Avis programme sport

Gotikatse

Bonjour à tous,

je fais appel aux connaisseurs pour m'aider à établir mon programme.
Pour les poids utilisés, je vais faire des test cette semaine, (je suis habituée à la barre libre...) le but étant qu' à la 12éme répétitions pour les jambes par exemple je pleure ma mère

Au niveau de mes objectifs je recherche une "petite" prise de masse au bas du corps mais concernant le haut c'est surtout pour que tout soit harmonieux je veux pas devenir large donc du coup peut etre que je vais devoir faire moins de séries mais + de repetitons ? travailler en endurance en gros

Aprés l'ideal serait peut etre que les 2 séances jambes soient différentes non ? ca dépend si les machines selectionnées sollicitent bcp de muscles ou si je vais devoir en integrer d'autres.

Je prévois 4 séances/semaine en salle . 2 séances bas du corps et 2 pour le haut.

Voici mon premier "brouillon" concernant mon programme, merci pour votre aide

PROGRAMME SALLE
FREQUENCE 4 X /SEMAINE – DUREE 1H environ

S1 : (lundi/mercredi)
10 min échauffement tapis ou elliptique
Presse 5 x 12 *1min recup
Leg extension 5 x 12 *1min recup
Rotary hip 3 x 10 *1min recup
Leg curling 5 x 12 *1min recup
(+ je me tate a faire une séance squats et fentes à la barre libre le soir chez moi , comme d'habitude 5 x 12 pour les 2 exos, ca fera pas trop ? à ce qu'il parait quand c'est libre ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités)


S2: (mardi/jeudi)
10 min échauffement rameur
Lal pulldown 5 x 10 *1 min recup
DC 5 x 10 *1 min recup
Pectoral fly 5 x 10 *1min recup
Crunch abdos 5 x 10 *1min recup

Samedi : Petite séance 30 minutes exercises poids du corps , squats sautés, pompes, dips… ou 1h de cardio (course a pied ou vélo) (en gros pour pas rester 3 jours entier sans rien faire :bigsmile: )

Si le nom de ces engins de guerre vous dit rien : http://www.vitaliberte.fr/du-materiel-high-tech/

paleolithique

Voici mon avis :

1. si tu cherches à obtenir un peu de masse sur les jambes, tu pourrais faire des séances plus courtes - de 8-10 reps - mais plus chargées. Surtout pour la presse.

Pour moi 5 séries pour les exercices du bas c'est un minimum, d'habitude j'en fais 6-7.

Pour les séries libres, c'est du séchage, et les mêmes muscles (et fibres musculaires) sont sollicités mais différemment. Pourquoi pas, tu peux.

Pour le haut, je trouve que t'en fais peu, ce n'est pas assez varié. En gros, tu ne fais que 3 machines (hormis les abdos). Rien pour les épaules ? Pas de "développé militaire", par exemple ? Etc ? Des "shoulders press" pour les épaules ?

J'aurais gardé des haltères en plus il y a tant d'exos à faire et c'est bien plus complet que des machines.

Exemple :

pullover et grand pullover (pecs)
tous les relevés d'haltères devant de côté et en haut

Gotikatse

merci pour ton avis Paleo, en fait ca va etre aujourd'hui ma première séance donc je connais pas encore toutes les machines qu'ils ont donc je vais étoffer et varier ca par la suite puis le haut du corps n'est pas ma priorité je dois dire c est juste histoire d'equilibrer

davidopi

Salut,

augmente tes temps de recup entres series , le but est de faire la 12 éme répetition sans pouvoir en faire une 13 éme à ce stade il faut au moins 2 mn voir 3 mn de recup

mais au debut ne charge pas trop au risque de te faire très mal

N'hesite pas à faire des squat plus que la presse tu travailleras mieux les muscles profonds

Gotikatse

Salut,

augmente tes temps de recup entres series , le but est de faire la 12 éme répetition sans pouvoir en faire une 13 éme à ce stade il faut au moins 2 mn voir 3 mn de recup

mais au debut ne charge pas trop au risque de te faire très mal

N'hesite pas à faire des squat plus que la presse tu travailleras mieux les muscles profonds

Salut David,

ca fait un bail ca fait plaisir de te revoir par là
ouais les squats et fentes je les garde le soir chez moi ( le même jour que la seance bas du corps ) car dans ma salle y a rien pour ca

Bon sinon à la presse j'étais à 50kg, et les autres entre 25 et 35kg, putain j'avais les cuisses rose crevette et parfois mes jambes tremblaient:laugh:

paleolithique

Gotikase, héhé, je sens qu'il y en a une qui va avoir des belles courbatures !!! Ta presse est allongée, assisse ou à 45° ?

