۵ ۵ - FOIRES AUX QUESTIONS - ۵ ۵

Gotikatse · mai 2015

Bonjour à tous,

Afin de rendre l'utilisation de MFP plus aisée nous avons mit en place cette foire aux questions répondant à des thèmes très souvent abordés ici sur le forum.

Nous avons essayé de nous mettre à la place d'un tout nouvel arrivant ne disposant d'aucune connaissance particulière en diététique.

Celle-ci s'étoffera avec le temps nous l’espérons et surtout votre participation

Nous tenons juste à vous rappeler que nous ne prétendons pas détenir la vérité absolue, mais beaucoup d'informations figurant dans cette FAQ sont issus d'expériences de membres qui ont atteint leur objectifs en matière de perte de poids.

Il faut également garder en tête que nous sommes tous différent, que cette FAQ est surtout de la théorie de base qui fonctionnent pour beaucoup mais pas pour tout le monde (pour des raisons médicales ou autres....)

Le but de ce post est de vous donner de bonnes cartes en mains, à vous de les utiliser dans le bon sens .

Nous n'aborderons pas de régimes spécifiques tels que faible en glucides, les régimes hyperproteinés etc.... Nous partons sur une base simple et saine "le rééquilibrage alimentaire" .

Nous allons donc commencer par le tout début :

Qu'est-ce qu'une calorie ? à quoi ça sert? de combien en avons nous besoin ?

Si l'on regarde sur le net on trouvera la définition suivante :

"Unité de mesure de la valeur énergétique des aliments"

Pour vous aider vous n'avez qu'a visualiser les calories comme du carburant pour votre corps, l’énergie qui vous permet de vous mouvoir et de faire fonctionner correctement votre corps.

Plusieurs facteurs font que nous ne sommes pas tous égaux face a nos besoins en calories.
Le sexe, l'âge, l'activité physique,le poids, la taille, l'activité thyroïdienne....

Supposons que vous restiez au lit toute une journée sans bouger, et bien votre corps aura tout de même besoin de calories, c'est ce que l'on appelle le métabolisme de base (aussi appelé DER soit dépense énergétique au repos) c'est à dire la quantité minimum de calories nécessaire pour faire fonctionner votre corps car même si vous ne bougez pas celui-ci a besoin d’énergie pour maintenir son activité (respiration, battements cardiaque, renouvellement cellulaire,régulation de la température, digestion etc....)

Pour le calculer vous pouvez aller sur un des nombreux sites qui proposent ce calcul comme celui-ci : http://www.i-dietetique.com/calcul-besoins-caloriques.html

Maintenant que l'on a abordé le principe du métabolisme de base, à tout ça il faut rajouter vos activités quotidiennes (travail, marche,ménage etc....) qui va demander de l’énergie en plus donc. On appelle ça la DEJ (dépense énergétique quotidienne), sur le lien cité plus haut vous en trouverez une estimation

Pour vous illustrer tout ça voici mon calcul en exemple, pratique car vous pouvez voir la différence quand on précise une journée type

Cela est très proche de la réalité dans mon cas, car je me situe entre 2000 et 2200 calories par jour pour maintenir mon poids.

Partons du principe que vous ayez besoin de 1800 calories / jour pour maintenir votre poids, pour beaucoup de personnes (et pas toutes je précise )si vous en consommez plus vous prendrez du poids, si vous en consommez moins le corps ira chercher ce qu'il lui manque dans ses réserves et donc vous perdrez du poids.

Tout au long de votre perte de poids ces informations changeront.
C'est tout a fait normal car pour mettre en mouvement un corps de 120 kilos et un de 70 la quantité d’énergie nécessaire n'est pas la même.

Si au début vous brûliez 400 calories en 30 minutes de course à pied, si vous perdez du poids vous en dépenserez moins car le corps fournira moins d'effort étant donné que la masse est moindre.

Beaucoup font des régimes à 1200 calories/jour, comme vous le voyez c'est inférieur au MB (moyenne 1300 cal pour les femmes attention je dis bien MOYENNE), pour cette raison nous déconseillons fortement de descendre en dessous de ces 1200 calories quotidiennes et de ne pas rester avec un tel apport à vie évidemment. Le risque étant de développer des carences et de porter atteinte au bon fonctionnement de votre corps.

Autre point important concernant les calories, elles ne se valent pas toutes.
Supposons :

1 big mac : 510 calories
du riz avec un pavé de saumon : 510 calories

vous pourriez vous dire que ça en revient au même et bien non car il faut prendre en compte la qualité de ces calories. En dehors des calories nous avons donc les nutriments, nous en dénombrons 3 principaux : les glucides , les lipides et les protéines.

Gotikatse · mai 2015

Quels sont les macronutriments ?

Les macronutriments, ce sont en fait les grandes « familles » de nutriments, pour faire simple de « molécules » que l’on va ingérer dans l’alimentation. Il n’y a bien sur pas que cela dans notre alimentation mais ces familles représentent la base, et vous les connaissez surement, ce sont :

Les glucides
Les protéines
Les lipides

Les glucides, l’énergie du corps

Effectivement, c’est la fonction première des glucides : fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps, c’est un peu son « carburant ». Attention tout de même à bien doser la quantité et le type de glucide que l’on ingère.

