🔴 Ganar masa muscular
Comentarios
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Hola jesus. Soy nueva tengo un imc de 46 , estoy ingiriendo menos de 1500 calorias realizo cardio para principiantes de 30 minutos y 10 minutos con pesas pequeñas . como lo estoy haciendo?? Me darias algun consejo. Mido 1.60 y peso 118 empece hace un mes0
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@estrellasanchezsegovia
Hola
En primer solo diciéndome tu estado físico aproximado y que eres principiante, te aconsejaría que revisaras bien las calorías que debes consumir, a poder ser con un profesional como nutricionista. Ya que me parecen muy pocas calorías para alguien que comienza y que simplemente variando sus hábitos alimenticios ya puede tener unos resultados rápidos y sin apenas esfuerzo.
Principalmente porque si comienzas con muy pocas calorías, tendrás bajadas bruscas de peso que a la larga provocarán efectos rebote, notarás un cambio grande a nivel de energía, estado de ánimo, y en ocasiones ansiedad en algún momento principalmente porque si comienzas con muy pocas calorías, tendrás bajadas bruscas de peso que a la larga provocarán efectos rebote, notarás un cambio grande a nivel energía, estado de ánimo, y en ocasiones ansiedad en algún momento. Y algo aún más importante, durante el proceso de pérdida de grasa siempre hay estancamientos, si ahora mismo se bajan demasiado las calorías, en esos momentos de estancamiento no habrá posibilidad de seguir bajándolas y y seguir con el proceso .
Con respecto al entrenamiento, teniendo en cuenta que alguien que empieza y no tiene una buena condición física, está bien que se comience progresivamente, pero si me has leído más de una vez en este foro, siempre recalco lo mismo. Si sea principiante, avanzado, con mayor o menor sobrepeso, y sea cual sea el objetivo, la prioridad y lo más importante es siempre el entrenamiento de fuerza.
Pero el entrenamiento de fuerza no es simplemente mover unas pequeñas mancuernas durante 10 o 15 minutos, sino que es seguir una rutina con diferentes ejercicios donde se trabajen todos los grupos musculares, lo único que diferencia de una persona avanzada a una con buen estado físico, es el volumen de trabajo total y los peso máximos que se maneja, pero el resto es igual.
El entrenamiento de fuerza bien realizado y planificado tiene infinitamente mucho más beneficios que el cardio o cualquier otro tipo de interés, ya que es efectivo en nuestro objetivo, también ayuda a tener capacidad pulmonar, de resistencia, fuerza, ayuda a mantener nuestra masa muscular, nuestra masa ósea, reduce y evita riesgo de enfermedades etc.
Así que si vas a un gimnasio, lo que te recomendaría es que sigas una rutina que los mismos monitores o entrenadores de los gimnasios te pueden dar de forma gratuita y adaptada a ti .
Y de forma secundaria, acompañarlo si quieres con ese cardio, pero siempre como prioridad entrenamiento de fuerza siguiendo una rutina, trabajando todos los grupos musculares, con buena técnica que los propios monitores te enseñarán y manejando los pesos que debes y no los que crees .
En caso de no ir a un gimnasio, ya es más complicado porque tendrías que buscar la ayuda de alguien cercano que sepa del tema para poder ayudarte a hacer una rutina equivalente pero con las posibilidades que tienes en casa, Ya que algunos ejercicios se realizan de forma diferente, luego influye si tienes algún tipo de material en casa que te pueda ayudar o adaptarse a los ejercicios etc.
Si tienes alguna duda más, puedes dejarla aquí o en el siguiente post que te dejo y donde explico las pautas para la pérdida de grasa.
Saludos
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal1 -
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Hola Jesús, que pena molestarte.
Yo acabo de pasar por un proceso de perdida de peso que realicé el año pasado.
Yo tengo 18 años, mido 151 cm, y en noviembre del 2019 pesaba 59kg y ahora peso 42 kg.
Ahora debo subir masa muscular, y se que debo comer más y hacer ejercicio de fuerza y poco cardio. Pero me gustaría que me dieras algunos concejos más específicos sobre la comida, y también sobre el ejercicio, ya que yo entreno en casa y en cuanto a elementos para ejercitarme uso botellas de 1.5L y 5L llenas de agua.
