FAQ sur la perte de poids

Ça fait un peu plus de deux mois que je suis sur le forum, je vois souvent les mêmes questions revenir, j'ai décidé d'en faire un résumé, avec les réponses. Je trouve ça plus pratique.

Alors je veux perdre du poids. Je me suis un peu renseigné, mais l'insuline, les hormones, le rythme biologique … C'est compliqué … Je ne suis pas endocrinologue, je veux juste perdre quelques kilos !

Salut, bienvenue, bonjour, etc. Le corps humain est compliqué. Il faudrait une vingtaine de pages juste pour faire le résumé du fonctionnement d'une cellule, avec beaucoup de termes compliqués. En même temps, c'est pareil pour tout. Tiens, Internet par exemple, c'est le fruit de dizaines d'années de travail acharné par des ingénieurs bien plus compétents que nous, pourtant tout le monde est capable de l'utiliser. Perdre du poids c'est pareil.

Donc il y a une solution facile, voire magique ?

Oui. Manger moins, manger mieux, bouger plus.

C'est tout ? Ça DOIT être plus compliqué que ça, non ? Pourquoi il y aurait tant de régimes différents, alors ?

Parce que c'est compliqué de vendre un livre qui se résume à une phrase. D'ailleurs puisqu'on en parle, il y a des milliers de régimes différents, tous avec une approche différente et pourtant, ils ont tous marché. C'est pas curieux ça ?

Maintenant que tu le dis … C'est qu'ils ont quelque chose en commun, non ?

Bonne observation. Le corps humain est compliqué, mais le seul principe pour perdre du poids, c'est d'avaler moins de calories qu'on en dépense. On peut manger moins, on peut se dépenser plus, on peut faire les deux, ou juste un seul. Tant que les calories ingurgitées sont inférieures à celles dépensées, le corps devra les puiser quelque part, donc utiliser ses réserves.

Et voila, simple non ?

Oui mais j'ai lu que c'était à cause des glucides qu'on grossissait. C'était sur un site internet, donc c'est crédible. Ils recommendent même de manger comme des hommes des cavernes parce qu'au fond, c'est vrai, ils n'avaient pas de diabète, ni de cancers, donc c'était mieux. Enfin je veux dire, si on met de côté l'espérance de vie deux fois inférieure, quoi. On mourrait en bonne santé à cette époque

Il y a dix ans, c'était à cause des lipides. Maintenant la mode, c'est les glucides. Dans dix ans, on blâmera sûrement les protéines. Puis le cycle recommencera. Il y a de plus en plus d'obèses parce qu'on mange plus de calories. Ce n'est pas la faute à un macronutriment en particulier.

Pour les hommes des cavernes … Ceux qui vivaient dans le nord ? Dans le sud ? Dans les endroits froids ? Tropicaux ? D'une, impossible de savoir ce qu'ils mangeaient exactement. De deux, il y avait autant de régimes que de climats. De trois, aucun des aliments actuels n'a de rapport avec les aliments de l'époque. La carotte actuelle ? Fruits d'une sélection. Les noix/amandes ? Pareil. Les animaux ? Pareil.

Macro quoi ?

Par macronutriment, on entend généralement les trois "grands" groupes d'aliments : Les glucides, les lipides et les protéines. Les micronutriments, c'est le reste, vitamines, fibres, fer, calcium …

Ok, ok … Manger moins … Mais je dois manger combien de calories, en fait ?

Ça dépend du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. L'application permet de calculer ça, non ? Sinon il suffit de chercher "calcul du métabolisme de base", et voila.

Le métabolisme de base ?

C'est l'énergie que le corps utilise quoi qu'il arrive, juste pour rester en vie. Selon ma taille et mon poids, je brûle par exemple 1600 calories par jour, même si je restais couché toute la journée, sans jamais bouger. Comme même dans mes épisodes de flemme les plus prononcés je dois descendre deux étages pour chercher le pot de Ben&Jerries au congélateur avant de me coucher devant Game of Thrones, je dépense un peu plus.

