Жир или мышцы? — Russian

Жир или мышцы?

Доброго времени суток. Действительно ли организм может сжигать мышцы вместо жира? В каких случаях?
«134

Комментарии

  • rika3526
    rika3526 Публикаций: 223 Member
    Сжигает и то и другое, причем мышцы ему проще расщепить, так что наш организм предпочитает начинать с них...
  • Elena_1995
    Elena_1995 Публикаций: 11 Member
    > @rika3526 написал:
    > Сжигает и то и другое, причем мышцы ему проще расщепить, так что наш организм предпочитает начинать с них...

    Можно ли как-то этого избежать или минимизировать сжигание мышц? И есть ли какая-то зависимость этого процесса от количества жира в теле?
  • strat7
    strat7 Публикаций: 256 Member
    Точных исследований не встречал, но считается, что если есть больше белка и сбрасывать неагрессивно, 0.5 кг в неделю вместо 1 кг например, то мышцы будут сжигаться меньше. Есть альтернативная точка зрения - побольше физ упражнений, побольше белка, это позволит также сохранить мышцы. Судя по вопросу, есть много лишнего веса. Я бы посоветовал ходьбу любой интенсивности 4-8 км в день, 3-5 раз в неделю + дефицит калорий для сброса 0.5-0,75 кг в неделю + баланс БЖУ 30/30/40
  • Elena_1995
    Elena_1995 Публикаций: 11 Member
    > @strat7 написал:
    > Точных исследований не встречал, но считается, что если есть больше белка и сбрасывать неагрессивно, 0.5 кг в неделю вместо 1 кг например, то мышцы будут сжигаться меньше. Есть альтернативная точка зрения - побольше физ упражнений, побольше белка, это позволит также сохранить мышцы. Судя по вопросу, есть много лишнего веса. Я бы посоветовал ходьбу любой интенсивности 4-8 км в день, 3-5 раз в неделю + дефицит калорий для сброса 0.5-0,75 кг в неделю + баланс БЖУ 30/30/40

    Лишнего веса нет, но хотелось бы сбросить ~3кг. Сейчас вешу 56,5 кг. Возобновила тренировки в зале с весами 3 р/нед и кардио на кросстренажере.
    Вообще я уже давно занимаюсь в зале (раз в год бывают перерывы на пару месяцев). Сначала занималась для сброса лишних 10кг, последние года уже для поддержания веса, за питанием особо не следила, но и обжорством не страдаю. Но никогда не задавалась вопросом о сгорании мышц вместо жира. Вот думаю если его много, то организм, наверно будет его сжигать, а в моем случае может все наоборот быть. Не знаю на сколько верны мои догадки.
    Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    отредактировано июля 2018
    Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
    Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
    https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903

    мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
    - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
    - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.

    В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать :) В условиях ЗОЖ конечно :)

    Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
  • strat7
    strat7 Публикаций: 256 Member
    Elena_1995 написал: »
    Лишнего веса нет, но хотелось бы сбросить ~3кг. Сейчас вешу 56,5 кг. Возобновила тренировки в зале с весами 3 р/нед и кардио на кросстренажере. Но никогда не задавалась вопросом о сгорании мышц вместо жира. Вот думаю если его много, то организм, наверно будет его сжигать, а в моем случае может все наоборот быть. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?
    В вашем случае не стоит задумываться о сгорании мышц.
    1) Продолжать тренировки в том же стиле
    2) Сделать легкий дефицит для сброса 0.25 в неделю
    3) После 2-х недель (именно 2 а не одну, чтобы убрать погрешности) оценить вес. Если сбросили меньше (больше) чем 0,25 за неделю, то внести корректировки в калории.
    БЖУ рекомендация выше, но непринципиально.

  • rika3526
    rika3526 Публикаций: 223 Member
    > @Elena_1995 написал:
    > > @rika3526 написал:
    > > Сжигает и то и другое, причем мышцы ему проще расщепить, так что наш организм предпочитает начинать с них...
    >
    > Можно ли как-то этого избежать или минимизировать сжигание мышц? И есть ли какая-то зависимость этого процесса от количества жира в теле?