Gracias por tu colaboración 😃.0 -
@lauradanijp2608
Hola. No te preocupes que no es molestia ninguna, para eso estamos .
Si has leído mi Post acerca de la ganancia de masa muscular, en el puedes ver las pautas básicas que efectivamente son la alimentación y los ejercicios de fuerza.
En la alimentación ya explico en el Post que si no sabes mucho sobre nutrición o no vas a utilizar nutricionista, puedes empezar por configurar la App en la alimentación ya explico en el Post que si no sabes mucho sobre nutrición o no vas a utilizar lista, puedes empezar por configurar la app tal y como explico y escoger la opción de aumentar peso y escoger la opción de aumentar peso 0,5kg/semana
Es indispensable cumplir las calorías y macro nutrientes que te indica aunque te puedan parecer muchas, ya que uno de los mayores problemas de las personas es creer que es demasiada comida y enseguida empiezan a recortar de nuevo .
Los alimentos siempre son los mismos sea la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutas, vegetales, cereales, patatas etc.
Y sobre el ejercicio es igual de fundamental es la nutrición.
Entrenar en casa si no se tiene suficiente material, siempre va a ser más difícil tener los resultados, ya que lo más importante en este proceso es el manejo de diferentes pesos y ejercicios que en casa es mucho más complicado de poder hacer.
Si es por cuestión de la situación que estamos viviendo de pandemia, no queda más remedio que adaptarse, pero en el momento que tengas oportunidad, yo te aconsejaría ir a un gimnasio. Primeramente porque toda la variedad de pesos, máquinas, ejercicios etc. que puedes hacer allí nunca se pueden hacer en casa.
Aparte de eso en un gimnasio te podrán dar unas tablas específicas y me han diseñadas, te podrán aconsejar sobre los pesos que tienes que manejar y ayudar a aprender hacer correctamente la técnica
Por el momento cumbre de la alimentación que te explique, y busca alguna tabla en Internet donde trabajes todos los grupos musculares intenta hacerlo con el máximo peso que puedas.
Para calcular el peso deberías hacer un máximo de 10 o 15 repeticiones de cada serie. Si ves que haces una serie con esas botellas de agua, o gomas, o bandas elásticas o lo que tengas si consigues hacer 20 o 30 repeticiones, significa que es poco peso y debes aumentarlo de alguna forma .
Y ya fuera de esto, como digo en el Post, es un proceso lento, largo y Si no se cumple correctamente lo que explico, es imposible esa mejora o aumento de masa muscular
Si tienes alguna duda más, ya sabéis que podéis dejarlas aquí. Saludos1 -
Se debe comer igual los días de descanso debido a que los músculos se siguen recuperando?0
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@lauradanijp2608
Hola
En el caso de la pérdida de grasa se pueden hacer muchas estrategias con respecto a la división de calorías y macro nutrientes a lo largo de la semana, bien sea por adherencia, para conseguir más rendimiento los días de mayor alimentación, o simplemente por buscar lo que mejor le vaya a cada persona, ya que al bajar las kcal , en ocasiones se puede hacer eso lo siento y descanso para poder comer más los días de entrenamiento duro
Pero en caso de ganancia de masa muscular no tiene ningún sentido el variar la alimentación en los días de descanso porque no afecta en absoluto a nada Y luego tendrías que compensarlo el resto de días de la semana
La relación que haces entre comida y Recuperacion no tiene mucho sentido, Y menos en un proceso de ganancia de masa muscular donde ya estamos aumentando de sobra las calorías y macro nutrientes diarios.
Aparte de eso el factor más importante en la recuperación del sistema muscular es el descanso y un entrenamiento bien planificado.
Saludos1 -
Quería dar mi mas sincero agradecimiento a jesusdelcampo, por toda la ayuda que esta ofreciendo de manera desinteresada y compartir su enorme conocimiento de nutrición y deporte.1
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Hola cómo puedo hacer para bajar el porcentaje de grasa ? Es que mido 169 peso 70.4 y mi porcentaje es altísimo 36.3 pero quiero masa corporal también que me recomiendas0
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@nicochan2021
Hola
Pues lo primero es tener claro que como digo siempre la nutrición es una carrera más como es un abogado, arquitecto o médico. Con esto quiero decir que la primera opción que recomendo siempre es acudir a un nutricionista.
