Du monde pour tenter une sèche extrême ? ??

vivacite91

Bonjour,

J'aimerai savoir si des gens de la communauté seraient prêts à expérimenter une sèche ( perte de GRAS en essayant de conserver le plus de masse musculaire possible ) sur une durée approximative de 3 mois.
Le but final est d'ariver à un body fat de 10% voir un peu en dessous pour les plus téméraires.
Qu'importe le poids l'essentiel est d'arriver à ce taux de pourcentage .
Je vais tenter l'expérience sachant qu'actuellement je dois être dans les alentours de 16% .
Le but est de partager les différents moyens (nutritionnels et sportifs ) et méthodes qui ont fonctioné à chacun et chacune afin de permettre à d'autres de prendre du recul et mieux gérer ce genre de defis .

Alors prêt à souffrir

comete90

attention aux femmes qui veulent faire ce défi car 10% de masse grasse pour une femme c'est très peu (c'est le pourcentage pour les femmes culturistes en compétition).
15 à 17% pour une femme qui veulent faire un dégraissage

ça aurait été avec plaisir le challenge mais ça ne sera pas avant le mois d'octobre pour moi

vivacite91

Effectivement merci pour le rappel
c'est vrai que les 10 % s'adressait à la gente masculine qui est naturellement atteignable pour les gens motivés contrairement à la gente féminine qui est un taux très bas ( qui équivaut approximativement à 5 -6 % pour les hommes limite quasi impossible à atteindre naturellement pour la majorité de la population )
Surtout esthetiquement parlant c'est pas du tout ma tasse de thé ( après chacun ses goûts )
Je te trouve un peu dur avec toi même en te fixant 15-17% qui est un résultat limite "hors norme " naturellement , mais atteignable,
un bon 20-22% est pour ma part le meilleur résultat pour celles qui désirent ce lancer dans l'aventure ( encore une fois tout est une question de goût )
Dans ce cas on t'attend avec impatience pour octobre , d ici la on aura sûrement quasi atteind l'objectif ( enfin j'espère )et pourquoi pas t'aider dans ce défi

jojowit17600

Ce qui fait à peut près ça....

vivacite91

Yes bien vue

triskellv

Slt j'aimerais bien être des vôtres mais je souhaiterais ne pas descendre à moins de 20%. Je pense cependant qu'il va falloir acheter pleins d'aliments que je n'ai pas dans mes placards. Faut voir. Si la liste des courses n'est pas trop compliquée je vous suis.

vivacite91

20% pour un homme ou une femme ?

Niveau alimentation il n'y a pas un protocole précis et particuliers, cela varie des individus, bien sûr il y a des catégories d'aliments à privilégier mais perso je reste ouvert à tout type de méthode

Si tu veux je peux te citer les aliments que je vais utiliser le plus souvent peut être ça te permettra d'avoir des idées et de faire du "trie dans ton placard "

comete90

@vivacite91 j'ai déjà été à 20 % de masse grasse mais je n'étais pas assez satisfaite :P pour l'instant je suis remontée à 23 %.
Je ne pense pas descendre à 15 % mais je vais sûrement essayer d'atteindre les 17%.

@triskellv les aliments ne sont pas du tout compliqués : des légumes, des légumineuses, des oléagineux, des fruits, du poisson, des viandes maigres, des oeufs, des produits laitiers (ou lait végétal etc), du riz (basmati ou complet, pareil pour les pâtes, pains etc) et il y a sûrement plein d'aliments que je n'ai pas cités.
Evidemment le mieux est de tout préparer soi-même, en évitant la grosse cuillère de beurre de cuisson et la poignée de sel :P
Les seuls aliments que j'achète préparés sont les tomates concassées, certains légumes en boîte (ou congelés), les légumineuses déjà cuites et ça m'arrive régulièrement d'acheter du riz précuit. Il faut quand même faire attention à l'ajout d'huile, de sel et parfois (voire souvent) de sucre dans ce genre d'aliments.

Comme le dit vivacite91, il n'y a pas de règles précises : certains mangent deux repas par jour et d'autres 6, d'autres mangent plus de protéines en fonction de leur objectif, certains ont des modes de vie différents (régime paléo, jeûne intermittent, etc).
C'est vraiment à toi de voir ce qui te convient le mieux

vivacite91

@comete90 je confirme tu es vraiment exigeante ^^
20% est un excellent résultat après si tu as comme objectif d'atteindre les 17 ; dans ce cas je t'invite à y aller à fond pour y arriver

