Mon programme de musculation

hello! effectivement ces exercices au poids du corps sont sympas. par contre attention à ce programme, il est axé abdos / gainage, pectoraux, un peu de mollets, mais ça reste déséquilibré

Et 90 seconde de matien pour le cobra moi je le pratique au yoga et c est une inspiration^^ ou au pilate ils le font en 3 respirations . Je trouve trop 90 seconde et répèté en plus attention aux positions !!

tekyla37 a écrit: »

Je prend en compte vos remarques et je vais modifier mon programme

si tu as besoin d'aide, n'hésite pas, je ne fais que des exos au PdC

Vos programmes sont sympas, mais .... Ouais y'a un mais lol
Cobra : à utiliser specifiquement le soir avant dodo quand on a fait pas mal de gainage/abdos ( en effet il s'agit d'un etirement des abdominaux, à faire maxi 20 secondes !! Et en gérant la tention, si ça tire un peu niveau abdo ça suffit , inutile de se plier le dos)
Squats/ fentes/ fentes révérences/ relevé de genou fentes ouiii très bien ! Mais en les alternants pr plus d'efficacité et moins de risques de fatigue blessures
Exemple: 30 squats - 20 secondes repos - 30 fentes révérences (15 droite, 15 gauche) - 20 secondes de repos- 30 squats sumo - 20 secondes de repos- 30 fentes laterales- 20 secondes de repos- etc etc voilà une série, et vous la multipliez par 2 ou 3 comme vous le sentez
Ensuite on renforce le dos les ischios et les fessiers avec le relevé de bassin .
On relève en serrant les fesses et les abdos, on compte 3 secondes ( pas plus ça sera à rien) et on fait ça 30 fois ( par exemple hein on dose en fonction de sa forme physique)
Là on va faire une planche de max 45 secondes juste une fois
1 chaise ( on tient le plus longtemps possible)
Et on peut enchaîné sur des abdos gainage
Allongé sur le dos, jambes en l'air, on descend lentement les jambes à 45° et on les remonte 10/20 fois ( là on travaille les abdos du bas ventre) 20 secondes de pause
Twist russe ( 30 fois) 20 secondes de pause
Hop ! Une autre planche de 45 secondes max !
20 secondes de pause
Les obliques etc etc etc

Le lendemain on travaillera le haut du corps
Pompes contre mur, pompes contre table, tractions, échelle, etc etc

Le surlendemain REPOS ! Qui fait partie intégrante de l'entraînement pr construire le muscle ( un petit footing en endurance fondamentale pr muscler le cœur c'est le top, ou un peu de fractionné ou encore une bonne marche rapide)

Le plus important dans tout ça reste la posture et surtout la respiration ! On souffle quand on force, on inspire quand on relâche ! Et l'hydratation, on boit et on boit de l'eau

Voilou pr le roman, je ne suis pas coach , je ne suis pas spécialiste, je ne suis que moi, mais voilà je voulais partager ma pensée avec vous 😉

Ce sont des idées à adapter en fonction de chacun. Le meilleur programme reste celui qui nous convient le mieux 😉
J'aime travailler les exercices genre fentes et abdos gainage ensemble car en soit la fente ou même le squat ( quand il est bien exécuté avec un dos droit et en ayant les genoux qui ne dépassent jamais les pieds) sont des exos qui font travailler la sangle abdominale en complément des jambes et des fessiers. Alterner le lendemain avec uniquement le haut du corps permet une bonne récupération du bas. C'est ensuite au feeling et à la sensation 😉 Je ne parle dans mon exemple d'entraînement que d'exercices au poids du corps. Pour un soulevé de jambes lestées on évitera les 15 de chaque côté quand on commence la musculation .
C'est a adapter en fonction de son niveau. Le plus important étant la régularité je pense.
Pour la planche, certains la rallonge, mais je ne pense pas que ça apporte réellement quelque chose. A choisir de modifier l'intensité, j'opterai à ce moment là pour une planche lestée sans augmenter le temps d'exécution.
Et surtout, je le re-ecris, la respiration a un rôle primordial, la bonne oxygénation du muscle pendant l'effort représente en soit une partie de l'exercice. Idem pour la récupération, car seul durant le repos le muscle se construit ( ça fait maître Yoda cette phrase 🤣)