Il y a deux grandes familles de glucides :

Les glucides complexes, du point de vue moléculaire ce sont des chaines « longues » de molécules de glucides. Il y en a de deux types qui sont à consommer en petites portions au long de la journée :
Les sucres lents qui fournissent de l’énergie en continu tout au long de la journée. On peut en trouver dans les flocons d’avoine, les lentilles, le riz et les pates complètes…
Les fibres, qui elles fournissent vitamines et minéraux, et ne sont pas attaquées par les enzymes dans la digestion. Elles sont moins « chargées » en glucides que les sucres lents mais sont essentielles à l’alimentation et précieuses dans le cadre d’un régime. Cela se trouve dans les haricots verts, les champignons, la salade, le chou-fleur, les épinards…
Les glucides simples, qui sont constitués d’une, deux ou trois molécules de sucre et qui par conséquent vont être absorbés plus rapidement par le corps. On y trouve évidemment les sucres, sucreries, bonbons et autres choses qui sont bien évidemment à bannir !!! De « bonnes sources » de glucides simples vont se trouver dans les fruits : pomme, bananes, raisins, oranges, pêches,… Alors oui, les fruits sont bons pour la santé car ils contiennent aussi des vitamines et plein de bonnes choses MAIS il y a quand même un piège. Les glucides simples sont absorbés très rapidement par l’organisme et par conséquent ils ne doivent servir qu’à remplir des réserves vides. Autrement dit le matin ou bien après l’entraînement. Si vous prenez des fruits (donc des sucres simples) lorsque vos réserves sont « pleines » alors les glucides seront stockés dans l’organisme, ce qui est ce que l’on veut a priori éviter. Donc oui aux fruits mais plutôt le matin ou après l’entraînement. Le reste du temps il vaut mieux se rabattre sur des sucres lents et/ou des légumes (fibres).

D’une manière générale il y a un équilibre à trouver au niveau des glucides. Tous ne sont pas égaux. Il y a d’abord une notion d’indice glycémique qui varie selon les sources de glucides. Et il y a surtout une mesure à trouver car si l’organisme est trop approvisionné en glucide il va finir par le stocker sous formes de graisses. Pas assez de glucides et vous n’aurez pas assez d’énergie pour finir la journée !

Les protéines : la matière première du muscle ?

Deuxième famille de macronutriments : les protéines ou protides. C’est un mot qui revient très souvent dans le domaine de la musculation et qu’il est temps de clarifier. D’abord tous les tissus du corps sont faits de protéine : les cheveux, la peau, les ongles et donc oui aussi les muscles. Donc la protéine sert de brique pour fabriquer des muscles solides et pour construire du muscle, il faut un apport en protéine suffisamment élevé. Attention cela ne fait pas tout. Certains débutants se disent « parce que je vais m’enfiler des sachets de poudre de protéine je vais avoir des muscles » c’est faux ! On reviendra sur les suppléments dans un autre article, mais certes la protéine sert à construire le muscle mais elle ne fait pas tout, il faut qu’elle s’inscrive dans un programme plus vaste et dans un plan d’alimentation riche en protéine, mais globalement équilibré.

Que se passe t’il si je prends trop de protéines ? L’excès est perdu par l’organisme et ne servira pas. Ou bien il sera absorbé et viendra grossir le compte de calories, risquant de déséquilibrer l’ensemble du régime. En bref : il est inutile de se gaver de protéines, par contre il faut une bonne dose, qui doit, si on veut prendre du muscle, être effectivement relativement (et raisonnablement) supérieure à ce que l’on trouve dans une alimentation normale.

Autre mythe : les protéines, ça ne se trouve pas que dans les suppléments ! On peut très bien avoir un régime riche en protéines sans prendre de compléments alimentaires. Après, comme on le verra, ils peuvent tout de même avoir leur utilité. Donc quelles sont les bonnes sources protéine dans notre alimentation ? Ce peut être par exemple le blanc de dinde, le blanc de poulet, le saumon, le thon, le blanc d’œuf…

Les lipides : l’ennemi, ou pas !

Dernier macronutriment (hormis l’eau), les lipides ou les matières grasses. On nous serine tout le temps « éviter de manger trop gras ». C’est vrai, mais uniquement dans une certaine mesure. Les lipides ont une fonction dans l’organisme. D’abord lubrifier les « jointures » entre les muscles et les différentes parties du corps. Ensuite, c’est à partir des lipides que sont fabriqués les hormones (naturelles). Un régime sans aucun lipide peut mener à des carences assez importantes à ce niveau, ce qui n’est pas bon pour le métabolisme. En fait ce qu’il faut c’est une petite quantité des « bonnes » graisses.

Il y a en fait deux types de lipides :

Les graisses saturées : ça c’est le « vilain » gras, celui qu’il faut éviter à tout prix. On le trouve en général plutôt dans les graisses d’origines animales, mais on le trouve aussi dans les huiles partiellement hydrogénées qu’on peut trouver dans les listes d’ingrédients de certains aliments (il faut donc toujours lire l’étiquette). On les trouve aussi dans l’huile de palme. Il faut fuir ces graisses saturées au maximum car non seulement elles ruines vos efforts dans votre régime, mais en plus elles sont une menace pour votre niveau de cholestérol.
Les graisses non saturées : voilà les « bonnes » graisses, qu’il faut consommer en petite quantité (environ 20% de l’apport calorique total) pour ajuster le régime. Elles se trouvent essentiellement dans les huiles végétales et se divisent en deux sous-catégories :
Les non saturées « poly » comme dans l’huile de tournesol, ou dans le saumon, qui fournissent l’un des deux acides gras essentiels : les Omega 3. Ces derniers aident à renforcer le système immunitaire, la production d’hormones et auraient des propriétés anti-lipogénique : autrement dit elles empêcheraient le stockage des graisses. L’autre acide gras étant les Omega 6, mais qui lui se trouve dans la plupart des huiles végétales, les œufs ou la volaille.
Les non saturées « mono » qui ont également un effet positif sur les niveaux de cholestérol. On y trouve l’huile d’olive extra-vierge, ou de cacahuètes.

D’une manière générale, il faut, si vous achetez un produit issu de l’industrie agro-alimentaire, vérifier qu’il ne contient pas d’huiles « partiellement hydrogénées » qui sont à éviter autant que possible. Lisez les étiquettes ! Le procédé d’hydrogénation étant artificiel, un produit « bio » ou naturel (même si cela n’est parfois qu’un gimmick marketing, donc méfiance) aura normalement moins de chance de contenir ces graisses saturées aussi nuisibles.