Par contre les derniers pourcentage sont sûrement les plus dur à atteindre en terme de finition ( je suppose faudra baisser son apport calorique journalier tout en conservant la même activité sportive voir varier certains aliments etc etc )
En tous cas n'hésite pas à donner une semaine type ( activité sportive + nutrition ) qui t'ont permis d'atteindre les 20% je suis sûr cela pourrait aider et inspirer des personnes de la communauté

triskellv

Je suis une femme et selon moi en dessous de 20% ça n'est pas très joli. J'ai déjà perdu 20 kg en 9 mois puis stabilisé sur 1 an et je veux reprendre ma perte de poids. Est ce que vous fournissez des plans alimentaires et sportifs ? Je fait au minimum 4h30 de sport par semaine. En ce moment je fais 1h de muscu suivie de 30mn de course.

vivacite91

@triskellv
Je suis d'accord esthétiquement parlant je ne trouve pas ça joli après c'est une question de goût en tous cas nous ne pouvons renier le travail qu il y a derrière pour arriver/maintenir ce taux de pourcentage

Chapeau bas pour votre perte en si peu de temps et pour votre activités sportives et surtout votre maintien car c'est le plus important.

Concernant un programme sportif et nutritionnel je peux vous donner quelques exemples que j'utilise mais sachant que je suis dans une optique "sèche extrême " cela ne sera peut-être pas forcément adapter à vos besoins.

Actuellement je pars deux semaines en vacances, si vous le desirez je pourrais vous fournir ces informations afin que vous puissiez avoir quelques idées sur le sujet .

triskellv

Merci je veux bien comme ça j'aurai une base pour commencer ma sèche car je ne veux pas faire n'importe quoi et perdre de la masse musculaire

comete90

je n'ai pas vraiment de règles alimentaires :
Je mange un peu ce que je veux tant que ça rentre dans mes macros et mon total calorique (je me permets régulièrement du fromage, des petits desserts sains) mais comme je disais plus haut, j'évite les produits préparés et je fais des recettes plus saines que celles toutes prêtes (par exemple pancake à base de banane et flocons d'avoine donc sans ajout de sucre ni de matière grasse).
Je pense qu'il faudra effectivement éviter certains aliments (comme les desserts :P ) pour les derniers pourcentages.
Ma répartition des macros : 1 gr de lipides par kilo de poids de corps, 1.8 g de protéines par kilo de poids de corps et tout le reste en glucides.

Niveau sport, je combinais HIIT et musculation (full body) dans ma semaine et je faisais facilement 6 séances par semaine (durée entre 30 minutes et 1 heure en fonction de l'intensité de la séance).
Quand j'ai commencé la prise de masse j'ai testé l'entraînement en split (une zone musculaire par séance pour ceux qui ne connaissent pas) et j'ai eu de très bons résultats mais je pense que je vais reprendre la combinaison HIIT et musculation (en gardant l'entraînement en split).

triskellv

Merci pour les conseils je vais essayer. Heureusement ça ne va pas trop me changer car c'est en gros ce que je fais déjà tant pour l'alimentation que pour le sport. c'est juste sur l'alimentation qu'il faut que je revois les macros. Affaire à suivre. Bonnes vacances

Ombrelion

Bonjour à tous ...

Intéressent comme sujet par contre comment s'y prendre je pense que je dois être par rapport aux photos de @jojowit17600 entre 20 et 23% mon idéal 10-12%

Pour commencer comment calculer et mesurer efficacement balance avec IMC ?

Quel repas / rythme .... Ratio entre lipide - Glucide - protéine ...
Quel Exercices Physique ect ... ?

comete90

@Ombrelion je ne pense pas que tu doives t'amuser à calculer ton IMC car ça ne prend pas du tout en compte la musculature d'une personne (un bodybuilder peut avoir un IMC supérieur à 25 par exemple).
Tout le reste c'est à toi de créer ton programme et de choisir ton mode d'alimentation :

Il y a différents types d'entraînement (full body, half body, split etc) et les exercices physiques dépendent de ce que tu veux travailler. En général un entraînement de muscu combine des exercices polyarticulaires (sollicitent plusieurs muscles en même temps comme les squats, les pompes, etc) et les exerices d'isolation (sollicitent un muscle et en général ce sont les exercices sur machines). Tu dois commencer par les exos polyarticulaires et finir par ceux d'isolation.

Au niveau des ratios, je le calcule au gramme et pas au pourcentage :
1 gr de lipide par kilo de poids de corps, 1.8 gr de protéines par kilo de poids de corps et tout le reste en glucides.
Tu dois connaître quelles sont tes calories de maintien (dépense énergétique journalière) et également connaître ton métabolisme de base (calories qui permettent de faire fonctionner ton corps correctement donc ne jamais manger moins).
Ensuite pour sécher il suffit de baisser progressivement les calories en glucides de ta dépense énergétique journalière (baisse de 200 à 300 calories).