C'est bien :flowerforyou:

Gotikatse

Gotikase, héhé, je sens qu'il y en a une qui va avoir des belles courbatures !!! Ta presse est allongée, assisse ou à 45° ?

C'est bien :flowerforyou:

assise
sinon courbatures ca va, car je squat et fentes depuis plusieurs mois mais là c'est les abducteurs où je ressens "un picotement":bigsmile:

stefpill

essai le front squat tu n'aura pas besoin de mettre extremment lourd si tu a un prof pour t'expliquer le mouvement c'est mieux
pour tes bras le truc qui va bien c'est des tractions a la barre fixe en pronation pareil fait toi aider apres tu enchaine direct sur des mouvements de biceps soit assise sur un banc incliné et la tu m'en dira des nouvelles je pari !

mrcophelie

Tu me donnes envie de retourner à la salle... y en a une gérée par une asso dans mon patelin, 100€ la cotisation annuelle, mais pour raison perso je ne pourrai y aller que le samedi matin du coup je trouve que niveau rentabilité c'est pas terrible...

Gotikatse

essai le front squat tu n'aura pas besoin de mettre extremment lourd si tu a un prof pour t'expliquer le mouvement c'est mieux
pour tes bras le truc qui va bien c'est des tractions a la barre fixe en pronation pareil fait toi aider apres tu enchaine direct sur des mouvements de biceps soit assise sur un banc incliné et la tu m'en dira des nouvelles je pari !

le front squat je le trouve "inconfortable" donc je fais uniquement du back squat en variant l’ecartement des jambes et position des pieds,aprés dans ma salle rien pour les squats du coup je compléterai ca chez moi avec les fentes

Mrcophelie, une matinée par semaine c'est déjà bien, puis à 100 euros par an ca fait une moyenne de 8 euros/mois donc 2euros par semaine, 2euros la séance ca va c'est rentable

seurge

Bonjour,
Pour prendre de la masse, il faut un minimum de poids, et surtout "choquer " le muscle pour qu'il soit stressé et donc grossisse. Pour la presse, tu dois pouvoir au moins soulever ton poids de corps. tu peux faire un pyramidal, tu montes les poids tu diminues les répétitions. Les nombreuses répétitions c'est bien mais tu accrois ton endurance musculaire.
Les squats c'est parfait pour le bas du corps, mais il faut en maîtriser le mouvement. Et quand il y a beaucoup de poids, le risque de se blesser est important.
Donc je dirai de la presse, lourd, minimum au poids de corps : tu es capable de marcher, donc de soulever ton poids de corps !

Pour le haut, ne pas négliger les bras et les pectoraux.

mrcophelie

Ouais c'est clair qu'y a bien plus cher mais comme ça viendrait qu'en complément et que je paie déjà des cotisations aileurs, ça me fait chier de rajouter ça... surtout que c'est pas ouvert tous les samedis (c'est géré par des bénévoles, du coup si le gars en charge du samedi matin est pas là beh tant pis pour toi !) plus les samedis ou moi je ne pourrai pas y aller... Je vais voir ça ;-)

Gotikatse

Bonjour,
Pour prendre de la masse, il faut un minimum de poids, et surtout "choquer " le muscle pour qu'il soit stressé et donc grossisse. Pour la presse, tu dois pouvoir au moins soulever ton poids de corps. tu peux faire un pyramidal, tu montes les poids tu diminues les répétitions. Les nombreuses répétitions c'est bien mais tu accrois ton endurance musculaire.
Les squats c'est parfait pour le bas du corps, mais il faut en maîtriser le mouvement. Et quand il y a beaucoup de poids, le risque de se blesser est important.
Donc je dirai de la presse, lourd, minimum au poids de corps : tu es capable de marcher, donc de soulever ton poids de corps !