En caso de no poder hacerlo, la segunda opción es informarse bien para adquirir los conocimientos mínimos que se necesitan para empezar el proceso, y digo empezar Porque ya se encomienda cierres explicaciones que doy en el foro simplemente son una base ya que a lo largo de ese proceso el hanea situaciones que cada vez requieren más conocimiento.
Así que dejando claro esto, y te respondo a tu pregunta.
La pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular son dos etapas completamente diferentes y por lo tanto no se pueden hacer juntas. Primero tendrás que hacer una etapa de Perdida de grasa Y una vez que tengas un porcentaje bajo, y comenzar uno para la ganancia de masa muscular y que explico en este mismo Post cómo realizarlo.
En tu caso con un porcentaje de grasa tan alto posiblemente variando mínimamente la alimentación y aumentando tu actividad diaria ya deberías ir bajando poco a poco.
En el link que te voy a dejar a continuación te explico cómo utilizar esta aplicación para saber qué calorías y macro nutrientes debes ingerir al día y. Y sobre el entrenamiento es indispensable hacer entrenamiento de fuerza y combinarlo con ejercicio aeróbico. Para ello lo mejor y más efectivo es hacerlo con Gimnasio y lo que te puedan ir a guiar y ayudar en lo que debes hacer.
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal0 -
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> @jesusdelcampo dijo:
> @mvicarialorente
> Estoy revisando nuevamente los datos que me diste y vi que el peso que tienes no es proporcional al % de grasa para el peso que tienes, por lo que también cabe la posibilidad de que por una mala alimentación o haber hecho dietas sin control, puedas tener algún otro tipo de problema que impida avanzar bien sea metabolico, hormonal...
>
> Así que, yo te diría que hicieses un análisis de sangre y luego a un nutricionista.
> En caso de que no puedas ir al nutricionista, haría igualmente el análisis para que lo vea tu médico y comprobar que está todo correcto. y con respecto a la dieta, no hagas lo que dije antes, prueba a poner en objetivo: “mantener peso”
> Posiblemente te subirá algo las calorías pero no te preocupes, prueba con esas calorías, y macronutrientes que te marque durante unas semanas, y luego empiezas de nuevo metiendo los datos que te dije al principio.
> Si es un problema que viene por haber hecha dietas muy restrictivas, hasta incluso podría disminuir tu % con esa alimentación, si no es así, después de esas semanas empieza a hacerlo como te dije para que te cree un pequeño déficit.
> Pero no varíes tu alimentación sin control ni recortes calorías ni macros con respecto a lo que te marca, porque aún puedes empeorarlo más
Hola que tal, no se cuanto % de grasa tengo pero pesaba unos 78kg aproximadamente ahora peso unos 76 kg y mido 1.68m obviamente que tengo sobrepeso de unos 6 kilos y no es que me vea tan gordo, pero al ver que la otra persona mide lo mismo que yo y tiene el peso que quiero obtener, quiere decir que tiene poca masa muscular y que Dice que se ve inchado se me hace un poco raro.
Otro dato según esta app necesito consumir 1500 calorías al día pienso que esta bien, y aparte estoy entrenando casi a diario0 -
@stifrigers
Hola
Por tu nombre en el foro no sé si eres hombre o mujer por lo que no podría responderte respecto a esos datos del peso, calorías etc. que comentas
De todas formas el peso solo debe ser un punto de referencia más pero lo realmente importante debe ser saber el porcentaje de grasa. Para ello te lo puede medir un nutricionista, en algunas farmacias, en algunos gimnasios donde lleve Nutrición.
Dos personas pueden tener la misma edad, medir lo mismo y pensar lo mismo, pero una de ellas con una buena masa muscular y la otra con poca masa muscular y un gran porcentaje de grasa. Por lo que en la báscula le marcará lo mismo pero en la realidad A nivel salud y estética ser completamente diferentes. Aparte de eso el ruso puede variar el peso del esqueleto que tiene cada uno
De ahí que no haya un peso ideal según el peso y la altura tal y como mucha gente aún piensa a estas alturas. Así que te aconsejo que te midas el porcentaje de grasa y luego utilices la báscula simplemente como referencia para ver Los avances que vas teniendo a lo largo de las semanas.