Voilà

Xandereil

@vivacite91,

Salut, j'ai lu ton post et celui ci a l'air plus qu'interessant...

Je n'ai jamais entrepris de sèche, en quoi cela consiste t'il ?

linda1606ll

Je suis des vôtres , je suis actuellement à 20,1 de masse grasse

kigenx

Bonjour,

Après lecture du poste je suis aussi intéressé par une sèche. Je vais reprendre progressivement le sport en septembre. Après avoir vu l'image de @jojowit17600 je correspond actuellement a la tranche 24% 26% : ma balance me dit 25% et celons les images j’étais à 14%-16% avant, il y a 3 ans et cela me manque beaucoup mais aussi ma bonne santé le fait de se dépasser et de bien manger. Donc si tu veux je suis des vôtre à partir de Septembre.

vivacite91

@Xandereil

Le but d'une sèche est de perdre le maximum de gras tout en minimisant la perte de muscle afin de ressortir les différents segments et stri de ton antomie ( exemple : plus tu seras sec mieux tu verras tes abdos )
Tu as un tableau mis par @jojowit17600 avec les différents pourcentages de masse grasse pour te situer et viser ton objectif

Par contre cela demande bcp d'effort et de patience c'est avant tout un travail mental si tu désirs des résultats rapide ( ce qui apparemment nest pas trop recommandé) car il faut consolider l'activité sportive et le régime alimentaire (pour un gourmand comme moi c'est ce qui est le plus dur vue que je suis un très grand mangeur autant salé que sucré, heureusement je ne stock pas énormément sinon jaurais été dans la fourchette des 38% :-0)

Après j'aime les défis donc cela ne me dérange pas de me priver ; j'ai déjà atteint les 13% il y a quelques années donc cette fois ci j'aimerai bien atteindre les 10 % d'où l'intérêt de ce post afin de ce motiver tous les un les autres et cela fait plaisir car nous commençons à être nombreux
( désolé si je met du temps à repondre je suis en vacance )

vivacite91

@kigenx
C'est avec plaisir de te voir des le mois de septembre
@linda1606ll 20.1% bienvenue !!!
c'est déjà très bas ,tu aimerais atteindre quel objectif ?

@Ombrelion
Je pense que @comete90 t'as bien résumé les différents moyens d'y parvenir
Après si tu veux plus de précision ; faudrait en connaître un peu plus sur ton activité sportive actuelle, ton nombre de calories journalier, as tu des antécédents sportif à haute intensité, aucun problème de santé etc etc

Xandereil

Je me trouve dans la tranche 24/26% aux vues des photos proposées, celle juste après ne me correspond plus

Je suis prêt à suivre celui qui se lance, selon la période à laquelle la sèche sera proposée

Pour le moment, j'aimerai continuer ma prise de masse car certaines parties de mon corps ne me plaisent toujours pas

Xandereil

N'hésitez pas à ajouter en amis pour se tenir au courant de qui fait quoi et comment on prévoit les choses...

vivacite91

@Xandereil
Apparemment tu as du monde qui ce lance pour le mois de septembre , perso j'ai commencé ya une semaine , il n'y a pas de programme commun, car nous avons tous des objectifs,pratique de sport ,faciliter /difficulté à perdre du gras différents
Chacun utilisera la méthode qui lui conviendra le mieux et nous ferons un récapitulatif commun lorsque chacuns atteindront ses objectifs

Sinon je te déconseille une prise de masse à 24-26% tu risques de prendre du volume sans toutefois que cela soit esthétique , fais plutôt le sens inverse vise toi un objectif pour descendre au pourcentage voulu et ensuite attaque une prise de masse si tu désirs , sachant qu'en étant plus dessiné le rendu visuel sera meilleur surtout si tu t'y prend bien .

Je propose dans ce cas à ceux qui ce lance dans l'aventure à poster leurs pourcentage actuel leurs objectifs et le temps ( cela bien sur approximatif ) pour y arriver

vivacite91

Je me lance vue que je suis l'initiateur du post:

% actuel : 16%
% visé : 10%
Durée : 3 mois

( je le répète encore une fois , la perte de poids n'est pas l'objectif voulu, UNIQUEMENT la perte de GRAS, donc si pour certains la fameuse balance ne bouge pas trop, qu'importe tant que vous vous dessinez et vous séchez )

Xandereil

Alors j'me lance aussi, mais il m'faudra des conseils concernant les repas et autres choses, tel que les prises de checkers, les doses aussi...

- 24/26%
- J'aimerai bien avoir 10% mais si je suis dans la tranche juste au dessus, ça serait déjà bien
- Pour la durée, je n'sais pas comment la choisir

Sur ce, j'attends vos réponses et conseils...