Objectif prise de masse help svp — MyFitnessPal.com

Objectif prise de masse help svp

yanissh409
yanissh409 Messages: 15 Member
dans Fitness et Exercice
Bonjour à tous
Débutant en musculation je n’arrive pas à prendre du poids il faudrait que je mange environ 3000 calories par jour mais je n’y arrive pas
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Réponses

  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Pour info
    Sexe masculin
    Âge 24 ans
    Taille 1m80
    Poids 68kg
    Entraînement : 3/4 fois par semaine musculation
    De nature long et fin
  • s8n_
    s8n_ Messages: 79 Member
    Si t'arrives pas à manger assez, vise des aliments qui ont un fort indice calorique mais qui sont faibles en volume.
    Le matin des flocons d'avoine/céréales, du beurre de cacahuète, etc.
    En snacks vise les amandes, le chocolat noir, ce genre de trucs.

    Assure toi juste de suivre tes calories et tes macros. Il y a des aliments pour tout !
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Super merci il faut vraiment que je trouve un moyen de bien calculer le matin j’ai du mal pour le petit déjeuner mais ensuite il faudrai que je trouve des aliments comme tu dit si vous avez des idées svp !
    Sachant que je suis intolérant au protéine de lait de vache, soja, arachides :(
  • pushpulll
    pushpulll Messages: 1,093 Member
    Hello @yanissh409 : assure-toi déjà de connaitre ton MB et ta DEJ car tes 3000kcal pourraient s'avérer trop élevés en partant de ton poids actuel de 68kg.

    Il ne s'agit pas de trop manger d'un coup car ton corps n'arrivera pas à convertir toutes ces calories en masse musculaire, loin s'en faut. Du coup,une grande partie serait alors transformée en gras et je ne pense pas que ça soit ton objectif.
    Vois les calculs sur le topic de JL et augmente lentement les calories au-dessus de ta DEJ (150kcal peut-être pour démarrer).
    Ton juge de paix, en plus du miroir, ça sera les performances à la salle. Si les poids augmentent en même temps que ton poids, tu construis de la masse musculaire. Sinon, tu fais du lard ! ^^
    Attention : construire du muscle, hormis quand tu débutes, est un processus long. Tu ne prendras pas 2kg de muscle chaque mois. 500g ça serait déjà ouf dans la plupart des cas. ^^
  • s8n_
    s8n_ Messages: 79 Member
    > @yanissh409 a dit :
    > Super merci il faut vraiment que je trouve un moyen de bien calculer le matin j’ai du mal pour le petit déjeuner mais ensuite il faudrai que je trouve des aliments comme tu dit si vous avez des idées svp !
    > Sachant que je suis intolérant au protéine de lait de vache, soja, arachides :(

    Vu que tu parles de prot, je peux te diriger vers certains produits de supplémentation qui peuvent t'aider à gonfler tes calories.
    Tu peux te faire des shakers de protéines, de carbohydrates..
    Je prends plus de shakers quand je veux de la masse. Faut juste prendre quelque chose d'adéquat et se renseigner sur ce que tu prends et quand les prendre.
    En supplémentation la créatine peut aider à prendre de la masse musculaire mais renseigne toi dessus et vois si ça te convient :).

    Sinon répartis tes repas dans la journée. Un repas toutes les trois heures, dont un environ 2h avant ta séance et un dès que tu peux après, et basta, t'es tranquille, tu te sentiras pas trop plein et t'arriveras mieux à gérer tes calories.
  • s8n_
    s8n_ Messages: 79 Member
    (Le mieux reste uniquement la bouffe bien sûr)
  • pushpulll
    pushpulll Messages: 1,093 Member
    s8n_ a écrit: »
    (Le mieux reste uniquement la bouffe bien sûr)
    +1 ;)

    Avant de penser compléments, t'as de la marge avec la seule nourriture.
    La Whey ce n'est pas miraculeux (voire même c'est inutile dans la majorité des cas pour les personnes qui n'ont pas optimisé tout le reste : alimentation, entrainement, récup').