Pour le haut, ne pas négliger les bras et les pectoraux.

A mon premier test je poussais 50kg (en squat et fentes barre libre seulement 25kg chez moi, je galére surtout a manipuler la barre en tte securité entre les series), donc je suis pas encore tout à fait a mon poids (54kg) mais je vais tester 55 a midi

tu penses que je fais trop de repet ? si je descends a 8 par series je pense que les 60 kg sont faisable, à voir....tu conseilles quoi? 8 ou 10 , pas 12 ? mais en restant a 5 series ?

seurge

Tu peux essayer de travailler en pyramidal :
12 * 55 kg
8-10 à 60 kg
6-8 à 65 kg
4-6 à 70 kg
max à 55 kg

les poids peuvent t'effrayer mais si tu n'essaye pas, tu ne sauras jamais que tu peux le faire. C'est un travail plus en force, lent, peu de répétitions.
Tu peux faire une seconde séance dans la semaine, comme tu fais avec des exercices au poids de corps : plyométrie, squats, fentes etc...pour travailler l'endurance.
J'ai compris que ton objectif est de prendre de la masse, pour moi l'idéal est de travailler en force, plus lourd. ne t'inquiète pas tu ne seras jamais aussi musclée qu'un homme !!!

Après la presse tu peux enchaîner, si il te reste des jambes, du leg curl et leg extension, même système en pyramidal.
Normalement tun e marcheras pas demain ! Tu auras travailler tes cuisses et tes fessiers aussi : mouvement de pleine amplitude à la presse surtout, et on en bloque pas ses genoux en tendant les jambes.

Gotikatse

Ouais c'est clair qu'y a bien plus cher mais comme ça viendrait qu'en complément et que je paie déjà des cotisations aileurs, ça me fait chier de rajouter ça... surtout que c'est pas ouvert tous les samedis (c'est géré par des bénévoles, du coup si le gars en charge du samedi matin est pas là beh tant pis pour toi !) plus les samedis ou moi je ne pourrai pas y aller... Je vais voir ça ;-)

ils sont jamais ouvert :laugh:
et en matos ils ont quoi tu sais ?

paleolithique

@mrcophelie, je trouvé que 100 euros/an c'est donné. Quand je pense que je pais tous les mois 49 euros (avec piscine, sauna et hammam, OK) et 98 de caution et 98 de droit d'entrée...

Par contre il n'est pas normal que ce n'est pas ouvert chaque samedi.

mrcophelie

Paleo, c'est une petite salle gérée par une asso hein, c'est du bénévolat pour la pluart des gens, y a qu'un salarié à temps partiel ;-) Y a pas de sauna, hamman ni même de douche pour les filles...

Gotikatse, y un espace "cardio", avec 2 rameurs, 2 vélo elliptiques et 5/6 vélos, puis l'espace "muscu" avec haltères, barres et machines, après je ne connais pas leurs noms mais y en a une trentaine pour travailler un peu de tout. Je sais que 100€ pour l'accès à tout ça pour 1 an c'est plus que correct, juste que ça vient se rajouter à ce que je paie déjà ailleurs... Bon je verrai l'an dernier j'y suis allée 3 mois sans payer car je connais le gars qui responsable de la salle le samedi matin lol mais je connais aussi la présidente de l'asso et j'ai pas envie de profiter gratos, j'aurais voulu payer à la séance ou un demi-tarif ou je sais pas (sachant que les 100€ c'est déjà un prix qu'elle nous fait en tant que personnel communal...)

Gotikatse

Tu peux essayer de travailler en pyramidal :
12 * 55 kg
8-10 à 60 kg
6-8 à 65 kg
4-6 à 70 kg
max à 55 kg

les poids peuvent t'effrayer mais si tu n'essaye pas, tu ne sauras jamais que tu peux le faire. C'est un travail plus en force, lent, peu de répétitions.
Tu peux faire une seconde séance dans la semaine, comme tu fais avec des exercices au poids de corps : plyométrie, squats, fentes etc...pour travailler l'endurance.
J'ai compris que ton objectif est de prendre de la masse, pour moi l'idéal est de travailler en force, plus lourd. ne t'inquiète pas tu ne seras jamais aussi musclée qu'un homme !!!

