Come funzionano i pesi?(fase del perché)

runlionrun

> @AlfredoCroci ha detto:
> Perché hai smesso di correre?

Per sviluppare più forza e dare un'armonia maggiore al corpo

Greggus13

> @runlionrun ha detto:
> Mi spiegheresti il concetto di avanzato? Perché un esercizio non va bene per un principiante??

Tecniche come superserie, rest-pause, drop-set e varie servono a dare uno stimolo maggiore rispetto a quello che si possa ottenere con una normale esecuzione degli esercizi e un sovraccarico progressivo.
Un principiante, secondo me dovrebbe inizialmente concentrarsi sulla perfetta esecuzione degli esercizi che dovrebbero essere per la maggior parte multiarticolari con allenamenti full body. Poi gradualmente inserire qualche esercizio di isolamento e aumentare progressivamente i carichi ... già con questo si possono ottenere ottimi risultati per diversi mesi ... dopo sempre con gradualità si passa a dividere i gruppi muscolari su più allenamenti sempre aumentando gradualmente i carichi ... e solo mooolto tempo dopo, quando i risultati iniziano a stagnare si passa a superserie & c
Comunque sia questa è una mia visione delle cose, nella pratica vedo gente iniziare allenando un gruppo muscolare al giorno e utilizzando tutte quelle tecniche che io ritengo “avanzate” ... secondo me, oltre ad incrementare il rischio di infortunarsi vanno anche a precludersi risultati ottimali sul lungo periodo ma tal’è ... poi sono sempre in tempo a ravvedersi

avolo909

> @Greggus13 ha detto:
> Sicuramente ottimi esercizi, anche perché sono i fondamentali ... comunque io continuo ad essere perplesso riguardo l’utilizzo di superserie o tecniche di allenamento avanzate da parte di principianti. Sicuramente è solo un idea mia visto che ormai le superserie le vedo usare già dopo la prima settimana di allenamento, per non dire dal primo giorno ... comunque sia, specialmente riguardo i tricipiti, non omettete un buon riscaldamento altrimenti i gomiti via dicono bye bye in men che non si dica ... i miei, per esempio, già se ne sono andati da un pezzo

Effettivamente in palestra vedo solo super set,giant set, rest pause,set della morte su principianti..risultato stesso peso da mesi... Io per fortuna sono ancora principiante e quindi posso permettermi una normale progressione però sta moda dei superset non la farei manco fossi intermedio o avanzato per tricipiti e gomiti io,oltre il riscaldamento, trovo ottimi esercizi di spinta(su cui caricare di più rispetto a quelli di tirata) coi manubri piuttosto che con bilancieri... Li trovo meno stressanti per le articolazioni,che ne pensi?

avolo909

> @runlionrun ha detto:
> Mi spiegheresti il concetto di avanzato? Perché un esercizio non va bene per un principiante??

Penso serva introdurre il concetto di carico esterno ed interno..ossia il peso che sollevi ed la resistenza effettiva a cui il muscolo target è sottoposto,che non sono sempre la stessa cosa. In sostanza più un atleta è avanzato più fibre muscolari obiettivo riuscirà a reclutare in un dato esercizio in breve tempo rispetto ad un principiante che per "sentire" solo il muscolo lavorare dovrà macinare più ripetizioni,da cui la necessità di fare volumi alti e spesso spazzatura con superserie.. credo che questa sia la differenza principale,poi ce ne saranno sicuramente altre.

runlionrun

> @Greggus13 @avolo909
>

Ok, è molto chiaro, effettivamente con questo workout specifico a parità di pesi ho sentito che lavoravano mooolto di più.
Quindi superset e lavori avanzati servono per poi superare quella soglia dove non cresci più, attivano con più efficacia le fibre muscolari.
Torno ai miei set normali di esercizi base e questi li tengo per il futuro.
Grazie per le info

AlfredoCroci

> @runlionrun ha detto:
> > @AlfredoCroci ha detto:
> > Perché hai smesso di correre?
>
> Per sviluppare più forza e dare un'armonia maggiore al corpo

E va benissimo, ma non abbandonerei la corsa, l'aspetto aerobico, se non esasperato, a mio modesto parere, aiuta un sacco in 7n percorso come il tuo. A meno che e tu non voglia diventaue grosso ma davvero grosso.

runlionrun

> @AlfredoCroci ha detto:
> > @runlionrun ha detto:
> > > @AlfredoCroci ha detto:
> > > Perché hai smesso di correre?
> >
> > Per sviluppare più forza e dare un'armonia maggiore al corpo
>
> E va benissimo, ma non abbandonerei la corsa, l'aspetto aerobico, se non esasperato, a mio modesto parere, aiuta un sacco in 7n percorso come il tuo. A meno che e tu non voglia diventaue grosso ma davvero grosso.

