Reverse dieting

itzhanne82

Dat weet ik nog niet, eerst maar gewoon terug op onderhoud, zonder aan te komen. Je lichaam moet inderdaad wennen aan de meer kcal die het binnenkrijgt, maar dat is juist 't idee achter een reverse; je laat het wennen zodat het zich er weer naar gedragen. Daarom nu eerst 100kcal meer deze week en kijken wat er gebeurd.

Minion_training_program

Zolang je nog onder je onderhoud zit, zou je niet aan moeten komen.
Maar idd je lichaam moet er aan wennen.

Dat is waarom veel mensen met echt veel overgewicht in begin niet afvallen ondanks dat ze onder hun onderhoud eten (eigenlijk een omgekeerde reverse). Dat werkt dan vaak frustrerend, waardoor ze het bijltje erbij neer gooien (been there, done that)
Echter als je je er wat meer in verdiept, zoals jij doet, en ik sinds dit jaar ook wat meer doe, dan leer je dit soort dingen ontdekken, waardoor je je lichaam wat meer tijd moet geven.

itzhanne82

Zolang je nog onder je onderhoud zit, zou je niet aan moeten komen

Theoretisch klopt dat... alleen omdat het zo lang geleden is, is het echt een beetje trial & error... week tot week bekijken we de verhoging. Kan bijvoorbeeld zijn dat ik eerst wat aankom, maar dat daarna mijn lichaam plots beter met die verhoogde kcal (meer kracht, meer energie tijdens trainingen) kan omgaan, waardoor ik weer wat afval. Dan weer iets ophogen tot het gewicht (dat is mijn doel, minimaal 2-3 maanden stabiel blijft op mijn onderhoudsniveau. Dit is voor mij ook nieuw, haha.. dus ik laat het allemaal een beetje op me afkomen. En klopt inderdaad wat je zegt hoor, als je je verdiept in wat een reverse voor bepaalde kan betekenen kan het bijvoorbeeld ook een middel zijn als je een plateau bereikt en écht niet meer verder komt. In mijn geval zit ik zo lang in een tekort, waarbij nu dan ook echt de kracht parten gaat spelen, dat het nog verder zakken in gewicht en kcal niet echt haalbaar is. Een frisse kan dan je 'redding' zijn. Je wilt dan toch resultaat weer behalen en dan kun je denken aan een reverse. Na die reverse is het dus zaak om op gewicht te blijven en kijken hoe ver ik hierin kom. Kan bijv. best zijn dat ik na die reverse denk... hmm, wil toch meer massa... ik ga een recomp doen, of een hele mini bulk (ik noem maar wat). Ik wil sowieso hierna nog een keer cutten en dat ga ik ws ook bij Anne doen, omdat zij hier echt veel over weet en ook daadwerkelijk ervaring mee heeft. Aan de ene kant ben ik 'bang', maar de nieuwsgierigheid en het proberen van iets nieuws (oh wat houden we van controle...) heeft meer de overhand.

Minion_training_program

Vandaag me metingen gedaan, en positieve resultaten. Nu op naar de volgende 5 weken vanaf maandag, als me rug meewerkt tenminste

itzhanne82

Ah goed te horen! Ik dien zaterdag (na een goed wc bezoek, dat dan weer wel) weer wat metingen te verrichten. Echter moet de weegschaal de eerste indicator zijn wat er gebeurd is deze week. Zit is 100kcal hoger dan eerst (momenteel 1600) en met een verhouding van 125gr KH, 71gr vet en 117gr eiwit. Morgen of zaterdag krijg ik mijn volgende schema en zal de intake weer wat verhoogd worden.

Minion_training_program

Nou als ik naar mijn laatste meting kijk blijkt dus wel weer dat weegschaal voor mij echt niet bepaald of ik goed bezig ben geweest of niet. Maar in jou geval snap ik dat wel

itzhanne82

Ja, dat is meer omdat je je gewicht in de gaten moet houden met een reverse. Als je bij wijze van te snel stijgt, kom je te snel aan (in vet) en dat is juist wat je niet wilt. Je lichaam langzaam laten wennen aan meer voedsel.

Minion_training_program

Ja precies. In dat opzicht lijkt het dus op een bulk

itzhanne82

Haha... je blijft hangen op die bulk hè...

Er is écht een wezenlijk verschil tussen deze twee en ze hebben ook totaal andere doelstellingen. Een reverse kan iemand ook gebruiken, of toepassen, als je simpelweg niet meer kan droppen in kcal (te laag) en er geen verdere resultaten worden gehaald. Om je lichaam dus weer te prikkelen, ZOU je een reverse kunnen toepassen.

De reden dat ik de weegschaal momenteel meer in de gaten moet houden is dat je de reverse doelbewust en goed moet toepassen. Ik heb zo lang in een tekort gezeten, dat mijn lichaam niet eens meer gewend is om op onderhoud te eten (óndanks dat ik volgens de statistieken niet zou moeten aankomen). Je focust in een reverse eerder op je huidige inname, dan bijv. je BMR of TDEE. Je kunt het énkel in ogenschouw nemen, dat je ongeveer weet met welk aantal kcal je steady zou moeten blijven. Echter is dit weer ook geen houvast, omdat je simpelweg niet weet hoe je reverse gaat verlopen. Je kunt ook niets voorspellen zeg maar en dat is juist wat een reverse lastig maakt en moet je echt weten wat je doet om het JUIST toe te passen.

