Voilà première semaine de passée

titti1968

Bonjour tout le monde,
Alors voilà, je suis ravie j'entamme aujourd'hui mon 9ème jour avec MFP et j'ai perdu 1.5 kg youhouuuuuuuuu
Alors, j'ai lu beaucoup de choses sur une semaine afin de comprendre mon métabolisme, je dois dire aussi un tout grand merci à certains menbres ici qui m'ont pas mal aidé pour comprendre ces choses et chercher à en savoir plus.
Pour être honnête, je suis adepte du yoyo (j'ai déjà perdu au moins 300 kg dans ma vie) et je joue toujours avec 10 kg ... Mais là je n'ai plus envie de faire des regimes à frustrations et privations de certains aliments, et juste envie de comprendre comment manger sainement.
Et cette semaine, malgré la perte, j'ai quand même manger 1 crèpe bretonne, bu 2 bière, 2 verres de vin rouge et une pina collada ... Mais j'ai éssayé d'équiliber sur la semaine et les autres jours.
Alors si j'ai bien tout compris : si je mange moins que ma DEJ, je maigris !!!! Mais si je mange moins que ma MB, je vais maigir au début, mais après ralentir mon métabolisme de base, et donc d'office stagner, avoir du mal à perdre ... (je comprend pourquoi je ne maigrissais pas en m'affament).
Aussi la répartition habituelle G/P/L est de 50/30/20
Si je veux maigrir il est mieux de faire 40/40/20
J'ai lu aussi que pour perdre 0.45kg de graisse/semaine (=1kg poids), il fallait diminuer sa valeur énergétique journalière de 500 kcal/jour où équilibrer sur la semaine donc 3500 Kcal/sem.

Me concernant : ma DEJ est de 1980 et ma MB 1400 Kcal
Cette semaine, je suis arrivée à un total de 9630 Kcal/7 = 1375 Kcal

Donc à ce niveau, je suis dans la bon ;-)))))

Mon seul soucis, j'arrive à mon ratio Protéines de 40%, je suis un peu en dessous de mon ratio Glucides qui est aussi de 40%, par contre :-(((((( je dépasse tout les jours mon ratio Lipides

J'analyse tout les jours ce que je mange pour voir ce que je pourrais éliminer comme Lipides, et je me suis faites un carnet où je marque mes mensurations, mes remarques par semaine, afin de comprendre et y arriver.

Important : j'avais aussi lu : deficit -15/20% de la DEJ = perte graisse lente et maintien muscle
-20/25% de la DEJ = perte graisse rapide et maintien
difficile de la masse muscle
-25/30% de la DEJ = perte de graisse rapide et maintien
très difficile de la masse muscle

Voilà, grâce à ce post peut-être en aider d'autres à comprendre, mais SURTOUT n'hésitez pas à me contredire et m'expliquer ce que j'aurais pû mal comprendre ;-)

Bon week-end et courage à tous

nanouleplusdoux

Bravo
Tu vas finir par devenir LA référence du site.

Guil0u

Salut,

Content pour toi, tu m'as l'air bien motivée et du coup tu as des résultats sympas. Quelques petites remarques cependant (vu que tu en demandes lol)

• C'est « le » MB, pas la. MB = Métabolisme Basal ;
• Les ratios en pourcentages, c'est bien mais tu comprendras qu'entre quelqu'un qui mange 3000 kcal et quelqu'un qui en mange moitié moins, ça ne représente pas la même quantité.
• Concernant les lipides, attention à ne pas trop les limiter. Pour que ton corps fonctionne bien, il faut environ 1 g / kg du corps / jour (tu notera que je n'utilise pas de pourcentage magique). Si tu fais 70 kg, il te faut 70 g de lipide quotidiennement. Quand je parle de lipide, ce sont ceux issus d'avocats, de poissons, de noix et fruits à coques, etc.
• Pour tes différents déficits, j'aurai plutôt dit que plus la restriction est importante, plus la perte de muscle au détriment de graisse est importante, mais je n'en suis pas sûr et certain.

Bonne continuation en tout cas !

JL37540

Plusieurs remarque en plus de celles pertinentes de Guil0u :
* tu dis que to moy quot est à 1375 et que ton MB est à 1400, donc d’après tes propres rmq tu es trop basse en kcal Si ta DEJ est à 1980, tu peux viser 1700 sans pb. Surtout si tu veux éviter le yoyo!
* pour calculer tes ratios, il est préférable en effet de te dire qu'il te faut environ 1.2 / 1.5g de protéines par kg de ton poids, et au moins 1g par lipide comme l'a dit Guil0u. Le reste en G pour compléter ton apport

et bien sûr, félicitations

nanouleplusdoux

j'ai trouvé un calcul pas trop mal sur internet qui me réussi assez bien.

