Avis programme sport

Gotikatse

A priori, d'après ce que j'ai lu, tu pars du niveau 0, donc forcément tu vois des résultats. Après tu vas arriver à une phase de stagnation, c'est obligatoire. C'est à ce moment là que tu décideras ou non de vouloir aller plus loin, donc de mettre plus lourd etc...

effectivement la chance du débutant on prends rapidement mais aprés pouf les galéres commencent, je suis parée pas de soucis merci encore pour tout tes conseils Seurge:flowerforyou:

seurge

De rien !
Bon courage pour tes séances de sport, il faut ne pas tomber dans la routine et s'ennuyer. En changeant les exercices, en les combinant etc, tu progresseras et tu découvriras à chaque fois de nouvelles sensations.

JL37540

Hello!

je trouve que le programme est un peu déséquilibré, par rapport à ce qui est "préconisé" généralement. il n'y a pas d'exo pour les bras et les épaules, le dos est travaillé en largeur mais pas en profondeur, et le nombre de série me semble important.
c'est un programme qui a été fourni par un pro / connaisseur? (je ne critique pas, je cherche à comprendre)

Gotikatse

Hello!

je trouve que le programme est un peu déséquilibré, par rapport à ce qui est "préconisé" généralement. il n'y a pas d'exo pour les bras et les épaules, le dos est travaillé en largeur mais pas en profondeur, et le nombre de série me semble important.
c'est un programme qui a été fourni par un pro / connaisseur? (je ne critique pas, je cherche à comprendre)

Salut JL

j'ai rdv avec la coach le 17/10, elle est surbooké la nana dans ma salle:glasses:
donc en attendant c'est un peu brouillon jte l'accorde

Pour le bas du corps je fais des séries courtes mais "lourdes" (enfin à mon niveau) , 10 repet c est pas enorme donc 5 series ca passe nan ? tu penses que je devrais reduire a 3 ? (tout en gardant 10 repet)

Cependant pour le haut je suis complétement larguée avec les machines, je sais pas lesquelles utilisées donc en attendant je continue mes exos au poids du corps (pompes et dips principalement le soir en complément)

Au final en ce moment je fais ca

SEANCE HAUT DU CORPS 2X SEMAINE




Pour les deltoids laisse tomber je suis une merde :laugh:

SEANCE BAS DU CORPS 2X SEMAINE

seurge

Ben alors et toute cette discussion sur la surcharge de travail et l'intensité...

Gotikatse

Ben alors et toute cette discussion sur la surcharge de travail et l'intensité...

prochaine seance en pyramidale avec echec, là je fais des test

JL37540

ah oui c'est le problème ça, commencer à bosser avant d'avoir le prog

disons que pour les séries / rep, je pense que 3 ou 4 séries à 8/12 rep c'est suffisant. Donc en gardant 10 reps, 4 séries c'est bien déjà pour les jambes.

pour le haut, en général en salle tu as les arms curl / arm extension pour biceps et triceps, rowing machine pour le dos en profondeur, et d'autres machines pour les épaules. Et au pire, souvent, tu as les poulies hautes et basses qui te permettent de faire la totale pour les bras, épaules et dos.

et du coup, si tu intègres le haut (ce qui est plutôt mieux pour équilibrer le corps), et que tu gardes ton format 4 séances par semaine, tu pourrais partir sur un programme en split, avec 2 séances type comme tu as actuellement mais pas réparties de la mm façon au niveau des grp musculaires travaillés. Ou alors tu fais un fullbody en gardant 3 séances par semaine, c'est bien aussi.

Gotikatse

ah oui c'est le problème ça, commencer à bosser avant d'avoir le prog

disons que pour les séries / rep, je pense que 3 ou 4 séries à 8/12 rep c'est suffisant. Donc en gardant 10 reps, 4 séries c'est bien déjà pour les jambes.

pour le haut, en général en salle tu as les arms curl / arm extension pour biceps et triceps, rowing machine pour le dos en profondeur, et d'autres machines pour les épaules. Et au pire, souvent, tu as les poulies hautes et basses qui te permettent de faire la totale pour les bras, épaules et dos.

et du coup, si tu intègres le haut (ce qui est plutôt mieux pour équilibrer le corps), et que tu gardes ton format 4 séances par semaine, tu pourrais partir sur un programme en split, avec 2 séances type comme tu as actuellement mais pas réparties de la mm façon au niveau des grp musculaires travaillés. Ou alors tu fais un fullbody en gardant 3 séances par semaine, c'est bien aussi.

pour le haut sur les 2 seances faudrait qu'elles soient différentes effectivement, histoire de solliciter le plus grand nombre de groupe musculaire.