Dus nogmaals, ik doe géén bulk of iets wat daarop lijkt.

Minion_training_program

haha, nee zo bedoelde ik het niet eens. Bedoelde meer dat je in een bulk ook voorzichtig moet zijn, omdat je niet te veel wil aankomen, waardoor het grote deel vet% is. Iemand die uit een cut komt, gaat namelijk ook niet meteen bulken (tenzij je er heel veel ervaring mee hebt, anders niet aan te raden) die werken ook wekelijks hun inname omhoog om te kijken wat het met je lichaam doet. Net zo lang tot ze boven hun TDEE zitten (berekent via...) Dan houden ze dat een week of 2 vol om te zien wat het doet. Is het naar hun zin dan houden ze dat zo, anders verhogen of verlagen ze hun inname nog iets.

Het is natuurlijk wat je zelf al aangeeft heel dubbel omdat je nog steeds in een tekort zit, dus zou je niet moeten aankomen. Aan de andere kant. Als je ineens van ik noem maar wat 1300 naar 1800 gaat, dan kan je lichaam dat niet handelen op dat moment.
En dus is het idd beter om elke week/2 weken 100 omhoog te gaan.

BMR en TDEE is sowieso iets wat altijd bij benadering is, omdat dit nooit exact te bepalen is. Bij geen 1 persoon.
Jou BMR kan vandaag 1200 zijn en morgen 1204 of 1195 (ik noem maar ff wat).
Er zijn zelfs wetenschappers aan het testen of de plek waar je woont ook nog afhankelijk kan zijn. Als je bijvoorbeeld dichter of verder van de evenaar af woont. Het noordelijk halfrond, of het zuidelijk halfrond enz.

itzhanne82

Ah kijk... En idd, wat je zegt klopt ook, de meeste 'bodybuilders' gaan idd ook niet van een diepe cut inééns weer bulken. Wat aan Anne ook heeft aangegeven; mijn onderhoud zou ongeveer 2200 zijn, maar ook dát is maar een richtlijn, want iedereen is anders. Een reverse is denk ik het meest lastige om zo goed mogelijk toe te passen (of iig het juiste resultaat ermee willen halen).

Minion_training_program

En ik vind cutting al lastig haha

itzhanne82

Week 1 is om en de 'resultaten' zijn prima. Ik ben afgevallen, 0,7kg (ben nu 64,4kg), wel na een goed wc-bezoek. Ook mijn taille is afgenomen, alsmede de omtrek op mijn navel. Is en blijft een momentopname, maar goed, dit zijn de stats van vandaag. Aankomende week ga ik naar 1750 (150kcal omhoog) en ben daar wel wat benauwd om. Ook heb ik wat meer praktische tips gekregen qua voeding rondom trainingen en 'gedrag' rondom slaap.

Ik moet zeggen dat ik haar benadering en begeleiding erg goed vind, dus daarmee heeft ze zeker een streepje voor gekregen op al die andere trajecten die ik heb gevolgd. Ben benieuwd naar het resultaat eind volgende week!

Minion_training_program

Zag de foto hanna en ziet er goed uit hoor. Ben benieuwd naar je volgende resultaat.

itzhanne82

Thanks Gustaaf. ja, ik vond het ook best oké. Ik zie in de ochtend ook echt mijn bovenste buikspieren zichtbaar worden en dat had ik voorheen ook niet. Niet dat dit nu komt door die 1ste week reverse, maar heb de foto als startpunt genomen, omdat ik bij aanvang van mijn reverse op 65kg zat en afgelopen zaterdag 64,4kg.

Anne geeft ook aan, ondanks dat het mij wat benauwd werd toen ik 1750 zag voor deze week, dat we "toch echt deze week op 1750 gaan zitten". Tevens ook de opmerking om niet tussentijds te wegen... ook niet stiekem. Ondanks dat dat kriebelt, doe ik het zeker niet. Ik heb nu echt het volle vertrouwen dat zij weet waar ze het over heeft, dus ik vertrouw haar volledig en zal ook doen wat zij opdraagt.

Minion_training_program

Ja dat is volgens mij best lastig, je "Lot" in handen leggen van een ander.
Dat wegen heb ik in begin ook gehad, maar ik weeg nu aan begin van een nieuw schema, waarbij ik alles meet. En aan het eind. Tussendoor wegen doe ik echt niet meer. Aangezien mijn gewicht niet meer heel erg van belang is bij mij, dus dat scheelt natuurlijk ook.