    Bonne nouvelle, ça fait de grandes économies ! ;)
  • s8n_
    s8n_ Messages: 79 Member
    > @pushpulll a dit :
    > s8n_ a écrit: »
    >
    > (Le mieux reste uniquement la bouffe bien sûr)
    >
    >
    >
    > +1 ;)
    >
    > Avant de penser compléments, t'as de la marge avec la seule nourriture.
    > La Whey ce n'est pas miraculeux (voire même c'est inutile dans la majorité des cas pour les personnes qui n'ont pas optimisé tout le reste : alimentation, entrainement, récup').
    >
    > Bonne nouvelle, ça fait de grandes économies ! ;)

    J'enchaîne vu que PPL parle de récup :
    Le repos est très sous estimé. Quand il parle d'alimentation et d'entraînement, en prise de masse, ces deux facteurs sont plus conséquents que durant une phase de stabilisation ou d'hors saison.
    Tu manges beaucoup plus, et, par la même, tu es censé te dépasser lors de tes entraînements. Ça veut dire qu'ils augmentent soit en volume (des sets plus long, plus de sets, un exo de plus...) ou en intensité (des poids plus lourds pendant ta surcharge progressive). Le plus c'est vraiment de tout donner.

    Sauf que ton système nerveux prend une petite claque derrière tout ça et que le repos devient essentiel. Par là ça ne veut pas seulement dire de garder un ou deux jours sans musculation, mais de vraiment surveiller son sommeil et le cycle qui y est lié, afin de laisser ton système nerveux se remettre de tous les efforts fournis.
    La diète rentre bien évidemment en compte là dedans aussi, mais j'insiste sur le sommeil parce que j'ai vu beaucoup de personne le négliger et en payer le prix :
    Plateaux, blessures, démotivation, et j'en passe...
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Bonjour à vous deux
    Dans un premier temps je vous remercie pour le temps accordé cela se voit que vous êtes des passionnés si je ne me trompe…
    J’ai bien pris en compte vos conseils le problème étant que souvent je ne sais pas quoi manger quand je dis quoi manger cela veut dire Je ne sais pas quel aliment privilégier

    De plus un peu perdu comme par exemple ce matin j’ai voulu faire un petit déjeuner de «  Compette » J’ai mis dans un blender du lait d’amande de l’avoine une banane résultat au bout de la troisième déranger j’ai vomi lol dsl pour le détail c’était horrible

    Le matin par exemple je ne sais pas quoi déjeuner idem j’ai souvent envi de vomir après avoir petit déjeuné
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Pour le sommeil exactement !
    Je dors mal très mal ! J’ai besoin d’énormément de sommeil car je suis un gros dormeur lol environ 10h et je suis souvent et me force souvent à avoir un minimum de 7/8h
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Et je vous avoue que tous les efforts comme le petit dej de ce matin ça deviens épuisant car résultat je n’y arrive pas mais je vais bien trouver un autre moyen de déjeuner loool faut rester positif
  • Nomiog
    Nomiog Messages: 81 Member
    Pour la prise de masse, quelques cuillère d'huile d'olive par si ça par la ca peut faire la différence. Si vraiment le petit dej ne te convient pas, ne déjeune pas !
  • s8n_
    s8n_ Messages: 79 Member
    Si tu n'arrives pas le matin, mange des petits volumes à grandes calories.
    Par exemple cherche certains flocons d'avoine ou muesli hauts en protéines et en lipides. C'est généralement des produits qui sont autour de 400 à 500 cal/100g. T'en mets dans un bol, tu rajoutes ton lait (celui que tu veux, le soja pour moi c'est le meilleur), et tu laisses reposer dans ton frigo pendant la nuit. Le matin ça te fera un petit déjeuner assez léger et calorique. Tu veux le rendre encore plus costaud ? T'y mélanges du beurre de cacahuète.
    Si t'es toujours léger pendant la journée en terme de calories, va vers des snacks bien lourds comme des amandes ou de chocolat noir.
  • PatriciaVeganeFitness
    PatriciaVeganeFitness Messages: 1 Member
    Salut, je suis coach en nutrition et entraineure privée, si tu arrives pas à déjeuner le matin, ça peut être parce que tu manges tard le soir. Certaines personnes ont besoin d'être réveillée depuis une heure pour ressentir la faim. Perso, je te conseille 2 rôties pain farine intégrale, avec 2 c. à soupe de beurre d'amande et tu soupoudres là dessus 1 c. à soupe de flocons de chanvre et tu manges un fruit et bois de l'eau. Rien ne sert de se bourrer ou de consommer de l'huile... c'est la pire affaire pour se donner mal au coeur. Prend des repas réguliers ( au 3 heures) et avec tes macros équilibrées.
  • pushpulll
    pushpulll Messages: 1,093 Member
    Tu sais, l'alimentation est très dépendante de tes envies, habitudes et tolérances.
    Si ton petit-dèj' actuel (celui de compèt') ne passe pas, teste autre chose. Effectivement, tu peux même le zapper si ça ne te gêne pas pour le reste de la matinée.
    Sinon, y a 50 alternatives.

