Жир или мышцы?

Elena_1995

Доброго времени суток. Действительно ли организм может сжигать мышцы вместо жира? В каких случаях?

rika3526

Сжигает и то и другое, причем мышцы ему проще расщепить, так что наш организм предпочитает начинать с них...

Elena_1995

> @rika3526 написал:
> Сжигает и то и другое, причем мышцы ему проще расщепить, так что наш организм предпочитает начинать с них...

Можно ли как-то этого избежать или минимизировать сжигание мышц? И есть ли какая-то зависимость этого процесса от количества жира в теле?

strat7

Точных исследований не встречал, но считается, что если есть больше белка и сбрасывать неагрессивно, 0.5 кг в неделю вместо 1 кг например, то мышцы будут сжигаться меньше. Есть альтернативная точка зрения - побольше физ упражнений, побольше белка, это позволит также сохранить мышцы. Судя по вопросу, есть много лишнего веса. Я бы посоветовал ходьбу любой интенсивности 4-8 км в день, 3-5 раз в неделю + дефицит калорий для сброса 0.5-0,75 кг в неделю + баланс БЖУ 30/30/40

Elena_1995

> @strat7 написал:
> Точных исследований не встречал, но считается, что если есть больше белка и сбрасывать неагрессивно, 0.5 кг в неделю вместо 1 кг например, то мышцы будут сжигаться меньше. Есть альтернативная точка зрения - побольше физ упражнений, побольше белка, это позволит также сохранить мышцы. Судя по вопросу, есть много лишнего веса. Я бы посоветовал ходьбу любой интенсивности 4-8 км в день, 3-5 раз в неделю + дефицит калорий для сброса 0.5-0,75 кг в неделю + баланс БЖУ 30/30/40

Лишнего веса нет, но хотелось бы сбросить ~3кг. Сейчас вешу 56,5 кг. Возобновила тренировки в зале с весами 3 р/нед и кардио на кросстренажере.
Вообще я уже давно занимаюсь в зале (раз в год бывают перерывы на пару месяцев). Сначала занималась для сброса лишних 10кг, последние года уже для поддержания веса, за питанием особо не следила, но и обжорством не страдаю. Но никогда не задавалась вопросом о сгорании мышц вместо жира. Вот думаю если его много, то организм, наверно будет его сжигать, а в моем случае может все наоборот быть. Не знаю на сколько верны мои догадки.
Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?

xapyk

Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903

мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
- сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
- огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.

В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать В условиях ЗОЖ конечно

Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.

strat7

Elena_1995 написал: »

Лишнего веса нет, но хотелось бы сбросить ~3кг. Сейчас вешу 56,5 кг. Возобновила тренировки в зале с весами 3 р/нед и кардио на кросстренажере. Но никогда не задавалась вопросом о сгорании мышц вместо жира. Вот думаю если его много, то организм, наверно будет его сжигать, а в моем случае может все наоборот быть. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?

В вашем случае не стоит задумываться о сгорании мышц.
1) Продолжать тренировки в том же стиле
2) Сделать легкий дефицит для сброса 0.25 в неделю
3) После 2-х недель (именно 2 а не одну, чтобы убрать погрешности) оценить вес. Если сбросили меньше (больше) чем 0,25 за неделю, то внести корректировки в калории.
БЖУ рекомендация выше, но непринципиально.

rika3526

> @Elena_1995 написал:
> > @rika3526 написал:
> > Сжигает и то и другое, причем мышцы ему проще расщепить, так что наш организм предпочитает начинать с них...
>
> Можно ли как-то этого избежать или минимизировать сжигание мышц? И есть ли какая-то зависимость этого процесса от количества жира в теле?

Да, можно минимизировать сжигание мышц. Для этого надо проводить силовые тренировки с весами с небольшими повторениями(10—12), рост мышц будет провоцировать именно жиросжигание, так как на поддержание жизнедеятельности мышц расходуется калорий гораздо больше, чем на поддержание жировой массы. Тренировки в зале 1 час максимум 1'5 часа но интенсивненько, не нога за ногу. Не забывать про прогрессию нагрузки. Кардио если очень хочется минимум раз в неделю от 40 мин, но не больше часа. Бытует мнение, что у женщин жиросжигание начинается после 40 мин кардио а у мужчин после 20 мин. Но больше часа не стоит делать кардио, так как там уже есть риск рсстаться и с мышцами. Если занимаетесь давно и получаете от этого удовольствие , можете добавить еще денек для силовых тренировок. Удачных тренировок. Всех люблю.

