Calories et macronutriment

keys94

Bonjour à tous..
46 jours maintenant que j'utilise Myfitnesspal et 6.4 kg de perdu.
Mon objectif et de perdre du poid et il me reste quelques kilog pour l'atteindre ! Je messure 1.78 et je souhaite atteindre les 80 kilog. Je suis passer de 2250 à 2160 calories sans jamais dépasser ces chiffres. Et ça descend sans problèmes j'arrive à bien équilibré mes repas et mes macros mais ma question est la suivante... Comment remplir correctement les barres de ses macronutriments en totalité quand les calories diminue ??? Quel aliment privilégier ? Je prescie que je suis à 160 g de protein 189 de glucide et 80 de lipide.

Merci d'avance si vous aviez une piste à m'apporter...

JL37540

Salut! Mon conseil serait de ne pas te prendre trop la tête sur les macros. Respecte avant tout ton apport calorique, c'est lui qui est déterminant, et ça tu le fais bien. Personnellement je focalise sur les protéines, qui m'aident à maintenir le muscle pendant ma période de perte / sèche, et le reste je fais au mieux en fonction de mes repas.

keys94

Merci pour vos conseils... Pareil mais je fait attention aux protéines comme aux glucide j'aimerais atteindre les 10 % masse graisseuse je suis à 25 donc ya du boulot !
J'aimerais avoir des avis sur les gens qui on de l'expérience dans la période de sèche ! J'ai 37 ans et c'est la premier fois que je fait cette expérience j'ai envie de me débarrasser de ses satané poignet d'amour comme on dit !

JL37540

keys94 a écrit: »

Merci pour vos conseils... Pareil mais je fait attention aux protéines comme aux glucide j'aimerais atteindre les 10 % masse graisseuse je suis à 25 donc ya du boulot !
J'aimerais avoir des avis sur les gens qui on de l'expérience dans la période de sèche ! J'ai 37 ans et c'est la premier fois que je fait cette expérience j'ai envie de me débarrasser de ses satané poignet d'amour comme on dit !

et bien justement : respecte ton apport calorique (tu dois avoir un déficit de 20 à 25% par rapport à ta DEJ) et tes protéines, ce sont les points les plus importants. Ensuite, maximise les aliments non transformés, les fibres et les aliments qui apportent le plus de satiété. Tu peux notamment prévoir de gros apports de légumes.
Mais globalement, si tu as bien estimé ta DEJ et que tu respectes ça, ta vas perdre de la MG

AnnnOnimeeeee

Je trouve tes macros bien pr une prise de masse sèche , les prot faut pas en abuser et pas dépasser les 2g par kilo.
40 glu 30 lip 30 prot et peut être un peu d'endurance supplémentaire ( marche rapide, footing d'une heure ) pourrait zigouiller les p'tites poignées ( qui ceci dit sont très pratiques heinn^^) avec un peu de patience ça va le faire ;-)

pushpulll

Hello !
Pour les protéines, pour des pratiquants de salle de muscu, on peut déborder autour de 2.2 à 2.5 par kilo poids de corps. En s'hydratant bien et pas en jours OFF.
Après, c'est vraiment selon le niveau du pratiquant. Si on s'entraine à un niveau débutant/intermédiaire, le corps n'a pas des besoins forcément aussi important en terme de développement musculaire.
Donc plutôt partir sur 1,8 au départ pour évoluer vers 2g plutôt que partir trop haut.
Sachant qu'en plus, le corps ne peut assimiler qu'une partie de l'ensemble des protéines assimilées autant ne pas abuser et fatiguer ses reins inutilement.

gylss

tres bon calcul de tes macro pour commencer

je te conseille de privilégier les œufs, le blanc d’œuf, sardines, maquereau, viande blanche, viande rouge maigre, le bacon sans gras.
ensuite soit vigilent au moment de te servir en glucides : pates riz pain pomme de terre...

Evite les jus et les fruits, idem deux par jour c'est deja pas mal de glucides

Petz1008

@JL37540 Merci pour ta réponse. Je me posais aussi la question de comment remplir / atteindre les chiffres annoncés si j'ai plus faim. me forcer etc. Mais comme tu l'as dit dans ta réponse, le principale c'est de se focaliser sur l'apport total calorique.