Gotikatse · mai 2015

Leurs répartition

Voici la répartition de base préconisée par les organismes de santé.
A savoir qu'il peut être adapté selon vos objectifs (plus de protéines, moins de glucides etc....) selon vos objectifs.

J'ai personnellement (Gotikatse) tourné a un GPL de 20/40/40 au début de mon régime, ce qui a eu pour effet d'enclencher une perte de poids très rapide mais parfois pénible à suivre.
Il faut dire que les glucides sont partout et les traquer ne sont pas une chose facile, je me suis vite lassé face à mon assiette et limite commencé a fantasmer sur des pâtes pour vous dire....

40% de lipides peuvent vous paraitre énorme mais il faut savoir que les protéines et lipides ont, contrairement aux glucides un fort pouvoir rassasiant et le plus important est qu'ils ne perturbent pas la glycémie ! Réduire votre consommation de glucides et vous attardez sur le type de glucide peut vous être très bénéfique

Pour ceux que ça intéresse je vous conseille cet article : http://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/les-glucides/ et celui-ci http://www.nutriting.com/conseils-sante/faut-il-manger-moins-gras-pour-maigrir/

Attention je n'avance pas qu'a 50% de glucides vous ne maigrirez pas mais la tâche peut s’avérer plus longue et plus difficile ( fringales dues a la perturbation de la glycémie)

Une fois mon objectif atteint j'ai réintroduit les glucides à hauteur de 150 gr par jour au moins...(pouvant monter a 250 voir 300 grammes en jours OFF / cheat day) et je n'ai pas repris de poids, cependant j'ai pour habitude de traquer les glucides le soir

Gotikatse · mai 2015

La pesée des aliments par @jeff111974

Je vais tenter de répondre à la question qui se pose souvent à propos de la pesée des aliments.

Tous les aliments ne réagissent pas de la même façon avant et après cuisson.
On peut déterminer rapidement 3 comportements différents lors de la cuisson :

Les aliments qui perdent du poids à la cuisson (la viande, les fruits, les légumes, etc.)
Les aliments qui prennent du poids à la cuisson (les féculents, etc.)
Les aliments qui sont stables (les huiles et autres matières grasses, etc.)

De ce fait, il est souvent difficile de savoir après cuisson ce que l’on consomme exactement.

Par exemple :

Je mange 100g de riz cuit.
Combien ça fait exactement en cru ?
Difficile de savoir avec exactitude le rapport en riz cru et cuit, on peut seulement estimer.
Par contre, si je pèse 50g de riz cru que je fais cuire quel que soit le poids après je sais exactement ce que j’ai mangé en calories. Car au final la différence de poids provient de l’eau de cuisson.

Je prépare des courgettes. Si je pèse après cuisson je fausse complètement le nombre de calories. En effet, les courgettes sont gorgées d’eau. Les courgettes crues peuvent perdre 3 fois leur poids à la cuisson. Ainsi, si je rentre mes calories de mon kilo de courgettes crus = 17 kcal/100g soit 170 kcal. Si je fais l’erreur de pesée cuit je ne trouve que 1kg/3=333g cuit soit 57 kcal. La différence est nette car j’ai bien mangé 170 kcal et non 57 soit 113 kcal ce qui n’est pas négligeable.

Pour certain aliment, il et possible de déterminer après cuisson le nombre de calories en fonction du poids. Les féculents possèdent souvent sur leur emballage une indication de ratio entre le produit cru et cuit (pas toujours juste mais l'indication a le mérite d'exister).
Par exemple : 120g de semoule cuite = 60g de semoule crue (la différence provenant de l'eau qui n'est pas calorique bien entendue), etc.

Toutefois, ce n'est pas d'une précision irréprochable pour qui veut suivre avec exactitude ce qu'il mange mais cela reste assez pour faire un suivi correcte de son alimentation sans trop se prendre la tête.

Gotikatse · mai 2015

LES FRINGALES - ASTUCES

lorsque vous avez faim c’est que votre taux de glycémie est trop bas; la tentation est grande de grignoter, et quand on a trop faim on perd la lucidité pour choisir ce que l’on va grignoter …

Le grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est l’ennemi des régimes et des alimentations équilibrées car il est souvent constitué d’aliments gras et ou sucrés.
Il existe de nombreuses astuces simples et faciles à adopter pour éviter le grignotage entre les repas

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ASTUCE N°1 : consommer 3 repas structurés par jour : un petit déjeuner, midi, soir ; comprenant chacun un glucide à index glycémique bas, un apport de protéines (animales ou végétales), et des fibres (crues ou cuites)

ASTUCE N°2 : Prenez votre temps : un repas trop vite avalé ne vous rassasiera pas. Le délai pour que le cerveau ait perçu la sensation de ne plus avoir faim est de 20 minutes. Donc prendre le temps de mastiquer, de bien se concentrer sur le goût et la saveur des aliments. Manger assis, dans le calme; éventuellement poser sa fourchette et ne l’a reprendre que quand vous avez avalé chaque bouchée.

ASTUCE N°3 : Boire régulièrement entre les repas :

des tisanes,
du thé vert: il est riche en polyphénols et possède ainsi un pouvoir antioxydant qui protège l’organisme ; il possède également une action brûle-graisses (il augmente un peu le métabolisme basal), il est un peu diurétique, et il favoriserait l’action des hormones rassasiantes ; le laisser infuser 2 minutes dans une eau à 90°.
consommer une ampoule de magnésium par jour (« Mag2″) et un peu de Cranberry light (marque Océan, bouchon bleu) ;
par contre un seul verre d’eau plate par repas. Boire un petit verre d’eau 1/2h avant de passer à table.

