Stabiliser son poids après un régime, tout un art !

Bonjour François, et Bienvenue.

Ravi de lire que tu as atteins ton objectif poids/santé et que celui-ci se double d'un second objectif plus esthétique, plus "musclé".

Je comprends ton apréhension de la phase stabilisation. A mon niveau, par mon propre chemin, cela m'a interpellé également.

Pour aller au delà de cette apréhension, il peut être intéressant de te resituer factuellement.

Je crois qu'il serait bon que tu recalcules par toi-même ta DER et ta DEJ. (Dépense Energétique au Repos et Dépense Energétique Journalière). Avec les infos que tu as fournis, mon estimation est DER : 1980 kcl et DEJ : 3160 !

pour estimer par toi-même : http://www.i-dietetique.com/calcul-besoins-caloriques.html

Ce qui veut dire que ton alimentation actuelle à 1200 kcal est très en dessous de tes besoins vitaux (pour rappel, lis la FAQ si tu veux, tu y trouveras de bonnes infos si tu ne les connais pas déjà : http://community.myfitnesspal.fr/fr/discussion/1471259/۵-۵-foires-aux-questions-۵-۵#latest)

Reste à savoir (pour toi) à quel point ton Cheat Day rééquilibre cela. Je suis passé par là aussi (descendu à 1200 kcal même si je bien moins grand que toi !) et j'ai pu remonter mes apports en réorganisant mon alimentation. j'ai mis 2 mois à retrouver un équilibre qui me convient et qui m'a permis d'atteindre mon objectif, de faire "attérir" ma courbe de perte de poids !

Je suis en stabilisation depuis mars, après une perte de 17 kg entre septembre et mars, et plus globalement de 20 kg sur 1 an. Permets moi de partager mon point de vue et les conseils donnés par mon médecin nutritioniste pour que tu puisses y prendre ce qui te convient.

Un fait à bien comprendre : on estime la durée de la phase de stabilisation équivalente à 1kg perdu par mois.
Tu as perdu 25 kg, il est raisonnable d'estimer à 2 ans cette phase pour toi (c'est aussi le temps que je me donne). Ca parait long, interminable, flippant ! Mais à vivre au quotidien, cela se fait très bien.

Ensuite, pour stabiliser, le principe est bien d'ingérer la même quantité d'énergie que celle dépensée dans la journée !

Mon médecin nutritioniste m'a proposé 2 façons de faire :
- Remonter progressivement mes apports caloriques (et donc ma limite calorique) jusqu'à ce que je constate que je ne perds plus de poids. Cela rejoint ce qui est souvent proposé sur MFP. L'idée est de le faire progressivement, souvent est-il conseillé de remonter de 100-200 kcal sur 15 jours, histoire de voir les effets de cette évolution.
- Continuer à manger comme je faisais pour ma perte de poids et m'autoriser plus de Cheat Day !

J'ai choisi un mix des 2 : j'ai remonté ma limite calorique et mes WE entiers sont non comptés, plus parfois 1 ou 2 plaisir dans la semaine. Je me pèse moins souvent, rarement les lundis ou mardis !

Mon objectif est de situer mon poids dans une fourchette de +/-1kg (soit entre 78 et 80 kg pour moi). Là dedans, il est normal qu'il y ait fluctuation. Si je suis dans le haut de la fourchette, je fais plus attention lors des WE ! Si je suis en bas de la fourchette, j'en pofite. J'ai une marge de manoeuvre confortable qui me permet de garder ma courbe de poids globalement "horizontale" !

Mentalement, l'approche est réellement différente de la perte de poids : il convient de s'autoriser plus de choses, à la fois dans les plaisirs comme dans le respect des principes de nutrition qui te correspondent, de relativiser parce que l'on sait comment agir pour "rester dans les clous" ! l'objectif de "maintien" est plus difficile à apréhender (je trouve) que celui de perdre du poids pour "atteindre" un poids/santé ciblé. Le principe de rester dans une fourchette de poids m'aide beaucoup en ce sens.

Par rapport à toi, à ton parcours, Il serait bon que tu puisses bien estimer tes dépenses énergétiques histoire de situer cet équilibre apports = dépenses.
il me semble que tu pourrais vraiment prendre ton temps et remonter doucement tes apports pour éviter le stress et la peur de reprendre du poids. Ensuite, ton objectif musculation est une bonne chose bien qu'il peut aussi te faire prendre du poids (la masse maigre -le muscle- est plus lourd que la masse grasse et pondère donc le chiffre affiché par la balance). Il peut être intéressant aussi de te maintenir dans une fourchette de poids tout en te musclant, donc en continuant de perdre de la masse grasse (raisonnablement). A toi de voir sereinement comment constituer ton plan alimentaire pour qu'il corresponde à ton objectif de bien dessiner ton corps. peut être aussi à ce que ton corps soit aussi musculairement approprié aux sports que tu veux faire (un nageur à une morpho différente d'un volleyeur, ta taille te permettant d'être bon dans ces 2 sports, veinard ! lol !)

