Come funzionano i pesi?(fase del perché)

runlionrun

Apro questo post perché ho iniziato il 22 agosto a fare un po' di pesi a casa, per motivi di lavoro sarebbe una gran rottura andare in palestra e comunque i dubbi rimarrebbero. Ho una panca, 4 manubri e svariati dischi di ghisa, per ora mi bastano, non mi basta però sollevarli e stop.
Vorrei iniziare a capire il perché e il per come funziona il sollevamento pesi, per poter gestire gli allenamenti e perché mi piace capire.
Che differenza c'è tra un allenamento che prevede tanti set con poche ripetute rispetto ad uno con pochi set con tante ripetute? Differisce solo nel peso da alzare? Lo stimolo muscolare é identico? Il risultato è lo stesso? È un po' come se volessi ottenere 10 ed usassi 3+7 oppure 5+5 oppure 9+1??? Non cambia nulla?
Perché nel 1975 Arnold sembrava una divinità greca e Cutler sembra un utero abbronzato??
Quale è la differenza tra esecuzioni lente e veloci?
Se ho 3 esercizi per i bicipiti, li devo fare in successione o faccio 1 set bicipiti, un set tricipiti e così via, cambia qualcosa? Ci sono differenze?
Vedo esercizi svolti (pure da schwarzy) "prendendo la rincorsa" altri "partendo da fermo" (se son riuscito a farmi capire) differenze????
Mi piacerebbe un sacco capire. Mi fermo con i perché, ma ne avrei un sacco.
Grazie a chi avesse voglia di rispondermi.

f0rex_

Oddio hai infilato talmente tanta roba dentro che qui parte una discussione che non termina più.

In generale, visto che come me sei all'inizio, ti basta allenare il muscolo in qualunque modo per poter progredire, tenendo un occhio alla forma e aumentando le ripetizioni o il peso. Non star dietro a le mille teorie che ci sono dietro su intensità, ripetizioni, superset, che per carità sono concetti importanti ma abbastanza avanzati (considera che alcuni gruppi muscolari hanno bisogno di tante reps, altri meno)

La cosa che quasi tutti consigliano è di concentrarsi sui compound movements (squat, deadlift, bench, ohp) e affiancare qualche esercizio di isolamento. Già a leggere 3 esercizi diversi per i bicipiti mi vengono i brividi. Se riesci, prendi un programma che si sa è efficace (starting strength, greyskull lp, stronglifts) per qualche mese e poi passa a qualcosa di più complesso (madcow, texas, 5/3/1 etc). Ovviamente adattalo alle tue esigenze e alle tue attrezzature, altrimenti ci sono un paio di routine dumbbell only (con delle dovute limitazioni ma oer iniziare sono ok)

runlionrun

Grazie, adesso inizio a leggermi madcow, texas etc. Grazie!!!

avolo909

> @runlionrun ha detto:
> Apro questo post perché ho iniziato il 22 agosto a fare un po' di pesi a casa, per motivi di lavoro sarebbe una gran rottura andare in palestra e comunque i dubbi rimarrebbero. Ho una panca, 4 manubri e svariati dischi di ghisa, per ora mi bastano, non mi basta però sollevarli e stop.
> Vorrei iniziare a capire il perché e il per come funziona il sollevamento pesi, per poter gestire gli allenamenti e perché mi piace capire.
> Che differenza c'è tra un allenamento che prevede tanti set con poche ripetute rispetto ad uno con pochi set con tante ripetute? Differisce solo nel peso da alzare? Lo stimolo muscolare é identico? Il risultato è lo stesso? È un po' come se volessi ottenere 10 ed usassi 3+7 oppure 5+5 oppure 9+1??? Non cambia nulla?
> Perché nel 1975 Arnold sembrava una divinità greca e Cutler sembra un utero abbronzato??
> Quale è la differenza tra esecuzioni lente e veloci?
> Se ho 3 esercizi per i bicipiti, li devo fare in successione o faccio 1 set bicipiti, un set tricipiti e così via, cambia qualcosa? Ci sono differenze?
> Vedo esercizi svolti (pure da schwarzy) "prendendo la rincorsa" altri "partendo da fermo" (se son riuscito a farmi capire) differenze????
> Mi piacerebbe un sacco capire. Mi fermo con i perché, ma ne avrei un sacco.
> Grazie a chi avesse voglia di rispondermi.
>