Nu het nieuwe schema (vanaf volgende week, deze week ff weekje cardio) is wel bedoeld voor cutting.
Dus komende 10 weken wil ik wel proberen mijn gewicht weer naar de 85 kg te brengen, waarbij ik mijn LBM behoud, of zelfs verhoog. Laatste 10 weken is die ruim 2kg gestegen, dus dat was een zeer positieve verrassing voor me

itzhanne82

Week 2 is bijna voorbij en mijn grootste bevinding is toch wel het effect van mijn training op mijn lichaam. Ik heb het gevoel dat de extra cals goed worden ingezet, maar dat het erop lijkt dat mijn lichaam dit niet gewend is of nog niet niet aan kan. Maandag na een pittige barbell complex heel erg moe en de dag erna ook moe, slecht geslapen, veel wakker etc. Dit was eigenlijk de hele week zo, totdat ik het zo vreemd vond dat ik Anne gemaild heb in de nacht van woensdag op donderdag. Zij kon zich ook wel indenken dat mijn lichaam het wellicht niet gewend was, want ik eet 'maar' 250 meer en niet 1000. Ik zit in feite nog steeds in een deficit. Ik moet dus meer naar mijn lichaam luisteren en niet elke training 125% geven (en dit terwijl ik dat gevoelsmatig niet doe). Afgaande op deze bevindingen ben ik benieuwd hoe we week 3 in gaan. Ik heb mij overigens nog niet gewogen, dit zal morgen zijn.

Minion_training_program

Ik heb echt bewondering voor jou inzet hanne.
Ben benieuwd naar de resultaten

itzhanne82

Vanochtend op de weegschaal en maar 1 ons zwaarder dan vorige week. Alsnog zit ik onder mijn startgewicht van 65,1kg. Vorige week dus 64,4kg en vanochtend 64,5kg en dat met 250kcal meer. Ben benieuwd naar week 3.

itzhanne82

Week 3 zal bestaan uit meer carbs en iets minder vet. Reden hiervan is om meer energie nog te krijgen en zwaarder te gaan tillen en dus wellicht wat massa erbij te krijgen. Eiwit blijft gelijk (1,8gr per lichaamsgewicht). We gaan weer 100 omhoog en zal aankomende week op 1850 zitten. Ze gaf wel aan mij zo nu een beetje te leren kennen en ik waarschijnlijk nog 1 week op 1750 zou willen zitten. Dit klopt ongeveer, maar ik vertrouw compleet haar visie en kijk op zaken, dus ik ga af op haar voorstel om weer te uppen. Ook omdat mijn gewicht praktisch gelijk is gebleven.

itzhanne82

Week 5 inmiddels ingegaan en zit momenteel op 2000 kcal. Anne denkt dat dit ongeveer mijn onderhoud is, kan echter ook hoger liggen maar dat is dus een kwestie van uittesten. Vanaf dit punt is het eigenlijk aankijken en bekijken wat deze 2000 kcal gaan doen, wellicht ook over een langere periode (omdat we in feite elke week uppen).

Vetten zijn momenteel weer het hoogst (zo'n 40%), eiwitten zit ik op 1.8gr per kg lichaamsgewicht en de rest is carbs. Omdat we met grammen werken, heb ik snel even de percentages uitgerekend en die liggen ongeveer zo:
Vet 40%
Carbs 38%
Eiwitten 22%

Afgelopen zaterdag nog gemeten en daarin is eigenlijk niets veranderd, dus dat is positief. Nu dus afwachten wat deze 2000 kcal gaan doen. Ik merk wel dat ik meer trek heb om te trainen, of om de energie te gebruiken.

Minion_training_program

Ziet er uit als goede progress hanne, keep up the good work!

janeckbear

Week 3 zal bestaan uit meer carbs en iets minder vet. Reden hiervan is om meer energie nog te krijgen en zwaarder te gaan tillen en dus wellicht wat massa erbij te krijgen. Eiwit blijft gelijk (1,8gr per lichaamsgewicht).

Waarom carbs omhoog en niet de eiwitten?

itzhanne82

Omdat het ophogen van meer eiwitten niets toevoegt voor mij, of überhaupt. Het lichaam, in veel gevallen, heeft geen toegevoegde waarde met waardes als meer eiwitten dan 2gr per kg lichaamsgewicht (uitzonderingen ws daargelaten). De carbs waren voor 2 weken iets hoger ivm meer energie die ik in de trainingen wilde hebben. Nu ik op onderhoud, althans dat is voor nu de aanname, ga zitten zijn de vetten weer het hoogst. De reden hierachter is dat wij vrouwen natuurlijk veel minder testosteron hebben en aanmaken, dan mannen. Vetten zijn voor ons juist heel goed, omdat deze bij de aanmaak van testosteron (of in ieder geval voor ons hormonaal stelsel zeg maar) hierdoor wordt gestimuleerd. Aangezien mijn doel kracht en later waarschijnlijk ook spiergroei is, is hiermee extra rekening gehouden.

janeckbear

K heb net https://www.fitness-tips.nl/voeding/speciale-voedingtips/voedingsschema-vrouwen gelezen van Anne Haakmeester . Maar haar eetpatroon past zo in de voedselzandloper