En premier lieu avoir son besoin en calories jour exemple 1800.

Une fois qu’on a obtenu son nombre de calories journalières, on va « découper » ce nombre en fonction des pourcentages qu’on a choisi.

Si on choisit des recommandations fitness du type 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines, cela va donner pour notre exemple à 1800 calories :

Glucides : 40% de 1800 = 720 calories
Protéines : 30% de 1800 = 540 calories
Lipides : 30% de 1800 = 540 calories

720 calories proviendront des glucides, 540 calories proviendront des protéines, 540 calories proviendront des lipides.

Sachant que :
■ 1 g de glucides = 4 calories
■ 1 g de protéines = 4 calories
■ 1 g de lipides = 9 calories

On peut alors calculer le nombre de grammes pour chaque famille de macronutriments :
Glucides : 720 ÷ 4 = 180 g de glucides
Protéines : 540 ÷ 4 = 135 g de protéines
Lipides : 540 ÷ 9 = 60 g de lipides

Alors bien sûr, cela peut paraître beaucoup de protéines, mais c’est parce qu’on a choisi des recommandations de ratios fitness.

titti1968

Merci pour ces remarques constructives ;-) et ces encouragements
Je vais encore devoir chercher pour comprendre en gr ... car là grâce à MFP et son rapport, je m'y retrouve en pourcentage (j'ai enfin compris), mais en gr pas du tout (ça viendra).
Oui c'est vrau JL je suis un peu en dessous, mais cette 1ère semaine j'avais également notrer (et donc décompter) mes kcal dépensées en bougeant (j'ai donc mangé plus de calories que celle notées).
Maintenant , je préfère me bassée sur le fait que j'ai une activité modérée (je suis responsable dans le secteur du nettoyage et marche pas mal, aussi j'adore aller danser le week-end), et tenir compte de juste de cela pour ma DEJ et le MB ;-))))
Mais je lis encore et encore ici sur le forum, pour me donner une idée de tout

degrimo

BRAVO Titi ! Beau démarrage et bel esprit de synthèse ! Ton post aidera bien des gens qui débutent l'aventure à le faire en connaissance de cause.

Je trouve bien que tu ailles dans le détail en matière d'équilibre de ton bol alimentaire et des tes apports, du moment que cela ne t'enferme pas à la longue.
L'essentiel est que tu te sentes bien dans ta démarche, avec les marges de manoeuvres suffisantes pour varier les plaisirs tout en maintenant tes objectifs. Que tu puisses relativiser si écart il y a, en l'inscrivant, comme tu le fais déjà, dans la durée.
Ta démarche est apaisée, joyeuse. Vivre sainement ne t'empêches pas de bien vivre.
Tu as tout compris, y compris la manière d'apprécier ce que tu entreprends.

Au plaisir de lire prochainement tes progrès.

titti1968

Merci Degrimo, et ouiiiiiii je me sens vraiment bien car cette sensation que rien ne m'est interdit ...
Puis j'ai trouvé un super allié qui viens juste d'ouvrir près de chez moi, c'est Picard le magazin de surgelés, c'est vraiment facile comme aide et ils ont plein de bonnes choses.
Aussi comme je suis quelqu'un de gourmand, qui aime manger, et que je me lève à 5h du matin pour le boulot, j'ai fractionné ma journée avec plein de pause repas : déjeuner le matin, collation vers 9h30, repas du midi, collation vers 15h, dîner et encore ma gaterie (2 petits suisses maigres avec des fruits surgelés, c'est un délice), donc en gros je mange 6 fois/jour

nanouleplusdoux

ma gâterie à moi c'est deux carrés de chocolat noir à 85% de cacao devant la TV pfff 100 calories

Lollylune

JL37540 a écrit: »

* pour calculer tes ratios, il est préférable en effet de te dire qu'il te faut environ 1.2 / 1.5g de protéines par kg de ton poids, et au moins 1g par lipide comme l'a dit Guil0u.