Ciao,sono domande troppo complesse per poter rispondere qua... in base a ciò che so cerco di darti la risposta più riassuntiva e breve (incompleta) che miviene.. Il fattore principale che porta alla crescita è il sovraccarico progressivo,per questo semplice motivo tutti consigliano gli esercizi multiarticolari, sono gli esercizi in cui è più "semplice" aumentare i carichi.
Per farti capire l importanza di allenarsi coi multiarticolari e meno con esercizi monoarticolari ti porto un esempio abbastanza pragmatico..
Fai squat con 100kg ad esempio,dopo una settimana decidi di aumentare il peso perché ti senti in grado di completare le tue ripetizioni bene senza andare a scapito della tecnica lo aumenti di 5kg... Fai curl coi manubri per bicipiti con 10 kg, ti senti forte e decidi di aumentare di 1 kg dopo un certo tempo.. nel primo caso l aumento del peso sarà del 5% e sarà distribuito su più muscoli..nel secondo anche un solo kg (in palestra di solito ci sono solo manubri con progressioni di 2kg per volta )sarà un aumento del 10% distribuito su un solo gruppo muscolare..la progressione sarà molto più dura ..
Riguardo al numero di ripetizioni basta sapere che l ipetrofia è generata principalmente da tre fattori: danno muscolare,tensione meccanica e stimolo metabolico. Per ottenere adattamenti nei diversi campi dovrai cambiare le varie variabili di allenamento per coinvolgere le diverse fibre muscolari e fornire stress diversi al muscolo,per farlo modificherai parametri come ad esempio il carico,il numero di ripetizioni, le pause tra un set e l altro.
Tutte queste cose in concomitanza portano ad adattamenti che generano ipertrofia.. per farla breve il range classico di ripetizioni per l ipetrofia sono i classici 8-10 colpi (raggiunti a fatica ma con tecnica si intende) perché solitamente corrispondo ad un range intorno all' 80% del carico massimale che si è in grado di fare e già da questa percentuale hai un attivazione di quasi tutte le fibre muscolari. Ripeto,credo sia impossibile rispondere alla tua domanda,difatti ho sparato nozioni che andrebbero contestualizzate decisamente meglio
Se vuoi qualche libro da leggere ti consiglio "guida all' ipertrofia"di schenfield dove vengono spiegate un po' le basi di tutto,ma online troverai altre mille guide e sunti a livello teorico. Per quanto riguarda il capire quanto allenarsi (per avere dei numeri orientativi) ti consiglio di leggere qua,su questo sito troverai anche molte info utili

https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

AlfredoCroci

Runlion, partiamo dalla base base base...
Perché ti alleni coi pesi e cosa vuoi ottenere?

La prima volta che sono entrato in palestra il mio istruttore, nonché amico, mi portò al rack dei pesi e mi disse... Guardali, questi saranno tuoi amici e sono suscettibili, non vogliono esser toccati se prima non passi dai loro fratelli minori.. E mi mise in mano i pesi da 2kg quando sul rack partivano da 4. Prima impara i movimenti e poi passi a usare i vari fratelloni... Ed io venivo da 9 anni di allenamenti di arti marziali ed ero dotato già di una certa fisicità.

Ogni domanda adesso potrebbe esser fuorviante come le possibili risposte che ti possono esser date.
Prima decidi cosa vuoi ottenere e poi capisci come. Non si usano i pesi solo per diventare grossi, io non lo faccio per quello. Altri sì... Tu?

runlionrun

@avolo909 grazie, sto leggendo qualcosa e cerco di fare ordine perché c'è un botto di roba ed un botto di variabili.