Donc si je calcule ce chiffre et que je mange moins de calories que ça, je perds du poids ? Même en mangeant de la glace et des McDo ?

C'est ça. Tant qu'il y a déficit calorique, il y a perte de poids. Je ne suis pas un régime fixe, je n'exclus aucun aliment, je mange régulièrement des desserts, des glaces, des cookies et pourtant je perds ou je ne grossis pas, selon l'objectif du moment. C'est ce qu'on appelle un régime flexible (Flexible dieting).

Flexible dieting, ou If it fits your macros (IIFYM), qu'est-ce que c'est ?

IIFYM, "Si ça correspond à tes macros", est un terme qui est apparu sur les forums de sport il y a quelques années. C'est devenu la réponse type, courte et explicite, aux dizaines de personnes qui, tous les jours, demandaient s'ils pouvaient remplacer le poulet par la dinde, ou le riz complet par des pâtes. Au sens premier, ça voulait dire "Si ça ne te fais pas dépasser tes calories quotidiennes et que ça t'apporte les glucides/lipides/protéines dont tu as besoin, alors oui."

Ça a été tiré à l'extrême, et on a vu des gens se nourrir presque exclusivement de glaces, bonbons, biscuits et pizzas tant que ça leur apportait leur quota de calories et de macronutriments. Et ils ont continué à perdre du poids/prendre du muscle.

Donc je peux manger n'importe quoi et perdre ?

Oui. Mais je ne le recommande pas. Difficile d'obtenir les vitamines et minéraux nécessaires comme ça. Et puis, 1200 calories de chips, ça rassasie pendant, quoi ? Une grosse heure ? Difficile de se limiter à ça sur une journée. Et puis ce n'est pas vraiment ce que j'appelle de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme. Mais on peut trouver un juste milieu.

Par exemple, manger 80% de ses calories sous forme d'aliments sains (Viande, fruits, légumes, pâtes, riz …) et s'autoriser ce qu'on veut pour les 20% restants. Sur 2000 calories, ça donnerait 1600 calories de repas équilibrés, soit bien assez pour obtenir toutes les vitamines qu'il faut, et par exemple quelques bonbons au chocolat pour le goûter. Ou un Magnum au dessert. Ou quelques biscuits et deux verres de vin. Enfin vous voyez le truc, quoi.

Ça me parait être une bonne stratégie, avec un peu de place pour se faire plaisir, histoire de ne pas devenir fou et de craquer.

Oui, sauf que moi, je suis différent des autres milliards d'individus sur la terre. J'ai essayé et je ne perds pas. Je mange 600 calories par jour, je fais du sport et je ne perds pas un gramme, donc c'est que c'est faux

"Oué enfin, 600 calories, plus ou moins. Je compte pas, je fais à l'œil. Par exemple je n'ai mangé qu'un gros plat de pâtes aujourd'hui. Ça doit représenter, quoi ? 300 calories maximum ? Et j'ai descendu mes poubelles donc j'ai bien dépensé 500 ou 600 calories parce que j'habite au deuxième. Du coup j'ai mangé douze Oreos donc 100 calories en tout pour compenser et malgré tout, je grossis".

Bon je force un peu le trait mais vous avez compris l'idée …

Mais moi c'est différent … J'ai CALCULÉ mes calories, en pesant tout, et je n'ai pas perdu

"J'ai calculé 600 calories. Pendant deux jours. Après j'en pouvais tellement plus que j'ai mangé tout ce qui passait à portée pendant une semaine. Et malgré tout je perds pas. Je comprends pas".

J'ai mangé 1200 calories pendant une semaine, je n'ai pas perdu

Ok, ok. Le principal coupable, c'est la rétention d'eau. Un régime est vécu comme un stress par le corps humain ce qui, par un mécanisme hormonal dont je vous passe les détails, augmente la rétention d'eau. Comme le fait de manger plus de sel que d'habitude. Ou plus de glucides que d'habitude. Ou faire trop de cardio. Une femme à l'approche de ses règles fait plus de rétention d'eau aussi.