ASTUCE N°4 : à ces 3 principaux repas il faut ajouter 3 collations : et oui !!! Ça ne fait aucunement grossir, tout au contraire : ces collations évitent que le taux de sucre dans le sang baisse trop entre les principaux repas ; car un repas consommé alors que la glycémie est basse entraîne la transformation des glucides consommés en graisses. Un fruit (sauf banane raisin) cru et un yaourt nature vers 11h, une tasse de flocons d’avoine avec un yaourt nature et une figue vers 17h, un peu de compote sans sucre et un yaourt nature un peu avant le coucher.

ASTUCE N°5 : dans le choix des glucides il faut privilégier les glucides à « index glycémique bas » c’est à dire ceux qui ne feront pas montrer trop vite ni top haut le taux de la glycémie (= taux de sucre dans le sang) ; car si la glycémie monte vite une partie du sucre se transforme en graisses. Quels sont ces « sucres lents » : pâtes blanches cuites « al dente », pâtes complètes ou semi-complètes, pâtes au germe de blé, pâtes aux légumes, pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz basmati complet ou semi-complet, semoule de blé complet, semoule de maïs (= polenta : salée avec du jambon par exemple ; ou sucrée avec un peu de fructose ou de confiture sans sucre et quelques raisins secs, dattes, figues), quinoa, millet, boulgour entier, petits pois (plus « lents » s’ils sont frais ou surgelés, par rapport aux petits pois en conserve), pain de seigle complet, pain de son, pain complet, farine de sarrasin, vermicelle chinois ; céréales de petit déjeuner : flocons d’avoine
ET les légumes secs que l’on ne consomme pas assez alors que ce sont d’excellents glucides à index glycémique bas, et qu’ils apportent d’excellents acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines): lentilles vertes, pois cassés, haricots secs, pois chiche.

ASTUCE N°6 : privilégiez le « complet » : céréales complètes, pain complet, pain de son, riz complet… : plus riches en fibres, en vitamines, minéraux et oligoéléments ces aliments complets sont également plus rassasiants et moins caloriques

ASTUCE N°7 : consommer une crudité au début du repas de midi ; et un bon potage de légumes ou une belle assiette de légumes verts au début du dîner. L’action « coupe-faim » de ces fibres est intéressante.

ASTUCE N°8 : une pomme crue consommée avec sa peau (bien la laver …) représente un excellent coupe-faim naturel.

ASTUCE N°9 : en cas de sensations de faim, plutôt que de vous diriger vers la cuisine et le réfrigérateur, … allez marcher quelques minutes, ou connectez-vous sur un bon bouquin, ou sur un site internet (pas un site de recettes de cuisine …) ; bref occupez-vous l’esprit.

ASTUCE N°10 : un manque de sommeil entraîne une production accrue de l’hormone Ghréline, qui stimule l’appétit et ce manque de sommeil causerait aussi une diminution de la production de Leptine (qui est l’hormone de la satiété) ; alors il est important de faire en sorte de dormir 7 à 8h par nuit

source:http://www.medecinedusportconseils.com

Gotikatse · mai 2015

Sujet fâcheux le fameux palier!

Très souvent les premiers temps de votre rééquilibrage alimentaire (ou de votre régime) sont fructueux. Nous perdons les premiers kilos assez vite puis un jour madame la balance refuse de bouger.

Pas de panique c'est une étape très courante dans le processus d'une perte de poids.
Tout d'abord pour véritablement parler de palier il serait bon d'avoir au moins 2 semaines de stagnation. Si ce n'est que 5 à 7 jours pas de panique attendez un peu et repensez à votre alimentation de ces derniers jours pour déceler un éventuel faux pas de votre part.

Si il s’avère que vous rencontrez effectivement un palier surtout ne vous découragez pas et essayez ces astuces afin de casser votre routine et bousculer votre corps:

- si notre corps est trop bien habitué, et qu'il sait exactement combien de calories il va recevoir chaque jour, il faut varier notre alimentation au quotidien pour le réveiller un peu! On fait un petit extra un jour, on mange un peu plus light le lendemain, histoire de relancer la machine et le processus de perte de poids. (renseignez vous sur le cheat day ou cheat meal si cela vous intéresse)

- se bouger un peu plus : si notre corps a besoin de plus d'efforts qu'avant pour brûler des calories, c'est ce qu'on va faire ! On court, on nage ou on marche 10 minutes de plus.

- la musculation : faire travailler nos muscles aide à augmenter la masse maigre et stimule notre métabolisme. Se muscler c'est donc une super solution pour briser un palier.

- changer la fréquence des repas : rien de tel pour déshabituer notre organisme et casser un palier que de passer de 3 repas par jour à 5 repas plus petits dans la journée.

Et ce qui suit ne va pas vous plaire mais LA PATIENCE! et oui parfois juste attendre que ça passe peut suffire voilà pourquoi il est très important de ne pas se décourager et tout abandonner lorsque l'on rencontre un palier.

Vous pourriez être tenté de manger encore moins de calories mais attention là aussi votre corps s'habituera et vous ne serez donc pas à l'abri d'un nouveau palier et l'on ne peut pas augmenter son déficit calorique encore et encore.

Gardez en tête qu'une perte de poids ne peut pas être linéaire, le premier mois vous pouvez perdre 6 kilos puis rien le second, puis 4kg le 3éme... le plus important c'est de garder le cap !

Dans cette optique je déconseille personnellement la pesée quotidienne.
Deux fois par semaine suffisent amplement pour faire une moyenne de notre perte .
Le probléme avec la pesée quotidienne c'est que vous vous exposez a des variations pouvant vous décourager alors que celles-ci sont dues à plusieurs facteurs tels que :

- le niveau d'hydratation de votre corps ( éventuelle rétention d'eau aussi....)
- le cycle de digestion (constipation éventuelle aussi qui est fréquente lors d'un "régime"....)
- les cycles menstruels pour les femmes (hormones....)
- le volume alimentaire (gros repas la veille.....)

