Nouvelle - objectif + de masse

Salut, 3 éléments indispensables : l’entraînement, la récupération et la nutrition.

L'entrainement: Comme t'a dit Mikaa57, pour prendre de la masse il faut que ton muscle s'adapte donc que tu fasses en sorte qu'il soit en situation de stress énorme, que tu augmentes l'intensité de ton entrainement et que tu varies fréquemment les exercices

La récupération: Pour prendre de la masse c'est primordial, 2 voir 3 jours de repos suivant l'entrainement que tu as fait et surtout, sur les repos, éviter le cardio voir carrément toutes autres activités trop physiques. Cela permettra un développement (reconstruction musculaire) plus importante.

L'alimentation: Une alimentation un peu plus accès sur les protéines, un apport suffisant de glucides (qui donnent l'énergie mais aussi le volume à tes muscles) 5 à 6 repas par jours
Je te conseille la prise de glucides avant et apres le sport, un apport de proteines à tous tes repas, manger pas mal de legumes (surtout si tu augmentes ton apport en proteines)

Bon courage

Hello,
C simple tu calcule 2g de protéine par kilo de poids de corps par jour et 1g de lipide par kilo par jour
Ensuite tu fais varier tes glucides plus ou moins en fonction de ta prise ou perte de poids
L’idéal c’est de connaître tes kalorie journalière de maintenance cad la quantité qui te faire ni maigrir ni grossir à cela ajout 300 à 400 kalorie et tu vas prendre de la masse maigre le but n’ai pas de prendre trop de gras enfin n’entraîne jamais le même groupe musculaire chaque jour il faut un temp de repos c’est pendant se repos que ton muscle qui a était stresser se répare et prend du volume après espacer tes repas toutes les 3h c’est nickel pour rester dans un état d’anabolisme

2300k ça peux être trop comme pas assez cela dépend de ton métabolisme il faut vraiment que tu connaisse la quantité de calorie de maintenance et de la tu sera quel quantité manger

Voilà j’espère avoir pu t’éclairer

Quand tu as du mal à faire 3 gros repas, repartis tes calories sur 5 repas ou plus (3 repas et 2 collations par exemple) . Les quantités seront donc plus petites à manger. Tu peux également te préparer des repas liquides (comme un smoothie à base de flocons d'avoine qui sera donc plus calorique qu'un smoothie avec juste des fruits)

Il faut, comme le dit @Comete90 que tu repartisses tes repas en 5 (voir même 6, pour la prise de masse, un apport de 20 à 30g de protéines vers 22H, comme du fromage blanc ou un shake proteiné est pas mal)
Et surtout comme précisé plus haut, calcules ton metabolisme de base et tes depenses energetiques journalieres, cela te donnera une idée de base pour ton total de calories, ensuite, tu ajusteras au fil des jours pour trouver le juste equilibre