@AlfredoCroci più forza, è l'obiettivo principe. Con una strizzatina d'occhi all'estetica

AlfredoCroci

Più forza, bravo ragazzo.
Quello che ti posso suggerire è di fare un paio di mesi di allenamento mirato ad imparare gli schemi motori degli esercizi multiarticolari principali:
Stacchi in primis
Squat
Spinte con manubri a varie inclinazioni
Military press
Affondi e split squat (anche a corpo libero inizialmente vanno benissimo, soprattutto gli split squat, sono una potenza)
Dip alle parallele
rematore con manubri e milanciere
... ... ...

e poi non trascurare il corpo libero. Piegamenti sulle braccia e trazioni (entrambe le prese e con varie aperture) come piovesse... non te ne pentirai

Dopo puoi pensare alla forza vera e propria. l'estetica verrà come piacevole effetto collaterale e, mi raccomando, non abbandonare la parte cardio che, a mio avviso resta fondamentale.

runlionrun

Squat, spinte, rematore, piegamenti, affondi, triceps dips, li faccio, le trazioni alla sbarra.... Non ho la sbarra, ma me la procuro appena vado a casa dei miei una volta. Devo gestire tutti gli esercizi o a corpo libero o con i manubri.

Greggus13

... ehi ... qualcuno ha parlato di split squat?!?!
... a mio avviso uno dei migliori esercizi per le gambe ... e uno dei più “dolorosi”

https://youtu.be/I1Ee3M6SDgQ

AlfredoCroci

Lo so Greg, fanno malissimo ma che soddisfazione

runlionrun

Split fatti, davvero fighi, per adesso senza pesi.
Squat e split, fanno lavorare anche gli adduttori??

AlfredoCroci

Sì, per adduttori ed abduttori anche stacchi (sumo per adduttori)

runlionrun

Stacchi, military press si possono fare anche con i manubri??

AlfredoCroci

Sì, certamente
https://youtu.be/K3yPcABSGgU
https://youtu.be/U382v_oEUB8

La military press con manubri non necessita di rotazione degli stessi ma le varianti per ogni esercizio con manubri sono molteplici e le puoi provare. Sulla military, però, ti ciosiglio di provare anche quella con bilanciere, ha il suo perché spesso trascurato. Importante è arrivare con le mani allaltezzadel petto alto. Il deltoide lavora di più nella parte bassa del movimento.
Parti sempre con pesi che riesci a gestire.

Gli stessi esercizi con 2 manubri, in genere, puoi farli unilaterali. Otti. I oer la stabilizzazione del tronco.
C'è da divertirsi

runlionrun

Ho provato split squat e affondi con i manubri.... No ma mi volevate morto?!?!?
Per gli addominali invece vorrei chiedere:
Non ho mai avuto problemi di pancia, non ho tanti adipociti a livello addominale, vorrei però ingrossare la vita. Dare un certo spessore agli obliqui.
Faccio crunch con panca inclinata e flessioni laterali con i manubri. Fare plank aiuterebbe?? Altri esercizi???

Greggus13

Se il tuo obiettivo è ingrossare la vita l’esercizio migliore secondo me sono le flessioni laterali con sovraccarico (manubrio nel tuo caso) ... pensaci bene però perché di solito si cerca di mantenere la vita il più fine possibile ... quell’esercizio io lo evito proprio per questo motivo.
... poi di split squat già si era parlato ... riguardo gli affondi ti consiglio di farli camminando senza pause ... secondo me lo stile migliore era quello che usava il vecchio Ronnie ... se ti manca il bilancere puoi anche usare un tronco.

https://youtu.be/lM0vTeV-wls

... scherzi a parte questa è una esecuzione perfetta dell’esercizio ...

runlionrun

Dopo 7 anni di corsa un paio di cm non guastano XD. Sono a 79 cm di vita su 183 cm di altezza.

AlfredoCroci

runlionrun ha scritto: »

Ho provato split squat e affondi con i manubri.... No ma mi volevate morto?!?!?
Per gli addominali invece vorrei chiedere:
Non ho mai avuto problemi di pancia, non ho tanti adipociti a livello addominale, vorrei però ingrossare la vita. Dare un certo spessore agli obliqui.
Faccio crunch con panca inclinata e flessioni laterali con i manubri. Fare plank aiuterebbe?? Altri esercizi???