    Да, можно минимизировать сжигание мышц. Для этого надо проводить силовые тренировки с весами с небольшими повторениями(10—12), рост мышц будет провоцировать именно жиросжигание, так как на поддержание жизнедеятельности мышц расходуется калорий гораздо больше, чем на поддержание жировой массы. Тренировки в зале 1 час максимум 1'5 часа но интенсивненько, не нога за ногу. Не забывать про прогрессию нагрузки. Кардио если очень хочется минимум раз в неделю от 40 мин, но не больше часа. Бытует мнение, что у женщин жиросжигание начинается после 40 мин кардио а у мужчин после 20 мин. Но больше часа не стоит делать кардио, так как там уже есть риск рсстаться и с мышцами. Если занимаетесь давно и получаете от этого удовольствие , можете добавить еще денек для силовых тренировок. Удачных тренировок. Всех люблю.
  • araararuna
    araararuna Публикаций: 1,306 Member
    > @ElleElle7777 написал:
    > Я вот что заметила, исходя из собственного опыта. Когда-то лет 8 назад, я худела очень жестко, 600-800 ккал, не ела строго после 6,много физ. активности. Результат-дрябленькая жопка. Да, сбросила 10 кг за 2 месяца при небольшом весе, была худая, но и только. Качество тела было на уровне "я остановилась, а ляжки еще трясутся". Возвращаемся в наше время:умеренный дефицит, много белка, точнее преимущественно белок, минимум углеводов, норма жиров. В итоге вес чуть больше, чем в тот раз, на 4 кг, а объемы меньше, тело суше и рельефнее. Вот как-то так.

    Ну так все логично же. Чем суровее дефицит, тем активнее организм сбрасывает "лишних потребителей" - мышцы. Задача - выжить. Если дефицит небольшой, тратится жир охотнее, а много белка идет на поддержку мышц, даже если они не растут, они постоянно обновляются, как и прочие клеточные структуры, и строительные материалы нужны в любом случае. А если есть силовые, то сохранить удастся больше.

    @Elena_1995
    Вы ставите цель в кило, хотя сейчас более реалистично ставить цели в % жира, когда речь идет уже о нормальных значениях ИМТ. Это более информативно. В любом случае, чем ниже % жира от вашей личной нормы (это в районе 20% обычно, но кто-то с 18 живет, кому-то 22 критичны), тем строже диета, исключается мучное, сладкое, жирное, классика жанра, белок 2, иногда до 3 г на кг.
    В зале обязательно работа с максимальными весами хотя бы 1 день, не обязательно соблюдать количество подходов и повторов, важно сохранить вес. То есть если на массе вы условно дошли до 10 кг 5х10, то можно 10 кг 3х8, но не 5 кг 5х10. Так сохраняется максимально мышечная масса. Кардио лучше не увлекаться, а интервалы лучше стеди-стейт. Это общие рекомендации, работающие у большинства. В остальном, все ищут ключики к своему организму индивидуально, тем и развлекаемся.
  • Elena_1995
    Elena_1995 Публикаций: 11 Member
    xapyk написал: »
    Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
    Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
    https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903

    мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
    - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
    - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.

    В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать :) В условиях ЗОЖ конечно :)

    Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.

    спасибо большое. очень интересная статья. еще такой вопрос. в программе есть функция учета сожженых калорий, т.е. то, что потрачено за тренировку прибавляется к суточной норме и это нужно восполнить. отключить эту функцию или суточный калораж все таки должен учитывать расход на тренировках?
  • jornmara
    jornmara Публикаций: 571 Member
    xapyk написал: »
    Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
    Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
    https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903

    мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
    - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
    - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.

    В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать :) В условиях ЗОЖ конечно :)

    Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.

    хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Значит у вас был сильный дефицит. :)
  • araararuna
    araararuna Публикаций: 1,306 Member
    > @jornmara написал:
    > xapyk написал: »
    >
    > Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
    > Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
    > https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903
    >
    > мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
    > - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
    > - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.
    >
    > В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать :) В условиях ЗОЖ конечно :)
    >
    > Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
    >
    >
    >
    >
    > хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

    Так организм оставил ровно столько, сколько нужно для текущей активности "пройтись чуток, посидеть, полежать". Смысл в том, что до состояния жирового киселя никто не худеет, достаточно остается, чтобы ровно стоять, нести продукты из магазина и даже бежать (в случае крайней нужды). А вся эта мускульная современная эстетика, рельеф и упругая попа природе до лампочки.
    П.С. А мы ж предупреждали, что худеть лучше с упражнениями ;)
  • jornmara
    jornmara Публикаций: 571 Member
    xapyk написал: »
    Значит у вас был сильный дефицит. :)

    да вроде не очень. 1200,1300,1500 периодами.
  • dkinashever
    dkinashever Публикаций: 29 Member
    Elena_1995 написал: »
    Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?