Per adesso ho stoppato un attimino con la corsa, manterrei più avanti allenamenti di qualità, un po' di ripetute

avolo909

https://youtu.be/iolDy2bViF0
Se sei curioso ti suggerisco di dare un occhio alla loro pagina e video per info generali sul natural bb

avolo909

> @AlfredoCroci ha detto:
> > @runlionrun ha detto:
> > > @AlfredoCroci ha detto:
> > > Perché hai smesso di correre?
> >
> > Per sviluppare più forza e dare un'armonia maggiore al corpo
>
> E va benissimo, ma non abbandonerei la corsa, l'aspetto aerobico, se non esasperato, a mio modesto parere, aiuta un sacco in 7n percorso come il tuo. A meno che e tu non voglia diventaue grosso ma davvero grosso.

Se per diventare grosso ma davvero grosso bastasse non correre allora continuerei a non correre comunque una vita attiva/strada per andare al lavoro da tipo 10-15000 passi al giorno penso che possa contare come cardio no?

runlionrun

E io che pensavo bastasse tirar su pesi XD
Sto iniziando a capire la mentalità dell'approccio da avere.
Da mille mila domande sparse sto facendo pian piano ordine e trovando i concetti base dai link che mi date e dalle spiegazioni.
Soprattutto il perché di un determinato modo di fare.

AlfredoCroci

avolo909 ha scritto: »

> @AlfredoCroci ha detto:
> > @runlionrun ha detto:
> > > @AlfredoCroci ha detto:
> > > Perché hai smesso di correre?
> >
> > Per sviluppare più forza e dare un'armonia maggiore al corpo
>
> E va benissimo, ma non abbandonerei la corsa, l'aspetto aerobico, se non esasperato, a mio modesto parere, aiuta un sacco in 7n percorso come il tuo. A meno che e tu non voglia diventaue grosso ma davvero grosso.

Se per diventare grosso ma davvero grosso bastasse non correre allora continuerei a non correre comunque una vita attiva/strada per andare al lavoro da tipo 10-15000 passi al giorno penso che possa contare come cardio no?

:D:D
già, ma a certi livelli di "grossaggine" innanzitutto non so se riesci a correre e farci stare le ginocchia e poi a BF bassissime se corri (o cmq fai attività cardio importante) è difficile non rimetterci massa magra. Camminare e fare 15.000 passi dovrebbe essere la normalità

Comunque il mio punto non era quello, e neanche farlo correre 20km al giorno, ma venendo da un passato di corsa, è davvero un peccato perdere le capacità aerobiche.

runlionrun

Corsa, bici, pesi, capire i pesi, lavoro, corsi di aggiornamento, vita domestica, l'eventualità di un trasferimento... Troppi stimoli XDXDXD

avolo909

> @runlionrun ha detto:
> E io che pensavo bastasse tirar su pesi XD
> Sto iniziando a capire la mentalità dell'approccio da avere.
> Da mille mila domande sparse sto facendo pian piano ordine e trovando i concetti base dai link che mi date e dalle spiegazioni.
> Soprattutto il perché di un determinato modo di fare.
>

Beh se ti consola,agli inizi effettivamente basta sollevare pesi,poi bisogna sempre complicare di più le cose,per questo meglio avere più carte possibile da giocare il più tardi possibile finché stando sul basic noti miglioramenti meglio stare sul basic,quando quello non basta più ci sta complicare

Greggus13

> @avolo909 ha detto:
> > @Greggus13 ha detto:
> > Sicuramente ottimi esercizi, anche perché sono i fondamentali ... comunque io continuo ad essere perplesso riguardo l’utilizzo di superserie o tecniche di allenamento avanzate da parte di principianti. Sicuramente è solo un idea mia visto che ormai le superserie le vedo usare già dopo la prima settimana di allenamento, per non dire dal primo giorno ... comunque sia, specialmente riguardo i tricipiti, non omettete un buon riscaldamento altrimenti i gomiti via dicono bye bye in men che non si dica ... i miei, per esempio, già se ne sono andati da un pezzo
>
> Effettivamente in palestra vedo solo super set,giant set, rest pause,set della morte su principianti..risultato stesso peso da mesi... Io per fortuna sono ancora principiante e quindi posso permettermi una normale progressione però sta moda dei superset non la farei manco fossi intermedio o avanzato per tricipiti e gomiti io,oltre il riscaldamento, trovo ottimi esercizi di spinta(su cui caricare di più rispetto a quelli di tirata) coi manubri piuttosto che con bilancieri... Li trovo meno stressanti per le articolazioni,che ne pensi?

