Vos références

Bonjour à vous tous,

J'utilise MFP depuis 3 semaines maintenant. Je note tout scrupuleusement.

Je fais du rééquilibrage sanitaire (alimentaire et activité) depuis janvier 2021. J'ai déjà perdu beaucoup, je fais du spot quotidiennement et je surveille mon alimentation.

Je ne suis pas "intégriste" et suis assez "flexible" dans toutes ces nouvelles pratiques (pour moi). J'essaye d'ne faire des routines, que ca s'intègre dans mon mode de vie

J'ai deux problématiques

- je ne sais jamais comment compter les calories. Je renseigne tout ce que je mange dans MFP, mais pour un même aliment, il y a plusieurs références, avec des valeurs différentes, c'est déroutant. Par exemple, pour le riz complet, ca va de 160Kcal à 360 Kcal, les 100gr... je fais comment ? (sachant que 90% de mon alimentation est "naturelle" à partir de produit bruts, bref pas de code barre, même sur le riz).
Au début, je cherchais une "table" des valeurs énergétiques la plus exhaustive possible, mais j'ai compris que ce n'était pas possible, un même aliment peut avoir plusieurs valeurs énergétiques. Par exemple, pour le riz complet, ca va effectivement de 160Kcal les 100gr à 360 et plus (j'ai été vérifié dans un supermarché).
Comment faites vous pour être au plus juste dans le décompte des calories ?
Comment faites vous pour estimer le poids des aliments ? (à part tout peser...) ?
Les valeurs indiquées par MFP, sont elles avant ou après cuisson ? Le riz gonfle à la cuisson, donc il faut compter plus ? La viande réduit à la cuisson, donc il faut compter moins ? (à vrai dire la cuisson ne change pas grand chose pour moi, c'est juste de l'eau en plus ou en moins)
- Ce qui m'amène à mon second point. Quelles sont vos sites/livres de références pour l'alimentation. Je ne cherche pas un livre de régime, de recettes, mais juste un livre, scientifique, qui explique ce qu'est d'alimentation, les grands principes, l'équilibre, etc..; bref un livre pour novices qui veulent avoir une culture et connaissance de base (et genre qui répond à mes questions précédentes). Je cherche un truc "scientifique" dans le sens où il n'y a pas de partie pris, entre l'école machin et le courant bidule, juste une approche scientifique.
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Le mieux que j'ai trouvé, pour l'instant est un doc du ministère de la santé, mais il date de 2002
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/guide_alimentairetous.pdf (mais vaut la lecture)

Un grand merci à vous tous et plein de bonnes choses

Gromeau
Homme, la quarantaine, marié, 2 enfants, grand ouest de la France