🔴 Ganar masa muscular
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@carlos_katy
Hola
Lo primero que debes de tener claro es que únicamente en casos excepcionales se puede bajar de grasa y subir algo de masa muscular al mismo tiempo.
Son cambios ligeros, únicamente durante un corto espacio de tiempo y únicamente en personas con una excepcional genética, gente con sobrepeso que comienza a entrenar fuerza por primera vez Y lógicamente con una alimentación y entrenamiento planificado perfectamente
Así que por lo que comentas y según has leído en este Post donde hablo de las pautas a seguir para ganancia de masa muscular, lo primero que debes hacer es bajar la grasa corporal lo máximo posible y después comenzar un proceso de ganancia de masa muscular.
Pues si no lo habías visto te dejo continuación otro Post donde hablo del proceso de pérdida de grasa corporal para que puedas llevarlo acabo y tener un punto de referencia para empezar el proceso.
Con respecto al entrenamiento indispensable para cualquiera de los dos procesos, son los ejercicios de fuerza con una rutina perfectamente planificada donde se trabajen todos los grupos musculares de forma completa con diversos ejercicios, con pesos cerca del máximo que podamos mover y lo más importante, una buena técnica para no lesionarnos y que el trabajo sea efectivo .
Esto significa que en casa es muy difícil cumplir esto si no se tiene material .
Hay mucha gente que piensa que para bajar la grasa corporal únicamente debemos centrarnos en ejercicios cardiovasculares como correr, bicicleta, cinta, máquina elíptica etc., pero la realidad es distinta. Nunca debemos de dejar de entrenar fuerza porque sino perderemos nuestra masa muscular, energía, fuerza y todo ello conllevará a que nuestro organismo le cueste mucho más eliminar esa grasa aparte de otros efectos secundarios.
Así que te aconsejo que te apuntes a un gimnasio si tienes oportunidad, porque allí podrás entrenar correctamente, llevar el proceso de forma más fácil y más efectiva y al mismo tiempo en los propios gimnasios te pueden proporcionar tablas con las rutinas que debes de seguir, los ejercicios que debes de hacer y al mismo tiempo te enseñarán a hacerlos correctamente y con buena técnica.
Y eso lo puedes combinar con algo de ejercicio cardiovascular que puede ser la propia bicicleta que tienes, caminar rápido sin necesidad de correr, utilizar cintas del gimnasio variando la inclinación para que tampoco tengas que correr y tenga tanto impacto en las rodillas, puede saltar a la comba, hacer remo Etc etc , incluso deportes o clases grupales que te gusten.
Los ejercicios cardiovasculares pueden ser muy variados y debes escoger los que más te gusten para llevar mejor el proceso .
Y en el resto de tu vida cotidiana procurar ir a los sitios andando, subir escaleras, practicar algún tipo de deporte o actividad de fin de semana que te guste etc., en definitiva estar lo más activo posible
Saludos
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal0 -
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Brevemente nuevo Post.0
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Hola queria saber si en ganancia de masa muscular deberiamos de repartir hidratos de carbono de alguna manera en especial o es indiferente a que hora se ingieran mientras se consigan los objetivos planificados0
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@stiko1998
Hola
A la hora de repartir los macro nutrientes no hay una regla fija pero hay unas bases en función del objetivo que busquemos.
En el caso de la ganancia de masa muscular sin duda los hidratos Son parte muy importante, ya que realmente es el macronutriente que mas energía y rendimiento nos va a proporcionar para el entreno de hipertrofia que necesitamos para aumentarla
Si no manejas bien los conocimientos de nutrición, utiliza la App.
Cuando escojas la opción de subir de peso, automáticamente te hace un reparto de calorías y macro nutrientes perfectamente válido.
Lógicamente como digo siempre, la nutrición se debe ir variando en función de los progresos que tengamos, estancamientos etc.
En una ganancia muscular lo importante es ir subiendo de peso poco a poco de forma progresiva para que la acumulación de grasa sea lo menor posible .
Y sobre tu pregunta acerca de la hora de las ingestas, en este caso en principio es un poco indiferente porque al estar en superávit tendrás que ingerir bastantes calorías a lo largo del día, por lo que es bastante difícil que pase muchas horas sin que tengas suficientes reservas para hacer un buen entrenamiento .