ElleElle7777

Я вот что заметила, исходя из собственного опыта. Когда-то лет 8 назад, я худела очень жестко, 600-800 ккал, не ела строго после 6,много физ. активности. Результат-дрябленькая жопка. Да, сбросила 10 кг за 2 месяца при небольшом весе, была худая, но и только. Качество тела было на уровне "я остановилась, а ляжки еще трясутся". Возвращаемся в наше время:умеренный дефицит, много белка, точнее преимущественно белок, минимум углеводов, норма жиров. В итоге вес чуть больше, чем в тот раз, на 4 кг, а объемы меньше, тело суше и рельефнее. Вот как-то так.

araararuna

> @ElleElle7777 написал:
> Я вот что заметила, исходя из собственного опыта. Когда-то лет 8 назад, я худела очень жестко, 600-800 ккал, не ела строго после 6,много физ. активности. Результат-дрябленькая жопка. Да, сбросила 10 кг за 2 месяца при небольшом весе, была худая, но и только. Качество тела было на уровне "я остановилась, а ляжки еще трясутся". Возвращаемся в наше время:умеренный дефицит, много белка, точнее преимущественно белок, минимум углеводов, норма жиров. В итоге вес чуть больше, чем в тот раз, на 4 кг, а объемы меньше, тело суше и рельефнее. Вот как-то так.

Ну так все логично же. Чем суровее дефицит, тем активнее организм сбрасывает "лишних потребителей" - мышцы. Задача - выжить. Если дефицит небольшой, тратится жир охотнее, а много белка идет на поддержку мышц, даже если они не растут, они постоянно обновляются, как и прочие клеточные структуры, и строительные материалы нужны в любом случае. А если есть силовые, то сохранить удастся больше.

@Elena_1995
Вы ставите цель в кило, хотя сейчас более реалистично ставить цели в % жира, когда речь идет уже о нормальных значениях ИМТ. Это более информативно. В любом случае, чем ниже % жира от вашей личной нормы (это в районе 20% обычно, но кто-то с 18 живет, кому-то 22 критичны), тем строже диета, исключается мучное, сладкое, жирное, классика жанра, белок 2, иногда до 3 г на кг.
В зале обязательно работа с максимальными весами хотя бы 1 день, не обязательно соблюдать количество подходов и повторов, важно сохранить вес. То есть если на массе вы условно дошли до 10 кг 5х10, то можно 10 кг 3х8, но не 5 кг 5х10. Так сохраняется максимально мышечная масса. Кардио лучше не увлекаться, а интервалы лучше стеди-стейт. Это общие рекомендации, работающие у большинства. В остальном, все ищут ключики к своему организму индивидуально, тем и развлекаемся.

Elena_1995

xapyk написал: »

Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903

мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
- сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
- огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.

В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать В условиях ЗОЖ конечно

Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.

спасибо большое. очень интересная статья. еще такой вопрос. в программе есть функция учета сожженых калорий, т.е. то, что потрачено за тренировку прибавляется к суточной норме и это нужно восполнить. отключить эту функцию или суточный калораж все таки должен учитывать расход на тренировках?

jornmara

xapyk написал: »

Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903

мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
- сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
- огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.

В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать В условиях ЗОЖ конечно

Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.

хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

xapyk

Значит у вас был сильный дефицит.

araararuna

> @jornmara написал:
> xapyk написал: »
>
> Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
> Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
> https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903
>
> мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
> - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
> - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.
>
> В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать В условиях ЗОЖ конечно
>
> Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
>
>
>
>
> хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

Так организм оставил ровно столько, сколько нужно для текущей активности "пройтись чуток, посидеть, полежать". Смысл в том, что до состояния жирового киселя никто не худеет, достаточно остается, чтобы ровно стоять, нести продукты из магазина и даже бежать (в случае крайней нужды). А вся эта мускульная современная эстетика, рельеф и упругая попа природе до лампочки.
П.С. А мы ж предупреждали, что худеть лучше с упражнениями

jornmara

xapyk написал: »

Значит у вас был сильный дефицит.

да вроде не очень. 1200,1300,1500 периодами.

dkinashever

Elena_1995 написал: »

Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?

Все эти расчеты – средняя температура по больнице. В случае конкретного человека может сильно отличаться.

Я тоже сначала ориентировался, но мне программа рекомендовала съедать какое-то нереальное количество еды. В итоге поставил опытным путем 2100 ккал и стараюсь не выходить за них, раз в неделю замеряю вес и смотрю на результаты. Если вес падает, а в силовых результаты улучшаются или, по крайней мере, не ухудшаются – все норм.

Ну и фотографируйте себя раз в несколько недель и замеряйте.

Можно весы купить, которые умеют определять долю воды, мышц и жировой ткани. Но, вроде, там тоже точность так себе.

Elena_1995

> @dkinashever написал:
> Elena_1995 написал: »
>
> Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?
>
>
>
>
> Все эти расчеты – средняя температура по больнице. В случае конкретного человека может сильно отличаться.
>
> Я тоже сначала ориентировался, но мне программа рекомендовала съедать какое-то нереальное количество еды. В итоге поставил опытным путем 2100 ккал и стараюсь не выходить за них, раз в неделю замеряю вес и смотрю на результаты. Если вес падает, а в силовых результаты улучшаются или, по крайней мере, не ухудшаются – все норм.
>
> Ну и фотографируйте себя раз в несколько недель и замеряйте.
>
> Можно весы купить, которые умеют определять долю воды, мышц и жировой ткани. Но, вроде, там тоже точность так себе.

