здравствуйте. Помогите преодолеть "плато"- Страница 3 — Russian

здравствуйте. Помогите преодолеть "плато"

13

Комментарии

  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    а что можно ответить, если инфы - ноль?)
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    у меня все данные открыты
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    ну я бы свое мнение высказал, но рыться и выискивать данные за пару-тройку месяцев - кто что сьел, сколько кг потерял, какая диета, были ли загрузки и какие, какая активность, % жира и проч. - ну это бессмысленно )
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    отредактировано июля 2015
    Не могу сказать что диета сбалансированная, но по стандартам сайта более или менее. Потеря тоже так себе, 3.5 кг за 3 месяца (из них 2 недели отпуска и полный дисбаланс). Раз в неделю день на кефире. Нагрузки не значительные, 20 мин. зарядка и 30 мин. йога. 26.3 % жира, 36% мышечная масса. Это все когда отслеживать стала, до этого просто старалась меньше есть и теряла вес постепенно
  • an2219
    an2219 Публикаций: 7 Member
    red_queen666, просмотрела ваш дневник с начала июля и еще выборочно по неделе наугад. по калориям едите слишком мало, зато сахар, жир, рафинированные продукты в изобилии присутствуют. это, пожалуй, в сочетании с "днем на кефире" - худший вариант питания вообще, потеря мышц и запасание, если не набор жира, гарантированы. из нормальной еды я нашла только вареную куриную грудку, творог и свежие ягоды, овощи (которых также настолько мало, что общей картины они не улучшают).

    с чего бы вы хотели начать менять свое питание в правильную сторону? мне интересно ваше собственное мнение.
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    1200 на день это мало? В июле я уже подзабила за отсутствием результатов. Я почти все готовлю без масла,из постного мяса,выпечка на отрубях и ржаной муке,шоколад только горький,а мороженное домашнее
  • an2219
    an2219 Публикаций: 7 Member
    red_queen666, да, 1200 - это очень мало. не знаю ваш рост, поэтому не могу посчитать нормы калорийности по разным формулам. по формуле кетч-макардл (основанной на весе и % жира) ваш базовый обмен примерно 1300 ккал, и меньше этой цифры есть нельзя. а с физической нагрузкой тем более.

    у меня совершенно аналогичные показатели веса и % жира (я чуток потолще буду), но я "чистыми" ем никак не менее 1700-1800 (по факту - даже больше, потому что овощи считаю лениво). это просто пример. ошибку со слишком низкой калорийностью проходила. исправилась. сначала думала, что добавив эти несчастные калории в дневной рацион, превращусь обратно в слоника. однако меня ждал приятный сюрприз. и жир стал лучше уходить, и мерзкое чувство лишенности, голодухи, вечных ограничений тоже растаяло вместе с салом.

    это во-первых, а во-вторых, выпечка - это выпечка, мороженое - это мороженое, и шоколад - тоже, как ни странно, шоколад. все эти кулстори про то, что сейчас испечем полезный кексик, заменив пшеничную муку ржаной, белый сахар - медом, варенье - каким-нибудь пюре из бананов и фиников, бухнем орехов и отрубей, съедим и похудеем, это ж не какой-нибудь магазинный торт - в общем, надеюсь, что у вас нет подобных иллюзий.

    можно, конечно, продолжить, но сначала выслушаю ваши соображения и, может быть, еще мнения по данному вопросу :) но верить никому нельзя, что бы я вам тут ни нарассказывала, не стесняйтесь в случае чего опровергать все насоветованное :)
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    Ну у меня УБМ 1270,по крайней мере так сайт говорит. Рост 160,вес 57 на данный момент. Получается же что я сейчас ем практически на базовый уровень чистыми. Или я чего-то не понимаю? :/ Иллюзий то особо нет просто все же менее калорийно получается и полезнее. Без всего этого у меня с углеводами вообще беда будет. Овощи я не очень люблю и фактически не наедаюсь ими да и при данном рационе иногда приходится заставлять себя съесть все что расписала.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Базовый уровень метаболизма (УБМ сокращенно) это не то же самое, что минимальная активность. Это уровень сжигаемых калорий, когда ВЫ лежите в кровати не двигаете даже зрачками.
    Соответственно все, что меньше этого уровня по питанию - это прямой путь к разрушению своего тела и анорексии.
    Минимальная активность - это сидячая работа в офисе, при этом все равно ходить в туалет, кушать, ходить между столами в офисе, с работы домой - это УБМ * 1.3 где-то. Если еще на метро утром+вечером час-полтора - то это уже УБМ * 1.5 (второй уровень по МФП).

