours à mon mari quel parcours j'emprunte et pour combien de temps je pars, j'ai aussi installé ICE GeoAlert sur le Smartphone...je ne pense pas forcément à l'agression, mais un accident, un malaise,...Lui aussi l'a installé, pour quand il part faire du vélo.
    Mais enfin bref, mon chien m'est indispensable: garde du corps, meneur d'allure, toujours motivé, toujours partant, d'humeur égale....ben c'est mieux qu'une bonne copine!!!
    Je trouve ça super !! :)

    Tout pour réussir, Le chien qui en jette.
    Chez moi c'est plutôt bichon, ça le fait pas pour la défense (ce serait plutôt a moi de le défendre).
    La tenue pour être visible, le smartphone avec GeoAlert (en cas de malaise)...
    La je dis 20/20.

    Et plus si tu as éduquée ton chien pour qu'il reste a sa place, ce doit être un véritable plaisir de courir avec lui.

    Ps : P*** de tours de stade a la @#!#?.
    sylvielagrange a écrit: »
    oui ! bien le chien, surtout que trouver une copine qui veuille bien m'accompagner, bah pas gagné ! Les miennes en tous cas me prennent pour une allumée...
    J'ai essayé d'entraîner mon mari et mon fils mais c'est pas ça : le premier s'arrête de courir au bout de 5 min et le second tient 10... mais bon c'est sympa quand même d'être accompagnée sauf qu'ensuite je les attends pendant 1/2h...
    Du coup je cours en ce moment autour d'un lac qui fait 4,5 km de circonférence, c'est très beau, et surtout y a pas mal de marcheurs et de runneurs, ça me rassure car en fait je n'aime pas trop courir en isolée (surement un peu la psychose due aux médias et à ce qui s'est passé pas loin, près de Toulouse) et au cas où j'aurais un problème (bon j'ai mon téléphone..) J'ai du mal à courir plus de 6km, et même encore parfois 5km c'est dur, j'espère qu'avec le temps et les entrainements ça va s'améliorer car j'ai pour objectif secret de m'inscrire à une vraie course un jour...
    Je pense que le chien reste une très bonne option.
    Généralement, l'animal s'adapte a ton rythme. Et tu te sens moins seule.
    themanouchette a écrit: »
    Moi je rêve d'un berger suisse...! intéressant cette appli ICE GeoAlert, je vais m'informer ça peut en effet s'avérer utile. Pendant ma sortie d'hier j'ai fait demi-tour car il y avait un gars dans sa voiture garée (j'étais sur un chemin à travers champs)...bon il avait sûrement une raison d'être là mais je suis encore un peu peureuse...j'ai préféré rebrousser chemin.
    Même moi, en t'en que mec. Je préféré être prudent....
    Y a des cinglés partout. Mieux vaut prévenir que guérir.

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