Lo único que sí es cierto es que después de un entrenamiento el organismo y el sistema muscular está más receptivo, por lo qué puede ser buena idea hacer una ingesta en las dos o tres primeras horas después del entreno.
Pero en general lo más importante es cumplir con el superávit, ur subiendo de peso poco a poco y hacer una buena estructura de entrenamiento de hipertrofia0 -
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> @acpari dijo:
> @jesusdelcampo
> Siento abusar pero voy a hacer una pregunta, si puedes me respondes pero no te meto prisa que todos tenemos más vida fuera de aquí.
> Me ha llamado la atención lo que comentas porque precisamente me gustaría saber cómo evitar que los músculos se hagan grandes (se noten). Por casualidad, aunque tengo sobrepeso, tengo una genética que me hace muy fácil que se me noten los músculos si hago ejercicio. Aunque estoy comiendo menos calorías y eso ya va bien, me gustaría saber cómo seguir yendo al gimnasio pero con la tranquilidad de saber que no voy a empezar a hincharme de un momento a otro. Aún me queda mucho para eso, pero me gustaría saber cómo hacer ejercicio evitando siempre aumentar los músculos. Ya soy muy alta, con huesos y complexión fuerte -que no fofa ni gruesa- y alguna vez he tenido que bajar mi actividad porque no me gusta cómo se pone mi cuerpo.
> Mil gracias
Yo también abuso jajajaja vivo preguntándole todo a Jesús soy una pesadilla jaja pobre Jesús me tiene una paciencia infinita y me sentí identificada con tu caso porque yo igual que vos inmediatamente en todos los gym cuando buscaba adelgazar me daban fuerza y terminaba encima de rellenita gordita con más músculo o sea terminaba más grande y ancha ... igual que vos soy de huesos fuertes de cuerpo ya de por sí grande parece imposible ser delgadas y marcadas y parece q cada mancuerna que levantamos ensanchados todo pero...... para que te sirva de referencia hay solución !!!! Al día de hoy logre bajar 20 kilos y le perdí el pánico al gym porque finalmente logré ser delgada con muy poca grasa y entrenar fuerza con mancuernas todo eso y no aumento de peso ya lo estabilice muchísimo y la robustez se convirtió en una delgada marcada imponente porque nuestra robustez cuando deja de estar cubierta de grasa y los músculos mejoran somos muy bellas. Aún falta resolver lo de comer mejor pero lo vas a lograr y vas a poder tener músculos lindos y saludables de esos que todos queremos los que nos dan longevidad y estabilidad metabólica y hormonal y etc. Además de resultados estéticos. Me encantó leerte yo ya pasé eso se supera se logra. Te deseo tanto que logres pronto pasar a tu siguiente cuerpo ! Me gustó tanto tu historia como si escribieras la mía !
Silvia0 -
Hola jesus. Soy nueva tengo un imc de 46 , estoy ingiriendo menos de 1500 calorias realizo cardio para principiantes de 30 minutos y 10 minutos con pesas pequeñas . como lo estoy haciendo?? Me darias algun consejo. Mido 1.60 y peso 118 empece hace un mes0
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@estrellasanchezsegovia
Hola
En primer solo diciéndome tu estado físico aproximado y que eres principiante, te aconsejaría que revisaras bien las calorías que debes consumir, a poder ser con un profesional como nutricionista. Ya que me parecen muy pocas calorías para alguien que comienza y que simplemente variando sus hábitos alimenticios ya puede tener unos resultados rápidos y sin apenas esfuerzo.
Principalmente porque si comienzas con muy pocas calorías, tendrás bajadas bruscas de peso que a la larga provocarán efectos rebote, notarás un cambio grande a nivel de energía, estado de ánimo, y en ocasiones ansiedad en algún momento principalmente porque si comienzas con muy pocas calorías, tendrás bajadas bruscas de peso que a la larga provocarán efectos rebote, notarás un cambio grande a nivel energía, estado de ánimo, y en ocasiones ansiedad en algún momento. Y algo aún más importante, durante el proceso de pérdida de grasa siempre hay estancamientos, si ahora mismo se bajan demasiado las calorías, en esos momentos de estancamiento no habrá posibilidad de seguir bajándolas y y seguir con el proceso .
