🔴 Ganar masa muscular

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@jessy1543
Qué tal Jessy,
El tema de las dietas es muy relativo porque existen infinidad de combinaciones, protocolos y estrategias.

No sé si es mucho o poco el porcentaje de grasa que tienes que tienes en el cuerpo, pero lo más recomendable es empezar un periodo de volumen cuando el porcentaje de grasa es bajo, así evitaremos un mayor aumento de esa grasa, el entorno hormonal será más activo y aprovecharemos mucho más tiempo para ese periodo

Sin saber tus datos y la cantidad de macronutriente que te recomendaron, tampoco sabría decirte si están dentro de lo normal, ya que no se lo que consideras alto y bajo, pero si te lo hace un profesional que tengas buenas referencias, o alguien que tenga los conocimientos suficientes, debería estar correcto.

Las bases de la dieta de volumen principalmente son lógicamente el superávit calórico, Y aunque el reparto puede ser variable como te comento, serviría carbohidratos altos, proteínas medias y la grasa podría ser por ejemplo entre 0,8 o 1 g por kilo de peso.

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@alvgam25
Hola, Como digo en el Post no existen mejores y peores fuentes de cada macronutriente,
La comida siempre es la misma sea cual sea el objetivo, simplemente tienes que consumir los que más te gusten, y en el caso de un periodo de ganancia muscular donde hay que consumir bastantes calorías, que te cuesta llegar a ellas o no estás acostumbrado a comer tanto, tendrás que escoger los menos hacía antes o los que te sean más fáciles de digerir.

En los carbohidratos por ejemplo sacia menos y es más fácil de digerir el arroz por ejemplo que la patata, pero eso no significa que no puedas consumir patatas, arroz, pasta, cereales, pan Etc.

Lo importante es cumplir con las calorías y macro nutrientes que debes y que en su mayoría sean fuentes de comida de calidad.

@cezben
Hola,
Primeramente imagino que habrás leído el post donde explico lo principal. Aún así creo que tienes un poco de lío con algunas cosas
Así que iré puntualizando algunas

Efectivamente por los datos que das referente a tu altura y a tu peso, no sé si por genética o por una mala alimentación, tienes muy poco peso y por consiguiente puedes tener en el vaso muscular muy escasa.

1º El proceso de ganancia muscular como he dicho es un proceso muy largo y costoso donde también van a influir la edad de la persona, su genética, lógicamente el entrenamiento y la nutrición, El tiempo que lleva entrenando etc.Éste último. Es referente a que una persona joven y con una planificación y entrenamiento correcta, es más fácil que gane más masa muscular que es una persona que ya lleva años y que ya ha ganado una cierta cantidad de ella.

2º aunque bien es cierto que la nutrición en una ganancia de masa es más permisiva que en un proceso de pérdida de grasa corporal, el hecho de ponerse hacer cálculos, sumas, restas etc. como has hecho a través de fórmulas de Internet, ya es el primer error. Primeramente porque cualquier cálculo que se haga es simplemente un punto de referencia, por otro lado si no se es un profesional o se tienen los conocimientos suficientes, en ocasiones incluso podemos fiarnos de unos cálculos que no tienen nada que ver con lo que realmente necesitamos, y en tercer lugar esta misma aplicación ya te hace un cálculo aproximado de lo que tú intentabas buscar a través de todo ese tipo de cálculos. Tan sencillo como meter tu edad, peso altura,, actividad y era un objetivo escoger aumentar de peso, de esa forma tan sencilla ya te haces un cálculo aproximado de las calorías que denerias consumir.

Lógicamente ni esas fórmulas ni la tienen en cuenta factores que pueden influir en que dos personas con los mismos datos físicos necesiten calorías completamente diferentes.

3º Sea cual sea el objetivo, subir o bajar de golpe 750 calorías es algo que no aconsejo de absoluto y puede dar pie a desastres, en este caso a un aumento descomunal de la grasa corporal si ya partes de las supuestas kcalorias que has calculado que necesitas.
Hace muchos años la filosofía de culturismo era ingerir grandes cantidades de alimentos de todo tipo, infinidad de calorías y tener un mínimo control creyendo que así se ganaría más masa muscular, pero con los años esa teoría ha quedado obsoleta.
Partiendo de la base que incluso llevando una alimentación muy controlada aún se gana algo de grasa corporal, si no encontráramos la alimentación, llegará un momento en que aumentaremos grandes cantidades de grasa, y eso dificulta la ganancia de masa muscular, dificulta y altera nuestro sistema hormonal y deberemos volver atrás para empezar de nuevo si queremos hacerlo correctamente.


