Défi 30 jours gainage — MyFitnessPal.com

Défi 30 jours gainage

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calypso0769
calypso0769 Messages: 122 Member
dans Fitness et Exercice
En plus des défis 30 jours squat et abdos, je vous propose un défi 30 jours gainage (ou 30 day plank challenge) !
Le gainage étant un des exercices les plus durs, et surtout les plus complets (dixit ma kiné !), c'est plutôt intéressant. Et, en ce qui me concerne moi personnellement, c'est aussi un des rares exercices qui, non seulement ne me fait pas mal au dos, mais au contraire aide à renforcer les muscles du dos et de la ceinture lombaire et abdominale !!

Voila le programme :

cats.jpg

Alors, qui me suit ?? :bigsmile:
«13

Réponses

  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Pour ma part, jour 1 : check ! :drinker:
  • saymoneyes
    saymoneyes Messages: 4 Member
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    J'ai suivie le programme, et après 30 jours j'ai des résultats concluants. Je continue jusqu’à ce que j'en ai plus du tout besoin :smile:
  • TurboCath
    TurboCath Messages: 69 Member
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    J'avais commencé et j'ai tout lâchéà cause de douleurs (mais pas due à ça...). Mais vous me motivez, je recommence, c'est pas long et si saymoneyes dit que ça fonctionne... Go go les abdos!
  • bblinou83
    bblinou83 Messages: 56 Member
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    moi, je fais les abdos redressements. Le gainage, je peux pas trop avec mes opérations.
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Et pour moi c'est l'inverse ! lol
    Il vaut mieux que je fasse des exercices en statique plutôt en dynamique... Ca limite sacrément le choix quand même... :grumble:
  • Willcie
    Willcie Messages: 110 Member
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    Allez, chiche! Je m'y met dès ce soir :smile:
  • maddysso
    maddysso Messages: 11 Member
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    je suis à 12 jours, 60 secondes j'ai déjà du mal et là quand je vois 90 secondes j'en pleure d'avance :(
  • Marmotte1234
    Marmotte1234 Messages: 2 Member
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    Après le jour 12 on augmente de 30 secondes à chaque fois, ça me paraît énorme et peu réalisable... :/

    Pour ma part j'ai participé au défi facebook du mois de Juin et je n'ai jamais réussi à dépasser les 150 sec (et vous n'imaginez pas dans quel état ! les ongles enfoncés dans le plancher, les yeux révulsés et la bave au menton, mdr)
  • Willcie
    Willcie Messages: 110 Member
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    On fait 60' en seance de sport 1 fois par semaine. Du coup, 90' me semble abordable... mais 120', 150'...300' !!!!:noway: Bah, on verra...
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Jour 2 : check !
  • maddysso
    maddysso Messages: 11 Member
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    horribles les 90 secondes de gainage je n'ai pas réussi
  • SophieMotiva
    SophieMotiva Messages: 56 Member
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    Coucou! je m'y suis mise aussi il y a 13 jours en plus du défi squat ^^

    Par contre c'est horriblement difficile, j'en suis à 90 et je peux pas tenir plus de 60sec...

    et contrairement à toi calypso0769 , ça me fait VRAIMENT super mal dans le bas du dos au niveau des lombaires, et même un peu plus bas... pourtant selon mon homme je me tiens bien comme sur les photo, le corps aligné le dos droit et les fesses pas trop hautes...

    Je sais pas trop pourquoi ça me fait ça, je souffre vraiment au dos à 60 sec, c'est d'ailleurs surtout ça qui me fait arrêter... :(
    A la longue j'ai peur de me faire mal pour de bon

    Bon courage en tout cas! ^^
  • Laly0N
    Laly0N Messages: 339 Member
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    Hey salut les planneurs !

    Why not pour le défi plank ! Jusque à une minute ça me parrait réalisable, mais 5 minutes de pla ce, tu as intérêt à mette un bon bouquin au sol pour ne pas te lasser !

    Allez, on va tenter... Bon courage à tous, et pensez à ne pas creuser le dos, être le plus raide possible. :)
  • moumougne81
    moumougne81 Messages: 214 Member
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    Bonjour à toutes,

    Ce que je peux vous conseiller, c'est d'en faire chaque jour, et de tenir aussi longtemps que vous le pouvez, pas que 20 ou 60 si vous pouvez tenir 90 (par ex), il n'y a que comme ça que vous progresserez réellement.

    Bon défi !
  • asticobullette
    asticobullette Messages: 43
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    Je l'ai fait du 1er juin au 30 juin, mon maxi: 1mn45. Maintenant que le défi est fini, je suis passée au suivant (qui a débuté hier sur : http://etsicamarchait.com/juillet-defi-cuisses-fessiers/ :wink: )
    Allez les filles, courage!:happy:
    Tenez chaque jour votre maximum, notez votre performance et go go go !
  • M4llymkun
    M4llymkun Messages: 29 Member
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    J'avais commencé également en même temps que les squats, mais rien à faire pour moi j'y arrive vraiment pas... Je tiens à peine 10 sec en étant au bord de l'agonnie. Soit je suis vraiment naze soit j'ai pas pigé le truc :laugh:
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    lastonetobe, sinon ce que ma kiné me conseille de faire, c'est plutot plusieurs fois une certaine durée : en séance, je fais 10 fois 20 secondes. Tu peux essayer de le faire en plusieurs fois comme ça, au moins ça devrait te faire moins mal au dos...

    Sur ce, je vais faire le jour 3 moi lol
  • Laly0N
    Laly0N Messages: 339 Member
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    Calypso tu as raison, mon appli SitUp propose aussi du gainage en plusieurs fois, ça permet de récupérer, s'étirer un peu entre les séries...

    Exemple faire 3x30 secondes avec 30 secondes de repos entre les planches.
    C'est plus facile, ou alors étaler sur la journée ça peut aider aussi : 20 secondes matin, 20 secondes midi, 20 secondes soir, et augmenter chaque jour à chaque période de la journée. On ne le sens pas passer ;) ça marche aussi
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Laly0N ton appli SitUp, c'est celle de runtastic ?
    Parce que si oui, je l'ai aussi, et je savais pas qu'elle proposait aussi la planche ?
  • Laly0N
    Laly0N Messages: 339 Member
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    Oui, c'est bien celui là, version complète.

    Niveau 1 c'est elbow plank

    Niveau 2 c'est plank + leg lift

    Niveau 3 :
    plank + arm & leg raise,
    slide plank + leg lift,
    PushUps to side plank,
    Plank knee to elbow crunch

    Mais il existe aussi le reverse plank ou tu es sur les talons et bras (merci runtastic et Google :D )

    Donc maintenant petits chalengeurs, vous avez du pain sur la planche !! XD
    (Plank = planche) plus serieusement, vous pourrez justement alterner un peu les mouvement et corser la difficulté selon votre progression maintenant que vous connaissez d'avantage de façon de faire du gainage plank
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Jour 4 : check ! Et même plus, puisque j'ai tenu 60 secondes et non 40... lol
  • TidJi06
    TidJi06 Messages: 18 Member
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    The perfect plank ; https://www.youtube.com/watch?v=ucDYvYPcFQY
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Jour 5 : check !
  • Laly0N
    Laly0N Messages: 339 Member
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    Bravo Calypso !
  • calypso0769
    calypso0769 Messages: 122 Member
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    Jour 6 : repos.

    Bon ben OK :wink:

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