AHHHHHHHHHHHHHHHH.
Hum. Ok. Je comprends mieux pourquoi j'avais un grammage de prot que je n'arrivais pas DU TOUT à atteindre, et un grammage de lipides que je dépassais souvent.
Je vais aller rebouger mes quota G/P/L en fonction de ça ! Merci pour les infos, encore

EDIT : mais du coup je ne vois pas comment peut fonctionner le 40/40/20...
Moi ça donne du 30/30/40 pour avoir le rapport g/poids en lipides et pour avoir à peine plus de 1.5g/poids de protéines

JL37540

Lollylune a écrit: »

JL37540 a écrit: »

* pour calculer tes ratios, il est préférable en effet de te dire qu'il te faut environ 1.2 / 1.5g de protéines par kg de ton poids, et au moins 1g par lipide comme l'a dit Guil0u.

AHHHHHHHHHHHHHHHH.
Hum. Ok. Je comprends mieux pourquoi j'avais un grammage de prot que je n'arrivais pas DU TOUT à atteindre, et un grammage de lipides que je dépassais souvent.
Je vais aller rebouger mes quota G/P/L en fonction de ça ! Merci pour les infos, encore

si tu étais à 2 ou 2.5g par kg, faut vite te mettre à la muscu intensive

Lollylune

j'étais à 3,2 .... (j'avais laissé les lipides au pourcentage de base je crois et baissé les glucides pour arriver à 70g environ, du coup j'étais genre à 20g de lipides par jour, et 190g de prot, la galère )

JL37540

OMG!

Guil0u

Tes reins n'ont pas fait grève ?

Lollylune

J'y arrivais jamais, alors je suppose que ça a aidé (j'arrivais à peine à 100g) Mais au moins ça me rassure dans ce que j'ingérais de manière naturelle : finalement c'était pas si incohérent que ça

nanouleplusdoux

Les protéines ce n'est pas aussi 1g kilo/jour ?
Sauf pour les sportifs bien sur 1.2 à 1.5 jour

titti1968

pfffffff là vos calculs c'est du chinois .... Vais devoir tout mettre par écrit et calculer afin de compendre le fonctionnement (suis un peu blonde)

JL37540

nanouleplusdoux a écrit: »

Les protéines ce n'est pas aussi 1g kilo/jour ?
Sauf pour les sportifs bien sur 1.2 à 1.5 jour

de 1 à 1.5 ça va. Pour la muscu on va plutôt être dans le 2 / 2.5 selon le niveau

titti1968

Allelouia merci Nanou, je crois avoir compris si pour moi G/P/L = 40/40/20
40% de 1500 kcal/jour = 600 que je divise par 4 (vu que 1g protéine = 4kcal) = 150g
Donc je devrais manger 150g de glucides, 15g de Protéines et 33.3 g de lipides
C clair ;-))))

JL37540

oui, mais surtout il est recommandé 1g / kg de L, et environ 1/1.5g / kg de P. Le reste complète en G

sothgo

ça me parait être du russe quand je lis tout ça...

Guil0u

Il faut faire le calcul dans l'autre sens…

Pour quelqu'un de 70 kg, il lui faut :

• 70 g de lipides, ça fait 70 × 9 = 630 kcal (j'ai pris 1 g / kg)
• 70 g de protéines, ça fait 70 × 4 = 280 kcal (j'ai pris 1 g / kg aussi)
• Le reste en glucides. Pour une diète à 1800 kcal, il te manque 1800 - 630 - 280 = 888 kcal. Soit 222 g de glucide (car 888 ÷ 4 = 222)

Après il faut jouer un peu avec les nombres, tu peux partir sur 100 g de protéines plutôt que 70, etc. Bon calculs

sothgo

sinon quel site pour calculer tout cela? parce que selon les sites je trouve des résultats très différents

nanouleplusdoux

comme le dit Guil0u il faut jouer avec les pourcentages mais le principe reste le même.
La différence existe sur les sites web mais aussi chez les diététiciennes qui ne tiennent pas le même langage.
Les bases de calcul ne sont pas les mêmes que tu sois un grand sportif, une dame attentive à sa silhouette, qu'un obèse. Que tu sois jeune, vieux, active ou sédentaire etc etc ...
Bref c'est vrai faut chercher la bonne mesure, heureusement nous ne sommes pas seul

degrimo

Les calculs de référence, c'est très bien comme point de repères. L'humain est un facteur variable, fait d'émotions, de ressentis. N'oublions pas d'être humain ! Surtout face au stress d'un monde qui tend à tout rationaliser pour tout optimiser !

sothgo

c'est que j'ai du mal à comprendre comment ca fonctionne: en gros mon MB est de 1225 et ma DEJ 1565. Je suis à 1200 kcal par jour, c'est donc trop bas c'est ça? en sachant que je fais 1h15 de sport par jour. et pour la répartition GPL 40/30/30 c'est bon?