    Все эти расчеты – средняя температура по больнице. В случае конкретного человека может сильно отличаться.

    Я тоже сначала ориентировался, но мне программа рекомендовала съедать какое-то нереальное количество еды. В итоге поставил опытным путем 2100 ккал и стараюсь не выходить за них, раз в неделю замеряю вес и смотрю на результаты. Если вес падает, а в силовых результаты улучшаются или, по крайней мере, не ухудшаются – все норм.

    Ну и фотографируйте себя раз в несколько недель и замеряйте.

    Можно весы купить, которые умеют определять долю воды, мышц и жировой ткани. Но, вроде, там тоже точность так себе.
  • Elena_1995
    Elena_1995 Публикаций: 11 Member
    > @dkinashever написал:
    > Elena_1995 написал: »
    >
    > Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?
    >
    >
    >
    >
    > Все эти расчеты – средняя температура по больнице. В случае конкретного человека может сильно отличаться.
    >
    > Я тоже сначала ориентировался, но мне программа рекомендовала съедать какое-то нереальное количество еды. В итоге поставил опытным путем 2100 ккал и стараюсь не выходить за них, раз в неделю замеряю вес и смотрю на результаты. Если вес падает, а в силовых результаты улучшаются или, по крайней мере, не ухудшаются – все норм.
    >
    > Ну и фотографируйте себя раз в несколько недель и замеряйте.
    >
    > Можно весы купить, которые умеют определять долю воды, мышц и жировой ткани. Но, вроде, там тоже точность так себе.

    Немного я разобралась во всем этом. По суточному калоражу доверилась программе, мне хватает. Мой ве снижается, объемы уходят где надо💪 и где не надо😔, рабочий вес растет. Фотографироваться уже смысла нет, все что могло визуально уменьшится уже уменьшилось, а замер объемов это само собой. Есть у меня старые фотографии, когда я худела, но без питания, только за счет спорта, питание подкорректировала на последних кг, когда вес встал, вот теперь смотрю на последнюю фотку и мотивируюсь). Ведь свои фотографии в лучшей форме всегда мотивируют лучше, чем чужие. А весы-анализаторы у меня есть. На 100% я им не доверяю, но они рассчитаны на среднестатистических людей, так что я думаю им можно верить.
  • jornmara
    jornmara Публикаций: 571 Member
    araararuna написал: »
    > @jornmara написал:
    > xapyk написал: »
    >
    > Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
    > Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
    > https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903
    >
    > мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
    > - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
    > - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.
    >
    > В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать :) В условиях ЗОЖ конечно :)
    >
    > Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
    >
    >
    >
    >
    > хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

    Так организм оставил ровно столько, сколько нужно для текущей активности "пройтись чуток, посидеть, полежать". Смысл в том, что до состояния жирового киселя никто не худеет, достаточно остается, чтобы ровно стоять, нести продукты из магазина и даже бежать (в случае крайней нужды). А вся эта мускульная современная эстетика, рельеф и упругая попа природе до лампочки.
    П.С. А мы ж предупреждали, что худеть лучше с упражнениями ;)

    Знаю) Помню))) Обвиняю только себя))) Сейчас вот думаю добавить еще 1 день тренировок)) раздумываю между бегом и просто домашней тренировкой
  • jornmara
    jornmara Публикаций: 571 Member
    araararuna написал: »
    > @jornmara написал:
    > xapyk написал: »
    >
    > Я бы на вашем месте особенно не заморачивался бы.
    > Я как-то перевел одну статейку на эту тему, вот она.
    > https://www.myfitnesspal.com/blog/xapyk/view/-710903
    >
    > мое мнение, что обеспокоиться сгоранием мышц следует только в двух случаях:
    > - сильного дефицита потребляемых калорий, на много меньше уровня основного обмена веществ
    > - огромного количества кардио: как у тех бегунов через Европу.
    >
    > В остальных случаях организм пекрасно разберется сам что ему сжигать, а что ему наращивать :) В условиях ЗОЖ конечно :)
    >
    > Но я свою точу зрения не навязываю, вы можете решить для себя совсем по другому.
    >
    >
    >
    >
    > хе. я тоже так думала. но у меня пожглось много мышц, а жир и дряблая тушка остались. а точнее такой рыхлой и дохлой я не была никогда. сейчас вот пытаюсь мышцы вернуть. начиная с гантелей в 2 кг.