    И по питанию. Домашний кекс+домашнее мороженое+домашний горький шоколад из домашних какао бобов и домашнего сахара - это не то же самое, что овощи+фрукты+мясо+орехи+кисломолочка+растительные масла. Это вообще не то же самое. Потому как мороженое+выпечка + горький шоколад - это способ побаловать свой центр удовольствий и совершенно не получать никаких витаминов и клетчатки. Ну и не думаю, что в балансе БЖУ Вы белки выдерживаете при таком питании (а это самое главное, жиры и углеводы можно еще играть, а белки ниже нормы 1.2-1.5 г /кг тела опускать нельзя).

    Что не хватает Вашему организму?
    Клетчатка - из овощей и круп - улучшает пищеварение, улучшает метаболизм, снижает голод.
    Из кисломолочной продукции (нежирные и несладкие йогурты, творог, кефиры без добавления растительного жира) - кальций, молочный белок. Просто молоко (не кисломолочка) тяжелее усваивается по причине присутствия лактозы - молочного сахара, который почти не усваивается человеческим организмом.
    Из нежирного мяса (куриные грудки, индейка, свиная вырезка) - белок, некоторые витамины (правда если промышленное мясо, витаминов там практически нет).
    Из рыбы (в т.ч. жирной - форель, семга) - белок, ненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6).

    Меню надо составлять так, чтобы там все присутсвовало каждый день - и крупы, и овощи, и фрукты, и кисломолочка, и мясо. Вегетарианцы могут обойтись и без мяса - на молочном белке, яйцах, рыбе. Я сам мясо не люблю, но вегетарианцем себя не считаю. Если нет альтернативы - ем мясо (птицу) или рыбу, свинину редко, остальное мясо категорически организм не принимает.

    В общем побольше разнообразия блюд, минимум сахара/меда/сгущенки и прочих сладостей.
    Хотите домашнего мороженного? Не добавляйте сахар и все что содержит жир. Хотите домашний горький шоколад? 10 г в день, не больше.
    А лучше Возьмите какао порошок (есть обезжиренный), смешайте с творогом и медом, добавьте яйцо и овсяные хлопья - и в духовку на полчаса, получится очень полезная и вкусная творожная запеканка.
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    Я учитываю свою активность в калорийности на день.Я не понимаю как увеличение калорийности сработает если я покрываю и активность и УБМ.
    Крупы или гречневая лапша, мясо,творог,овощной салат,орехи-это то что есть в моем питании каждый день, не говоря уже о дне на кефире. У меня с белками чаще перебор чем со всем остальным. Рыбу нет возможности есть.
    Домашнее мороженое это молоко,яйцо, мед и ягоды. Горький шоколад и так не больше 10г. Духовки ,кстати, у меня нет :/
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    при таких показателях рост-вес 160/57, возможно 1200 - это не мало... вообще баланс - индивидуальная вещь, по формулам можно только примерно прикинуть....а дальше надо смотреть на личный опыт....

    плато может быть по двум причинам:
    1. Дефицита нет (либо неправильно считаете съеденные ККАЛ, либо баланс и активность неправильно считаете). Еду взвешиваете на кухонных весах? Еда взвешивается в сыром виде (мясо-рыба-крупы-овощи-фрукты и проч.)?
    2. Дефицит слишком большой и убитая гормоналка (много, например, кортизола, который держит воду....или еще какие-то проблемы с гормонами)

    Я склоняюсь к первому варианту
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    При готовке составных блюд стараюсь найти калорийность в интернете и потом здесь подбираю близкое. Взвешиваю на кухонных весах то,что готово к употреблению. Активность то не большая просто таймером замеряю и то кажется что льщу себе.