Con respecto al entrenamiento, teniendo en cuenta que alguien que empieza y no tiene una buena condición física, está bien que se comience progresivamente, pero si me has leído más de una vez en este foro, siempre recalco lo mismo. Si sea principiante, avanzado, con mayor o menor sobrepeso, y sea cual sea el objetivo, la prioridad y lo más importante es siempre el entrenamiento de fuerza.
Pero el entrenamiento de fuerza no es simplemente mover unas pequeñas mancuernas durante 10 o 15 minutos, sino que es seguir una rutina con diferentes ejercicios donde se trabajen todos los grupos musculares, lo único que diferencia de una persona avanzada a una con buen estado físico, es el volumen de trabajo total y los peso máximos que se maneja, pero el resto es igual.
El entrenamiento de fuerza bien realizado y planificado tiene infinitamente mucho más beneficios que el cardio o cualquier otro tipo de interés, ya que es efectivo en nuestro objetivo, también ayuda a tener capacidad pulmonar, de resistencia, fuerza, ayuda a mantener nuestra masa muscular, nuestra masa ósea, reduce y evita riesgo de enfermedades etc.
Así que si vas a un gimnasio, lo que te recomendaría es que sigas una rutina que los mismos monitores o entrenadores de los gimnasios te pueden dar de forma gratuita y adaptada a ti .
Y de forma secundaria, acompañarlo si quieres con ese cardio, pero siempre como prioridad entrenamiento de fuerza siguiendo una rutina, trabajando todos los grupos musculares, con buena técnica que los propios monitores te enseñarán y manejando los pesos que debes y no los que crees .
En caso de no ir a un gimnasio, ya es más complicado porque tendrías que buscar la ayuda de alguien cercano que sepa del tema para poder ayudarte a hacer una rutina equivalente pero con las posibilidades que tienes en casa, Ya que algunos ejercicios se realizan de forma diferente, luego influye si tienes algún tipo de material en casa que te pueda ayudar o adaptarse a los ejercicios etc.
Si tienes alguna duda más, puedes dejarla aquí o en el siguiente post que te dejo y donde explico las pautas para la pérdida de grasa.
Saludos
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal1 -
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Hola Jesús, que pena molestarte.
Yo acabo de pasar por un proceso de perdida de peso que realicé el año pasado.
Yo tengo 18 años, mido 151 cm, y en noviembre del 2019 pesaba 59kg y ahora peso 42 kg.
Ahora debo subir masa muscular, y se que debo comer más y hacer ejercicio de fuerza y poco cardio. Pero me gustaría que me dieras algunos concejos más específicos sobre la comida, y también sobre el ejercicio, ya que yo entreno en casa y en cuanto a elementos para ejercitarme uso botellas de 1.5L y 5L llenas de agua.
Gracias por tu colaboración 😃.0 -
@lauradanijp2608
Hola. No te preocupes que no es molestia ninguna, para eso estamos .
Si has leído mi Post acerca de la ganancia de masa muscular, en el puedes ver las pautas básicas que efectivamente son la alimentación y los ejercicios de fuerza.
En la alimentación ya explico en el Post que si no sabes mucho sobre nutrición o no vas a utilizar nutricionista, puedes empezar por configurar la App en la alimentación ya explico en el Post que si no sabes mucho sobre nutrición o no vas a utilizar lista, puedes empezar por configurar la app tal y como explico y escoger la opción de aumentar peso y escoger la opción de aumentar peso 0,5kg/semana
Es indispensable cumplir las calorías y macro nutrientes que te indica aunque te puedan parecer muchas, ya que uno de los mayores problemas de las personas es creer que es demasiada comida y enseguida empiezan a recortar de nuevo .
Los alimentos siempre son los mismos sea la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutas, vegetales, cereales, patatas etc.
Y sobre el ejercicio es igual de fundamental es la nutrición.
Entrenar en casa si no se tiene suficiente material, siempre va a ser más difícil tener los resultados, ya que lo más importante en este proceso es el manejo de diferentes pesos y ejercicios que en casa es mucho más complicado de poder hacer.