Немного я разобралась во всем этом. По суточному калоражу доверилась программе, мне хватает. Мой ве снижается, объемы уходят где надо💪 и где не надо😔, рабочий вес растет. Фотографироваться уже смысла нет, все что могло визуально уменьшится уже уменьшилось, а замер объемов это само собой. Есть у меня старые фотографии, когда я худела, но без питания, только за счет спорта, питание подкорректировала на последних кг, когда вес встал, вот теперь смотрю на последнюю фотку и мотивируюсь). Ведь свои фотографии в лучшей форме всегда мотивируют лучше, чем чужие. А весы-анализаторы у меня есть. На 100% я им не доверяю, но они рассчитаны на среднестатистических людей, так что я думаю им можно верить.

jornmara

araararuna написал: »

> @jornmara написал:
> xapyk написал: »
>
> Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
> Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
> https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903
>
> мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
> - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
> - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.
>
> В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать В условиях ЗОЖ конечно
>
> Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
>
>
>
>
> хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

Так организм оставил ровно столько, сколько нужно для текущей активности "пройтись чуток, посидеть, полежать". Смысл в том, что до состояния жирового киселя никто не худеет, достаточно остается, чтобы ровно стоять, нести продукты из магазина и даже бежать (в случае крайней нужды). А вся эта мускульная современная эстетика, рельеф и упругая попа природе до лампочки.
П.С. А мы ж предупреждали, что худеть лучше с упражнениями

Знаю) Помню))) Обвиняю только себя))) Сейчас вот думаю добавить еще 1 день тренировок)) раздумываю между бегом и просто домашней тренировкой

jornmara

araararuna написал: »

> @jornmara написал:
> xapyk написал: »
>
> Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
> Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
> https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903
>
> мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
> - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
> - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.
>
> В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать В условиях ЗОЖ конечно
>
> Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
>
>
>
>
> хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

Так организм оставил ровно столько, сколько нужно для текущей активности "пройтись чуток, посидеть, полежать". Смысл в том, что до состояния жирового киселя никто не худеет, достаточно остается, чтобы ровно стоять, нести продукты из магазина и даже бежать (в случае крайней нужды). А вся эта мускульная современная эстетика, рельеф и упругая попа природе до лампочки.
П.С. А мы ж предупреждали, что худеть лучше с упражнениями

знаю))) только на себя могу ругаться)))

araararuna

Нее, зачем же ругаться. Просто скорректировать деятельность в соответствии с целями. В упражнениях тоже должна быть цель. Если эта цель не жиросжигание, а укрепление мышечного корсета, зачем бег? Силовая нужна. Пусть и домашняя, дома тоже можно работать.

rika3526

Мара, однозначно силовая тренировка должна быть! Если в домашних условиях, вот у нас тут прекрасный пример домашних тренировок —araararuna! Бег—убрать...прекратить...;)

Avgur

rika3526 написал: »

Мара, однозначно силовая тренировка должна быть! Если в домашних условиях, вот у нас тут прекрасный пример домашних тренировок —araararuna! Бег—убрать...прекратить...;)

Есть один нюанс: без кардионагрузки мышцы перестают эффективно утилизовывать жир. Даже если жиросжигание не самоцель, оставлять одни силовые я бы не советовал.

rika3526

Наскрлько я поняла, жира там уже нет;)

katiket2208

Может. И даже быстрее сжигаются мышцы чем жировая ткань.

OlegSukharevskyi

> @Elena_1995 написал:
> > @strat7 написал:
> > Точных исследований не встречал, но считается, что если есть больше белка и сбрасывать неагрессивно, 0.5 кг в неделю вместо 1 кг например, то мышцы будут сжигаться меньше. Есть альтернативная точка зрения - побольше физ упражнений, побольше белка, это позволит также сохранить мышцы. Судя по вопросу, есть много лишнего веса. Я бы посоветовал ходьбу любой интенсивности 4-8 км в день, 3-5 раз в неделю + дефицит калорий для сброса 0.5-0,75 кг в неделю + баланс БЖУ 30/30/40
>
> Лишнего веса нет, но хотелось бы сбросить ~3кг. Сейчас вешу 56,5 кг. Возобновила тренировки в зале с весами 3 р/нед и кардио на кросстренажере.
> Вообще я уже давно занимаюсь в зале (раз в год бывают перерывы на пару месяцев). Сначала занималась для сброса лишних 10кг, последние года уже для поддержания веса, за питанием особо не следила, но и обжорством не страдаю. Но никогда не задавалась вопросом о сгорании мышц вместо жира. Вот думаю если его много, то организм, наверно будет его сжигать, а в моем случае может все наоборот быть. Не знаю на сколько верны мои догадки.
> Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?

Как же вы сбросите вес, если даёте нагрузки на мышцы? Мышцы то тяжелее жира.

LeSvetlanka

Олег, вес сбрасывается за счёт жира, только ориентиры на объёмы надо. Вес уходит будет из-за потери жира+мышц. Для спортсменов с мышечной массой все расчёты иные. У меня всё как из цитаты, как раз я скидывать буду очень медленно, вообще не спешу. Не хочу терять мышцы, но во мне прилично жира набралось.
PS Не сушка, посколько сушка не может быть образом жизни.