Gotikatse · mai 2015

L'activité physique par

Dans cette FAQ, je vais tenter de répondre à différentes questions qui se posent souvent à propos du sport, des calories brulées, de la perte de poids, de la prise de muscles à l’aide d’exemples simples.

Est-il possible de cibler sa perte du poids (je veux perdre dans le ventre, dans les cuisses, etc.) ?

Désolé, mais il est strictement impossible de perdre du poids sur une zone spécifique du corps.
On perd de partout en même temps.
De plus, homme et femme, ne sommes pas égaux face à dame nature.

L'homme aura plus de difficulté à perdre au niveau de la ceinture abdominale.
La femme aura plus de difficulté à perdre au niveau des hanches.

Autant, avec le sport, on ne choisit pas où on perd, autant avec lui on peut cibler une zone particulière à muscler.

Les calories du sport doivent-elles être consommées ?

Il n’y a pas de réponse claire comme non ou oui à cette question.
Il n’y a pas d’obligation de consommer les calories brulées avec le sport.
Le principe de « je fais du sport, je mange plus » n’est pas une réalité. Par contre, il faut reconnaître qu’une activité sportive intense peut entrainer le besoin de consommer une partie ou la totalité des calories brulées. Le plus souvent, on consomme un peu plus lors des activités sportives.
Exemples :

une personne qui brule 600 kcal dans une activité sportive dans sa journée aura probablement besoin d’un peu plus de calories dans sa journée pour tenir.
Une personne pratiquant une activité légère (150 kcal dans sa journée) pourra aisément se passer de consommer ces calories supplémentaires

Est-il possible de maigrir sans faire de sport ?

Il est tout à fait possible de maigrir sans activité sportive.
Le principe pour maigrir est simple consommer moins de calories que les calories que je brule.
Exemples :

J’ai besoin de 1 700 kcal, je consomme 1 700 kcal = poids stable,
J’ai besoin de 1 700 kcal, je consomme plus de 1 700 kcal = poids en augmentation,
J’ai besoin de 1 700 kcal, je consomme moins de 1 700 kcal = perte de poids.

Le sport peut être considéré comme un accélérateur de la perte de poids puisqu’il augmente les calories brulées.

Quel type de sport pour perdre du poids ?

La question n’est pas simple car nous ne sommes pas tous d’accord sur le sujet mais on va essayer d’être le plus juste possible.
Il existe 2 types de classement des activités sportives :

Les activités sportives de type cardio,
Les activités sportives de type musculation.

Leurs finalités ne sont pas les mêmes.
Si on schématise le cardio fait fondre la graisse, la musculation fait prendre du muscle.
Ainsi, on constate souvent que pour perdre du poids, il est préférable de commencer par des activités physiques de type cardio comme la marche, le vélo, la course à pied, la natation, etc.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que les calories brulées par les activités dites cardio sont bien supérieures à celle de musculation.
Exemple :
Une personne de 70 kilos qui court 10 km en 1 heure va bruler grosso modo 700 kcal en moyenne. La même personne pratiquant de la musculation avec poids ou non sera plus dans les 450 kcal en moyenne.

Tout sport fait perdre du poids, certain plus que d’autres.
Avec les sports de cardio, la perte de poids sera plus rapide. Avec la musculation, la perte de poids sera un peu moins rapide. Par contre, la prise de muscles sera beaucoup plus efficace avec les sports de type musculation.

Quelle fréquence pour l’activité sportive ?

Pratiquer au moins 1 fois une activité sportive par semaine c’est déjà une bonne démarche pour prendre soin de son corps.
Après, il n’y a pas de règles prédéfinies.
Certains se sentirons bien en pratiquant tous les jours du sport d’autres seront déjà content avec une seule séance par semaine.
Il est toutefois juste de dire que pratiquer 2 à 3 séances de sport par semaines semblent être un bon principe pour :

Prendre soin de son corps,
Limiter les risques cardiovasculaires,
Pour diminuer les risques de diabètes, de cholestérols,
Eviter de prendre du poids,
Se relaxer (le sport est un antistress naturel),
Etc.

Il est préférable pour toute activité sportive de se garder des jours de repos pour reposer son corps et éviter les blessures.

Je ne suis pas du tout sportif(ve), par quoi commencer en douceur ?

Pour commencer un sport lorsque l’on n’est pas sportif, il est important de respecter quelques règles essentielles :

Trouver un sport que l’on aime,

C’est con à dire mais pratiquer un sport que l’on n’aime pas juste pour perdre du poids ça ne tiens pas la route dans le temps

Prendre un sport conforme avec sa morphologie et sa santé,

J’ai beaucoup de poids, il est fortement conseillé de choisir la natation ou la marche. La course à pied est assez traumatisante pour les articulations.
J’ai des problèmes de chevilles, il est préférable d’éviter des sports comme le tennis ou le basket qui sollicitent beaucoup les chevilles.

Commencer le sport doucement et au fur et à mesure augmenter les efforts (l'intensité, la durée, etc.),

Là aussi, c'est bête à dire. On ne commence pas à faire des séances de 2 heures lorsque l'on débute une activité physique.

S’échauffer avant chaque séance et s’étirer en fin d’entraînement,
Bien s’équiper,

On n'hésite pas à demander des conseils à des professionnels du sport.

S’hydrater suffisamment,
Bien dormir,
Etc.

Il y a des professionnels, des amateurs avertis qui peuvent aider dans la pratique d'une activités sportives alors il faut pas hésiter à solliciter de l'aide...

L'appli ne me propose pas de calories dépensées pour les activités de musculation,comment faire ?

Il est possible de créer ces exercices et de faire correspondre ses calories brulées.
Il est bien entendu que la dépense énergétique va dépendre de nombreux paramètres (poids, intensité de l'effort, tempo, charge, nombre de séries et de répétitions, etc...)
On peut toutefois partir sur une moyenne de 7 à 10 kcal par minute pour des séries de 20 répétitions en 60 secondes.