4º cuando hablas de que quieres ganar un poco de masa muscular, no sea lo que le llamas poco pero en tu caso tienes que contar con que primeramente tienes que recuperar la masa muscular que te corresponde, y a partir de ahí ganar algo más porque cuando toque eliminar la grasa corporal que acumularás, en ese proceso también se vuelve a perder algo de masa.
Así que un proceso así no estamos hablando de unos pocos meses y ni tan siquiera de un año, sino de más tiempo dedicado exclusivamente a ello

Como también comento en el Post bien he comentado infinidad de ocasiones en publicaciones, es un proceso muy lento, que requiere de un enorme trabajo y bastante tiempo para tener resultados visibles. Ganar masa muscular es infinitamente más difícil que bajar grasa corporal o simplemente bajar unos kilos.

5º por lo que siguiendo el punto anterior, en cuestión de entrenamiento se necesita una planificación de hipertrofia correcta, trabajando todos los grupos musculares desde diferentes ángulos, manejando esos casi máximos y por supuesto cumpliendo con el superávit calórico. Con esto te quiero decir que aunque entrenes en casa con el peso corporal, garrafas, TRX, gomas etc. Nunca va a tener el mismo impacto y eficiencia que entrenar en un gimnasio donde dispones de infinidad de pesos bien sean máquinas, mancuernas, barras, ejercicios multiarticulares etc que en una casa es imposible.

Así que mientras estés en casa puedes seguir entrenando fuerza para mantenerte en forma, para trabajar los grupos musculares dentro de las posibilidades que admite el material que tengas pero para ganar masa muscular y más en tu caso, realmente podrías ver resultados cuando empieces en un gimnasio con una buena rutina.


6º Y en la nutrición yo siempre aconsejo que tanto la definición como un volumen sea de forma progresiva, subiendo calorías poco a poco para intentar acumular la menos grasa posible y que a la hora de eliminarla sea mucho más fácil, lleve menos tiempo y sacrifiquemos menos esa pedida de masa que te he dicho que se pierde.

Al respecto de algunos comentarios que haces sobre la alimentación, decirte que las grasas por supuesto que son indispensables en cualquier tipo de dieta, cualquier tipo de objetivo, sexo, y condición física porque influyen en infinidad de procesos que tenemos en nuestro organismo,pero no olvides que las grasas y aún más en el caso de los hombres, es el macronutriente que menos utilizamos como fuente de energía excepto en dietas o estrategias como la cetogénesis, por lo que sea la grasa que sea, sea instaurada, poli-insaturada l cualquier otra, un exceso de ellas es mucho más fácil que se conviertan en grasa corporal Y al mismo tiempo un exceso de ellas para desplazar otros macro nutrientes más importantes como es la proteína para la creación de masa nueva, y los carbohidratos como fuente de energía principal para rendir al máximo posible en la rutina de hipertrofia.
Únicamente la diferencia entre unas y otras es el impacto que tiene para la salud, pero a la hora de clase como grasa corporal es la misma.
Así que una vez que sepas las calorías que debes consumir, mantenimiento, la subiría ligeramente hasta ver que realmente empiezas a subir de peso, respetaría al pie de la letra las calorías, los cargos, las grasas y proteínas por igual y debes mentalizarte que no va a ser tan fácil.

Sobre los kilos que has ganado, y dudo que haya alguno de masa muscular, ya que las personas muy delgadas que han tenido una alimentación por debajo de lo que le vieran o bien tienen un porcentaje de grasa abajo, posiblemente esos 56 kilos hayan sido simplemente de glucógeno y líquidos por haber subido las calorías

7º Y sobre el consumo de alimentos ya es cuestión de cada persona, si te cuesta llegar a tus calorías, tienes malas digestiones etc., tienes que escoger alimentos que sean muy fáciles de digerir, combinaciones, que sean densos calórica mente, intentar hacer batidos en los que puedes incluir bastantes calorías de forma fácil, cuidar la microbiota, incluir fermentados, encimas, sales etc y en suplementación puedes comprar un concentrado de proteína, y un carbohidrato también en batido. Tienes varios como la amilo pectina.

Pero yo no me gastaría en Gainers porque son exactamente lo mismo que una proteína y un carbohidrato, muchos llevan muchísimo azúcar, y no te van ayudar más que la alimentación y los suplementos como los que te he nombrado.

Aparte de eso de forma separada puedes controlar tu las medidas que más te convenga según el día, el entrenamiento o lo que necesites, mientras que los Gainers Al venir mezclados tienes que adaptarte a su proporción.

Así que como puedes ver, una cosa es la teoría y otra la práctica.

Por eso mismo en el foro me habrás escuchado infinidad de veces decir que el trabajo de un nutricionista o un preparador no lo sustituye Internet, ni una aplicación.

Saludos

@ITOBARRIOS
Hola, puedes dejarla aquí si tiene que ver con el tema del post , o bien en el siguiente link si es de otro tema diferente.

🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.
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