    С гормонами вроде вес в норме. Во всяком случае никаких проблем не чувствуется и не видно. Витамины регулярно употребляю по графику. Я даже не болею практически. В общем я в ступоре и ничего не понимаю :(
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    каждый компонент еды взвешивается в сыром виде (грудка, мясо, огурцы, помидоры - например).... по ходу у тебя калорийность рациона за 2000 ккал ))) дефицита нету
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    отредактировано июля 2015
    И как же мне узнать сколько я съела например готового гуляша если расчет по сырому? Как считать если я не на один раз готовлю?
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    все понятно
  • dteresch
    dteresch Публикаций: 8 Member
    отредактировано июля 2015
    red_queen666 написал: »
    И как же мне узнать сколько я съела например готового гуляша если расчет по сырому? Как считать если я не на один раз готовлю?
    Считать следующим образом:
    Создаете свой рецепт, куда записываете вес и калорийность каждого ингредиента в сыром виде, обзываете его для удобства, например, "Гуляш (порция 100 гр)", а в поле "количество порций" указываете вес уже получившегося готового блюда, деленный на размер одной порции, т. е. по формуле: кол-во порций = вес в граммах / 100 гр. Получился у вас готовый вес всего блюда 1,2 кг - значит, записываете в рецепте 12 порций. Сохраняете этот рецепт.
    Далее при приеме пищи вы просто взвешиваете готовый гуляш, делите на 100 гр и записываете получившееся количество порций. Съели 170 гр - записываете в дневник 1,7 порции.
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    Оооо :o, прикольно. Спасибо,не додумалась),теперь буду знать))) Я обычно просто делаю тоже самое в калоризаторе,а потом ищу наиболее похожее по параметрам на сайте
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    red_queen666 написал: »
    Я учитываю свою активность в калорийности на день.Я не понимаю как увеличение калорийности сработает если я покрываю и активность и УБМ.
    Крупы или гречневая лапша, мясо,творог,овощной салат,орехи-это то что есть в моем питании каждый день, не говоря уже о дне на кефире. У меня с белками чаще перебор чем со всем остальным. Рыбу нет возможности есть.
    Домашнее мороженое это молоко,яйцо, мед и ягоды. Горький шоколад и так не больше 10г. Духовки ,кстати, у меня нет :/
    Духовка нужна для здорового питания. и мультиварка. И все, плиту с комфорками можно выкидывать :)
    Увеличение калорийности если уровень питания меньше УБМ работает очень просто:
    1. Если вы питаетесь меньше УБМ - у вас сильно растет уровень гормона разрушения - кортизол. Он сжигает жир, мышцы (если сильно мало питания - мышц горит больше чем жира), он сильно задерживает воду.
    2. Задержка воды при сжигании жира - это даже некоторое увеличение веса при "практически ничего не ем".
    3. Замедляется метаболизм. Появляется вялость, нежелание двигаться, болит голова, ломит кости и мышцы - это все те же последствия действия кортизола и нехватки витаминов и питания для мозга. Замедленный метаболизм - это значит Ваш УБМ уже не 1300, а 1000 допустим.
    4. При малейшем переедании (допустим за 1 прием вы раньше ели 200 ккал, а сейчас съели 400-500 ккал) - организм сразу откладывает все про запас - жир. Про мышцы он не думает - мало двигаетесь, значит мышцы не нужны, а нужен жир - т.к. организму нужно брать энергию, когда не хватит питания

    Что происходит при увеличении калорийности (с сохранением дефицита, но не огромным)?
    1. Резко уходит вся задерживаемая вода. Дня за 2-3. У меня так было :) с дефицита 800-100 ушел на дефицит 300-500, похудел на 2 кг за 3 дня :)
    2. Увеличивается метаболизм - организм начнет больше тратить на поддержание своих функций. Пропадает вялость, сонливость, ломота и боли.