Si es por cuestión de la situación que estamos viviendo de pandemia, no queda más remedio que adaptarse, pero en el momento que tengas oportunidad, yo te aconsejaría ir a un gimnasio. Primeramente porque toda la variedad de pesos, máquinas, ejercicios etc. que puedes hacer allí nunca se pueden hacer en casa.
Aparte de eso en un gimnasio te podrán dar unas tablas específicas y me han diseñadas, te podrán aconsejar sobre los pesos que tienes que manejar y ayudar a aprender hacer correctamente la técnica
Por el momento cumbre de la alimentación que te explique, y busca alguna tabla en Internet donde trabajes todos los grupos musculares intenta hacerlo con el máximo peso que puedas.
Para calcular el peso deberías hacer un máximo de 10 o 15 repeticiones de cada serie. Si ves que haces una serie con esas botellas de agua, o gomas, o bandas elásticas o lo que tengas si consigues hacer 20 o 30 repeticiones, significa que es poco peso y debes aumentarlo de alguna forma .
Y ya fuera de esto, como digo en el Post, es un proceso lento, largo y Si no se cumple correctamente lo que explico, es imposible esa mejora o aumento de masa muscular
Si tienes alguna duda más, ya sabéis que podéis dejarlas aquí. Saludos1 -
Se debe comer igual los días de descanso debido a que los músculos se siguen recuperando?0
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@lauradanijp2608
Hola
En el caso de la pérdida de grasa se pueden hacer muchas estrategias con respecto a la división de calorías y macro nutrientes a lo largo de la semana, bien sea por adherencia, para conseguir más rendimiento los días de mayor alimentación, o simplemente por buscar lo que mejor le vaya a cada persona, ya que al bajar las kcal , en ocasiones se puede hacer eso lo siento y descanso para poder comer más los días de entrenamiento duro
Pero en caso de ganancia de masa muscular no tiene ningún sentido el variar la alimentación en los días de descanso porque no afecta en absoluto a nada Y luego tendrías que compensarlo el resto de días de la semana
La relación que haces entre comida y Recuperacion no tiene mucho sentido, Y menos en un proceso de ganancia de masa muscular donde ya estamos aumentando de sobra las calorías y macro nutrientes diarios.
Aparte de eso el factor más importante en la recuperación del sistema muscular es el descanso y un entrenamiento bien planificado.
Saludos1 -
Quería dar mi mas sincero agradecimiento a jesusdelcampo, por toda la ayuda que esta ofreciendo de manera desinteresada y compartir su enorme conocimiento de nutrición y deporte.0
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Hola cómo puedo hacer para bajar el porcentaje de grasa ? Es que mido 169 peso 70.4 y mi porcentaje es altísimo 36.3 pero quiero masa corporal también que me recomiendas0
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@nicochan2021
Hola
Pues lo primero es tener claro que como digo siempre la nutrición es una carrera más como es un abogado, arquitecto o médico. Con esto quiero decir que la primera opción que recomendo siempre es acudir a un nutricionista.
En caso de no poder hacerlo, la segunda opción es informarse bien para adquirir los conocimientos mínimos que se necesitan para empezar el proceso, y digo empezar Porque ya se encomienda cierres explicaciones que doy en el foro simplemente son una base ya que a lo largo de ese proceso el hanea situaciones que cada vez requieren más conocimiento.
Así que dejando claro esto, y te respondo a tu pregunta.
La pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular son dos etapas completamente diferentes y por lo tanto no se pueden hacer juntas. Primero tendrás que hacer una etapa de Perdida de grasa Y una vez que tengas un porcentaje bajo, y comenzar uno para la ganancia de masa muscular y que explico en este mismo Post cómo realizarlo.
En tu caso con un porcentaje de grasa tan alto posiblemente variando mínimamente la alimentación y aumentando tu actividad diaria ya deberías ir bajando poco a poco.
En el link que te voy a dejar a continuación te explico cómo utilizar esta aplicación para saber qué calorías y macro nutrientes debes ingerir al día y. Y sobre el entrenamiento es indispensable hacer entrenamiento de fuerza y combinarlo con ejercicio aeróbico. Para ello lo mejor y más efectivo es hacerlo con Gimnasio y lo que te puedan ir a guiar y ayudar en lo que debes hacer.
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
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