Après la presse tu peux enchaîner, si il te reste des jambes, du leg curl et leg extension, même système en pyramidal.
Normalement tun e marcheras pas demain ! Tu auras travailler tes cuisses et tes fessiers aussi : mouvement de pleine amplitude à la presse surtout, et on en bloque pas ses genoux en tendant les jambes.

oups ton msg c'était glissé entre 2 autres :bigsmile:
je pourrais testé effectivement, après tu crois qu'une série (meme si c est la derniere) jusqu'a l echec ne serait pas contre-productive ? car aprés les adducteurs, les abducteurs etc..... en gros 5 ou 6 machines par seances environ donc si je termine a chaque jusqu'à l'echec j'ai peur que ca plombe mes exos suivants (bon à la presse ce midi 5 x 10 en 60 kg :bigsmile: )

seurge

"Le mieux est l'ennemi du bien" !!
En fait, je privilégie plus l'intensité que le nombre d'appareil et de séries.
Pour moi 3 machines suffisent à se construire de bonnes jambes : presse, leg curl et leg extension. Oui tu peux faire les adducteurs et abducteurs, mais c'est du peaufinage.
Tu imagines, tu fais 6 machines avec 5 séries à chaque fois : 30 séries !! Peux tu être sûre de donner la même intensité sur 30 séries ??
Je te propose : 5 séries sur 3 machines : 15 séries, mais 15 séries intenses.
et ce n'est pas pour cela que tu vas travailler moins bien.

10*60 kg à la presse, tu as largement le potentiel pour les 75 kg en 4-6 répétitions. Faut se lancer.

Gotikatse

"Le mieux est l'ennemi du bien" !!
En fait, je privilégie plus l'intensité que le nombre d'appareil et de séries.
Pour moi 3 machines suffisent à se construire de bonnes jambes : presse, leg curl et leg extension. Oui tu peux faire les adducteurs et abducteurs, mais c'est du peaufinage.
Tu imagines, tu fais 6 machines avec 5 séries à chaque fois : 30 séries !! Peux tu être sûre de donner la même intensité sur 30 séries ??
Je te propose : 5 séries sur 3 machines : 15 séries, mais 15 séries intenses.
et ce n'est pas pour cela que tu vas travailler moins bien.

10*60 kg à la presse, tu as largement le potentiel pour les 75 kg en 4-6 répétitions. Faut se lancer.

oui chef :bigsmile:

j'en suis a peine a ma 2éme séance, dés que ca piquera moins je vais essayer ta proposition ca me semble pas mal

dans le coin leg curl dans ma salle j'ai 3 machines, une où je m'allonge,une où je m'assois et je tire vers l'interieur et une où je suis aussi assise mais je léve les jambes je les rabat pas donc pas forcement besoin de faire les 3..... surtout que je fais aussi du rotary hip je crois que c'est pareil au final (c est ca le rotary hip http://www.vitaliberte.fr/equipement/rotary-hip/ )

sur ces 4 appareils lequel ou lesquels je pourrais supprimer selon toi ?

luiguishi

leg curl et leg extension pourrait être stopper au profit de squat et/ou presse. Au final, le squat et la presse travaille exactement les mêmes muscles mais de façon moins ciblé (ideal pour la prise de masse).

seurge

pourquoi attendre ? tu pousses déjà 60 kg à la presse, tu as largement la force de faire plus.
Une seule machine suffit, et tu en as 3 à ta disposition : tu prends celle où tu sens le plus à l'aise.
Ce que tu peux faire , quand tu auras envie, c'est faire ta routine dan sun ordre différent : lec extension, curl et finir par la presse par exemple. Et tu peux aussi combiner les exercices : une série de presse que tu enchaînes avec du leg extension, sans temps de repos.
Il y a moyen de "s'amuser" avec 3 machines, en combinant les exercices, en les mélangeant etc.
Mais je pense que le point essentiel c'est l'intensité que tu y mets.