Au final, pour ma part, naviguer dans ma fourchette de poids choisie me convient et se gère très bien au quotidien, ce qui me fait oublier le temps de stabilisation estimé. Cela permet aussi (c'est l'objectif) au corps de mémoriser sa nouvelle constitution et son nouveau métabolisme. Cela permet de s'organiser dans des habitudes alimentaires qui correspondent à la fois à ton désir, à tes envies et à ton équilibre alimentaire.
Sans oublier la dimension plaisir : celle de pouvoir faire des "excès" et d'avoir une vie sociale et familiale sans crainte de reprendre du poids et celle de prendre soin de toi en trouvant l'aquilibre alimentaire qui te convient.
Du coup, la stabilisation qui me paraissait compliquée parce que pointue se fait assez simplement, naturellement, avec bienveillance, malgré les aléas de la vie et leurs incidences émoionnelles.

En espérant avoir alimenté ta reflexion.

Tu as une force formidable : Tu as 20 ans et tout le temps pour bien trouver tes équilibres et évoluer avec eux au fil du temps.

Re-bonjour,

Excuses moi si je t'ai déstabilisé, et il me semble que l'on s'est mal compris (et/ou que je me suis mal exprimé).

Je voulais dire que la phase de stabilisation peut durer l'équivalent de 1 mois par Kg perdu, soit pour 25 kg = 25 mois soit 2 ans.

Durant cette phase, l'objectif à atteindre est que tes apports d'énergie soient équivalents à tes dépenses d'energie, on ne parle plus de déficit calorique. Concrètement, l'idée est de maintenir ton poids de forme durant 2 ans pour que le corps mémorise cette nouvelle morphologie.

L'idée est bien de retrouver un équilibre alimentaire qui couvre tes dépenses énergétiques, donc bien de remonter tes apports jusqu'à ce que tu constates que tu ne perds plus de poids.

Rester entre 79/82kg est une belle fourchette, intéressante.
Ton idée de remonter de 200 kcal en 1 semaine est juste, le faire toutes les 2 semaines te permettrait de mieux apprécier ton évolution de poids je pense et serait plus doux, plus progressif. Et effectivement, tu pourrais trouver ton nouvel équilibre en 2 ou 4 mois, ce serait bien.

ça c'est le point de vue "comptable" caloriquement parlant.
Je pense qu'on peut le dissocier de l'aspect équilibre qualitatif de tes repas et de tes envies.

Je crois que tu peux déjà envisager de manger ce que tu veux, du moment que tu choisis les quantités et le moment de prise de repas et la volonté de continuer à manger à sassiété ! Parce qu'il me semble que tu t'es bien privé pour atteindre ton objectif (c'est remarquablement balèze ce que tu as fais, et assez borderline !) et que tu veux réintroduire plus de variété, plus de facilité et de gourmandise aussi.

C'est possible, du moment que cela est ton choix et que tu intègres tout cela dans ton plan alimentaire.

Déjà, remonter de 1200 kcal à 2000 kcal par jour, progressivement, + le cheat day te permet de nombreuses évolutions dans ton assiette et de réintroduire pleins de choses que tu as listé. Juste veiller aux proportions et au moment de l'ingestion : exemples : dess frites bien grasses au diner, tu conviendras avec moi que comme tu dors apres le diner, elles seront majoritairement stockées et non brulées en energie. Si elles sont stockées pendant la nuit, ce sera une reprise de masse grasse (notre "reserve de carburant").

Le challenge, c'est de trouver le bon équilibre dans la durée. un équilibre qui te convient, dans ton style de vie, et dans tes gouts ! Je n'ai jamais renoncé à mon chocolat du soir. Je l'ai intégré dans mon plan alimentaire pour qu'il fasse partie de mon équilibre : Je suis passé au chocolat 70% et plus et je savoure 2 carrés le soir (avant, c'était du 55% plus sucré et parfois toute la tablette !). Et j'ai trouvé mes premiers mois de stabilisation assez chaotiques sur le plan alimentaire, pourtant, je tenais dans mon objectif (et je suis 2x plus agé que toi !! )

Donc bien connaitre ce que tu manges (ou l'estimer au moins) pour ajuster et équilibrer selon ton choix.
1 appéro frites ? profites en bien et le lendemain, voire le jour suivant ou plus si besoin, tu manges plus de légumes !!

Un autre facteur important est qu'à ton âge, 20 ans, on assimile bien mieux tous les aliments et on dépense plus d'énergie !

Penses à calculer tes principales dépenses d'energie : muscu, badminton, déplacements à pieds, à vélo, danse toute la nuit, etc. Vois si cela colle à la DEJ estimé, histoie d'avoir un repère.

Remontes tes appports caloriques jusqu'à constater que tu ne perds plus de poids, que ta courbe de poids soit globalement horizontale. Et intègre ce que tu veux comme aliments du moment que tu tiens cet équilibre.
Tu reprends trop de poids à ton goût ? pas de probleme, tu sais comment revenir à ton poids de forme en recréant un déficit calorique (raisonnable cette fois !)


Je note que tu as les bons repères, ressens-le dans ce que tu vis, trompes toi, essayes et rectifies, varies et arranges toi pour que cela soit ton choix, assumé, accepté. Et tu vas voir tout le champ des possibles alimentaires s'ouvrir à toi. Tu as su prendre ton poids en main, tu sauras aussi prendre ton alimentation en main, pour longtemps.

La stabilisation me parait être de la veille active sur le plan alimentaire. C'est que l'on peut faire par choix et avec bienveillance toute sa vie suivant l'évolution de celle-ci.