pour le bas jme tâte car par exemple j'y tiens à la presse 2 fois par semaine ce que je pourrais modifier ce serait remplacer abd et add par une autre machine sur la 2éme seance

seurge

Le fullbody c'est très bien comme méthode d'entraînement surtout quand on a peu de temps.
Pour un débutant, ou débutante, je pense qu'il faut ne faire qu'un seul exercice par groupe musculaire. Après ça fait trop d'exercices, de machines, de temps passé à régler tout ça.
Une machine, 5 séries et on passe à un autre groupe musculaire.
tu as raison 3 fois par semaine c'est parfait

Gotikatse

Le fullbody c'est très bien comme méthode d'entraînement surtout quand on a peu de temps.
Pour un débutant, ou débutante, je pense qu'il faut ne faire qu'un seul exercice par groupe musculaire. Après ça fait trop d'exercices, de machines, de temps passé à régler tout ça.
Une machine, 5 séries et on passe à un autre groupe musculaire.
tu as raison 3 fois par semaine c'est parfait

3h semaine ca me semble peu, mais en meme tps c est pas parce qu'on en fait + que c est mieux, différence entre qualité et quantité aprés tout

les seances durent une heure (échauffement et étirement compris) pendant ma pause au boulot (car sinon je me fais chier :bigsmile: ) a la limite la 4éme pourrait etre exclusivement cardio si je tiens tant que ca a en faire 4

en fait le 5x10 c est un reflexe tout bête lié a une habitude, a la barre libre squat et fentes je faisais ca chez moi sauf que là il s'agit de 2 exos alors qu'en salle c'est 5 quand même

JL37540

Pour moi le pb de ne faire qu'un exo par muscle c'est de ne le travailler que d'une façon, donc potentiellement de façon moins efficace, moins harmonieuse. Mais ça se discute

si tu veux garder ta presse 2 fois par semaine tu peux passer en split sur 4j. Mon programme est de ce format, et comme je fais ça à la pause dej je n'ai comme toi qu'une heure max à y consacrer.
Pour ma part, j'ai une S1 pour Dos/Jambes/Biceps, et une S2 pour Pecs/Triceps/Epaules. Le reste (cardio et abdos) c'est sur les jour OFF.

Gotikatse

Pour moi le pb de ne faire qu'un exo par muscle c'est de ne le travailler que d'une façon, donc potentiellement de façon moins efficace, moins harmonieuse. Mais ça se discute

si tu veux garder ta presse 2 fois par semaine tu peux passer en split sur 4j. Mon programme est de ce format, et comme je fais ça à la pause dej je n'ai comme toi qu'une heure max à y consacrer.
Pour ma part, j'ai une S1 pour Dos/Jambes/Biceps, et une S2 pour Pecs/Triceps/Epaules. Le reste (cardio et abdos) c'est sur les jour OFF.

Quand t'aura le temps tu pourrais me détailler ton programme stp, histoire d eme faire une idée de ce que ca donne, sur ce coup là moi je sépare radicalement le haut du bas par contre:laugh:

aprés c est vrai qu'a part les exos au pdc chez moi je ne veux plus faire de sport, je veux m'en "debarrasser" pendant mes journées de boulot et profiter de mon fils et faire parfois la grosse larve sur le canapé le week end

(puis WALKING DEAD reprends ::drinker: )

JL37540

j'ai les mm préoccupations que toi : ma fille et WD (12/10 :glasses: :glasses: )

Voilà mon programme :

S1

Dos
Tractions verticales : 4X12
Rowing machine : 4X12

Biceps
Poulie basse : 3X12

Jambes
Presse cuisse : 3X12
Presse mollet : 3X12

************************

S2

Pectoraux
Développé incliné machine : 3X12
Développé machine : 3X12
Peck Deck : 3X12

Triceps
Extensions à la poulie haute : 3X12

Epaules
poulie basse : 3X12
Tirage menton : 3X12

***********************************

pour les épaules, j'ai commencé à 1.5kg, c'est un petit muscle il ne faut pas le brusquer :laugh:

Gotikatse

Super merci :bigsmile:
effectivement 3 ou 4 series c'est suffisant je suis trop gourmande

(puis y a ARROW aussi :drinker: )

JL37540

au pire, si tu as du temps en trop sur une séance, tu rajoutes des abdos. Mais en suivant ce genre de programme, tu devrais arriver à ce que tu veux de façon équilibrée.
En tout cas ça fait 4 mois que je fais ce split, et les progressions sont bien là. :happy:

(pas encore suivi ça )

Gotikatse

au pire, si tu as du temps en trop sur une séance, tu rajoutes des abdos. Mais en suivant ce genre de programme, tu devrais arriver à ce que tu veux de façon équilibrée.
En tout cas ça fait 4 mois que je fais ce split, et les progressions sont bien là. :happy:

(pas encore suivi ça )

A priori on voit partout que les abdos peuvent être travaillés "chaque jours", sans respecter 48h de repos, a voir, mais étant donné que je garde des exos au pdc qui les sollicitent indirectement ca va à ce niveau là

(sinon VIKINGS ca tue aussi :bigsmile: je suis du genre accro aux series US j'avoue)

seurge

Je m'entraîne aussi en "fullbody" pendant ma pause méridienne, 2 fois le haut du corps et 1 fois le bas :
le haut : développé couché, tirage nuque, 1 exercice de biceps, 1 exercice de triceps, développé nuque : 4 séries de chaque
les jambes : presse leg crul leg extension : 5 séries
le haut : développé incliné, tirage horizontale, idem triceps et biceps, élévations latérales

je fais 25 km de vélo par jour, me déplaçant en vélo

L'intérêt est de tout faire chaque fois, de varier les exercices, le nombre de répétitions etc

Gotikatse

Je m'entraîne aussi en "fullbody" pendant ma pause méridienne, 2 fois le haut du corps et 1 fois le bas :
le haut : développé couché, tirage nuque, 1 exercice de biceps, 1 exercice de triceps, développé nuque : 4 séries de chaque
les jambes : presse leg crul leg extension : 5 séries
le haut : développé incliné, tirage horizontale, idem triceps et biceps, élévations latérales

je fais 25 km de vélo par jour, me déplaçant en vélo

L'intérêt est de tout faire chaque fois, de varier les exercices, le nombre de répétitions etc

bonjour Seurge

combien de temps dure ta séance ?

seurge

Bonjour,

Je mets 40-45 minutes. Je fais 2 séries d'échauffement pour les gros groupes musculaires poitrine et dos. Pour les biceps triceps, je considère qu'ils sont chauds parce qu'ils travaillent avec la poitrine et le dos.

Il y a autant de programme que de personnes qui pratiquent ! C'est comme la recette de la paella !!

Grocodile

Cool ton programme pour avoir un bon derrière Gotikatse! Faut que tu fasses partager des photos de l'évolution pour te motiver! :-)

Gotikatse

Bijour

bon j'ai eu rdv avec la coach de ma salle, donc selon elle les 5x10 en lourd travaillent la force pas le dessin/l'hypertrophie, elle préconise 5x15 et au niveau charge 70% de ma 1RM.

Elle a fait passé mon temps de repos de 1 minute 30 à 30 secondes , je vous joins le fichier pdf allez savoir si ce format passe ici

JL37540

ben comme on ne sait pas à quel poids tu travailles, dur de savoir si tu gères du lourd ou pas et puis 10 ou 15, c'est quand mm kif kif selon la charge. Le long je le vois plus à partir de 20, le court autour de 6/8... mais bon...

en tout cas, série assez longues avec temps de repos court et faible charge, tu bosses principalement en endurance du coup.
tu ne bosses pas les pecs?

Gotikatse

JL37540 a écrit: »

ben comme on ne sait pas à quel poids tu travailles, dur de savoir si tu gères du lourd ou pas et puis 10 ou 15, c'est quand mm kif kif selon la charge. Le long je le vois plus à partir de 20, le court autour de 6/8... mais bon...

en tout cas, série assez longues avec temps de repos court et faible charge, tu bosses principalement en endurance du coup.
tu ne bosses pas les pecs?

a la presse par exemple je suis à 70kg, 10 rep ok 15 j'y arriverais pas a ce poids là

en fait je choisis mon poids de sorte qu'a la derniére repetition de ma série je pleure ma mére, qu'elle soit quasi l'echec

Les pecs si, je fais butterfly mais elle pas tout mit par écrit

luiguishi

De toute manière, lorsque l'on commence la musculation, peu importe le type d'entrainement, le poids que l'on soulève, le nombre de séries et de répétitions que l'on fait, on va faire des gains musculaires assez important.

Question par curiosité goti, c'est marqué entrainement 4x par semaines, c'est tout les exercices que tu fais 4x semaines ou tu divises ta séance?

luiguishi

JL37540 a écrit: »

Epaules
poulie basse : 3X12
Tirage menton : 3X12

Juste une petite note, perso je suis un fan des entrainements à poulies donc c'est bien. Par contre, a quelle point ta poulie est-elle "basse" dans ce mouvement?

La poulie doit être positionné juste un peu en dessous des hanches autrement si elle est trop basse, tu vas causer un stress sur ton épaule qui tôt ou tard va endommager sa mobilité (j'ai moi-même eu ce problème, il y a une dizaine d'année, et cela m'as pris un bon 3-5 ans avant que la mobilité de mes épaules s'en remettent)