Gotikatse

pourquoi attendre ? tu pousses déjà 60 kg à la presse, tu as largement la force de faire plus.
Une seule machine suffit, et tu en as 3 à ta disposition : tu prends celle où tu sens le plus à l'aise.
Ce que tu peux faire , quand tu auras envie, c'est faire ta routine dan sun ordre différent : lec extension, curl et finir par la presse par exemple. Et tu peux aussi combiner les exercices : une série de presse que tu enchaînes avec du leg extension, sans temps de repos.
Il y a moyen de "s'amuser" avec 3 machines, en combinant les exercices, en les mélangeant etc.
Mais je pense que le point essentiel c'est l'intensité que tu y mets.

OK prochaine séance je test ça, puis aussi le travail ''pyramidale'' en fait je pense qu au fil des semaines je varierait entre series fixes et pyramidales sans oublier l échec, histoire de ne pas habituer mon corps aux mêmes séances a chaque fois! J appréhende les 75kg mais en 6 / 8 repet ça devrait le faire!

Mes séances durent une heure donc peur de finir trop tôt si je fais 3 machines en fait,a part si j inclus du cardio car là c est juste 10 ou 15 min en échauffement !

Pour le haut du corps je devrais bosser en endurance genre 15 ou 20 repet pas trop lourdes? Question de féminité je veux pas DZ volume ni devenir ''trop carré'' en haut, alors que en bas je veux un gros cul :bigsmile:


Luigushi rien pour squats et fentes chargés dans ma salle dommage, donc du coup le soir chez moi faut que je me refasse une mini séance!

seurge

Pour le grso cul, rin de mieux que de charger en squat et presse. il y a aussi le soulevé de terre si tu maitrises.
La première fois que l'on réduit le nombre de série, on a l'impression de n'avoir rien fait. Mais si tu fait vraiment l'effort pendant tes 15 séries, alors tu sentiras que tu ne n'as pas besoin de faire plus. Il faut arriver à doser le volume d'exercice que tu soumets à ton corps. On tombe vite dans le sur entraînement
Quand au haut du corps, tu ne deviendras jamais un pilier de rugby, surtout si tu pèses 55 kg !!
Désolé de te décevoir, mais faire du muscle c'est difficile, que ce soit en haut ou en bas du corps.
Tu as du mal à te muscler les fessiers ? Ben c'est pareil pour le haut du corps !! Donc tu peux aussi faire le même style d'entraînement que le bas.

Gotikatse

Pour le grso cul, rin de mieux que de charger en squat et presse. il y a aussi le soulevé de terre si tu maitrises.
La première fois que l'on réduit le nombre de série, on a l'impression de n'avoir rien fait. Mais si tu fait vraiment l'effort pendant tes 15 séries, alors tu sentiras que tu ne n'as pas besoin de faire plus. Il faut arriver à doser le volume d'exercice que tu soumets à ton corps. On tombe vite dans le sur entraînement
Quand au haut du corps, tu ne deviendras jamais un pilier de rugby, surtout si tu pèses 55 kg !!
Désolé de te décevoir, mais faire du muscle c'est difficile, que ce soit en haut ou en bas du corps.
Tu as du mal à te muscler les fessiers ? Ben c'est pareil pour le haut du corps !! Donc tu peux aussi faire le même style d'entraînement que le bas.

Je sais bien que surtout pour nous les femmes ( question de testostérone par exemple) le muscle ça se fait pas comme ça:bigsmile: néanmoins en 6 mois de squats fentes (barre libre chez moi) et deadlift j observe déjà des résultats, je pense qu il faudra 2 ou 3 ans pour atteindre mon objectif environ, je ne me fais pas d illusion là-dessus

Pendant ses 6 mois pour le haut du corps c était surtout pompes et dips et là aussi les premiers résultats se font sentir c est pour ça que j hésite a charger pour le haut :noway:

seurge

A priori, d'après ce que j'ai lu, tu pars du niveau 0, donc forcément tu vois des résultats. Après tu vas arriver à une phase de stagnation, c'est obligatoire. C'est à ce moment là que tu décideras ou non de vouloir aller plus loin, donc de mettre plus lourd etc...