Así que el consejo más importante es que nunca te compares con otra persona, ni te fíes únicamente del peso. La persona de la que hablas puede pesar menos por dos motivos, que tenga buena masa muscular y muy poca grasa, O que haya bajado de peso sin control y con ello haya bajado grasa pero también haya perdido masa muscular.
Te dejo un Post donde explico lo que se debe tener en cuenta y a la hora de iniciar una pérdida de grasa
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal0 -
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@jesusdelcampo Hola Jesus, que tal? A ver te explico, entreno en casa, trabajo muchas horas y si no estoy en el trabajo estoy cuidando de mi hija ya que mi pareja trabaja al contrario que yo para que siempre nuestra bebé este con alguien, yo entreno cuando ella duerme la siesta entonces no tengo el tiempo que yo querria unas veces puedo entrenar mas y otras menos, mi descanso tampoco es bueno ya que la bebe se despierta muchas veces durante la noche, mi alimentacion es buena, estoy en superavit con comida muy saludable y variada, el entreno es bueno pero claro no puedo dedicarle el tiempo que quiero, algun consejo de entrenamiento, para que sean cortos y efectivos? Tengo barra de dominadas, tengo una banca para hacer press y demas, tengo mancuernas y algunos discos con los que todavia tengo margen en las cargas, cuanto seria el peso apto que tengo que subir cada semana en mis ejercicios 2kg estaria bien o depende el musculo que trabajemos, muchas gracias de ante mano, y gracias por ayudarnos y aconsejarnos sin nada a cambio, grande0
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@Hugo180620
Hola
Lo más importante es llevar una planificación del entrenamiento donde organices ejércitos, series. y repeticiones
No por entrenar más los resultados son mejores, basta con entrenar como se debe.
Un entrenamiento completo y bien realizado te debería llevar sobre 40 minu si cada día entrenas 1 o 2 grupos musculares.
La rutina vas a tener que adaptarla al número de días a la semana que puedes entrenar.
No te preocupes por la progresión de pesos porque va a depender mucho del peso con el que trabajas habitualmente, depende también de cada persona y el tipo de entrenamiento.
Si lo que quieres es simplemente ganar masa muscular, lo que te tiene que preocupar es entrenar bien cada grupo muscular con pesos cerca del fallo, diferentes ejercicios para trabajarlo desde diferentes ángulos, y siguiendo las series, las repeticiones y el descanso que debes.
Puedes hacer entre tres y cuatro series de cada ejercicio, entre 8 y 12 repeticiones y sobre 1 minutos de descanso.
El tema de la rutina ya tienes que organizarla tu en función del material que tienes, pero intenta trabajar todos los grupos: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y por supuesto pierna en todas sus partes: femoral, cuádriceps, gemelo, glúteo…
Si tienes alguna duda más puedes dejarlo por aquí.
Un saludo!! 💪0 -
Hola Jesus, tengo una duda:
Soy adolescente, mido 1.78m, peso 50.5 kg y soy flaco. Llevo haciendo ejercicio 3 días y tengo algunos problemas con la alimentación, a lo que sé debo estar en un superávit calórico y consumir proteína pero si ocupo consumir 2600-2700 calorías y unos 90g de proteína ¿debo consumir todo eso de alimentos saludables como pollo, huevo, etc.?
Porque intenté eso hoy y me faltaban la mitad de calorías aproximadamente, pero las proteínas sí las alcanzaba fácilmente. Así que no sé que hacer:
• Si debo consumir calorías y proteínas de alimentos saludables principalmente
• Si debo de preocuparme más por llegar a las proteínas necesarias y no a las calorías
• O consumir alimentos chatarra que contengan muchas calorías y también consumir alimentos saludables y de ellos obtener calorías y proteínas. Por ejemplo si necesito 2600 calorías, obtengo 1400 calorías y 90 g de proteínas de comidas saludables en el día, las calorías restantes las consumo de comidas chatarras y así todos los días?
O si ninguna de las opciones debo hacer, ¿qué sería lo mejor?0
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