Certains sites peuvent aider à évaluer les calories brulées.
Exemples :

Des applications ou montres connectés sont aussi en capacité de vous donner une estimation des calories brulées.
Exemples :

runstatic 6 pack pour les abdos est plutôt pas mal pour estimer en fonction du nombre de séries d'abdos.
En règle générale, les applis runstatic, runkeeper, etc. tiennent plutôt bien la route pour évaluer ses calories brulées.

Bien entendu, les montres connectées (GARMIN, POLAR, TOMTOM etc.) avec cardio fréquence sont le top pour déterminer les calories brulées.

Gotikatse · mai 2015

LA STABILISATION

Perdre des kilos est une étape initiale, mais le fait de ne pas reprendre les kilos perdus et de stabiliser son poids doit demeurer un objectif majeur.

Après la fin du régime, il est nécessaire de ne pas reprendre les mauvaises habitudes à la source de la prise des kilos. Les anciennes habitudes risquent de revenir rapidement, suivies d'une reprise du poids.

Il faut savoir qu'une stabilisation n'est jamais stable à 100% (aie ça commence bien

)
Je veux dire par là que le poids peux fluctuer jusqu'à 2 voir 3 kilos sans que cela soit synonyme d'une réelle prise de poids.
Beaucoup de facteurs entrent en considération tels que :

- niveau d'hydratation
- volume alimentaire/ cycle de digestion
- les hormones ( cycle menstruel chez la femme)
- éventuelle constipation.... etc.....
( d'où l'inutilité de se peser quotidiennement d'ailleurs !)

Pour stabiliser son poids il nous faudra donc déterminer nos besoins caloriques journaliers.
Des outils peuvent nous aider ( calcul de sa DER, DEJ....) le plus fiable reste cependant de faire des test avec notre apport calorique.

Si vous avez débuté votre perte de poids avec 1200 calories par jour par exemple (fonctionne avec 1500 ou autre pas de soucis....), arrivé au poids désiré augmentez cet apport de 200 calories sur 10 jours, c'est à dire 1400.

Vous continuez à perdre ? (j’espère bien pour vous a cet apport là! )
Augmentez de nouveau de 200 calories pendant 10 jours (10 jours car c'est un délai minimum pour observer une réelle prise ou perte de poids) donc 10 jours à 1600 calories

Vous devez répéter ce schéma jusqu’à ce que votre poids n'évolue plus de manière très significative et là vous aurez enfin trouver ce fameux apport de maintient

Ce principe demande évidemment une certaine rigueur dans le suivi de votre alimentation.
Ces 200 calories peuvent vite être dépassées si vous oubliez de compter l'huile ou le beurre dans lequel vous faite cuir votre viande par exemple, ou si vous ne pesez pas tout.

Je ne dis pas par là que vous êtes prisonnier à vie du comptage de calories .
Cette étape doit rester "un apprentissage", au fil du temps vous saurez déterminer de vous même les bonnes quantités / qualités de vos aliments.

En stabilisation TOUT COMME en phase de perte de poids ne vous interdisez aucun aliment, il ne faut rien diaboliser. Vous avez envie d'un mc do ? d'une pizza ? et bien allez y , ne vous arrêtez pas de vivre pour maigrir. Tout est dans la mesure, il faut être raisonnable. Pas de fast food tous les jours cela va de soit, et si vous avez eu une journée chargée en calories contentez vous de bien gérer les jours suivants pour rééquilibrer tout ça

Gotikatse · mai 2015

Emplacement réservé @degrimo

Gotikatse · mai 2015

LE CHEAT DAY OU JOUR OFF

Le fameux cheat day ou jour off

Par définition c'est un jour où on se met en "forfait calories illimitées" , il n'a rien d'obligatoire mais peut nous aider sur plusieurs plans.
Le 1er : tenir sur la durée !
Le second : relancer notre perte ! (si si vous avez bien lu, vous gaver peut vous aider à perdre)
Le 3 éme: aider à la stabilisation

Pour le 1er point, nous ne sommes pas des robots infaillibles, nous ne pouvons pas nous restreindre à 1200 calories 7 jours sur 7 et le vivre "bien" sans craquer.

Pour le second point je pars du principe que faire subir un déficit constant de calories à notre corps n'est pas forcement une bonne chose. Le corps est intelligent, il a "une mémoire".
Au bout d'un moment il finira par "faire avec" et diminuera donc en conséquences ses dépenses ce qui nous amène au 3 éme point la stabilisation, pensez vous vraiment passer par exemple de 1200 à 1800 ou 2000 cal du jour au lendemain ? sans que votre corps se dise : oula pendant si longtemps on m'a restreint alors vaut mieux que je fasse des réserves au cas où ça recommencerai.... résultats : sans être en surplus calorique vous risquez une reprise de poids le temps que votre corps se rassure et relance la machine ( le métabolisme de base)

Pour ceux que ça intéresse je conseille vivement cet article : http://www.lifestyle-conseil.com/la-leptine/

J'ai personnellement (Gotikatse) introduit ce jour au bout de 2 mois de régimes environ.
Pourquoi ? dû à la restriction je commençais a avoir des "pulsions" limite crises de boulimie pour tout vous dire, et j'étais proche de l'abandon. Un jour j'ai donc mangé ceux qui me torturait l'esprit : pizza entière et mcdo dans la même journée pour un total d'environ 3000/3500 calories

Le lendemain il faut fuir la balance car il y aura bcp d'eau (merci les glucides) et le poids des aliments, mais 3 jours plus tard j'avais même perdu 3 ou 400 grammes de mon poids avant le jour OFF .
Je vous invite à faire de petites recherches sur le net concernant cette pratique qui m'a été d'une grande aide physique et psychologique

Gotikatse · mai 2015

Emplacement reservé

Gotikatse · mai 2015

Emplacement reservé

Gotikatse · mai 2015

Conclusion,

si vous désirez aborder d'autres thèmes et étoffer cette FAQ ce serait avec plaisir, n’hésitez pas à nous contacter.
C'est dans cette optique que vous avez pu voir des "emplacements réservés" d'ailleurs .