    Il faut nous dire quelles sont tes habitudes, besoins, etc.
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Bonjour à tous
    Merci pour vos réponse et désolé pour la réponse tardive !
    Là en ce moment je prend au petit déjeuner
    3 biscottes tartine avec du nutella
    Et un verre de lait d’amandes
    A cela en général je rajoute une compote en gourde pour les enfants lol et 1 pitch
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Oui je mange généralement assez tard 21h afin de stocker le maximum de calories et justement éviter la sensation de famine le matin au réveil qui en général me fait vomir car je remplis mon estomac d’un coup
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Avez-vous des idées de snacking
    En général je mange souvent du pain avec de la charcuterie ou fromage nature à tartiner ou alors du nutella
    Mais bon ...
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    Je vais essayer les flocons d’avoine trempé toute la nuit car bon sincèrement c’est vraiment pas bon loool
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    J’aimerai bien trouver des menus déjà composé a suivre d’environ 2600 ou 3000 calories/ jour
  • pushpulll
    pushpulll Messages: 1,093 Member
    Heu, le nutella et les pitch, c'est une blague ? ^^'
    Tu pars sur le vieux mythe des prises de masse bien crades ou tu prends énormément de poids mais quasiment que du gras. Avec ces aliments en tout cas, tu n'iras pas vers une progression positive.

    Sorry @yanissh409 mais j'ai l'impression que tu commences tout juste à t'intéresser à tous ces sujets (alimentation, musculation) et c'est top sauf que tu fais tout à la va-vite et donc en prenant les solutions toutes faites, rapides et malheureusement inefficaces ou contre-productives.

    Tu dois t'intéresser à tes besoins quotidiens et te mettre en léger excédent. Tu dois sélectionner des aliments sains et qui te feront plaisir et du bien.
    Tu dois suivre un programme d'entrainement bien calibré et suffisamment intense pour solliciter un gain musculaire.
    Tu dois avoir suffisamment de protéines dans ton alimentation naturelle pour accompagner cette croissance (sans excès).

    Relis un peu les post-it du forum et les topics clés pour t'aider à y voir plus clair et reviens nous voir pour t'aider à affiner.
    Tu es obligé d'en passer par une phase d'investissement personnel (lire les infos de bases) pour éviter les absurdités qui sont celles d'un menu tout prêt que tu consommerais au quotidien sans rien y changer, à t'en dégouter de la nourriture. Ou encore intégrer de la junk food au quotidien en imaginant que seules les calories comptent.
  • Seb678
    Seb678 Messages: 47 Member
    Modifié (août 2019)
    Un conseil pour le petit déjeuner : Achete un blender de 400 ou 500ml, tu fais 4-5 oeufs, deux bananes, du beurre de cacahuète et de la farine d'avoine ou d'épeautre, un peu de canelle et pourquoi pas d'autre fruits ou même des épinards ou kale, + une ou deux cuillère de miel. C'est calorique, c'est sain et fait en 2-3 minutes .