Oui c'est chiant, démoralisant parce que l'aiguille ne bouge pas, mais ce n'est que de l'eau, et dans quelques jours ça partira.

Tiens puisque tu n'as pas encore parlé du sport … J'en fais pendant mon régime, ça pourrait pas venir du fait que j'ai pris du muscle ?

Désolé de détruire des espoirs mais, non, le muscle n'a pas compensé la perte de graisse. Un homme d'une vingtaine d'année, qui commence la musculation, avec un surplus calorique et des protéines en suffisance, peut espérer gagner deux kilos de muscle par mois pendant les quelques premiers mois. Une femme de 40 ans en déficit calorique, qui fait du jogging, peut au mieux espérer de ne pas en perdre.

D'ailleurs, je dois en faire, du sport ? C'est obligatoire ? Conseillé ?

Comme règle de base, je conseillerais à toute personne en déficit calorique de faire des exercices de musculation, pour préserver la masse maigre (Le muscle). Le cardio, courir, le vélo, tout ça, c'est pas du tout nécessaire pour perdre du poids. C'est très bien pour le système cardiovasculaire, mais ça brûle finalement peu de calories.

A moins de courir 20 kilomètres par jour, ça ne compensera pas une mauvaise alimentation. D'ailleurs, plus le déficit calorique est élevé, moins on devrait en faire. Si vous mangez 1000 calories par jour, vingt minutes de marche de temps en temps sont plus que suffisantes. Si vous voulez courir un semi-marathon, mangez en conséquence.

Mais si je me muscle, je brûle plus de calories au repos, non ?

Un kilo de muscle brûle 10 calories par jour. Un kilo de graisse en brûle 5. Si vous perdez un kilo de graisse puis gagnez un kilo de muscle, vous venez d'augmenter votre métabolisme de base de 5 calories. Bravo, ça fait deux tic-tac. Bon appétit.

Ok je comprends mieux. Mais j'ai trouvé l'astuce. Je vais manger 8 petits repas au lieu de 3 grands repas, ainsi mon corps va digérer 8 fois au lieu de 3, et ça brûlera plus de calories

Non. Les calories nécessaires pour digérer dépendent de la taille du repas. On gaspille autant de calories pour digérer 5 repas de 200 calories qu'un seul repas de 1000 calories. Booster le métabolisme est un mythe.

Ok. Mais le déjeuner est toujours le repas le plus important de la journée, non ?

Non. Manger dès le lever ne "réveille" pas le corps, ou le métabolisme, ou quoi que ce soit. Ça ne change strictement rien. Si vous aimez le petit-déjeuner, prenez-le. Si vous n'avez pas faim avant midi, ne mangez pas avant midi. Si vous aimez manger 15 petits repas mangez-les, si vous préférez deux gros repas ne mangez que deux fois. Ça n'a aucune incidence ni aucune importance.

Je vis très bien le fait de ne manger qu'une fois à 14 heures et une fois à 20 heures, avec de temps en temps un goûter vers 17 heures, selon mon planning sportif. C'est comme ça que je préfère, c'est le seul critère qui compte.

Ah ! Mais pas de glucides après 18 heures parce que sinon ça fait grossir, bien entendu

Ce qui fait grossir, c'est le total des calories sur une journée. Le timing des aliments est important … si vous êtes athlète d'endurance. Pour les autres, c'est se compliquer inutilement la vie. Les glucides le soir ne font pas plus ou moins grossir que le matin, tout dépend du total de calories.



… voila voila, c'est les questions qui me passaient par la tête. C'est un premier gros jet, je le réécrirai au fur et à mesure, je complèterai ce qui serait mal compris et j'ajouterai plus de détails. Si vous voyez d'autres choses dites-le moi, j'y répondrai et j'ajouterai à la liste.