Je profite pour poser une question qui me tracasse un peut, peut-être que qn peut me renseigner au plus juste:
- Si je cuit un steak per dans une poêle, avec 10 gr d'huile de cocos, j'entre combien dans l'application? car une fois le steak sortie de la poêle il n'y a plus 10 gr, donc je ne mange pas 10 gr d'huile,
- idem si j'assaisonne une salade avec de l'huile d'olive et vinaigre comment vous procédez (vous indiquez quoi dans l'ajout d'aliment?)

Je ne veux pas me torturer l'esprit c'est juste façon de savoir comment faire au mieux
Amicalement
Patrice

JL37540

Petz1008 a écrit: »

@JL37540 Merci pour ta réponse. Je me posais aussi la question de comment remplir / atteindre les chiffres annoncés si j'ai plus faim. me forcer etc. Mais comme tu l'as dit dans ta réponse, le principale c'est de se focaliser sur l'apport total calorique.

Je profite pour poser une question qui me tracasse un peut, peut-être que qn peut me renseigner au plus juste:
- Si je cuit un steak per dans une poêle, avec 10 gr d'huile de cocos, j'entre combien dans l'application? car une fois le steak sortie de la poêle il n'y a plus 10 gr, donc je ne mange pas 10 gr d'huile,
- idem si j'assaisonne une salade avec de l'huile d'olive et vinaigre comment vous procédez (vous indiquez quoi dans l'ajout d'aliment?)

Je ne veux pas me torturer l'esprit c'est juste façon de savoir comment faire au mieux
Amicalement
Patrice

quand je mets cuisine avec beurre, huile...je compte la totalité de ce que j'ajoute. Effectivement il va rester du beurre dans la poele, de l'huile au fond du saladier...mais je préfère me tromper en comptant un apport supérieur qu'un apport inférieur, car au pire on reste en dessous de l'apport calorique visé. Après, il ne faut pas non plusse prendre trp la tête avec des approximations à qq grammes près, rien que la balance a sa marge d'erreur.

Petz1008

@JL37540 toujours de bon conseil. Merci beaucoup

Petz1008

Petite question supplémentaire:
si un jour je n'atteint pas le minimum de mon apport quotidien requis (car assez mangé durant toute la journé et rassasié) je dois me préocuper ou pas ? Je veux dire par la qu'étant à 2.200 cal min. et si je n'atteint que 1800 (donc encore en dessous de ce qu'est le minimum comment) je fais quoi?
Merci d'avance
Patrice

JL37540

Petz1008 a écrit: »

Petite question supplémentaire:
si un jour je n'atteint pas le minimum de mon apport quotidien requis (car assez mangé durant toute la journée et rassasié) je dois me préocuper ou pas ? Je veux dire par la qu'étant à 2.200 cal min. et si je n'atteint que 1800 (donc encore en dessous de ce qu'est le minimum comment) je fais quoi?
Merci d'avance
Patrice

c'est le même principe que si on dépasse : si ça arrive rarement ça ne change pas grand chose la difficulté quand on veut perdre du poids, c'est qu'on sait rapidement évaluer un apport calorique trop important (on prend du poids), mais qu'on est bcp moins forts pour évaluer ce que ça fait de ne pas assez manger. A priori on s'expose, sur le long terme, à des éventuelles carences, fatigues... c'est justement un sujet sur lequel je cherche des études scientifiques récentes, afin de clarifier / quantifier cela

Petz1008

Merci pour ta réponse. J’ai peur que si je me « gave » naturellement de bons aliments je vais reprendre. Ce soir p.ex j’ai mange à ma faim, je suis rassasié mais ne depasse meme pas encore 1700 kcal. 🤔🙈. En plus une scéance muscu (956cal selon mon polar de brûlés, bien sûr à prendre au 2 degré) qui n arrange pas les choses. Punaise je n’imaginais jamais cela aussi compliqué 😂. Comme je l’ai déjà écrit c’est nouveau car quand j’étais nageur etc je ne comptais rien, un vrai ogre.