    Faut aussi garder le cardio au minimum genre 2x20 minutes de Hiit ou de rameurs en efforts alternés genre 8x500m par semaine et éviter les efforts de fond comme la course à pieds, la marche est mieux en PdM.

    Fait aussi des collations, genre pain complet/beurre de cacahuète/miel entre le repas. Préparer 2*2 sandwichs pour les deux collations du lendemain est rapide à faire en soirée.

    Niveaux aliments, je privilègierais en PDM :

    Protéines : Oeufs, viandes rouges, saumons, thon, harengs, poulet, dinde avec ou sans peaux, steak de porcs, flocons de Soja, whey concentrée, fromage blanc 3.8% voir au lait entier (en collation du couché).

    Glucides : Riz Basmati, Pates complètes, Boulghour et semoules, Pain spéciaux aux céréales, patates, patates douces, igname, banane et plantain. Toujours accompagné d'un peu de haricots, brocolis, épinards, poivrons, choux pour encore réduire l'indice glycémique et apporter une énergie constante. + 2-3 portions de Fruits avec les collations.

    Lipides : huile d'Olive et coco pour la cuisson, Colza et Cameline à froid, amandes, noix, cajous, beurre de noix, beurre (en restant raisonable genre 15-20gr max/jour) ou fromages.

    Ça reste une esquisse générale, mais c'est les aliments sains ( sans oublier de mettre un peu de légumes à coté ! ) les plus caloriques qui permettront une belle prise de masse. Evite les plats et patisseries industrielles, elle choque le corps en créant des pic d'insuline ) et ça privilégie les inflammations et le cortisol lié au stress.

    Nutella et PITCH = Gras + Sucre + farine blanche, l'idéal pour développer de belles poignées d'amours et son tour de taille :) à reserver en CHEATMEAL, mais en PDM les cheatmeals sont pas vraiment nécéssaires en réalité, à part pour l'aspect psychologique de se faire plaisir sur une pizza ou un petit dèj, un repas tous les 7 voir 15 jours.

    Après le training ou juste 1h avant à la limite, tu peux te faire plaisir avec des Chocopops ou des céréales sucrée de ton choix dans du lait demi-ecrémé ( que tu peux enrichir en protéines en ajoutant du lait concentré ou de la whey isolat ). Autrement, reste sur une diète clean un maximum.

    Bon courage !
  • pushpulll
    pushpulll Messages: 1,093 Member
    Je suis pas vraiment en phase avec toi @Seb678
    Pour moi il n'y a pas des aliments pour la prise de masse et d'autres pour sécher.
    C'est "simplement" une histoire de quantité voire pour pinailler de répartition des glucides.

    Par ailleurs, tu proposes énormément de produits chargés en glucides et en sucres (Chocopops ??? Whaaat ?!). Même en post-training ce n'est pas une raison pour lâcher les vannes sur des aliments à quasi zéro valeur ajoutée.

    Je pense que @yanissh409 doit avant tout comprendre ce dont son corps a besoin pour se développer sainement. Et comprendre quels sont ses besoins (qui lui sont propres car il ne peut y avoir de recettes toutes faites).
    Après, il sera en mesure de pouvoir construire ses propres menus en fonction de ses besoins et envies.
  • yanissh409
    yanissh409 Messages: 15 Member
    > @pushpulll a dit :
    > Je suis pas vraiment en phase avec toi @Seb678
    > Pour moi il n'y a pas des aliments pour la prise de masse et d'autres pour sécher.
    > C'est "simplement" une histoire de quantité voire pour pinailler de répartition des glucides.
    >
    > Par ailleurs, tu proposes énormément de produits chargés en glucides et en sucres (Chocopops ??? Whaaat ?!). Même en post-training ce n'est pas une raison pour lâcher les vannes sur des aliments à quasi zéro valeur ajoutée.
    >
    > Je pense que @yanissh409 doit avant tout comprendre ce dont son corps a besoin pour se développer sainement. Et comprendre quels sont ses besoins (qui lui sont propres car il ne peut y avoir de recettes toutes faites).
    > Après, il sera en mesure de pouvoir construire ses propres menus en fonction de ses besoins et envies.