    Что делать, чтобы жир уходил, а не вес (жир с мышцами)?
    Заняться активностью. Желательно где включено все тело - так больше сжигаться калорий будет.
    1. При переедании организм запихивает лишнюю энергию на восстановление гликогена в мышцах, и если уж совсем переели, только тогда в жир.
    2. Метаболизм вырастает больше 1300 (где-то на 10-20% в зависимости от интенсивности). Это не считая калорий, затраченных непосредственно на активность.
    3. Вода задерживаться не будет, но пить надо гораздо больше воды (10+ кружек в день).

    Как узнать, что метаболизм разогнался?
    Простите за прямоту, по другому не скажешь:
    Часто ходить в туалет по большому. При замедленном - 1 раз в несколько дней. При ускоренном - 2 - 4 раза в день
    ,
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    wladk написал: »
    Духовка нужна для здорового питания. и мультиварка. И все, плиту с комфорками можно выкидывать :)
    Увеличение калорийности если уровень питания меньше УБМ работает очень просто:
    1. Если вы питаетесь меньше УБМ - у вас сильно растет уровень гормона разрушения - кортизол. Он сжигает жир, мышцы (если сильно мало питания - мышц горит больше чем жира), он сильно задерживает воду.
    2. Задержка воды при сжигании жира - это даже некоторое увеличение веса при "практически ничего не ем".
    3. Замедляется метаболизм. Появляется вялость, нежелание двигаться, болит голова, ломит кости и мышцы - это все те же последствия действия кортизола и нехватки витаминов и питания для мозга. Замедленный метаболизм - это значит Ваш УБМ уже не 1300, а 1000 допустим.
    4. При малейшем переедании (допустим за 1 прием вы раньше ели 200 ккал, а сейчас съели 400-500 ккал) - организм сразу откладывает все про запас - жир. Про мышцы он не думает - мало двигаетесь, значит мышцы не нужны, а нужен жир - т.к. организму нужно брать энергию, когда не хватит питания

    Я почти все в микроволновке готовлю)))
    По данным сайта у меня дефицит 290 получается. Выходит надо больше двигаться и немного больше есть,я правильно поняла? Тогда такой вопрос: как заставить себя больше есть? :|
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    wladk написал: »
    Простите за прямоту, по другому не скажешь:
    При замедленном - 1 раз в несколько дней. При ускоренном - 2 - 4 раза в день
    Влад, откуда такая инфа?

  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    wladk написал: »
    red_queen666 написал: »
    Простите за прямоту, по другому не скажешь:
    Часто ходить в туалет по большому. При замедленном - 1 раз в несколько дней. При ускоренном - 2 - 4 раза в день
    ,

    много ешь - часто ходишь, мало ешь - редко...вот и все...никакого отношения к метаболизму не имеет...
  • an2219
    an2219 Публикаций: 7 Member
    red_queen666, 1. берете еду в нужном количестве. 2. едите.
    ну а на самом деле, если пришлось задуматься о похудении, то навык "есть больше" должен-то быть у вас отработан.
  • an2219
    an2219 Публикаций: 7 Member
    метаболизм и кака никак не связаны, второе больше связано с объемами поедаемой пищи и клетчатки. 2-4 раза -- шоб я так жил!
  • red_queen666
    red_queen666 Публикаций: 23 Member
    an2219 написал: »
    1. берете еду в нужном количестве. 2. едите.
    ну а на самом деле, если пришлось задуматься о похудении, то навык "есть больше" должен-то быть у вас отработан.

    Проблема то не столько в том что бы съесть больше калорий,а в том что бы съесть больше "полезных". Это ,как правило, большие объемы которые уже просто не лезут((( Навык утерян уже как полгода
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    Калория равна калории
    нет хороших и плохих калорий