JL37540

les kcal en plus données par le sport ça n'est pas important, elles sont déjà comptées dans la DEJ, donc tu te limites à l'apport moyen qui a été calculé
Ensuite, si tu veux gratter facilement qq kcal, il te suffit d'ajouter un peu de beurre par ci, de l'huile par là...dans tes préparations, tes sauces... ça sera meilleur, et souvent on manque de bons lipides.

Petz1008

Merci du conseil. C’est ce que je fais je ne calcul pas les calories brûlés en sport. J’observe juste le niveau d’apport. C’est pas trop nuisible les huiles quand on est en perte de poids?

JL37540

quand on veut perdre du poids, rien n'est nuisible à part les kcal en trop. Si on reste en dessous de sa DEJ on perd du poids, que l'on mange des légumes ou du beurre. Ce qui compte, c'est avant tout la balance calorique.

Petz1008

@JL37540 Merci de la précision, cela me rassure, j'étais persuadé du contraire. Alors un de ses 4 je m'autorise une Pizza :-)

JL37540

Petz1008 a écrit: »

@JL37540 Merci de la précision, cela me rassure, j'étais persuadé du contraire. Alors un de ses 4 je m'autorise une Pizza :-)

oui, bien sûr, il faut! Évidemment c'est plus facile de perdre du poids en mangeant sainement, notamment car à kcal équivalent on peut manger de plus grandes quantités et donc moins ressentir la faim. Mais il ne faut rien s'interdire, le but est de respecter les quotas, pas d'exclure des aliments (même si certains ne sont pas nos amis, ça on le sait ).

pushpulll

En même temps, tu peux perdre du poids sans problème en ne mangeant QUE des pizzas mais ce n'est pas non plus à conseiller car la qualité de ce que tu ingurgites compte également pour ta santé.
Si tu ne te nourris que de junk food, tu en verras les effets négatifs sur ta digestion, ton manque d'énergie, des problèmes de sommeil, de peau, etc. sans parler de méfaits sur le long terme.

Donc, bien entendu, dans une diète assez clean en terme de qualité (de bons lipides, etc.), tu peux intégrer quelques produits moins healthy pour le plaisir. Mais attention à ne pas combler tous tes déficits en calories par des kinder bueno ! ^^ Mange des noix plutôt. ;p

Petz1008

@pushpulll merci. Bien évidemment je ne vais pas combler les trous par des cochonneries. Je fais au plus clean possible

pushpulll

Petz1008

Pour info: après 32 jours 0 perte de poids.

JL37540

Petz1008 a écrit: »

Pour info: après 32 jours 0 perte de poids.

et niveau mensurations ?

nounouleti

> @JL37540 a dit :
> les kcal en plus données par le sport ça n'est pas important, elles sont déjà comptées dans la DEJ, donc tu te limites à l'apport moyen qui a été calculé
> Ensuite, si tu veux gratter facilement qq kcal, il te suffit d'ajouter un peu de beurre par ci, de l'huile par là...dans tes préparations, tes sauces... ça sera meilleur, et souvent on manque de bons lipides.

Je pensais qu on pouvait manger plus les jours d activités car cela nous rajoute des calories ??

lelila1

Perso, je ne compte pas mon activité journalière (pas, etc...) mais quand je fais un cours de zumba ou de pilate dans la semaine, je l'indique dans exercice pour que cela s'ajoute.

Aprés, je ne mange pas forcément "plus" le jours de zumba mais plus "adapté". Comme j'ai un cours à 20h45, je prends une grosse collation (pain, fromage, jambon) 2 h avant.

A+
Lelila

JL37540

nounouleti a écrit: »

> @JL37540 a dit :
> les kcal en plus données par le sport ça n'est pas important, elles sont déjà comptées dans la DEJ, donc tu te limites à l'apport moyen qui a été calculé
> Ensuite, si tu veux gratter facilement qq kcal, il te suffit d'ajouter un peu de beurre par ci, de l'huile par là...dans tes préparations, tes sauces... ça sera meilleur, et souvent on manque de bons lipides.

Je pensais qu on pouvait manger plus les jours d activités car cela nous rajoute des calories ??

ça dépend. si tu as fait une estimation de ton MB et ta DEJ en prenant en compte ton activité, alors ton apport est calculé sur une moyenne hebdo qui inclus les kcal du sport, il ne faut donc pas les rajouter.