    Так организм оставил ровно столько, сколько нужно для текущей активности "пройтись чуток, посидеть, полежать". Смысл в том, что до состояния жирового киселя никто не худеет, достаточно остается, чтобы ровно стоять, нести продукты из магазина и даже бежать (в случае крайней нужды). А вся эта мускульная современная эстетика, рельеф и упругая попа природе до лампочки.
    П.С. А мы ж предупреждали, что худеть лучше с упражнениями ;)

    знаю))) только на себя могу ругаться)))
  • araararuna
    araararuna Публикаций: 1,306 Member
    Нее, зачем же ругаться. Просто скорректировать деятельность в соответствии с целями. В упражнениях тоже должна быть цель. Если эта цель не жиросжигание, а укрепление мышечного корсета, зачем бег? Силовая нужна. Пусть и домашняя, дома тоже можно работать.
  • rika3526
    rika3526 Публикаций: 223 Member
    Мара, однозначно силовая тренировка должна быть! Если в домашних условиях, вот у нас тут прекрасный пример домашних тренировок —araararuna! Бег—убрать...прекратить...;)
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    rika3526 написал: »
    Мара, однозначно силовая тренировка должна быть! Если в домашних условиях, вот у нас тут прекрасный пример домашних тренировок —araararuna! Бег—убрать...прекратить...;)
    Есть один нюанс: без кардионагрузки мышцы перестают эффективно утилизовывать жир. Даже если жиросжигание не самоцель, оставлять одни силовые я бы не советовал.
  • rika3526
    rika3526 Публикаций: 223 Member
    Наскрлько я поняла, жира там уже нет;)
  • katiket2208
    katiket2208 Публикаций: 4 Member
    Может. И даже быстрее сжигаются мышцы чем жировая ткань.
  • OlegSukharevskyi
    OlegSukharevskyi Публикаций: 260 Member
    > @Elena_1995 написал:
    > > @strat7 написал:
    > > Точных исследований не встречал, но считается, что если есть больше белка и сбрасывать неагрессивно, 0.5 кг в неделю вместо 1 кг например, то мышцы будут сжигаться меньше. Есть альтернативная точка зрения - побольше физ упражнений, побольше белка, это позволит также сохранить мышцы. Судя по вопросу, есть много лишнего веса. Я бы посоветовал ходьбу любой интенсивности 4-8 км в день, 3-5 раз в неделю + дефицит калорий для сброса 0.5-0,75 кг в неделю + баланс БЖУ 30/30/40
    >
    > Лишнего веса нет, но хотелось бы сбросить ~3кг. Сейчас вешу 56,5 кг. Возобновила тренировки в зале с весами 3 р/нед и кардио на кросстренажере.
    > Вообще я уже давно занимаюсь в зале (раз в год бывают перерывы на пару месяцев). Сначала занималась для сброса лишних 10кг, последние года уже для поддержания веса, за питанием особо не следила, но и обжорством не страдаю. Но никогда не задавалась вопросом о сгорании мышц вместо жира. Вот думаю если его много, то организм, наверно будет его сжигать, а в моем случае может все наоборот быть. Не знаю на сколько верны мои догадки.
    > Пыталась высчитать свою суточную потребность в ккал в калькуляторах и они показывают ~ 1800 для поддержания веса с учетом тренировок, но я то знаю, что для меня это много. Программа мне рекомендует 1200 ккал для сброса 0,5кг/нел, но вот не знаю на сколько она права. Может вы дадите совет как расчитать?

    Как же вы сбросите вес, если даёте нагрузки на мышцы? Мышцы то тяжелее жира.
  • LeSvetlanka
    LeSvetlanka Публикаций: 148 Member
    Олег, вес сбрасывается за счёт жира, только ориентиры на объёмы надо. Вес уходит будет из-за потери жира+мышц. Для спортсменов с мышечной массой все расчёты иные. У меня всё как из цитаты, как раз я скидывать буду очень медленно, вообще не спешу. Не хочу терять мышцы, но во мне прилично жира набралось.
    PS Не сушка, посколько сушка не может быть образом жизни.