    > @Seb678 a dit :
    > Un conseil pour le petit déjeuner : Achete un blender de 400 ou 500ml, tu fais 4-5 oeufs, deux bananes, du beurre de cacahuète et de la farine d'avoine ou d'épeautre, un peu de canelle et pourquoi pas d'autre fruits ou même des épinards ou kale, + une ou deux cuillère de miel. C'est calorique, c'est sain et fait en 2-3 minutes .
    >
    > Faut aussi garder le cardio au minimum genre 2x20 minutes de Hiit ou de rameurs en efforts alternés genre 8x500m par semaine et éviter les efforts de fond comme la course à pieds, la marche est mieux en PdM.
    >
    > Fait aussi des collations, genre pain complet/beurre de cacahuète/miel entre le repas. Préparer 2*2 sandwichs pour les deux collations du lendemain est rapide à faire en soirée.
    >
    > Niveaux aliments, je privilègierais en PDM :
    >
    > Protéines : Oeufs, viandes rouges, saumons, thon, harengs, poulet, dinde avec ou sans peaux, steak de porcs, flocons de Soja, whey concentrée, fromage blanc 3.8% voir au lait entier (en collation du couché).
    >
    > Glucides : Riz Basmati, Pates complètes, Boulghour et semoules, Pain spéciaux aux céréales, patates, patates douces, igname, banane et plantain. Toujours accompagné d'un peu de haricots, brocolis, épinards, poivrons, choux pour encore réduire l'indice glycémique et apporter une énergie constante. + 2-3 portions de Fruits avec les collations.
    >
    > Lipides : huile d'Olive et coco pour la cuisson, Colza et Cameline à froid, amandes, noix, cajous, beurre de noix, beurre (en restant raisonable genre 15-20gr max/jour) ou fromages.
    >
    > Ça reste une esquisse générale, mais c'est les aliments sains ( sans oublier de mettre un peu de légumes à coté ! ) les plus caloriques qui permettront une belle prise de masse. Evite les plats et patisseries industrielles, elle choque le corps en créant des pic d'insuline ) et ça privilégie les inflammations et le cortisol lié au stress.
    >
    > Nutella et PITCH = Gras + Sucre + farine blanche, l'idéal pour développer de belles poignées d'amours et son tour de taille :) à reserver en CHEATMEAL, mais en PDM les cheatmeals sont pas vraiment nécéssaires en réalité, à part pour l'aspect psychologique de se faire plaisir sur une pizza ou un petit dèj, un repas tous les 7 voir 15 jours.
    >
    > Après le training ou juste 1h avant à la limite, tu peux te faire plaisir avec des Chocopops ou des céréales sucrée de ton choix dans du lait demi-ecrémé ( que tu peux enrichir en protéines en ajoutant du lait concentré ou de la whey isolat ). Autrement, reste sur une diète clean un maximum.
    >
    > Bon courage !



    D’abord merci beaucoup à vous deux, oui c’est compliqué de savoir ce dont le corps a réellement besoin ... il faut que j’apprenne plus, désolé pour la réponse tardive mais j’ai attrapé la grippe qui m’a fait arrêter le sport depuis maintenant lundi soit 5 jours je culpabilise grave mais pas la force ...

    Il faut aussi que j’arrête de faire des exercices d’isolation et apprenne les mouvement de base pour bosser en polyarticulaire mais compliqué quand on est seul et un peu perdu dans le milieu et ne pas faire confiance n’importe qui a la salle qui s’improvise professionnel
  • pushpulll
    pushpulll Messages: 1,093 Member
    Modifié (septembre 2019)
    Regarde les vidéos de Nassim Sahili sur Youtube par exemple. C'est simple et efficace. Ou celles de Rudy Coïa (même s'il est un peu trop intransigeant globalement il est hyper fiable au niveau programme, exos, diète).
    Tu as aussi AllMusculation qui est de bons conseils (évite juste les vidéos sur les compléments car tu n'en as pas besoin).

    Tu as des programmes tout faits et ludiques.

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