Et je rappelle que ceci n'est pas un mode d'emploi "type" à vous de trouver ce qui vous convient et qui fonctionne pour vous

certains seront d'accord avec ces propos et d'autres pas et c'est tout à fait normal, à vous de faire vos test et de trouver "votre truc", reste que le contenu de cette FAQ est issues des expériences de membres de myfitnesspal et des observations qu'on a pu faire dans le forum, on a juste regrouper les grandes lignes

Gotikatse · août 2015

Pour information ce post est ouvert à la discussion, de nombreux membres me contactent en privé le concernant mais vous êtes libre d'échanger ici

Melcher1 · août 2015

Dans ce cas j'en profite pour reposer une question que j'avais posée sur mon topic de présentation, mais ce n'était peut être pas l'endroit le plus approprié

Après avoir lu les conseils de ce forum (y compris ceux qui figurent dans ce topic) j'ai remonté mon objectif de calorie de 1200 à 1600 (car mon MB est de 1600). Du coup, depuis deux jours, je reprend 2 ou 300 grammes par jour... J'imagine que c'est normal ? En fait je m'inquiète car j'ai l'impression qu'à 1600 mon alimentation est redevenue ni plus ni moins calorique qu'avant. Globalement, je n'ai aucun effort à faire... Au contraire : par exemple aujourd'hui, alors que je prend un petit déjeuner et un déjeuner identique à ce que je faisais avant, donc sans aucune privation, il me reste 600 calories pour le diner ! Alors soit je ne les mange pas et ici on me dit que c'est très mal de manger moins que son MB, soit pour les consommer je dois absolument manger des féculents, des graisses... bref ne surtout pas faire attention à ce que je mange

axel584 · août 2015

Il faut parfois attendre quelques semaines avant de voir une évolution dans un sens ou dans un autre. N'hésite pas à noter ton poids tous les jours et faire une moyenne sur la semaine.

Fais bien attention à la quantité des aliments (il est facile de confondre 40g de pain et 80g...)

Fais attention aux "calories cachées". Quand je cuisine 300 gramme de courgette avec 15g d'huile, il y a plus de calories dans l'huile que dans les courgettes (ce n'est pas grave, mais il faut bien le prendre en compte)

Et enfin, si tu n'a pas l'impression de te priver, dis toi que c'est comme ça que tu perdras durablement du poids... Quand on a faim, le cerveau empêche la perte de poids.

Bon courage,

Axel

sylviris · août 2015

Enfin si tu ne mangeais que 1600cal/jours tu n'as peut-être pas besoin de maigrir tout simplement.

sandrine6482 · septembre 2015

Bonjour,
Je commence un rééquilibrage alimentaire et je grossis +2.5KG en 3 semaines?!!
Je ne sais pas si je dois continuer ou non. 1400 calories par jour et 3h de crossfit par semaine.
Avant je ne mangeais pas le matin et je mangeais rapidement le midi donc fringale le soir.
Je vous remercie.

degrimo · septembre 2015

sandrine6482 a écrit: »

Bonjour,
Je commence un rééquilibrage alimentaire et je grossis +2.5KG en 3 semaines?!!
Je ne sais pas si je dois continuer ou non. 1400 calories par jour et 3h de crossfit par semaine.
Avant je ne mangeais pas le matin et je mangeais rapidement le midi donc fringale le soir.
Je vous remercie.

Bonjour,

Pour mieux te répondre, je te propose de faire un topic dans la rubrique "Présentez vous".
Tu pourrais y partager quelques infos, notamment ton poids actuel, ta taille et ton age ainsi que préciser les changement d'alimentation que tu as opéré, comment se composent globalement tes repas, etc. (oups ! je rectifie le présent porst car tu en as créé 1 dans la rubrique alimentation !

)
Nombre de personnes du forum pourront te donner leurs avis et conseils ce qui pourra t'aider à ajuster ton plan alimentaire à ton rythme de vie et à ton objectif.

A première vue, il se peut que ce changement d'alimentation y soit pour quelquechose. Il faudrait en savoir plus pour comprendre et peut y voir une prise de poids nécessaire, pondérée peut être par une prise de masse musculaire et un affinement de ta silhouette ?
Penses à te donner le temps de trouver l'equilibre alimentaire qui te convient.

Au plaisir de te lire

lichange · septembre 2015

Bonjour, j'ai commencé un regime à 1000 calories depuis deux semaines, j'ai perdu 2 kilos , mais voilà que j'ai vu que c'etait pas trop bon les regimes à 1000 alors je voudrais augmenter mes calories par jour à 1200 calories. Mais je me demandais si je passe de 1000 calories à 1200 calories, est-ce que je vais continuer à bien maigrir?
Merci, bien à vous

degrimo · septembre 2015

lichange a écrit: »

Bonjour, j'ai commencé un regime à 1000 calories depuis deux semaines, j'ai perdu 2 kilos , mais voilà que j'ai vu que c'etait pas trop bon les regimes à 1000 alors je voudrais augmenter mes calories par jour à 1200 calories. Mais je me demandais si je passe de 1000 calories à 1200 calories, est-ce que je vais continuer à bien maigrir?
Merci, bien à vous

Bonjour @lichange ;
j'ai envie de te répondre : cela dépend de toi !

Je m'explique, les chiffres de 1000 ou 1200 kcal ne signifient rien en eux-même tant que tu ne connais pas tes besoins minimaux et ta dépense enrgétique journalière.

En relisant la présente FAQ, je t'invite à calculer ta DER (Dépense enrgétique au Repos, soit les calories que tu dépenserais si tu restais au repos 24h) et ta DEJ (Dépense Energétique Journalière, soit ta consommation en calorie durant une journée normale de ta vie !).

