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lmarcos361

"Oui c'est possible de perdre de la graisse et prendre du muscle en dessous du Mb mais là nous sommes sur un régime alimentaire très spécifique (blocage de la catabolise et augmentation massive des protéines)"

Pour que le corps commence à décomposer le muscle, il faut d'abord qu'il ait utilisé l'ensemble des ressources apportées par les repas. Pour donner une idée, à jeun une dose de whey protéine de 30 grammes diffuse des AA pendant 4 heures. C'est la protéine la plus rapidement digérée, sous forme liquide donc encore plus vite digérée, et c'est à jeun. De la caséine va diffuser des AA pendant au moins 7 heures. Maintenant un repas solide, par exemple un morceau de poulet, des légumes et du riz ? Je te laisse imaginer.

Mais bon, ok, plus aucune source d'énergie dans le sang. Le corps a une réserve de glycogène dans le foie. Une centaine de grammes, de quoi tenir 7 à 8 heures. Il a aussi de la graisse, et il l'utilise. Pour que le corps utilise les AA issues de la dégradation du muscle, il faut d'abord ne plus avoir de ressources dans le sang, avoir épuisé le glycogène et il faut que le corps utilise le lipide au maximum de sa capacité. S'il n'a toujours pas assez d'énergie, là il va puiser dans le muscle.

Donc globalement, je ne m'inquiète de la catabolise musculaire que quand je pense rester une trentaine d'heures sans manger, c'est à dire jamais.

C'est vrai que mon régime alimentaire est extrêmement complexe : 3g de protéines par kilo de masse sèche (Soit un peu plus de 150 grammes par jour dans mon cas), une centaine de grammes de glucides et je m'assure de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine, ce qui doit me prendre 3x20 minutes, un peu plus s'il y a du monde.

"mais c'est particulier et difficile à tenir pour une majorité de personne"

Voir au-dessus. Au niveau de l'alimentation, ça se trouve facilement, même à 1200 calories, même sans suppléments genre whey protéine (J'ai acheté un pot il y a 6 mois, la dernière fois que j'en ai utilisé c'est quand je n'avais plus de cacao pour ma recette de mousse au chocolat. Je sens que je vais devoir me forcer à en prendre avant que ça ne périme). 3x20 minutes de sport, je suis peut-être un de ceux qui en font le moins sur ce forum.

"De l'énergie il y en a puisque tu manges (même faiblement)"

Il en a, mais pas en excédant. C'est un peu comme si tu avais un crédit de 1200€ et que tu en gagnais 600. Si d'une manière ou d'une autre tu gagnes 100€ de plus, tu ne vas pas les mettre sur ton compte-épargne, tu vas payer ton crédit. Si même tu le mettais sur ton compte-épargne, la banque viendrait directement le chercher.

"La question qu'il faut te poser c'est quelle masse musculaire aurais tu pris si tu avais eu une alimentation adaptée à la prise de masse pour le même entrainement ?"

La vraie question à se poser c'est : Quel est mon objectif, en cette période ? Simple : Perdre un maximum de masse grasse et un minimum de muscle. C'est exactement ce que j'obtiens, et même mieux : Augmentation très légère de la masse musculaire, qui concorde avec une augmentation très légère des poids soulevés.

C'est certain que si j'avais suivi un plan de prise de masse classique, avec 3500 calories par jour, j'aurais pris un kilo de muscle plutôt que 100 grammes. J'aurais aussi pris 4 kilos de graisse au lieu d'en perdre.

lmarcos361

"Pour ne pas avoir des grosses faim aprés les sorties longues, c'est simple c'est avant que l'on s'alimentent correctement (environ 4 heures avant) et pendant (quelques fruits secs par ex.). "

Le soucis c'est que le corps privilégie les glucides quand ils sont disponibles. Plus on court longtemps, moins il y a de glucides disponibles, plus le corps doit utiliser les graisses. En reprenant du glucide pendant l'effort, le corps va privilégier ceux-ci, aux dépends des graisses. La répartition 25%/75% après 45 minutes d'efforts n'est pas valide si on ajoute à nouveau du sucre dans l'équation.

jeff111974

@lmarcos361
Un apport léger pendant l'effort ne pénalise pas le principe des sorties longues.
Au delà de 10 km, il est nécessaire de boire et de prendre quelques aliments pendant la course.

Pour te donner une idée des kcal brulés pendant une course.
1 km = environ ton poids en kcal brulé donc pour moi 1km 75.5 kcal brulé

Lorsque je fais une sortie longue dans ma semaine je parcours en 1h30 entre 16 et 17 km soit entre 1200 kcal à 1300 kcal.
Je cours en général, fin de matinée le WE ou fin d'aprem en semaine
Dans le cas du matin, à part mon petit dej. pas grand chose dans le ventre (si 1 banane vers 10h) = moins de 500 kcal
dans le cas de l'aprem petit dej + repas du midi = 1 400 kcal
Si je sors sans prendre 1 ou 2 abricots secs par ex, je suis bon pour une hypo.

Pour info, je n'ai suivi aucun régime. Sport et alimentation régulière et équilibrée et depuis août 2013 j'ai - 11 kg.
Je suis dans mes objectifs (environ 1kg par mois)
Je veux perdre lentement mais durablement et surtout me muscler en profondeur et en finesse (surtout pas de masse)

bon courage

lmarcos361

"Je trouve que c'est déjà pas mal d'arriver à maintenir sa masse pendant un cut. Après c'est évident que lors d'un déficit, même si on maintient sa masse musculaire, dès qu'on commence à taper dans un % de masse graisse faible on est bien moins fort et endurant."

Il y a eu des études cliniques sur le sujet. Ils ont pris une vingtaine de sujets, ont mesuré leur taux de muscle, les ont mis sur un régime à 800 calories par jour. 10 d'entre eux faisaient du cardio 3x par semaine, les 10 autres faisaient 3 séances de musculation. Le groupe qui a fait du cardio a vu sa masse musculaire diminuer, on n'a noté aucune diminution musculaire dans le groupe "musculation".

L'étude en entier, ici :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

L'approche traditionnelle en musculation, c'est prise de masse et puis sèche. En d'autres termes, engraissage à 3500 calories par jour, puis diète sévère avec énormément de cardio. Prendre 10 kilos dont 4 de muscles, pour en perdre 5 dont 2 de muscles. Bénéfice net : 3 kilos de graisse. Je ne m'étonne même plus que, dans ma salle de sport, ils soient tous gras comme des gorets. Imposants, larges … mais gras. Et qui te disent qu'ils ont un taux de graisse de 10% alors qu'il y a un centimètre de gras autour des abdos …

"il est nécessaire de boire et de prendre quelques aliments pendant la course."

Le problème des fruits secs, comme les raisins par exemple, c'est qu'une poignée apporte énormément de glucides. 100 grammes de raisins secs, ça n'a l'air de rien, c'est pas énorme, mais c'est 80 grammes de glucides. Parfait si c'est ton objectif, pas si tu veux que ton corps brûle la graisse.