Se ho capito bene il concetto di spinta e tirata confermo che, almeno nel mio caso, esercizi come panca a presa stretta e parallele sono i più conservativi per i gomiti rispetto ad altri ... disgraziatamente anche il tricipite nonostante sia piccolo andrebbe allenato sempre da più angolazioni quindi esercizi overhead e skull crushers ed estensioninoni varie non dovrebbero mancare nella nostra routine, Sicuramente il manubrio aiuta mantenere il movimento in range che più si adattano alla nostra morfologia anche se il bilancere resta superiore ai fini della massa. Poi io parto da una situazione abbastanza compromessa e devo allenare i tricipiti quando i gomiti sono già super riscaldati, ad esempio dopo petto e spalle, per limitare i dolori che comunque sono inevitabili. Per esempio ho appena finito un programma dove era previsto un allenamento settimanale solo per le braccia (cosa che di solito non faccio) e i gomiti ne hanno risentito pesantemente.
Una regola aurea per chi inizia è che se un esercizio ci provoca dolore articolare, nonostante l’esecuzione sia corretta e il riscaldamento adeguato, dovremmo eliminarlo in quanto non si adatta a come siamo fatti, visto che non tutti siamo fatti uguali ... io sfortunatamente questa regola a suo tempo non l’ho seguita e i risultati sono evidenti.

Ps concordo al 100% con quanto hai detto nel messaggio precedente.

runlionrun

Prendo spunto per un dubbio...quando faccio le alzate laterali la spalla fa CLOCK come si i muscoli scavallassero, ma non fa male, pure con pesi bassi

Risolto con aiuto di ortopedico

Capsula lassa, solo un occhio di riguardo agli esercizi

avolo909

> @runlionrun ha detto:
> Prendo spunto per un dubbio...quando faccio le alzate laterali la spalla fa CLOCK come si i muscoli scavallassero, ma non fa male, pure con pesi bassi
>
> Risolto con aiuto di ortopedico
>
> Capsula lassa, solo un occhio di riguardo agli esercizi

Le spalle son maledette ed amate allo stesso tempo,io per evitare click e clack faccio sempre riscaldamento e nel caso di alzate laterali tengo a seguire gli assi fisiologici naturali,tipo durante l alzata laterale tengo l Omero allineato lungo un asse immaginario che passa lungo la scapola,di modo da avere meno fastidi possibili. Poi con le alzate laterali secondo me non conviene alzare tanto peso quanto usarle per macinare volume,per allenare la parte mediale del deltoide uso esercizi di spinta come military o lento avanti o macchinari che allenano un po' tutta la spalla in generale e si può sollevare più carico più in sicurezza(stando attenti al sovrastimato bastardo mica che si incastra ). Poi il capo davanti e posteriore del deltoide li usi già facendo quasi tutti gli esercizi di spinta ed in molti di tirata per petto e schiena.

runlionrun

Vi posto i miei workout così magari mi dite cosa sbaglio cosa modificare ecc.
Tengo sempre per tutto 3 set x 10 reps tranne dove scrivo diverso. L'ordine in cui li scrivo è quello in cui li faccio.
Petto schiena:
Flyes su panca.
Trazioni alla sbarra presa larga prona 3 x 5
Piegamenti sulle braccia
Rematore con manubri
Spinte su panca piana
Pullover con manubri
Spinte su panca inclinata
Rematore su panca inclinata

Braccia spalle
Alzate laterali su panca inclinata

https://youtu.be/lIjlGCsyiPQ minuto 6:40
Triceps kick back
Curl in piedi
Skull crasher
Curl panca inclinata
Dips su panca

Gambe
Calf raise gamba singola con tenuta posizione per 35 sec dopo ogni 10 rip.
Squat
Affondi
Split squat
Calf raise seduto