Cela se calcule en tenant compte de ton âge, de ton poids actuel et de ta taille (il y a au moins 1 lien vers e-dietetique dans la FAQ qui peut t'aider).

Ensuite, il est raisonnable de placer ta limite calorique entre ces 2 valeurs.
Le principe général est que pour perdre du poids, il est bon d'ingérer un peu moins de calories que ce que tu consommes, le corps allant alors puiser dans les "réserves" (masse graisseuse) pour compenser ce "déficit calorique".
Mais à trop réduire tes apports caloriques, tu peux aussi "stresser" ton corps qui se mettra à stocker tout ce qu'il peut face à un déficit calorique chronique et excessif et, du coup, il y aura un palier ou en tout cas une stagnation. Beaucoup de témoignages sur le forum de MFP vont en ce sens

Il est important de bien prendre en compte tes besoins et tes paramètres personnels pour définir la bonne limite calorique. Ce qui peut être intéressant, c'est de créer un déficit calorique en réorganisant ton alimentation pour continuer à manger équilibré (respect du bol alimentaire), en préservant ta santé (ne pas baisser tes apports caloriques en dessous de ton minimum vital !) et en mangeant à sassiété (respect de toi, de tes envies, de ton plaisir de bien prendre soin de toi).

c'est une recherche qui prend du temps, comme la perte de poids avec l'objectif d'arriver à un poids santé et de s'y maintenir toute la vie en fonction des évolution de celle-ci.

Prends aussi le temps d'écouter ton corps, de lui laisser le temps d'intégrer durablement l'évolution morphologique que tu lui permets de faire et les changements de besoin en énergie qu'il en découle.

Intègres dans ta vie une bonne activité physique ou du sport, de façon tout aussi raisonnable. Cela aide à perdre du poids à se sentir mieux dans sa vie, à révéler tout ton potentiel et tes capacités.

haziqahmeow2 · septembre 2015

Bonjour,
Il faut nécessairement un déficit de kcal mais être en dessous du DER ou entre le DER et le DEJ ?
Car je n'ai aucune activitée sauf 30 min en vélo elliptique en mode tranquil. Et le reste du temps c'est être à la maison.

Guil0u · septembre 2015

Salut,

Il ne faut JAMAIS descendre en dessous de son métabolisme basal (ou DER).

degrimo · septembre 2015

haziqahmeow2 a écrit: »

Bonjour,
Il faut nécessairement un déficit de kcal mais être en dessous du DER ou entre le DER et le DEJ ?
Car je n'ai aucune activitée sauf 30 min en vélo elliptique en mode tranquil. Et le reste du temps c'est être à la maison.

Le mieux est de situer effectivement ta limite calorique entre ta DER (qui est le minimum d'énergie nécessaire au fonctionnement de ton corps) et ta DEJ. En situant ta limite calorique sous ta DEJ (Dépense Energétique Journalière) tu créées déjà le déficit calorique recherché.

C'est déjà très bien tes 30 mn de vélo elliptique, c'est une bonne activité physique ! Si, en marchant en ville, tu peux penser à privilégier les escaliers au lieu des escalators, te garer un peu plus loin de ton lieu de travail pour marcher un peu plus, voilà une façon tranquille d'augmenter ton activité physique tout en veillant à ce que cela ne soit pas pénible.

haziqahmeow2 · septembre 2015

Merci beaucoup pour vos réponses rapides.
L'application MFP me dit qu'il faudrait avoir un apport de 1300 kcal et des poussières pour perdre dans les 500gr par semaine. Seulement, le site, que Gotikatse a mis, me dit que mon DER est de 1600 kcal et mon DEJ de 2200.
Lequel suivre ?
Ça fait plusieurs mois que je me nourrit aux alentour de 1200 - 1300. Sans pour autant avoir perdu beaucoup de poids (environ 4 - 5 kg depuis Juin).
Depuis, mon estomac a diminué et mon corps s'est habitué je suppose. Comment puis je régler tous ça ? Car cela m'inquiète d'avoir malmener mon corps.

degrimo · septembre 2015

haziqahmeow2 a écrit: »

Merci beaucoup pour vos réponses rapides.
L'application MFP me dit qu'il faudrait avoir un apport de 1300 kcal et des poussières pour perdre dans les 500gr par semaine. Seulement, le site, que Gotikatse a mis, me dit que mon DER est de 1600 kcal et mon DEJ de 2200.
Lequel suivre ?
Ça fait plusieurs mois que je me nourrit aux alentour de 1200 - 1300. Sans pour autant avoir perdu beaucoup de poids (environ 4 - 5 kg depuis Juin).
Depuis, mon estomac a diminué et mon corps s'est habitué je suppose. Comment puis je régler tous ça ? Car cela m'inquiète d'avoir malmener mon corps.

Il me semble qu'il serait raisonnable de choisir ta limite calrique entre ta DER et ta DEJ. Le deficit calorique ainsi créé sera suffisant pour perdre du poids, peu importe le rythme de perte, l'essentiel est bien de progresser vers l'objectif poids/santé que tu as définis.

Si tu dois remonter tes apports caloriques, là aussi, fais le doucement, progressivement.
si tu as peur d'avoir malmené ton corps, va faire le point avec un médecin nutritioniste. Tu pourras agir en connaissance de cause et rassuré par cet accompagnement si le courat passe bien entre vous.

Prends le temps qu'il convient pour que ton corps intégre les évolutions que tu lui fais mener. Ce faisant, tu prends du temps pour toi, pour prendre soin de toi. C'est important.
Donnes toi le temps de trouver l'équilibre alimentaire qui te convient et révise ton alimentation au fur et a mesure de ta perte de poids, car tes besoins évoluerons avec ton évolution morphologique.
Tu verras, cela est très gratifiant.

۵ ۵ - FOIRES AUX QUESTIONS - ۵ ۵

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