Facile eh?
Anche io ho fatto gli split squat oggi, ogni volta è sempre difficile

runlionrun

Ma toglietemi una curiosità, visto che avete citato Ronnie Coleman..
La differenza di corpi tra la golden era del BB e l'era moderna è data solo dal tipo di doping utilizzato?

Greggus13

Fondamentalmente il game changer è stato il massiccio uso di gh, igf1 e insulina unito a quantità smodate di alimenti (carboidrati in primis).

runlionrun

Invece negli anni 70 che usavano??
Una mia collega BB, arrivata 2a ai mondiali qualche anno fa, mi ha subito consigliato il testosterone per ingrossare. Ma sinceramente ho paura pure delle proteine in polvere.

Greggus13

Negli anni 70 usavano per lo più quello che hai appena nominato oltre a qualche altro steroide di tutta la vita (dbol, winstrol, nandrolone & c).
Io ti sconsiglio l’utilizzo di qualsiasi ped ... alla fine il rischio non vale il risultato a meno che tu non sia un professionista e lo faccia sotto stretto controllo medico. Senza contare gli spesso sottovalutati rischi di dipendenza psicologica.
Riguardo le proteine beh ... se raggiungi i tuoi fabbisogni con il cibo non ne hai bisogno ... comunque non mi risultano evidenze che dimostrino che le proteine in polvere siano di per se dannose alla salute.

runlionrun

Ma infatti il mio timore delle proteine in polvere, aminoacidi ramificati etc.. è lo stesso timore che prova mia madre verso il lettore dvd. Infondato ma sempre presente.

Greggus13

Ahahaha ... ottimo paragone direi ...

runlionrun

P.s. sto monitorando i progressi con il metro. Mi ritrovo con zone che si ampliano velocemente, per esempio il petto, ho preso 3/4 cm in neanche un mese, altre immobili tipo i polpacci. Altre ancora, le braccia che crescono ma lentamente. Sbaglio qualcosa??

Greggus13

Secondo me non stai sbagliando ... mi sembra nella norma ... pensando di volere correggere parti che comunque ritieni meno sviluppate io ti dico quello che penso in funzione della mia esperienza:
- polpacci ... sono stati per moltissimo tempo il mio punto debole ... ho iniziato a vedere progressi evidenti nel momento in cui sono passato a 5/6 allenamenti settimanali dedicati ai poveri “gemellini” ... i polpacci vanno massacrati nel vero senso della parola e attaccati su tutti i fronti gli allenamenti devono variare all’interno della settimana utilizzando tutte le armi dell’arsenale ... quindi alte ripetizioni e carichi moderati, basse ripetizioni e carichi pesanti, cluster set, super set, drop set, iso hold, etc etc tutto quanto possa far si che vengano coinvolte il maggior numero di fibre muscolari da diverse angolazioni, donkey, calf press, standing calf, seated calf & c ... una costante deve essere la perfetta esecuzione curando al massimo lo stretch che deve essere completo e controllato ad ogni ripetizione (niente rimbalzi per intenderci). Non aver paura a portarli sempre ad esaurimento perché i maledetti non vanno in overtrainig neanche con i cazzotti. Ah non dimenticare di allenare i tibiali perché praticamente tutto il mondo sembra essersi dimenticato della loro esistenza.

- riguardo le braccia non puoi aspettarti di prendere centimetri su base mensile, però se pensi che i risultati siano insoddisfacenti puoi provare a lasciarle recuperare un po’ di più ... se sei all’inizio e già stai allenandoti piuttosto pesantemente con i multiarticolari le braccia già si stanno sobbarcando una buona parte del lavoro, specialmente se ancora no riesci ad attivare completamente i muscoli maggiori. Quindi cerca di limitare il lavoro di isolamento sulle braccia e valuta se la situazione migliora.
Un altro approccio può essere quello di limitare frequenza e volume dei gruppi che ritieni più forti (in questo caso dorso e petto) per aumentare frequenza e volume degli allenamenti delle braccia. Anche se solitamente questo metodo è più indicato per atleti già avanzati.