I calf raise ad una gamba li faccio tutti i giorni, indipendentemente.
Vedendoli scritti mi sa che devo dare ragione a gregg, forse c'é troppa roba il giorno petto schiena:/

Greggus13

Di sbagliato non vedo niente ... io dividerei la scheda in maniera diversa ma quello che stai facendo non può certo definirsi sbagliato ...
Per esempio se ti alleni 3 volte a settimana e non vuoi fare sedute full body io dividerei la scheda in 2 upper/lower in modo da allenare ciascun gruppo 2 volte ogni 8 giorni, per bilanciare il lavoro i bicipiti possono andare con le gambe ... se ti alleni 4 volte pull/push/legs quindi ogni gruppo 2 volte ogni 9 giorni.
Riguardo gli esercizi l’unica cosa che mi sento di consigliarti vivamente è di inserire gli stacchi ... anche se il peso che hai a disposizione è limitato intanto vai apprendendo il movimento ... se hai solo i manubri falli a gambe tese e gradualmente aumenta l’arco di movimento.
Poi come blando suggerimento ... visto che il giorno delle gambe non è poi così denso di esercizi puoi buttarci dentro qualcosa a corpo libero per adduttori e glutei.
Idem per le spalle un esercizio che non richiede grossi carichi e che secondo me è molto efficace è questo:

https://youtu.be/nvEE4u3qfJY


Comunque ripeto, si va su opinioni e preferenze personali ... se ti stai trovando bene con il tuo attuale allenamento non sconvolgerlo ... per cambiare avrai tempo in seguito.

runlionrun

Grazie gregg, mi alleno 6 volte a settimana,
Inserirò gli stacchi! Me lo dite tutti di farli e facciamoliXD
Per le gambe cerco qualcosina da fare in più. Anche le spalle sono un po' carenti di esercizi

runlionrun

Domanda sul rest day, passando 2 giorni tra un allenamento di un gruppo e l'allenamento successivo del medesimo... Il giorno di riposo assoluto lo devo fare??

Greggus13

Dipende da come è strutturato il piano di allenamento e dalle capacità individuali di recupero.
Parlando in linea generale servono sia giorni di recupero che settimane di “scarico” per raggiungere risultati ottimali.
Nel tuo caso specifico, visto che ti alleni in casa con carichi bassi/moderati, magari è un dettaglio che ancora non è fondamentale, comunque sia un minimo di due giorni settimanali di riposo li farei ...
Occhio comunque ai muscoli “secondari” ... se non erro tu fai petto/dorso spalle/braccia gambe ... se li esegui in questo ordine le braccia ti lavorano pesantemente 2 giorni consecutivi e anche le spalle sono comunque chiamate indirettamente in causa quando alleni petto e dorso ... mantenendo la tua suddivisione meglio sarebbe petto/dorso gambe spalle/braccia riposo ... anche se a me piacerebbe di più gambe petto/braccia riposo dorso/spalle ... oppure se non vuoi spezzare la settimana ... upper lower riposo dorso/spalle gambe petto/braccia ...
Poi ognuno c’ha i suoi gusti

runlionrun

Pensavo giusto oggi di cambiare perché siete in diversi ad avermi sconsigliato petto/dorso braccia spalle.
Visto che domani gambe comunque e domenica stop forzato volente o nolente. Punto sulla routine gambe petto/braccia dorso/spalle👍

Dovrò pure rivedere il cibo perché non riesco a introdurre tutte le proteine di cui ho bisogno... Ho comprato carne, uova, albumi, pane proteico ma sto sempre bassino

Greggus13

Per le proteine dipende a quanto vuoi arrivare ... io onestamente trovo utile a ntegrare con le whey perché sennò dovrei ingurgitare quantità di cibo improbabili ... fermo restando che raggiungere i propri fabbisogni con il cibo sarebbe la cosa migliore.

runlionrun

Ho impostato 1,5 g/kg e sto sempre sotto di una 30ina di grammi dall'obiettivo.
Giorno per giorno aggiusto il tiro più che posso.

Greggus13

Ah vabbè ... non credo siano tantissime allora ...
Chiare strapazzate a colazione, 300gr di carne a pranzo e 150gr di tonno a cena e ci dovresti essere ... ovviamente dividerle un po’ meglio sarebbe opportuno però non è che sia tantissima roba ...